중국에서 주재원 생활을 마치고 한국에 돌아온 후 다시 달리기를 시작하면서 운동어플을 다시 깔았다.  그동안 내가 즐겨사용한 어플은 런타스틱 이었는데 여러모로 불편해서 토종 한국어플  트랭글을 접하고 이를 이용하게 되었다.

이 트랭글은 자신의 기본 모토처럼 운동을 게임처럼 즐길 수 있도록 만든 어풀이다.

즉 일정 지역을 걷거나 달리기 또는  저전거등을 타면 기념 뱃지를 주고 운동량이 따라 등급이 주어지고 기본목표를 달성하면 자동승급이 되는 어플이다. 더군다나 만보계 기능은 기본 덤으로 주어진다. 

그리고 때로는 그 시기에 맞는 이벤트까지 적절하게 운영하여 운동에 대한 거부감없이 도전 의식을 불러일으켜주는 좋은 운동어플이다.

기본적인 활동내용과 정보

획득한 기념 뺏지이며 등수가 기록되고 이 뺏지를 누르면 1등과 추격자가 나오므로 묘한 경쟁심리를 유발한다.

또한 자신의 운동 경로와 함께 필요한 지역의 경로가 잘 표시되어 있다.

당일 운동경로와 운동내역이 표시된다.

이 아래 파일을 누르면 위정보처럼 자세하게 표시되며 다음 운동시 여타 정보들을 얻을 수 있다. 

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암 진단을 받고 '암환자'라는 또 다른 이름표를 받아든지 육개월이 지났다.

뉴스나 보도 또는 얘기 중에 "암"이라는 단어가 들리면 마치 나에 대한 얘기로 들려 신경이 쓰이더니 이젠 무덤덤해진지 오래다.

되돌아보면 추석직전에 입원하여  47일 동안 장기 입원을 했고 담즙 배액관과 담도 스탠트 시술에 장폐색이 있었다. 퇴원 이후 13차례 (두차례는 입원중에 맞음) 항암주사를 맞았고 도중에 장폐색에 의한 고열로 한차례 119 구급차를 불렀다.

퇴원 이후에 주치의 처방에 따라 독감 예방 주사를 접종했고 두차례 호중구 감소로 인해 항암주사를 연기하고 대신 백혈구 주사를 맞았다.  그외에는 별다른 투약없이 3주를 한 싸이클 ( 1.2 주 항암주사 그리고 한주를 쉬는 )로  항암 주사만 외래진료시 여섯시간 맞는 알정으로 진행된다. 항암주사에 따른 부작용이라면 주사를 맞은 다음날 오전까지 변비를 대비해서 먹는 듀파락 2번 먹는다. 그리고 혈관 주사시 느끼는 혈관통이다. 혈관통은 장기 입원과 누적되는 항암 주사로 인하여 혈관을 찾기가 어려워 통증이 쉽게 느껴지는 손등등에 정맥주사를 맞는 영향인데 최근에는 팔굽히는 부분에 놓으니 통증은 감소되었지만 주사를 맞는 내내 팔을 굽힐 수 없어 불편하지만 통증없으니 좋다. 물론 왼팔 혈관은 5센티 정도 부정맥 혈관화(?)되어 조금 거북스럽기는 하다.

아침에 일어나면 양치를 하고 잠시 뒤에 미지근한 물 한컵을 마신 후 '면역스프'와 견과류 한두줌 (호박씨 + 구운 아몬드 +해바라기씨)에 요거트 한컵(집에서 만든 120밀리 요거트에 건조분말 청국장 또는 아로니아 분말 한 수저 섞음)과 파프리카 1개를 먹는다. 그리고 아침 저녁으로 식사중에 비타민C 1000mg 한개씩을 먹는다.

면역력을 올려주는 면역력 스프 바로보기
 https://click4tea.tistory.com/1873

비타민C의 효능... 제대로 알고 먹자.
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 https://click4tea.tistory.com/127

점심 저녁은 수시로 바뀌므로. (생략)

요즘 아내는 요리사 수준으로 음식을 만드는 실력이 늘고 있어 아이들이 셰프라고 놀릴 정도이다. 내가 봐도 일취월장 수준이다.

