항암 치료를 받으면서 지켜야할 여러가지 중요한 것들의 하나가 꾸준한 운동이라고 한다.

내 경우를 보면 여러가지 우여곡절로 인하여 입원하여 퇴원까지 근 50일 정도의 기간이었는데 거의 이 입원 기간의 4/5 를 금식해야 했다.
처음 병원에 입원했을 때 68~69kg 에서 금식의 영향으로 저절로 60kg 까지 떨어졌고 그로 인해 근육이 사라진 뼈만 앙상한 내 몸을 마주하게 되었다.

그나마 병원에서 병동 주위를 시간 나는대로 걸었음에도 큰 도움은 안되었었다. 그래도 그나마 그리 걸을 수 있어 다행이다.  퇴원해서는 집근처 공원을 꾸준하게 걷고 있다.

나의 경우 직접적인 암수술은 어려워 항암 약물치료를 받고 있다 보니 생각했던 것 보다 신체적 체력 상태는 많이 약화되었고 노력을 해도 회복 속도는 느리다.

일차 급선무인 체중의 회복 역시 쉽지않다. 전문의 말대로 체중 증가 보다 일차로 체중이 빠지지 않도록 관리하는 게 더 중요하다는 말이 더 맞는 것 같다. 그래도 꾸준히 운동을 하면서 서서히 몸무게를 정상으로 회복시켜야 항암 치료시에도 체력이 버텨낼 수 있다고 한다.

따라서 퇴원 후 매일 꾸준한 운동(걷기)을 하고 있다. 그러나 처음에는 집 근처 평지인 한강 둘레길을 걸었는데, 예전과 달리  조금만 빨리 걸으면 숨이 가빠져와 빨리걷기 보다는 욕심내지 않고 일반 걷기로 시작했다. 이제는 서서히 걷는 속도를 높이고는 있지만 생각보다 만족스럽지는 않다.  간혹 한강변을 달리는 사람들을 보면 옛 생각에 사로잡히기더 하고 그 사람들이 부럽기도 하다.
아직 좋아하는 달리기는 물론 가볍게 뛰는 운동조차도 아직 엄두를 못내고 있는 내게는...

전문가들의 의견을 보면
일단 처음에는 천천히 걷는 운동을 해주면서, 그 동안 떨어진 체력을 보완하고  항암치료 기간에도 체력을 서서히 끌어올려야 한다는 조언에 충실히 임하고 있다. 

항암 치료중인 관계로  역효과를 겁내어 숨이 많이 찬 운동은 아직 엄두를 못내고 있다.

요즘 내게는 천천히 걷는게 내게 가장  알맞는 운동이라 여기고 있어 , 걷기에 치중하면서 운동의 강도를 높이는 방법의 하나로 걷기의 속도를 조금씩 그러나 서서히 높여 빠른 속보 수준까지 올려 가고 있다.
다행히 집근처 염창산 공원이 해발 55미터로 그 주윗길을 걷는데 약간의 경사로 인해 평지를 걷는 것 보다 다리 근력을 키우는데 도움이 되어주고 있다
 
오랜 입원과 항암치료로 예전과 달리 실제 잦은 피로감에 활동성이 떨어져 근력이 많이 떨어지는 현상은 어쩔 수 없다지만 가능하면 적당한 운동을 통해 빠른 체력의 회복을 기대하고 있는 것이다.

그 동안의 걷기 효과인지 이제 다리 근육이 제법 보이는 것 같은데 (퇴원 후 대비하여) 어깨와 팔은 아직도 근육이 없이 뼈만 앙상하다.
그래서 팔근육을 키우려고 가벼운 팔 근력운동으로  '팔굽혀펴기'를 하고 있다. 일반적인 바닥에 엎드려 하는 팔굽혀 펴기는 체력이 바닥난 내게 불가능(?)하여 염창산 정상의 전망대 난간이나  방안 벽을 이용한 팔굽혀 펴기를 하고 있는데 팔근육 회복은 아직도 요원하지만 조금은 그 효과를 느끼고 있다.
 
