차향이 우러나는 향기로움으로

우엉차, 그리고 우엉의 효능

우엉은 섬유질의 보고~

채소 중 섬유질을 가장 많이 함유하여 장 건강에 좋다는 이야기는 예전부터 들어서 알고 있었다.

오래 전 장수하신 이웃님 아버님께서 이 우엉반찬을 하루도 빼지 않고 드셨다는 이야기를 보고

우엉만큼은 신경써서 먹어야겠다는 생각도 했었는데...

얼마 전, 일본인 의사가 쓴 '20년 젊어지는 우엉차 건강법'이라는 책을 읽은 후,

우엉에 대한 믿음이 팍팍 상승~ 꾸준히 우엉차를 만들어 마셔야겠다고 생각했다.

그런데 지난 주 KBS의 생로병사의 비밀 440회 방송에서 뿌리채소의 건강학이라는 주제로

여러가지 뿌리채소를 다루었는데 우엉에 대한 이야기가 나와서 내용이 너무 좋아 요약해보기로 했다.

우엉이 사랑스러운 또 한 가지는 가격이 무지 저렴하다는 것이다.

건강식품 하면 무조건 비싸다는 편견이 있으며..온 오프라인을 통털어 건강식품으로 일컬어지는 식품들은

왜 이렇게 거품이 많은지.. 과연 그 효능을 믿어도 되는지 의심도 된다.

그래서 평소 건강한 식생활을 하고, 운동을 습관화 하고 마음을 편하게 하면 건강할 수 있다는 생각을 해왔고

어떤 식품이 건강에 좋은지 꾸준하게 정보를 수집하고.. 식단에 잘 활용할 수 있다면 건강을 지키는 일에 큰 도움이 될 것이다.  우엉은 시장이나 마트에 가면 어디나 있는 채소라서 더 좋다.

그러면 우엉에 대해 한번 알아볼까나?

20년이나 젊어지게 한다니.. 그리고 피부미용과 암도 예방해준다니..

 방송을 시청하던 중..

우엉차 때문에 옛날보다 더 젊어졌다는 우엉차 건강법을 발간한 나구모 요시노리 박사가 등장하였다.

30대 이미 비만과 생활습관병으로 고생하다가 변비, 요통, 심장 부정맥 등의 질병으로 체중감소를 하려고

알아보던 중.. 우엉을 만나게 되었다고 한다.

그 이후 꾸준히 우엉차를 섭취하여 그때보다 체중도 감량되고

피부도 좋아지고 본인 말로는 20년이나 젊어졌다고 하는데.. 믿어도 될까? ㅎㅎ

우엉은 흙 속에 있는 뿌리채소다.

우엉이 흙 속의 다양한 세균과 곰팡이로부터 자신을 보호해야 하기 때문에

주로 껍질 부분에 폴리페놀성분을 생성하여 자신에게 침입하는 세균의 세포막을 분해하여 살균한단다.

우엉에 들어있는 폴리페놀이 바로 사포닌.. 사포란 거품을 뜻한단다.

따라서 이 우엉을 자주 먹으면 사포닌이 기름기를 배설하여 분해하기 때문에

혈관 속의 나쁜 콜레스테롤이 배출되므로 그만큼 혈관이 건강해져서 젊어진다는 이야기~!

우엉의 피부 노화 개선효과 논문에서 

우엉이 얼만큼 피부노화를 개선하는지에 대한 실험내용인데...
우엉 추출물은 신진대사를 원활하게 하고

피부자극과 주름을 눈에 띄게 감소시킨다라는 결론을 도출하였다.

게다가~ 우엉은 암도 예방해준단다.

췌장암은 악성암이다. 초기에 발견이 안되고 말기가 되어서야 증상이 나타나고

이미 증상이 나타났을 때는 손을 쓸 수 없을 정도가 되어 예후도 아주 좋지 않다.

우엉 속의 악티게닌이라는 물질로 동물실험을 했더니..항종양성, 항암제 효가가 있다는 결과를 얻었다고 한다.

이 물질은 지금까지의 항암제와는 전혀 다른 항암제인데 정상조직에는 거의 독성이 없는 항암제를 만들 수 있다는 것이다. 사실.. 항암제의 독성 때문에 정상조직까지 해가 끼쳐 항암치료는 정말 많이 힘든데

이런 새로운 사실은 정말이지..너무 획기적이지 않을 수 없다.  우엉~ 참 기특하다. 
  

 그동안 잘 알려진 바대로 우엉은 섬유질의 보고다.

채소 중 섬유질의 왕이라고 할 수 있는데,, 불용성과 수용성 섬유질 모두 다 들어있으며

식이섬유가 듬뿍 들어있는 채소를 섭취하는 사람들은 변의 양이 많아져 수시로 배설을 하기 때문에 독성이 들어있는 변으로 인해 장이 위협받는 시간이 짧아지므로 그만큼 대장암 예방에 좋다는 이야기~!

대장암 뿐만아니라 변의 양이 많으면 장 속의 콜레스테롤을 함께 데리고 나가며 섬유질은 유산균의 먹이가 되기 때문에 장내에 유해균보다 유산균이 더 많아지면 그만큼 건강할 수 있다는 뜻이다. 섬유질은 제 5의 영야소로 불리고 있다. 항상 밥상 위에 섬유질을 염두에 두고 메뉴를 짜는게 건강에 도움이 된다. 

그러면 우엉차를 만들어볼까나..?

★ 예전에 정리해놓은 우엉차 건강법↓

http://blog.naver.com/wine59/30150580762

농산물 시장에서 우엉을 4kg를 사와서 수세미로 슬슬 닦아주었다.

껍질에 사포닌이라는 폴리페놀 성분이 들어있으므로 절대로 필러고 깎아서는 안된다.

우엉조림을 만들 것은 우엉채칼로 일부 썰어놓고 나머지는 잘게 저며서

식품건조기에서 50도 정도로 하루 정도 말렸는데  채반에 널어 햇빛에 이틀 이상 말려도 좋다.

말린 우엉차는 연기가 나지 않을 정도로 마른 후라이팬에 볶아서 차를 우려낸다.

이렇게 볶는 과정에서 해독도 되고 효능도 더 높아지게 된다고 한다.

 물 4리터에 우엉 반줌을 넣고 4시간 정도 약한 불에서 우려냈다.