운동(걷기. 산책) 시에는 반드시 두유 1개와 단백질 음료 뉴캐어 오메가 (과거 세 종류 맛중에 커피맛을 마시다가 바꿈) 1개를 마신다.

암환자에게 적당한 유산소 운동과 근력운동이 필요하지만 현실적으로 근력운동은 어려운 경우가 대부분이다.

따라서 암환자들에게 현실적인 유산소 운동은 걷기이다.
걸으면서 개인의 체력에 맞도록 걷는 속도와  걷는 거리를 조절하는 게 중요하다.

암환자와 운동 바로보기
 https://click4tea.tistory.com/1877

"걸을수 있다면 일단 걸어라"

일찌기 어른들이 하시는 말씀이었다.

"늙어서 걷지 못하면 바로 죽는다."

맞는 말이다.

실제 내 주위에서 이런 경우를 많이 듣고보았는데 가까운 친척과 장모님을 통해서 실감했다.

암환자 뿐만 아니라 우울증일 때도 효과적인 치료법중 하나가 걷기라고 한다

하루에 30분씩 주3회 이상 꾸준히 걸으면 우울증 치료에 많은 도움을 준다고 한다.
 
걸으면서 신선한 공기를 통한 산소 공급량이 증가하여
폐나 심장기능이 강화되고
혈액순환이 좋아지고
혈관조직과 피부에 탄력이 생기고
튼튼해지는 역할도 한단다.
 
또한, 걷는 자세가 중요한데...
구부정하지 않게 허리를 세우고
가슴을 펴고 바른 자세로 걸어야 만 훨씬 효과적이란 사실도 명심하여 올바른 자세로 걷기를 권장한다.

투병생활로 움추린 마음까지도 활짝 편다는 기분으로 힘들더라도 바른자세가 중요하다.ㅁ 물론 암환자들에게 이게 얼마나 힘든일인지도 잘알지만, 그렇다는 얘기다

참고로 걸을 때 팔을 앞으로 보낼 때 보다 멀리 뒤로 보낸다는 자세를 취하면 저절로 가슴도 펴지고 호흡량도 늘어나는 효과적인 걷기가 된답니다.


[일단 걸어라]
암환자에게 내려진 절대 지상의 과제이다.

********

걷기에 대한 좋은 글이 있어 더해 놓는다.

* 일단 걸어라

나이가 들면 면역력이 떨어져 병에 걸리기 쉽다. 그러나 이것은 어디까지나 일반론이다. 면역력을 떨어뜨리지 않고 사는 방법은 얼마든지 있다.

진짜 나이는 '뇌 나이'로 정해진다. 나이가 젊어도 호기심이 없다면 뇌 나이는 노인이다. 반대로 나이는 많아도 뇌 나이가 젊은, 진정한 청춘도 많다.

면역력은 뇌 활동과 관련이 깊다. 면역력이 떨어지면 질병에 걸리기 쉬운 것은 사실이다. 뇌 나이를 젊게 유지하면 병에 걸리지 않는다.

스트레스가 쌓이면 면역력이 떨어진다. 이는 스트레스가 쌓이면 자율신경의 균형이 깨져 면역력이 약해지기 때문이다.

병을 달고 사는 허약 체질인 사람, 즉 병치레를 자주 하는 사람들을 위한 걷기 비결을 하나 소개한다.

들판이나 숲길, 꽃받 등 자연의 향기를 듬뿍 마실 수 있는 산책로를 걸어라. 자연 속에는 독특한 향이 있다. 좋은 향기를 맡고 좋은 공기를 가득 마시면, 림프구를 비롯한 면역계가 활성화된다. 

향기는 후각을 통해 시상하부로 도달하고, 이 시상하부가 흉선을 자극해 면역물질의 활성을 촉진시킨다.몸이 약하다는 핑계로 집에만 박혀 있으면 몸과 뇌에 모두 좋지 않다. 대자연에 몸을 맡기고 한 발자국씩 걸어보자. 당신도 모르는 사이에 건강해질 것이다.

* 오시마 기요시의 "뇌가 젊어지는 걷기의 힘" 중에서

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 TAG 걷기, 운동, 항암

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내가 좋아하는 취미는 무엇일까?

이제는 이런 질문보다는
"요즘 내가 할 수 있는 게 무얼까?"
내게 맞는 질문이다.