이제 서서히 강도를 높여, 다리 근육을 키우기 위해 운동은 예전에 즐겨한 기마 자세의 스쿼드를 시작하려고 하는데 아직은 이보다 쉬운 " 앉았다 일어서기" 운동을 먼저 시작하려 한다.
(혹시 조금 힘들면 뒤에 의자를 놓고 의자에 앉았다 일어서기 운동도 괜찮고 이는 조금 수월하게 운동을 할수 있다는 조언도 본적이 있다)

팔 근육 운동도 한회당 팔굽혀펴기의 횟수를 늘려가고 있고 서서히 자세를 낮추어 갈 예정이다.
 
모든 이들이 염려하는 과유불급 즉  지나친 운동은 도리어 체력회복에 역효과이므로
'천릿길도 한걸음 부터'라는 속담처럼 천천히 멀리 보고 꾸준히 운동량을 늘여 갈 것이다.

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 TAG 걷기, 운동

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제가 사는 아파트 근처에 있는 야트마한 야산이 하나 있습니다. 평소 산책길로 한강이나 한강옆 둘레길을 이용하다가 언젠가 한번 들린 기억이 있는 증미산을 걷기로 하였습니다. 그런데 제가 알고 있는 산 이름인 증미산이 아니라 염창산이었습니다.

염창산....

강서구 염창동의 유래는 예전 소금을 모아둔 창고가 있어서 "염창"이라는 지명이 그대로 염창동이 되었다고 한다.

이 염창산은 해발 높이 약 55 M 높이로 산둘레를 도는 산책로외에 군데 군데 정상으로 향하는 샛길이 잘  정리되어 있다. 정상 근처의 무덤이 맘에 걸리기는 해도 정상(?)에는 한강을 조망할 수 있는 전망대와 무료로 보는 멀리 조망할 수 있는 망원경과 그네등이 있어 가벼운 운동과 함께 가족들 산책로 및 휴식처로 제격이다.

요즘 내가 운동겸 산책하는 곳이다.

처음에는 운동한다는 생각이 주였는데 이제는 운동이라기 보다는 걸으면서 기도도 하고 하느님이 내게 주시는 말씀을 들을 수 있는 좋은 곳이다. 예수님의 겟세마네 동산보다는 모세의 호렙산이랄까? 그냥 내 느낌과 내 생각에 어울리는 상상이다.

둘레는 약 1km 에 적당한 높낮이 경사로 지금의 내게는 가장 적당한 산책길이다.
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 은근히 쏠쏠하네 ‘걷기 마일리지’ 쌓는 방법

워크온 앱을 이용하면 ‘걷기 마일리지’도 쌓을 수 있고, 쌓은 마일리지로 기부도 할 수 있다.

마트 마일리지, 주유소 마일리지 등 세상에 많고 많은 마일리지가 있지만 ‘걷기 마일리지’, 들어보셨나요? 앱을 내려받고 걷기만 하면 마일리지가 쌓이고 그 마일리지로 어려운 이웃을 도울 수 있습니다. 시간 없어서 ‘운동도 힘들다’, ‘봉사도 힘들다’ 하시는 분들에게 강추합니다. 건강도 챙기고 기부도 하는 가장 쉬운 방법, 함께 하시렵니까?

걷기 마일리지는 걸음 수에 따라 적립된 마일리지로, 마일리지 기부를 통해 사회적 취약계층을 도울 수 있는 서비스다.

이용방법은 간단하다.
애플 앱스토어나 구글플레이 스토어에서 ‘워크온’ 앱을 내려받고,
받고 싶은 혜택이나 캠페인을 선택하면 된다.
 평소처럼 스마트폰을 지니고 걸어다니면 걸음 수가 측정되고, 목표 걸음을 달성했을 때 선물함에 혜택이 쌓이게 된다.