냄비에 넣고 두 시간 정도 약한 불에서 끓여도 되고, 보온물통에 우엉을 넣어

하루종일 우려마셔도 좋고, 티포트에 뜨거운 물을 부어 우려마셔도 좋다.

각자 취향껏 알아서 마시기~! 건강음료이므로 특별히 정해진 용량과 용법은 없다.

나는 늘 이렇게 도자기 재질의 오쿠나 슬로우쿠커에서만 우려내서

색깔의 변화를 모르겠는데 어떤 이웃분들은 우엉차가 초록색으로 변한다고 한다.

정확한 이유는 잘 모르겠으나 혹시 철냄비나 스텐재질에 반응하는게 아닐까 생각된다.

도자기 재질에서 우려낸 우엉차는 한번도 색이 초록색으로 변하지 않았다.
 

우엉 속에 들어있는 폴리페놀..사포닌 이것이 혈관건강과 장건강을 지켜주는 것일게다

 참고로..

'혈액을 맑게하는 음식과 생활습관 82가지' 에 나오는 내용~

장내 환경을 이상적으로 만들어 주는 식품은 아래와 같다.

콩, 미역, 표고버섯, 우엉, 벌꿀, 고구마,  현미, 감자, 우유, 양배추 , 바나나

오늘 아침 누군가의 카톡을 통해서 감동적인 글이 제게 전해져 왔습니다.
카톡의 70 % 정도는 남몰래 들여다 보아야 하는 내용이 대부분인데
그래도 간혹 좋은 글들이 전해져 메마른 내 마음을 살지우곤 합니다.

좀 되었지만  가십거리나 그렇고 그런 내용보다는 좋은 글을 고유하기로 마음을 정한 후
제가 감동받은 글을 보내기 시작한 후로는

제게 전해지는 글의 70 %이상이 좋은 글로 채워지고 있습니다.
갈수록 좋은 글의 비중이 높아지고 있고 그만큼 제 카톡을 기다리는 사람들이 늘어가고 있습니다. 

이른 아침에 받아보는 감동적인 좋은 글 하나가 하루를 활기차고 즐겁게 만들어주니까요.

오늘 아침의 글중에 "내가 행복하면 최소한 내 주위에 다섯 사람이 행복해진다"는 말에 공감합니다.
그 행복을 작지만 소박한 "웃음"으로 바꿔놓으니 더 현실적이 됩니다.
 

"내가 웃으면 최소한 내 주위에 다섯 사람이 웃게 되고 함께 행복해진다"로

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장님 수잔 앤더슨

매력적으로 생긴 한 젊은 여성이 장님용 흰 지팡이를 짚고 조심스럽게 버스의 발판을 올라오자, 버스에 탄 승객들은 일제히 동정 어린 눈길로 그녀를 쳐다보았다. 그녀는 운전사에게 요금을 내고, 운전사가 일러 준 빈자리를 찾아 손으로 더듬으며 통로를지나 뒷좌석으로 걸어갔다. 그런 다음 그녀는 자리에 앉아 서류 가방을 무릎에 올려 놓고, 지팡이를 다리 사이에 기대 놓았다.

서른네 살의 수잔 앤더슨이 장님이 된 지도 1년이 흘렀다. 의사의 오진 때문에 그녀는 시력을 잃게 되었고, 갑자기 암흑 세계로 던져졌다. 분노와 좌절과 자기 연민이 그녀를 사로잡은 건 당연한 일이었다. 한때는 매우 독립적인 여성이었던 수잔 앤더슨은 이 끔찍한운명의 변화에 자신이 벌을 받은 느낌이었다. 이제 혼자서는 아무 것도 할 수 없기 때문에 어쩔 수 없이 주위 모든 사람에게 짐이 되었다. 그녀는 마음이 분노로 가득 차 신에게 항의하곤했다.

"어떻게 나에게 이런 일이 일어날 수 있단 말인가요.."

 하지만 아무리 울고 소리를 지르고 기도한다 해도, 그녀는 고통스런 진실 한 가지를 알고 있었다. 그것은 자신이 다시는 시력을 되찾을 수 없다는 것이었다. 하루하루를 보내는 것이 그녀에게는 절망과 기진맥진의 연속이었다. 그녀가 매달릴 수 있는 유일한 사람은 남편 마크 앤더슨뿐이었다. 마크 앤더슨은 공군 장교였다.그는 온 마음을 다해 아내 수잔을 사랑했다.

    <김하늘. 영화 BLIND 에서>

마침내 수잔은 다시 직장으로 돌아갈 준비가 되었다. 하지만어떻게 출퇴근을 한단 말인가? 장님이 되기 전에 그녀는 버스를 타고 회사에 다녔었다. 하지만 이제 그녀는 너무도 겁에 질려 있었기 때문에 혼자서 시내를 돌아다니는 건 무리였다. 남편 마크는 날마다 그녀를 회사까지 태워다 주겠다고 자원하고 나섰다. 그런데 두 사람의 직장은 정반대 방향에 있었다. 처음에는 그것이 두 사람에게 어느 정도 만족감을 주었다. 수잔은 안심이 되었고, 마크는 아주 작은 일에도 겁을 집어먹는 장님이된 아내를 보호할 필요가있었다.

하지만 얼마 가지 않아 마크는 이것이 그다지 좋은 방법이 아니라고 느꼈다. 많은 시간과 비용이 드는 일이었다. 아내를 회사 앞에 내려주고 자기는 다시 먼 길을 돌아와 근무지로 가야만 했기 때문이다. 하지만 차마 아내에게 그런 사실을 말할 수가 없었다. 그녀는 아직도너무 연약했고, 마음속이 너무도 분노로 가득 차 있었다. 그런 말을 하면 그녀는 어떻게 반응할 것인가? 마크가 예상한 대로, 수잔은 다시 버스를 타고 다닌다는 생각에 공포로 몸을 떨었다.

"나는 앞을 못 보는 장님이에요!" 

그녀는 금방 울음을 터뜨리며 말했다. 

"어느 방향으로가고 있는지 내가 어떻게 알 수 있겠어요?" 

 당신은 나를 귀찮은 존재로 느끼고 있는 것이 분명해요."

그녀의 말에 마크는 마음을 다쳤다.