취미도 살면서 변한다.
내가 그렇다는 것이다.

젊은 시절에는 등산. 차(茶) 그리고 조금 지나서는 불러그 활동을 하면서 등산과 사진이 주취미로 한동안 자리 잡았다.  그러다 우연히 건강  달리기로 완전히 몰두했다. 물론 차는 변함없는 내 생활이었다. 

등산은 아버지께서 산을 좋아하셨고, 젊은 시절, 그 당시에는 개인적으로 먼 곳까지 움직이는게 어려워 회사나 등산 동호회에 참여하여 단체로 등산을 즐기게 되었고 서울 집에 오면 아내랑 휴일 하루 새벽같이 승용차로 북한산을 가볍게 두시간 코스로 산책겸 등산을 마치고 남들 올라올 때 귀가해서 아이들과 아침 식사를 하곤 했다

그러다 어느 때엔가 남들이 극성스럽게 권하던 골프를 거절하고 멀리했다. 쪼들리던 경제사정울 감안해서 돈이 많이 드는 골프는 아예 멀리하기로 마음먹었던 것이다.
그러다 여수공장으로 부서를 옮기 면서 본사보다 상대적으로 시간적 여유가 있고 사택내에 무료 골프 연습장이 있어 부담없이 골프를 시작하면서 자연스레 취미가 등산에서 골프로 대체되었다.
필드에 나아가서 초록색 잔디를 밟으면서 골프장 주변 풍경에 오로지 내 자신에 의해서 게임을 즐기는 골프의 특성에 동반자들과 운동하면서 이런저런 얘기도 나누고 운동을 마치고 골프장 근처 맛집 순례등으로 더욱 골프의 매력에 푹 빠져든 것이다.  직장인의 특성상 주말골프를 즐기다보니 동시간대 등산은 뒷전으로 밀려나게 된 것이다. 그러나 골프의 운동 효과는 무시할만 하기에 건강에 최고인 건강 달리기(마라톤)는 놓기힘들어 골프와 마라톤은 오랫동안 내 주된 공동 취미가 되었다.

되돌아 보면  학생 시절에는 독서가 취미였다. 아니 취미라기 보다는 일상이었다고 보는 게 더 정확한 표현일게다. 사람들이 으례껏 취미같지 않은 취미라고 해도 내게는 취미였던 그런 시절이 있었다.

요즘 나의 취미는 무얼까?
 
항암치료를 시작하면서 달리기는 언감생심으로 꿈(?)도 못꾸다보니  달리기가 아닌 걷기를 선택하여 이제 일상화되었기에 지금은 "걷기" 와 변함없는 또다른 내 일상인 차(茶). 이 두가지가 내 취미라 할 수 있겠다.

아내는 말한다.

'걷는 것 좋아해서 그나마 다행' 이라고.

아마도 나와의 첫만남에서 광주시내 도청 근처에서 우리집 근처까지 조금은 먼거리를 걸었던 기억이 아내에게는 지금도 남아있단다.

아내는 걷는 걸 그리 좋아하지는 않는다. 물론 무릎관절이 약하기에 자연스럽게 부담스러워하는 것도 하나의 이유이지만...

걷기를 좋아하니 의무감이 아니라 걷는 것을  즐기기에 걷는 것 구 저체가 행복하다  아니 행복하게 만들어 준다.

몸이 조금 피곤하거나 기력이 떨어진 상태에서도 걷기를 시작하면 저절로 몸이 반응하여 힘이 나고 마음도 가벼워지면서 즐거워지기에 운동효과가 두배가 되는 듯 하다.

주치의가 지금의 내 건강상태는  "일상생활에 지장이 없는 상태" 라는 조언에 힘입어 며칠 전부터 육개월 이상 쉬고 있었던 골프 연습을 다시 시작했다.