걷기 마일리지 참여 방법

서울시 걷기 마일리지 참여자는 올 5월 기준 약 6만 8,400명. 걸음 기부에 총 2만 1,461명이 참여했으며 110억 걸음이 모였다. 시민들의 110억 걸음에 대해 ㈜한국야쿠르트와 ㈜한독, ㈜바이오믹스는 각각 유제품, 건강식품, 건강음료를 기부한다.

㈜한국야쿠르트는 지난 3월부터 매일 아침 홀몸 어르신 100명에게 100일간 건강 음료를 제공하고 ㈜한독은 서울시 걷기 커뮤니티에 참여, 5천보 이상 꾸준히 걷는 65세 이상 어르신에게 보건소를 통해 건강식품 6,000개를 지원키로 했다. ㈜바이오믹스는 6월부터 건강음료 2만개를 푸드뱅크에서 지역사회 취약계층에게 전달한다.

특히 시는 30대~40대 시민의 걷기 참여를 확대하고자 매월 11일을 걷는 날로 지정해 25개 자치구와 ‘점심시간 애(愛) 걷기’ 합동 캠페인을 펼치고 있다.

서울시민의 2017년 걷기 실천율은 평균 55.8%로, 20대 걷기실천율이 64.9%인데 비해 30대 53.6%, 40대 51.8%로 연령대가 높을수록 감소 추세다.

걷기 마일리지를 쌓을 수 있는 앱 '워크온'

시 관계자는 “서울시 걷기 마일리지에 시민과 기업의 참여를 더욱 확대해 걸음이 사회적 기부로 이어지는 건강한 걷기 문화를 확산하겠다”며 “시민들이 걷기를 생활화하도록 ‘매월 11일은 걷는 날’  로 안착될 수 있게 걷기 캠페인을 지속적으로 추진하겠다”고 전했다.

문의 : 건강증진과 02-2133-7573
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본 글은 중년개발자님의 글에서 옮겨왔는데 다시 검색하니 이 글의 출처를 찾을 수 없어 출처없이 옮겨둡니다.

 걷기의 효과.
걷기는 당신의 삶을 변화시킬 것이다.

그런데 다시 내 블러그를 검색해 보니 코메디닷컴에서 내게 보내준 이메일에서 이리 옮겨왔네요.
운동하면 좋아지는 10가지  
아래 제 블러그에도 이미 있네요.

http://click4tea.tistory.com/1600운동하면 좋아지눈 10가지 바로가기
 
"하루 30분씩만 걸어도 그 즉시 몸에 나타나는 놀라운 변화 10가지"를 소개한다

1.치매가예방된다.
2.근육이 생긴다.
3.심장이좋아지고 혈압을 낮춰준다.
4. 소화기관이 좋아진다.
5.기분이 상쾌해진다.
6. 녹내장이 예방된다.
7.체중을 관리할 수 있다.
8.뼈를강화시킨다.
9.당뇨병 위험을 낮춰준다.
10.폐가건강해진다.

  The effect of walking. Walking may change your life.

중년개발자  2018.03.27 01:27

If you walk 30 minutes a day, Amazing changes in body 10 kinds ~
It is common knowledge that everyone should exercise for health.

But for modern people who are busy in school and work, it is not easy for them to exercise for a certain time. In response to this, The good news that a 30 minute quick walk every day can cause a remarkable change in the body came. In fact, research has shown that walking exercises that can be easily performed by all ages can enhance brain function. Jogging has a positive effect on both physical and mental aspects.

How about investing 30 minutes a day and challenging incredible physical changes?

1. Dementia is prevented.
The distance to the foot is calculated by the front part of the brain, and the intensity of the muscle needed is determined by the middle part of the brain.

For this reason, those who walk for 30 minutes are 44% less likely to get dementia than those who do not.

2. Muscle is formed.
It is natural that the muscles of the part develop when you exercise the specific part.

For this reason, when walking, the lower body develops and the muscle develops, and a strong leg can be obtained.

3. Improve your heart and lower your blood pressure.
According to a British statistic, walking just 30 minutes can prevent 37% of heart attacks.

Walking is a great help to patients in the recovery phase of heart disease in reviving weakened cardiac function.