하지만 그는 어쩔 수가 없다는 것을 알았다. 그는 수잔에게 혼자서 다닐 수 있을 때까지 날마다 아침저녁으로 자기가 버스를 타고 동행하겠다고 약속했다. 그리고 정확히 그렇게 했다. 2주 동안 하루도 빠짐없이 마크는 군복차림을 하고 아침저녁으로 수잔의 회사까지 버스를 타고 동행했다. 수잔을 무사히 직장에 도착하게 한 뒤 마크는 택시를 타고 자신의 근무지로 가곤 했다. 비록 이렇게 하는 것이 전의 방법보다 더 비용이 들고 피곤한 일이었지만, 조만간 수잔이 혼자서 버스를 타고 다닐 수 있을 것이기 때문이었다.

마침내 수잔은 자기 혼자서 다닐 준비가 되었다고 결정 내렸다.

월요일 아침, 혼자서 버스를 타고 떠나기 전에 그녀는 그 동안 자신의 버스 동행자였던 남편이자 가장 좋은 친구인 마크를 껴안았다. 그녀의 눈은 그의 헌신적인 노력과 인내와 사랑에 대한 감사의 눈물로 가득했다. 그녀가 작별인사를 하고, 두 사람은 처음으로 각자 다른방향으로 출근을 했다.

월요일, 화요일, 수요일, 목요일... 날마다 그녀는 혼자서 아무 문제없이 출퇴근을 했다.

수잔은 더없이 기분이 좋았다. 드디어 자신이 해낸 것이다! 혼자서 모든일을 할 수 있게 된 것이다.  

금요일 아침, 수잔은 다른 때와 마찬가지로 회사에 출근하기 위해 버스에 올라탔다.

목적지에 도착해 그녀가 버스를 내리려고 하는 순간 운전사가 말했다. 

"난 당신이 부럽소."  

수잔은 그 운전사가 누구에게 말을 한 것인지 정확히 알 수가 없었다.

지난 1년 동안 살아남을 이유를 발견하기 위해 그토록 애를 쓴 한 눈먼 여성을 누가 부러워 할것인가?

호기심이 나서 그녀는 운전사에게 물었다.

"혹시 나에게 한 말이라면, 왜 내가 부럽다는 거죠?"  

운전사가 말했다. 

"당신처럼 보호받고 보살핌을 받는다면 너무도 행복할 테니까요."

수잔은 운전사가 무슨 말을 하는지 이해할 수 없었다. 그래서 다시 물었다. 

"무슨 뜻으로 그런말을 하는 거죠?"  

운전사가 말했다.  

"지난 일주일 동안 매일 아침 당신이 버스를 내릴 때마다 군복을 입은 잘생긴 남자가 길 건너편에서 당신을 지켜보고 있었소, 그는 당신이 안전하게 길을 건너 회사 건물로 들어갈 때까지 당신을 지켜보았소, 그런 다음 당신에게 손을 들어 인사를 하고는 자리를 떠났소, 당신은 정말 행복한 여성이오."

(전해 받은 메시지에서는 항상 수잔의 뒷편에서 지켜보았다고 표현이 되어 있었습니다.

 이게 더 현실적으로 맞을 것 같습니다. 함께 내래서 손을 흔들어주었겠죠)

행복의 눈물이 수잔의 뺨에 흘러내렸다. 두 눈으로 그를 볼 수는 없었지만

언제나 그가 곁에 있다는 것을 그녀는 느낄 수 있었다. 그녀는 진정으로 행복한 여성이었다.

왜냐하면 그는 그녀에게 시력보다 더 강력한 선물을 주었기 때문이다.

그 선물은 그녀가 꼭 눈으로 봐야만 믿을 수 있는 그런 것이 아니었다.

그것은 어둠이 있는 곳마다 빛을 가져다 준 사랑의 선물이었다

- 샤론 와즈: <우리는 다시 만나기 위해 태어났다> 중에서 

얼마전 카톡으로 받은 유머입니다.

유머이기 이전에 적나라한 촌철살인이었습니다.

웃음이 나오면서도 우리의 일상이 습쓸했습니다.

고개를 끄덕이게 만드는 .... 

그래서 한번 더 서로를 이해하는 계기가 됩니다.

니나내나 (남편버전)

니는~~~

아프며 제발 병원 먼저 가라.

내가 의사도 아닌데 나한테 자꾸 아프다 그러면 나보고 우짜라고.

내가 병원가보라 그러면 '사람이 아픈데 관심이 있네 없네'

'남아픈데 짜증내네 우짜네',,,

나는,,,죽을 병 아니면 아파도 얘기 안한다.

니는

동창회나 모임 갔다 오면 뭐가 그리 없는 것도 많고

해야 될 것도 많노?

입을 옷이 없다, 신발이 없다,

신발장, 옷장 열어봐라, 다~~ 니끼다!

보톡스? 그거 니가 알아서 맞아라.

친구 이뻐졌다고 열받지 말고 얼굴이든 궁디든

아무데나 제발 맞아라, 사람 볶지 말고~

내는 동창회 갔다 오면 술 취해 조용히 누 잔다!

니는

외식하면 갑자기 요리연구가 되노?

맛이 없네, MSG 가 들어갔네 우짜네,,,

제발 사줄 때 맛있게 무라.

집에서는 아무거나 넣고 비벼서 잘만 묵더니만,

내는 니 반찬 맛없어도 조용히 묵는다!

니는

외식하면 사진 좀 찍지 마라.

제발 밥좀 묵자.

밥묵다가 행복한 모습의 포즈 취해라,

웃어라,,그러고,,

니 카스에 올라와 있는 내 사진 보니까

정말 우리는 행복한 가족이더만,,,

오늘 아침에도 우리 싸웠잖아.

내는 표정 잘 연출하는 모델이 아니다!

니는 밥 먹고 나서

'나 살쪗지'하고 묻지 마라.

'안쪘는데' 하면 관심없다 짜증내고

'뱃살이 좀 붙었네' 하면 살 찐게 아니라 배에 가스차서 그렇다하고,

야~!!! 무슨 배에 가스가 10년씩 차 있냐??

전부다 살이구만...

내는 니 몸에 대해서 이미 달관했다~~!!!!!!