내가 사는 아파트내 공동시설로 운영되는 실내 골프장에서 일명 벽치기 운동을 등록한 것이다. 
연습장에서 첫날 공을 쳐보는데 드라이버는 간혹 공을 못 맞추고 헛스윙도 한다. 저절로 '허허' 하고 헛웃음이 나온다.    생각해보면 만 육개월만에 처음 잡아보는 골프채이니 당연한 결과임에도 내심 실망스러웠다. 골프를 안치는 아내가 뒤에서 보더니 내 어깨를 다독이며 위로를 한다

난 골프를 좋아하는 수준 정도로 매니아급은 아니다.  즉 골프를 즐기는 모든 이들의 꿈이자 목표인 "싱글"을  목표로 삼아 연습을 하지는 않는다. 그래서 연습에 소홀한걸까? 주말골퍼도 아니고 월간 골퍼 (한달에 한두번 필드 나감)로서 싱글을 꿈꿀 수는 없어 보기 수준으로 동반자들에게 누가 안될 수준, 냉정히 말하면 남들이  부담없이 불러줄 수 있는 수준이다.

다만 욕심을 낸다면 꾸준한 스코어를 유지하는 정도랄까,  그러다보니 평소 아둥바둥거리며 연습에 매달리지는 않았다.(직장여건상,꾸준히 연습할 상황도 못되었다 )

골프매니아들은 골프클럽에 유난히 만감하게 반응하고 욕심을 부린다. 그러나 나는 골프클럽도 처음 시작하면서 준비한 그대로이고, 골퍼들이 돈을 많이 투자하는 드라이버와 퍼터도 남에게 얻은 걸 그대로 사용하고 있다.  골프채에 대한 별다른 욕심이 없는 것 이 자체가 나는 골프매니아 수준은 아닌 그냥 즐기는 수준이라는 걸 증명해주기에 충분하다.  필드에 나갔을 때 눈앞에 펼쳐진 푸른 잔디에 기분이 좋고 동반자에게 누를 끼치지 않을 골프타수에 만족하는 딱 그 수준인 것이다

늘 "골프 연습해야지" 하는 마음은 있어도 몸 상태와 상황이 이를 꺼려왔는데 이제 무리하지만 않는다면 몸상태는 골프는 가능한 수준은 되었고 아내가 자기 일처럼 권한다. 이제 아까지 말고 나를 위해 쓰란다. 그 말이 내심 고마웠다
 
그래서 욕심내지 않는 수준으로 다시 골프 연습을 시작한 것이다.

치료가 잘되면 가벼운 달리기도 시작하고 싶다.

항암치료를 하면서 휴직상태이기에 도리어 개인 시간에 여유는 생겼다.

아파트 스크린 연습장(일명 벽치기)
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12월 21일 예정된 항암 6차 (3싸이클 2차)를 잘 마쳤다.
지난번 예기치 않은  호중구 감소로 항암 치료를 일주일 뒤로 미루는 대신 백혈구 촉진제를 맞았다. 그동안 치료를 잘 받았는데 예기치 않은  연기로 개인적으로 심리적인 영향이 다소 있었다.  일주일이 미뤄진 외래진료, 다시 사전 혈액검사를 앞두고 당연히 정상화되었을 걸로 자신하면서도 나름 걱정됐다. 지난 일주일 동안 몸 상태를 보면 정상이 당연하다고 여기면서도 내심 걱정이 안된다면 거짓일게다.

내가 맞는 항암제 중 하나는 다시 한번 자료를 찾아보니 부작용으로 호중구를 감소시킨다고 한다.(대부분의 항암치료제가 그렇지만...)

정해진 시간에 채혈을 하고 외래 진찰전에 엡을 통해서 전해진 백혈구 수치는 정상치 범위내이다. 당연히 호중구 수치는 높아졌고 예정대로 외래 치료실에서 항암 주사를 맞았다.

내가 맞는 항암 주사는 전체 주사 시간이 6시간 이상 걸린다.  항암제를 두 종류 연이어 맞는데 이게 최소 한시간 반에서 두시간 걸리고 사전에  생리식염수 수액을  항암제 투여 전,후 각각 2시간씩 소요되므로 그리 걸리는 것이다. 항암제의 부작용을 최소화하기 위해 사전 사후 수액을 맞는 것이다.
(나보다 늦게와서 금방 마치고 가는 사람들을 보면 부럽다. 암 종류에 따른 각각의 항암제 특성에 따라 시간이 다르다. 어떤이는 두시간, 어떤이는 3시간, 4시간,그리고 나는 6시간. 다행이라고 생각하는 나. 많이 넓어졌다)
그런데 간혹 예정 외래진료 시간이 늦게 잡히거나 진료시간이 지연되어 늦게 외래 치료실에 들어서면 일정이 다소 빠듯해져 갈등에 빠진다.(이번에는 늦은 진료 시간에 치료실의 대기자 수가 많아서 순서를 기다리다 보니 더 짧아진 시간이다. 치료실 근무는 저녁 9시 까지이므로 내게는 너무 촉박하다.) 
따라서 치료실 운영시간 안에 마칠려면 수액 하나를 빼고 대신에 물을 1리터를 마셔야 하는 것이다. 저 지난번에는 이게 좀 마음에 걸려서 다음날 차분히 맞았는데 이틀이나 소요되어서 이번에는 수액 하나를 안맞고 대신 물을 많이 마시기로 한 것이다.