4. Digestive system gets better.
You can see the effect of increasing appetite and improving digestive power by just walking for 30 minutes.

When you eat a little, but the stomach feel bloated and digestion is not good. It can be improved only by walking.

5. My mood refreshes.
Just walking for 30 minutes can relieve stress and get mental stability and a good night's sleep.

6. Glaucoma is prevented.
Once the optic nerve is damaged, it is difficult to recover, so we should refrain from increasing the intraocular pressure in our daily routine.

However, glaucoma can be prevented only by walking for 30 minutes.

7. Can manage weight.
Walking is more effective in weight loss than running. Of course, running is better for body fat burning, but when you run, lactic acid is released from your body and you get tired soon. 

On the other hand, Walking increases the physical strength to exercise for a long time. Because body fat burning occurs slowly and the secretion of lactic acid is low.

8. Strengthen the bones.
If you walk for 30 minutes, you can get the effect of strengthening the bone.

The usual habit of walking strengthens the bones and leaves them out of danger, such as the fractures of old people.

9. Reduce the risk of diabetes.
If Diabetes patients walk constantly, they have enough effect.

Walking exercise not only increases the circulating blood flow of the peripheral tissues but also increases the insulin action of muscle and fat cells, thereby improving the diabetic state.

10. The lungs become healthy.
Just walking for 30 minutes can improve lung function, prevent hypertension and improve immunity
Posted by 한글사랑(다향)
 TAG 걷기

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 얼마전 아래 글에서도  걷기에 대한 생각을 적었는데 다시 한번 그에 관련된 좋은 글이 있어 옮겨놓는다. 지난번 글이 단순히 걸어야 건강하다는 관점이었다면 이번 글은 어떻게 걷는 게 올바로 걷는 것이고 제대로 된 운동인지를 알려주는 소중한 정보이기도 하다

 걷기자세

조깅자세
■걷기…삶의 시작, 질병의 끝

화병(火病)클리닉에서는 억울하고 분한 감정을 다스리기 위해 ‘걷기’를 권한다.

걷기는 운동 효과와 함께 자신의 고유한 리듬을 만듦으로써 정신적으로 안정을 찾게 되고, 신체는 에너지를 얻게 되며, 스스로 최적의 상태에 이르도록 돕는 방법이다.
 
화가 치받는 분노의 현장에서는 잠시 벗어나서 걸음으로써 감정을 가라 앉히도록 교육한다. 용서를 못 해 속을 끓이는 환자에게는 때로 당사자와 함께 걷기를 권하기도 한다. 한없이 걷는 과정에서 자신의 마음속 응어리가 풀리고, 대화를 하면서 화해와 용서에 이를 수도 있기 때문이다.

걷기는 화병 환자뿐 아니라, 우울증과 불면증 그리고 치매나 암 환자, 심지어 척추에 문제가 있는 환자에게도 적용되는 매우 의미 있는 치유 행위이다.

그러나 어떤 사람들은 걷기의 운동 효과에 관심을 가진다. 그야말로 직접적인 효과에 초점을 둔 것이다.
그래서 ‘하루 만 보, 2시간 걸어 봐야 운동 효과는 제로’라는 신문 르포에 눈이 간다. 르포에 소개된 것처럼, 하루에 2시간 러닝머신에서 설렁설렁 걷는 행위는 그저 칼로리만 소모할 뿐 운동 효과는 없다는 주장으로, 짧은 시간의 근력 운동이 더욱 효과적이라는 설명이 이들에게는 더 설득력이 높다.
 
그러면 과연 바람직한 걷기란 어떤 것인가. 바람직한 걷기에 대한 정의가 필요하다.

걷기는 인간에게 마치 잠을 하루에 7∼8시간 자는 것이나, 식사를 하루에 3번 하는 것처럼 오래전부터 길든 행위다.