♣니나내나2 (부인버젼)♣

니도 돈벌로 나가고

내도 돈벌로 나가는디
니는 내가해준 밥먹고 여유있게 나가고
내는 애 밥먹이느라 미친듯이 나간다

니는 내보다 돈 쪼매 더 번다고 회식에 약속에 항상 바쁘고
내는 니보다 돈 쪼매 못벌어서 칼퇴근한다
니는 주말에 쉬지만

내는 주말이 더 싫다
니는 아프면 자면 되지만

내는 아파도 할 일이 많아 자도 모한다 미루면 배가 되니깐

니는 도와주는 척 하는거지

내가 다하기를 바란다
니는 내가 언제 돈벌어오라 했나?카지만
내는 내가 일하겠다할때 적극 안말리더라

니는 내가 일하는걸 자랑스럽게 이야기 하제??
내는 내가 일하는거 애한테 미안해서 말하기 싫다
니는 애가 아파도 정상근무 하지만
내는 오만 눈치봐가미 조퇴한다

니는 내가 일한뒤로 맘놓고 카드값이 늘어가고
내는 둘이 벌어도 돈이 안모이는것 같아 내꺼 사고싶은걸 포기한다
니는 내가? 일해도 니아내로서 엄마로서 며느리로 완벽하길 바라지만
내는 니가 아빠 역할만 잘해도 감사하다

니는 언제나 내 보다 먼저 잠들고
내는 언제나 마지막에 잠든다
니는 니 월급은 생활비로 쓰고
내 월급은 모으자 했지만왜 늘 모자라노

니는 일하는기 애한테 당당한데
내는 일하는기 애한테 미안해야 하노
니는 내가 모르는 스트레스가 많다하지만
내는 니가 아는 스트레스도 니보다 많다

니는 여행을 꿈꾸지만
나는 평범한 주부의 일상을 꿈꾼다....

 행복하다'는 게 뭘까?

내가 즐거우면서 뿌듯 하면  행복한거 아닌가!

         <어제 어느 드라마를 보면서 생각 2008.1.02 ...>

드라마에서는 내가 좋으면 행복이라 했지만 제 생각으로 살짝 옮겨 봅니다.

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내가 즐거우면서 뿌듯하다는 것은

어쩌면 내가 좋아하는 사람이 나로 인하여 행복해 할 때

더 큰 행복이 되기도 할 것 입니다.

이제는 나로 하여금 그들에게 행복을 전하고

그 행복으로 내가 더 행복해 지기를 바래 봅니다.

                         <130810>

아래 글은 2010년도 시사저널에서 제 다음블러그로 옮긴 글을 다시 옮겨온 글입니다.

(그 당시 봉던 사진들은 이제 보잊 ㅇ낳아 조금 안타갑기는 합니다만) 

마라톤 초보자를 위한 4주훈련 10km 달리기

완전초보자가 4주만에 10km를 달리는 것은 무리가 있습니다만, 어느정도 근력이 형성된 주자라면 충분히 소화해낼 수 있는 거리이기도 합니다.

달리기 전에 걷기부터 하라

달리기 붐이다. 시간과 장소, 나이에 구애되지 않는 '평생 운동'. 하지만 달리지 않던 사람이 선뜻 달리기를 시작하기란 쉽지 않다. 시작해 보자. 몸이 달라지면 마음까지 새로워진다.

이 프로그램은 초보자들이 1주일에 4회 정도 운동해, 4주 뒤에는 10km를 완주할 수 있도록 꾸몄다. 첫째 주는 오리엔테이션이고, 두 번째 주부터 본격 트레이닝에 들어간다.

■ 운동화는 저녁 때 산다

사진설명 착지 요령 : 발뒤꿈치부터 가볍게 땅에 닿도록 한다.

가장 중요한 준비물은 신발. 가볍고 쿠션이 좋은 조깅화가 적당하다. 쿠션이 좋지 않고 바닥이 얇은 신발은 발목과 무릎 관절에 충격을 줄 수 있다. 체중이 많거나 나이가 많은 사람일수록 운동화를 세심하게 골라야 한다. 운동화를 살 때는 시간도 중요하다. 오전과 오후의 발 크기에 차이가 나기 때문이다. 오후 5시께, 운동할 때 신을 양말을 신고 운동화를 신어 보아 맞는 것을 선택하면 된다. 여름에는 바람이 잘 통하는 것을, 겨울에는 보온이 잘 되는 것을 고른다.

운동화 끈을 매는 방법에도 주의를 기울인다. 초보자 중에는 달리다가 끈이 풀어지는 경우가 종종 있다. 평상시처럼 리본 형태로 묶기 때문이다. 리본 형태에서 한 번 더 묶으면 절대 풀리지 않는다. 양말도 중요하다. 솔기의 바느질 상태를 살펴야 한다. 솔기의 꿰맨 부분이 거칠면 발에 물집이 생긴다.

운동복은 얇은 것이 좋다. 쾌적하면서도 체온을 조절할 수 있는 옷, 흔히 '땀복'이라고 불리는 운동복이 무난하다. 달리기를 시작하면 체온이 급격하게 올라가므로 두꺼운 옷을 한두 개 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입고 뛰다가 벗을 수 있도록 한다. 겨울철에는 장갑이나 귀까지 덮을 수 있는 모자를 준비한다. 머리와 손 부위는 체온이 가장 많이 손실되는 '체온의 창문'이다.

■ 즐거운 마음으로 달린다

사진설명 팔은 V자로 : 걷기 훈련을 할 때에는 두 팔을 앞뒤로 크고 힘차게 휘둘러야 하지만 달릴 때에는 V자를 만든다.

달리기는 즐겁게 한다. 자세와 요령을 정확하게 익힌다면 달리기는 저절로 즐거워진다. 달리기는 '산소 목욕'이라고 불린다. 즐거운 마음으로, 달릴 수 있는 만큼 달린 다음 샤워를 하면 땀과 함께 모든 스트레스가 씻겨 나간다.

무리한 목표는 금물이다. 의욕을 앞세워도 좋지 않다. 30대가 넘었고, 그동안 다른 운동을 하지 않던 초보자라면 특히 조심해야 한다. 달리기는 머리가 아니라 몸으로 하는 것이라는 사실을 명심해야 한다. '내가 이래 뵈어도 20대 때에는…'이라면서 달렸다가는 부상하기 십상이다. 먼저 몸을 적응시켜야 한다. 초보자는 다리 근육을 만들어 주어야 한다. 달리다가 숨이 차거나 가슴에 통증이 올 때, 또는 어지러울 때는 즉시 달리기를 멈추어야 한다. 관절이나 근육에 통증이 올 때, 구토 증세가 있을 때에도 즉각 달리기를 중지하고 전문의의 진단을 받아야 한다.