아뭏튼 그렇게 시간이 단축되었다.

이번 항암 주사 후 지난번과 좀 자세히 비교해 보기로 했다.  내 일일 노트에는 매일 매일 특이사항등을 간단히 기록해 관리하기에 어느 정도  비교가 가능하다.

[호중구 감소원인 추정:개인적 판단]
지난번 호중구 감소의 원인은 항암제의 영향이야 당연하지만,  최소화할 수 있는 방법중 놓친게 무얼까? 고민하면서 찾아보았다.
일단 그 이전과 달리 삼일째 부터 나름 충분한 수면을 위해 저녁 이후 수분 섭취를 줄였는데 이로 인한(?) 무기력증 유발로 몸을 회복시키는 운동을 이틀 정도 못하게 된게 결정적 차이라고 결론을 내렸다.
독한 잔류 항암제(시스플라틴)를 배출하려면 충분한 수분 섭취로 소변을 통한 배출과 운동을 통한 땀 배출이 좋은데 이를 놓친 것 같다.
물론 점차 강해지는 항암치료의 후유증이라는 걸 부인할 수는 없다.

[항암 치료 후 전반적인 현상]
첫날 나타난 사항은 지난번 항암제 투여 후 나타난 증상과 거의 유사하다.
혈관주사 맞은 팔의 혈관 주위가 약간 부으면서 혈관통이 있고
얼굴은 평소와 달리 홍조가 돌고 목소리가 쉬었다. 이 쉰 목소리는 과거 기록을 보니 내 몸의 컨디션이 저하될 때 나타나는 직접적인 현상으로 추정되었다. 다행히 이번에는 첫날에 목소리가 쉰듯하더니 이내 둘째날에는 상당히 좋아졌는데 그에 비례해서 몸 상태가 좋았다.
매번 나타나던 딸꾹질은 예전과 달리 강도가 심했는데 다행히 30분 이내로 잠잠해졌다. (예전에는 하루반 정도 적은 강도로 지속되었다) 이틀 정도 지속되던 초반 변비도 사전에 철저히 대비했더니 이번에는 염려할 필요 없이 잘 넘겼다.

딸꾹질을 멈추게하는 민간요법 바로보기
https://cachette.tistory.com/340

수분 섭취에 신경을 쓰다 보니저녁 수면 중에 자주 깨게 되었다. 결국 이로 인해 깊은 잠을 자지 못하여 당연히 하루가 피곤해지는 것은 어쩔 수 없다. (다만 시간 간격을 생체 수면리듬과 잘 맞추면 쉬 깊은 수면을 취할 수 있기도 하다.) 다만 주사 후 거북해지는 속은 치료가 진행될수록 조금씩 증가되는  느낌이다.

[D+1]
첫날 아침은 예전과 같이 다소 기운이 없어 오전에는 좀 쉬다가 오후에 운동(걷기)을 다녀왔다. 다만 최근들어 개발(?)한 궁산공원은 생략하면서 운동 시간을 좀 줄였는데 다행히 예전 첫날 때 보다 몸은 조금 더 가볍다. ( 지난 번과 달리 밤중에 자주 깨어 깊은 잠을 못자더라도 소변으로의 빠른 배출에 우선 순위를 주었더니 효과가 있는 것 같다.)