■ 경직된 관절과 근육을 풀어준다

사진설명 관절과 근육 풀기 : 발목·손목·무릎 등 심장에서 먼 곳부터 관절을 풀어주고 스트레칭으로 경직된 근육을 푼다. 모든 동작을 천천히 하되, 매번 마지막 동작에서 몇 초 동안 멈춘다.

걷기 전에 준비 운동과 스트레칭을 한다. 초보자들의 관절과 근육은 대부분 경직되어 있다. 관절과 근육을 풀어야 부상을 막고, 몸에 가해지는 충격을 덜 수 있다. 심장에서 먼 관절 부위부터 천천히 풀어준다. 발목 손목 무릎 팔 허리 목 순서로 관절을 풀어준 다음, 스트레칭으로 근육을 푼다(오른쪽 사진 참조). 걷기나 달리기가 끝나면 가벼운 스트레칭으로 정리 운동을 한다.

이제 걷는다. 걷기는 다리 근육을 강화하고 폐·심장 및 혈관, 호흡·순환 기능의 효율을 높여주는 기본적 훈련이다. 가슴을 펴고 상체를 지면과 수직을 유지하며 힘차게 걷는다. 이때 두 팔은 앞뒤로 크게 흔든다. 1주일에 4회씩, 2주일 동안 걷는다. 처음 이틀은 20∼30 분 정도 걷고 다음 3일 동안은 30분간 걷는다. 처음 5분 동안은 느리고 가벼운 걸음으로 시작해, 적절하게 속도를 낸다. 걷기를 마칠 때에도 마지막 5분은 천천히 걷는다. 마지막 3일 간은 1회 40분씩 운동하는데, 2분 동안 달리고 3분 동안 걷기를 반복한다. 이때 달리는 속도는 빠르게 걷는 정도가 좋다.

■ 몸은 지면과 수직을 이룬다

사진설명 방선희씨(전 마라톤 국가 대표 선수·파주시청).

걷기 훈련은 자세 훈련이기도 하다. 몸이 지면과 수직을 이루도록 한다. 몸무게가 아래로 쏠리지 않게 몸의 균형을 잘 잡으면 착지가 훨씬 부드럽고 가벼워진다. 시선은 전방 70∼80m에 두고 가슴을 편다. 팔은 다리 운동에 균형을 잡아주는 역할을 하므로 자연스럽게 움직인다.

팔은 V자를 만들어 허리 옆에서 가볍게 앞뒤로 흔들어주며 추진력을 조정한다(왼쪽 사진 참조). 팔과 몸통 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도가 적당하다. 어깨는 긴장을 풀고, 좌우로 흔들리지 않게 주의한다. 몸의 상하 움직임을 줄여주는 것이 주법의 포인트이다. 보폭은 줄이고 피치를 빠르게 하는 것이 좋다. 보폭이 크면 지속력을 잃을 뿐만 아니라 착지할 때 충격이 커진다. 발과 무릎은 같은 수직선 상에 있도록 하고, 좌우의 발과 무릎이 부딪치지 않을 정도로 중심을 모아 평형을 이루며 달리는 것이 가장 바람직하다.

착지는 발뒤꿈치를 먼저 닿게 하면서 발 앞꿈치 쪽으로 굴러가듯 하게 한다. 발뒤꿈치를 지면에 댈 때는 지면 위를 살짝 스치는 듯한 기분으로 닿게 한다. 두 발은 11자 형태가 가장 일반적이다.

호흡은 보통 들이마실 때에는 코로, 내뱉을 때에는 입으로 하지만, 피로가 증가함에 따라 입과 코를 동시에 사용해 최대한 호흡한다. 처음부터 호흡에 신경을 쓸 필요는 없다. 과욕을 부리지 않는다면, 호흡은 자연스러운 리듬을 갖게 된다.

30분 달리고 3분은 걸어라

모든 운동의 기본은 빈도와 강도 그리고 시간이다. 이 삼박자가 조화를 이루어야 운동 효과가 극대화한다. 빈도는 1주일 동안 운동하는 횟수를 말한다. 한 달에 한두 번 힘겨운 운동을 하고 운동했다고 생각하는 것은 폭식을 하고 나서 영양을 보충했다고 자부하는 것이나 다름없다. 1주일에 최소한 3일 이상 운동해야 효과가 있다.

■ 최소한 30분 이상 쉬지 않고 운동한다

800cc 경차가 3500cc 대형차를 따라가다가는 반드시 탈이 난다. 운동 강도는 무엇보다도 자신의 체력 상태를 고려해야 한다. 일반적으로 젊고 건강한 사람이 처음 운동을 시작할 때는 자기 운동 능력의 50%정도에서 85%까지 차츰 늘려 가는 것이 이상적이다. 운동 능력 50%는 숨이 조금 차고 몸에 땀이 나는 정도이고, 85%까지 도달하면 상당히 힘들어진다.

다음은 운동 시간. 보통 한 번 운동할 때 30∼60분 정도가 적당한데, 최소한 30분 이상 지속해야 한다. 중간에 멈추면 효과가 현저하게 떨어진다. 그날 운동 강도와 시간을 미리 정한 다음, 체력을 적절하게 안배하는 것도 중요하다. 산을 올랐다가 내려오듯이 완만한 상승 곡선과 하강 곡선을 연상하며 운동에 임한다.

■ 아스팔트보다 흙길이 좋다

사진설명 "운동 전후에는 반드시 스트레칭을" : 운동 전후 관절과 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 부상을 피하고 운동 효과를 높일 수 있다. 천천히 움직이되 각 동작마다 사진과 같은 상태를 10∼30초 간 유지한다.

아무리 좋은 계획을 세우고 각오를 다졌다 해도 운동하기에 적당한 장소가 없다면 물거품이 되기 십상이다. 집 가까이에 달리기를 할 수 있는 장소가 있다면 더할 나위가 없다. 가까운 학교 운동장이나 공원도 좋다. 달리기는 시멘트보다는 아스팔트 길이 좋고, 아스팔트보다는 흙길이 좋다. 무릎 관절을 보호해 주기 때문이다. 흙길이나 잔디밭이라고 해도 표면이 울퉁불퉁하다면 피해야 한다. 발목을 삘 수 있다.