[D+3]
오늘은 무기력의 강도가 예상했던 것보다는 강하다. 아내의 말을 빌면 항암 주사 후 3일째 되는 날에 가장 힘들어 보였다고 한다. 듣고 보니 그런 것 같기도 하다. 지난 차수에는 세쨋날에 미세먼지를 핑게로 운동도 걸렀던 걸로 기억한다.
아침에 계획했던 일정이 다소 흔들리기도 했다. 더군다나 다소 무기력증같이 힘들어 가볍게 염창산 코스를 걷기를 했다. 저녁에는 목소리가 잠시 흔들리면서 쉰듯한 목소리가 된다.

어찌되었든 비록 걷기일지라도 운동만큼은 거르면 안된다.

운동 시간과 운동을 마치고 나면 저절로 기분이 좋아지고 몸이 무겁다가도 훨씬 가벼워진다.

운동이 최고의 보약이다.

 운동 코스.

토. 일. 월. 화. 수. 이렇게 5일째 날이다. 목소리는 예전처럼 감기지는 않았지만 그래도 내 스스로는 그 정도를 가늠할 수 있을 정도로 미세한 감김을 느끼고 있다.  항암 치료의 누적에 따른 영향일 것이다. 
어제 밤에는 누워있다가 갑작스레 일어서니 처음으로 현기증이 느껴졌다. 아마도 백혈구 감소에 의한 영향이 아닐까 한다.  (지난번 마지막 혈액검사에서 백혈구 수치외에는 다행히 다른 항목들은 점차 정상범위에 근접해 가고 있는데 이 백혈구 수치는 ????)

 


 
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 나는 본디 걷기를 좋아 합니다.
아마 어렸을 때 국민학교와 제법 떨어져 산 관계로 먼 등하교길에 걷다보니 습관이 되었을거라 생각합니다. 더군다나 중학교는 정말 멀어서 학교까지 시내버스를 타고다녔는데 집에서 승강장까지 십여분이 걸려 빠른 걸음으로 재촉하다보니 자연스레 빠른 걸음이 되었지만 어깨는 구부정해진것 같다. 버스가 멀리 돌아 50여분 정도 걸리다보니 하교길에는 자주 그 먼길을 걸어서 집에 오곤 했다. 멀리서 광주로 유학 온 같은 반 친한 친구가 집 근처 오는 도중에 살면서 버스비 아낀다고 늘 걸어다니고 있어 함께 집에 오다보니 그리 되었다. 고등학교도 시내 버스를 타고 멀리로 돌면서 학교 근처 종점에서 대학캠퍼스 외곽에 위치한 교정까지 상당한 거리로 실제 지름길로 걸어가는 것과 소요시간은 비슷했다. 그 때 습관으로 평소 걸음이 빠른 편이다. 아버지 사업이 힘들어져서 대학시절에는 웬만하면 걸었으니...
아내와 처음 만난날에도 방향이 갔다고 시내에서 집 근처까지 걸었다. 지금은 우스게로 왜 그 먼길을 걸었는지 모르겠다고 푸념이다. 상당한 거리를 걷는 동안 별말도 없었단다.

요즘은 매일 걷는다.

운동으로 시작했는데 이런 저런 생각에 더불어 기도하는 시간으로 방향 전환을 하니 지루한 감도 작아지면서 훨씬 좋다.
걸으면서 가능하면 복식호흡을 하려고 하는데 습관이 안되어 심호흡 수준이지만 노력중이다.

언젠가 아내가 조금은 구부정한 모습에 어깨를 펴고 가슴을 내밀라 했는데 아래글의 지적과 유사하다.
운동효과를 최대화하고 복식호흡을
하려면 아래의 잘못된 습관부터 버려여겠다.

얼마전까지는 염창산 둘레길을 두세바퀴 반복해서 걷다가 반복에 싫증을 느껴 궁산공원으로 목적지를 바꾸니 반복의 지루함이 사라졌다.

어찌되었든 올바른 걷기에 관련된 정보가 있어 옮겨 함께 나눈다.

코메디닷컴은 건강관련 정보로 최고다.

오해마시라.
제목만 보고 TV 코메디극 정보 사이트가 아니니..   

몸 망치는 안 하느니만 못한 나쁜걷기 4


권순일 기자수정 2018년 10월 7일 23:06

[사진RossHelen/shutterstock.com]

걷기는 단순하면서도 효과가 높은 운동이다. 하지만 대충 걸으면 운동의 효율성이 떨어지고 부상 가능성이 높아진다. 걷기 운동에도 올바른 자세가 있다.