달리기를 하기에 가장 좋은 곳은 우레탄이 깔린 트랙이다. 대부분의 종합 운동장이 일반 시민에게 공개되고 있기 때문에 가능하다면 종합 운동장을 이용한다. 종합 경기장 이외에도 달릴 만한 곳이 제법 있다. 서울의 경우, 한강시민공원 잠원 지구에 가면 영동대교에서 한남대교를 거쳐 반포대교에 이르는 5.2km 달리기 코스를 즐길 수 있다. 남산이나 양재동 시민의숲, 올림픽공원도 나무랄 데 없는 장소다.

앞에서도 설명했지만 달리기에서 운동화는 매우 중요하다. 그런데 초보자들 가운데에는 마라톤화(시합용)를 신고 훈련하는 이들이 간혹 있다. 마라톤화는 가벼운 대신 쿠션이 없어서 훈련에는 적당하지 않다. 하도 궁금해서 시합용을 신고 훈련하는 사람에게 물어보았더니 잘못은 바로 그 사람에게 있었다. 운동화를 사러 가서 매장 직원에게 "마라톤합니다"라고 말했다는 것이다. 매장에서는 당연히 시합에 나가는 줄 알고 마라톤화를 내놓았던 것이다. 거듭 강조하는데, 운동화 사러 가면 마라톤한다고 하지 말고 조깅한다고 말해야 한다.

첫주(4일) 운동 프로그램은 처음 1,2일과 3,4일이 조금 다르다. 첫날은 3.2km를 20∼40분 동안 달리고, 2∼4분 동안 걸은 다음, 다시 0.8km를 5∼6분에 걸쳐 달린다. 걸을 때는 '적극적으로' 쉬어야 한다. 거리를 재기 힘든 상황이라면 손목 시계를 이용해 달린 시간으로 거리를 추산한다(도표 참조).

첫주는 체력을 전반적으로 끌어올리는 데 목표를 두고, 두 번째 주부터는 전문 체력을 키우면서 자세에서 나타나는 결점을 교정한다. 3∼4주에는 지구력·정신력을 배양하는 데에도 비중을 둘 것이다. 지난주에도 강조했지만 스트레칭으로 준비 운동과 마무리 운동을 해야 한다(사진 참조).

달리기가 가져오는 효과는 실로 대단하다. 우선 산소 섭취 능력을 높여준다. 성인은 보통 1분에 열여섯 번 가량 숨을 쉬는데, 한번 호흡할 때 50㎖ 정도의 공기가 드나든다. 공기를 최대한 들이마셨다가 내뿜는 양을 재는 폐활량은 이보다 훨씬 많아 남성은 3500㎖, 여성은 2500㎖ 정도. 달리기를 하면 이 폐활량이 늘어난다. 산소를 많이 들이마시면 혈액 순환 시스템이 원활해져 온몸의 세포가 왕성하게 활동하게 된다.

■ 노화는 다리에서 시작된다

한 달 이상 꾸준히 달리면 심장이 내뿜는 혈액의 양도 40% 정도 증가하기 때문에, 혈관이 좁아져서 생기는 고혈압은 물론이고 관상동맥질환·뇌혈관질환 등 성인병을 막을 수 있다. 노화는 다리에서 온다는 말이 있듯이, 온몸의 혈액이 순환하는 데 다리 근육이 차지하는 몫이 매우 크다. 다리 근육이 약해지면 혈액이 다리 부분에 정체되어 혈액 순환에 큰 장애를 가져오는 것이다. 달리기는 성인병과 노화를 예방할 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 해준다. 요통·목디스크·관절염 등을 예방하고 골다공증 공포에서 벗어나게 해준다.

달리기의 가장 큰 효과는 자신감 회복, 또는 강화에 있다. 자신과 싸우며 목표로 정한 거리를 완주했을 때 느끼는 성취감은 달려보지 않은 사람은 상상도 할 수 없을 만큼 크다. 달리기는 온몸으로 자기를 발견하고 자기 자신과 하나가 되는 '고통스런 기쁨'이다. 그래서 달리기를 하는 사람들은 '긍정적인 중독'에 빠져든다.

달리면서 자기 자신을 비판하지 말라"

사진설명 즐거워서 달린다 : 달리기를 꾸준히 하면 베타-엔돌핀이 분비되어 기분이 매우 좋아진다. 달리기가 어느 정도 수준에 이르면 '긍정적 중독' 상태를 경험한다.

운동 강도·빈도·시간을 적절히 조화시키는 것이 달리기의 기본이지만, 더 중요한 것은 정신 자세이다. 자발적이고 즐거워야 한다. 달리기는 어느 정도 수준에 오르면 '중독' 단계에 이른다. 이 중독이 '긍정적 중독'이다. 마스터즈 대회에 참가하는 마니아 대부분이 이 긍정적 중독에 걸려 있다.

달리기를 계속하던 사람이 달리기를 중단하면 육체적으로나 정신적으로 답답함이나 허전함을 느낀다. 심할 경우 의기가 소침해지고 식욕까지 잃는다. 금단 증상이다. 과학자들은 달릴 때 두뇌의 신경에 전달되는 물질의 농도가 변화하고, 베타-엔돌핀 분비가 늘어나 평상시에는 겪을 수 없는 '흥분 상태'가 된다고 말한다. 달리기를 오래한 사람들은, 이 상태를 경험해 보지 않은 사람은 상상도 할 수 없는 황홀경이라고 표현한다.

긍정적 중독은 미국의 정신의학자 윌리엄 글라서가 1970년대 중반에 처음 발표한 개념이다. 알코올이나 마약 중독과 같은 부정적 중독이 당사자는 물론 사회악으로 기능하는 데 견주어, 달리기나 명상으로 대표되는 긍정적 중독은 개인의 삶의 질을 개선하는 동시에 다른 사람에게도 바람직한 영향을 미친다는 것이다. 내가 온몸으로 확인했거니와, 육체적으로 건강해지고 삶의 방식이 달라지는 것은 물론 뇌의 활동이 놀랄 만큼 활발해져 창조력과 자신감이 배가된다.

심장 박동 수 체크하며 강도 조정

사진설명 심박 수 : 성인 남성은 분당 1백30∼1백50회가 적당하다.

글라서는 달리기를 통해 긍정적 중독에 이르기 위해서는 다음과 같은 질문에 '그렇다'고 답할 수 있어야 한다고 말한다.

    1)자발적으로 선택하되, 매일 1시간 정도 투자할 수 있는가.
    2)다른 사람에게 의지하지 않고 혼자 잘할 수 있는가.
    3)달리기가 육체적으로나 정신적으로 가치가 있다고 생각하는가.
    4)달리기를 하면서 자기 자신을 비판하지 않을 수 있는가.

여기서 가장 중요한 것이 1번과 4번, 즉 자발성과 지속성 그리고 자기 긍정이다

 (더 자세한 내용은 김인자 교수가 번역하고 한국심리상담연구소가 펴낸 <긍정적 중독> 참조).

마라톤 마니아들에게 위와 같은 질문을 던지면 하나같이 '아무렴, 그렇고 말고'라고 답한다. 운동량과 신체 조건에 따라 다르지만, 선수가 아닌 동호인들의 경우 빠르면 3개월, 늦어도 2년 정도 꾸준히 달리면 긍정적 중독에 이른다. 이때부터는 그 무엇도, 그 누구도 달리기를 가로막지 못한다. 한 달 만에 10km 완주에 도전하는 이 프로그램이 달리기 중독으로 가는 첫 번째 관문이라는 사실을 명심하기 바란다.

8일간 꾸준히 달렸다면, 이제는 근육통이나 뻐근함이 없어졌을 것이다. 이번 주부터는 몸과 마음이 달리기에 적응하는 단계다. 이번 주 전반까지만 도중에 걷기를 하고 11일째부터는 달리기만 한다(아래 표 참조). 9일째부터 달리는 거리가 6km를 넘어선다. 자기 자신과 싸우는 순간을 경험했을 것이고, 아울러 지구력에 대한 감도 잡히기 시작할 것이다. 개인적 특성과 능력에 따라 4주 프로그램을 자신에 맞게 조정할 수도 있을 것이다

(이 프로그램은 가장 일반적인 것이다).

사진설명 부부 마라토너 : 방선희씨(전 마라톤 국가 대표 선수·파주시청)가 남편 이의수씨와 스트레칭을 하고 있다.

운동 강도를 적절하게 조절하기가 쉽지 않을 것이다. 하지만 손목 부위의 심장 박동(심박) 수를 재보면 자신에게 맞는 운동 강도를 가늠할 수 있다. 심박 수는 심신이 안정되어 있을 때 분당 60∼80회. 최상의 훈련 효과를 달성하기 위한 이상적인 심박 수는 남자의 경우 분당 1백30∼1백50회, 여자는 1백50∼1백70회이다. 물론 이 수치는 달리기 속도, 신체적 상태, 최대 심박 수의 개인차에 따라 달라질 수 있다. 최대 심박 수는 달리기 직후에 측정하는데, 15초 동안의 심박 수를 센 뒤 거기에 곱하기 4를 하면 분당 심박 수가 나온다. 심박 측정 기기를 이용하면 편하다.

파벤 버거 박사는 일찍이 심장마비 위험을 절반으로 줄이기 위해서는 1주일에 2,000kcal를 소모해야 한다고 강조했다. 체중이 70kg인 사람이 1주일에 2,000kcal를 소모하려면 하루에 30분씩 달리면 된다. 학계에서는 달리기가 심장병을 예방할 뿐만 아니라 직접적으로 암을 예방한다는 것이 정설로 자리 잡은 지 오래되었다.

특히 전립선암·난소암·대장암처럼 급증하는 선진국형 암에 효과가 있다. 이들 암은 모두 호르몬 분비와 밀접한 관계를 맺고 있는데, 운동을 하지 않으면 체내 호르몬 분비의 균형이 깨지고, 이런 상태가 오래 지속되면 암이 발생한다는 것이다. 호르몬의 균형을 유지해 주는 가장 좋은 방법이 바로 달리기이다.

참, 퀴즈를 하나 내야겠다. 호흡법에 관한 오해가 많기 때문이다. 달릴 때 입을 벌리고 뛰는 사람이 프로일까, 입을 꾹 다물고 뛰는 사람이 프로일까. 정답은 입을 벌리고 뛰는 사람이다. 코로 들이마시고 입으로 내뱉는다고 알고 있는 경우가 많은데, 그렇지 않다. 가능한 한 산소를 많이 섭취해야 하기 때문에 코와 입을 모두 사용해야 한다. 달릴 때, 입을 꾹 다물고 뛰는 사람은 오래 달리지 못한다.

이렇게 하면 4주 만에 10km 완주할 수 있다

※ 개인적 특성에 따라 달리기 프로그램을 조절할 수 있다

10km 달리면 풀코스 뛸 수 있다

4주 프로그램을 착실히 따라 하고 있다면, 이제 세 차례만 더 달리면 드디어 10km를 완주하게 된다. 3주, 11일째부터 걷기는 하지 않고 달리기만 하고 있으므로, 지루함을 느낄 수도 있다. 5km가 넘어가면 숨이 가쁘고, (말로만 듣던) 자기와의 싸움이 시작된다. 포기하고 싶은 생각이 들 것이다. 이때가 바로 이미지 트레이닝에 들어갈 단계다.

이미지 트레이닝은 필수

삶이 바뀐다 : 방선희씨(맨 왼쪽)가 달리기클럽 동호인들을 지도하고 있다. 방씨는 10km 를 완주하면 마라톤 대회에 참석해 보라고 권유한다. 대회는 좋은 자극제이기 때문이다.

이미지 트레이닝은 한마디로 긍정적인 생각을 하며 정신력을 강화하는 것이다. 마인드 컨트롤과 흡사하다. 달리는 도중 머리 속에 떠올려야 하기 때문에, 짧은 말 한마디나 선명한 그림이 효과가 크다. 말이 길어지거나 그림이 복잡하면 역효과가 날 수 있다. '내가 완주하면 우리 가족이 얼마나 기뻐할까'라거나 '뱃살이 빠진 날씬한 내 모습' 같은 것을 떠올리면 된다.