잘못된 걸음걸이에 익숙해지면 고치기 어려워지므로 걷기 운동을 시작할 때부터 자세를 바로 교정해 나가야 한다. ‘프리벤션닷컴’이 잘못된 걸음걸이를 교정하기 위해 점검해야 할 사항 4가지를 소개했다.

1. 엉성한 자세

마치 날개라도 달린 듯 팔을 펄럭거린다거나 지나치게 큰 보폭으로 걷거나 쿵쾅거리며 걷는 등 자세가 엉성한 사람들이 있다. 이 같은 걸음은 정강이 통증 등을 일으키면서 운동 효과를 떨어뜨린다.

엉터리 자세를 교정하기 위해선 우선 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시켜 팔이 펄럭거리는 것을 방지해야 한다. 또 앞쪽에 기둥이 있다고 생각하고 가슴을 활짝 편다.

보폭이 너무 커지면 걸음 속도가 느려져 운동 효과가 떨어지므로 적당한 보폭을 유지한다. 큰 보폭은 뒤꿈치 근육을 확장시켜 앞으로 가는 추진력을 떨어뜨린다.

2. 기울어진 몸 각도

걷기 운동을 하다가 부상을 입는 사례의 상당수는 똑바로 서지 않았다는 단순한 이유에서 비롯된다. 가장 대표적인 잘못된 자세는 고개를 아래로 떨구고 구부정하게 걷는 자세.

이 자세는 등과 허리에 큰 부담을 주고 몸의 균형을 깬다. 목과 척추를 반듯하게 세우거나, 차라리 목과 허리를 뒤로 젖혀서 S자를 만들어 주는 것만으로도 자세의 상당 부분이 교정된다.

어깨에는 힘이 들어가지 않도록 적당히 힘을 빼고, 복부는 단단해지도록 힘을 준다. 처음 걷기 운동을 시작할 땐 자세가 금방 흐트러지므로 5분마다 알람을 맞춰두고 알람이 울릴 때마다 걸음걸이를 점검한다.

3. 가다가 중단하기

몸을 재빨리 달궜다가 성급하게 식히는 방식의 운동을 선호하는 사람들이 있다. 정신없이 빨리 걷다가 갑자기 한순간 멈춰서는 식의 걷기 운동을 말한다.

걷기 운동을 시작하는 첫 5분간은 산책을 하듯 천천히 걷다가 서서히 속도를 높여나가야 한다. 다리 근육에 혈류를 증가시키면서 서서히 운동할 수 있는 상태를 만들어야 부상을 예방할 수 있다.

다리에 예열을 가했다면 본격적으로 걷기 운동을 한다. 본격적인 걷기는 마치 약속 시간이 임박했을 때처럼 빨리 걷는 속도가 좋다.

운동 마무리 단계에 이르는 5~10분에는 다시 서서히 산책하듯 천천히 걸어야 한다. 빨리 걷다가 갑자기 멈추면 다리 근육에 쏠렸던 피가 그 자리에 고이면서 현기증이 날 수 있다.

4. 불필요한 도구

걷기 운동을 하는데 불필요한 도구를 지나치게 많이 가지고 다니는 사람들이 있다. 양손엔 아령을 들고 발엔 모래주머니를 차고 의욕에 넘쳐 걷기 운동에 나선다.

하지만 운동 숙련자가 아니라면 물통 하나만 준비하자. 아령으로 정신을 산만하게 만들지 말고 온전히 걸음걸이 교정에만 신경 쓰라는 것이다.

아령을 들고 걷는 것이 빈손으로 걷는 것보다 강도 높은 운동이라고 보기도 어렵다. 걷는 속도가 느려지고 어깨 부상을 입을 가능성이 높아지기 때문이다.

차라리 무게를 더하고 싶다면 중량 조끼를 입어 무게를 분산시키는 편이 낫다. 물통이 필요한 이유는 걷는 도중 한 번씩 수분을 섭취해야 하기 때문이다.

걷기 운동을 할 땐 15분에 한 번씩 물을 마셔주는 것이 좋다. 30분간 걷기를 한다면 한 컵 반 정도의 수분 섭취가 필요하다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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 TAG 걷기, 운동

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