이미지 트레이닝 덕을 톡톡히 본 적이 있다. 동아국제마라톤을 앞두고 겨울 훈련을 할 때였다. 훈련은 혹독했고, 체력은 따라가지 못했다. 그때 유행하던 녹색지대의 노래 〈준비 없는 이별〉의 후렴을 중얼거리며 고통을 이겨냈다. 지금은 잘 기억 나지 않는데 대충 이런 가사였다. '하루만, 오늘도 하루만 준비할 수 있도록 시간을 내게 줘.' 그리고 두 달 뒤 동아마라톤에서 우승했다.

그 노래 후렴이 내게 각인된 이유가 있다. 나는 '당신이 헛되이 보낸 오늘 하루가, 어제 죽은 사람이 그토록 갈망하던 내일이다'라는 격언을 좌우명으로 삼고 있었다. 하루하루, 매 순간에 충실하려고 노력하고 있었다. 이미지 트레이닝은 선수마다 독특한 징크스가 있듯이 서로 다르다. 초보자도 10km 완주에 도전하는 과정에서, 즉 자기와의 싸움에서 자연스럽게 습득하게 된다.

한 달 16회씩 6개월 뛰면 하프 마라톤 도전 가능

10km 훈련 프로그램과 마라톤 풀 코스 훈련 프로그램 사이에는 차이점보다는 유사점이 더 많다. 우수한 마라톤 선수들 중에 과거 10km 선수로서 수년간 트레이닝하거나, 10km 선수로 활약했던 사람이 많은 것도 이 때문이다. 10km 완주가 갖는 가장 큰 의미는 풀 코스를 뛸 자격을 갖추게 되었다는 것이다. 기록 경신이 아니라 완주에 목표를 두었다면, 한 달에 16회씩 꾸준히 6개월 정도 훈련하면 하프 마라톤에 도전할 수 있다.

달리기는 스스로 목표를 설정하고 오직 자기 자신의 노력으로 그것을 성취해 가는 운동이다. 목표 설정과 실천 과정 자체가 삶의 활력소가 된다. 자기 자신과의 약속을 지키기 위해 삶의 방식도 크게 달라진다. 철저한 자기 관리가 필수이기 때문이다.

10km를 완주하고 나면, 마라톤 대회에 참가해 보기를 권한다. 큰 도움이 된다. 마라톤 관련 인터넷 사이트에 들어가면 주요 대회 일정과 참가 방법이 상세하게 나와 있다. 대회에 참가하면, 신선한 자극을 받을 수 있을 뿐만 아니라, 각계 각층의 마라톤 동호인들과 교류할 수 있다. 오랫동안 조기 축구를 하다가 1년 전 마라톤을 시작한 어떤 동호인이 이런 말을 한 적이 있다. "마라톤이 개인 운동인 줄 알았는데 그렇지가 않더군요. 동호인들의 결속력이 대단해요."

대회 직전 무엇을 먹어야 하나

자세가 중요 : 방선희씨는 달리기 자세를 강조한다. 바른 자세로 달려야 체력 소모가 덜하고, 몸매도 멋진 균형을 이루기 때문이다.

초보자들이 대회에 참가할 때 가장 신경 쓰이는 대목이 식사와 매너이다. 대회 전에는 글리코겐을 섭취하는 식사를 해야 한다. 우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 하기 때문이다. 소화하기 쉽고, 운동 중에 혈당을 유지할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 탄수화물 식품을 섭취해야 한다. 찰밥·떡·감자·국수·스파게티·고구마 등에 탄수화물이 많이 들어 있다.

10km 레이스의 경우, 에너지 부족 현상은 크게 발생하지 않으므로 평소대로 식사해도 좋다. 다만 우엉 같은 섬유질 식품은 가스를 배출하기 때문에 피하는 것이 좋고, 짠 음식은 갈증을 유발하므로 먹지 않는다. 평소 먹지 않던 음식은 내장의 움직임에 변화를 주기 때문에 피하는 것이 현명하다.

수분 섭취에 관해 한 가지 명심해야 할 사항이 있다. 물은 미리 마셔 두어야 한다. 갈증을 느낄 때 물을 먹으면 이미 늦다. 수분이 흡수되는 시간이 있기 때문이다. 경기 중에는 수분을 많이 섭취해야 달리는 도중 땀 분비를 원활하게 해준다.

풀 코스를 뛰는 동호인들은 10km쯤에서 물이나 이온 음료를 마시고, 20km 지점을 통과하며 꿀물·스포츠 음료·바나나·초코파이 등을 먹고, 30km에서 스포츠 음료·바나나·초코파이·감자 등을 섭취한 다음, 40km를 지나면서 스포츠 음료를 마신다. 30km 이후부터 글리코겐이 전부 고갈되므로, 20km 지점에서 미리미리 탄수화물을 공급하는 것이다. 10km 코스는 출발하기 전에 물을 서너 모금 마시는 것으로 충분하다. 하지만 개인차가 있으므로, 훈련 도중 갈증이 찾아오는 횟수를 기록해 두는 것이 좋다.

스타트 라인에서 먼저 나가려 하지 말라

대회 출발 지점은 협소할 때가 많다. 특히 운동장에서 출발할 경우, 출구가 좁아 서로 밀치다가 자칫 사고가 날 수도 있다. 출발할 때 먼저 나가려고 애쓸 필요가 없다. 초반에 무리하게 속도를 내면 후반 레이스를 망칠 수 있다. 주로에서 추월당하고 기분이 좋을 사람은 거의 없다. 힘들게 달리거나 걷는 주자를 앞지를 때 "힘 내십시오"라는 말 한마디 정도 건네는 것이 예의이다.

10km를 완주한 다음, 차가운 맥주를 들이키는 경우가 있는데, 위장에 큰 부담을 줄 뿐만 아니라, 심장과 혈관계에 뜻밖의 지장을 주는 수가 있으므로 주의해야 한다. 달리기가 끝나고 근육 운동이 정지되어도 생체 대사는 즉시 안정 상태로 돌아가지 않는다. 운동이 끝난 1∼2 시간 안에는 성장 호르몬 분비가 활발하므로 그 시간 안에 고단백질을 섭취해, 근육의 단백질 갈증을 풀어 주어야 한다.

10km를 완주한 사람은 반드시 풀 코스 완주까지 간다. 부디 4주 훈련 10km 완주 프로그램을 실천해 42.195km 풀코스 결승점을 밟게 되기를 바란다.

이 내용은 시사저널에서 퍼온글입니다.