인류가 산업혁명 이전, 즉 교통수단으로 자동차가 보편화하기까지, 지금으로부터 불과 200여 년 이전에는 평균 하루 보행 수가 3만 보였다고 한다. 그러니까 지금처럼 하루에 채 1만 보도 걷지 않는 우리는 수천 년 동안 익숙해진 행위의 채 3분의 1에서 5분의 1도 하지 않고 있다. 그러니 모자라는 보행 수는 여러 문제를 일으키게 된다. 의학계에서는 이를 운동 부족, 활동 부족으로 보아 생활 습관병으로  이행된다고 설명한다.

우리의 일상을 조금 더 자세하게 들여다보면 제대로 걷는 일이 그다지 없다는 사실을 알 수 있다. 그나마 ‘건강 걷기’라고 하는 1만 보도 실제로 많이 걷는 것은 아니다.

스마트폰을 바지 주머니에 넣고, 또는 스마트 워치를 하루 종일 차고 다녀 나온 결과인 1만 보는 결코 많은 보행 수가 아니다. 출퇴근 시간에 걷는 것, 점심을 먹으러 밖으로 나가는 것뿐만 아니라, 집 안에서 움직이는 것, 사무실에서 잠시 왔다 갔다 하는 것, 화장실 다녀오는 것 등 앉거나 누워서 지내는 시간을 제외하고는 모두 보행 수로 체크가 되니 5000∼6000보는 쉽게 기록된다. 그래서 만 보를 채웠다고 해도 정작 작정하고 걷기는 채 4000보가 안 되는 것이다.

걷기가 효과적으로 운동 효과를 발휘하기 위해서는 바람직한 걷기를 해야 한다.

 바람직하게 걷는 것은 오로지 걷기에만 충실하는 것이다. 척추를 똑바로 세우고, 양손에 짐을 들지 않고 양팔을 적절하게 움직이면서, 상쾌하고 기분 좋게 걷는 행위다.

더구나 자신의 고유 리듬을 찾아서 처음에는 천천히 걷다가, 다시 속도를 내다가, 자신의 리듬에 맞춰 걷게 되면, 운동 효과뿐 아니라, 이완 효과가 동반돼 가장 이상적인 운동법이 된다. 마치 그 시간에 춤을 추는 것과도 같은 효과를 얻을 수 있다.

걷기는 헬스장에서 하는 ‘걷는 행위’와는 다르다. 다리만 조근조근 움직이는 행위와는 달리, 보고, 듣고, 냄새 맡고, 자신의 주의에 항상 변화를 주면서 자연과 끊임없이 교류하는 행위다.

특히, 걷는 길이 평평하지 않고, 오르고 내림이 있고, 또 아스팔트가 아닌 숲길에서는 다리의 여러 미세 근육들을 각기 작동시키는 효과를 얻을 수도 있다.

 바람직한 걷기의 효능에 대한 근거로 80분간의 주 3회 산림 걷기 운동은 같은 조건의 러닝머신 운동에 비해 하체 근력, 상체와 하체 유연성, 민첩성·평형성, 그리고 심폐지구력과 체중 관련 신체상 요인과 몸매 관련 신체상 요인에서 효과적이라는 논문이 보고되기도 했다.

그렇기 때문에 걷기의 운동 효과 측정은 바람직한 걷기에 맞춰 측정될 필요가 있다. 단지 걷는 행위만을 걷기로 정의해 운동 효과가 있다, 없다를 논하는 것은 바람직하지 않다.
 
미국의 저술가 리베카 솔닛이 ‘그 역사가 인간의 역사보다도 길다’고 한 걷기를 새롭게 정의해 보자.

우선, 걷기는 꾸준히 할 수 있는 기본이 되는 운동이다.

인간이 하는 가장 본질적 운동으로 30분이라는 짧은 운동뿐 아니라, 하루 8시간이라는 운동 시간도 소화해낼 수 있고, 첫돌 아이 때부터 시작해 죽기 직전까지 할 수 있는 운동이다. 그리고 걷기는 재미를 만들어낼 수 있다.
걷기에 한정되는 게 아니라, 걷기를 통해 무엇이든 자신이 추구하는 바를 성취할 수 있는 것이다.

 걷는 동안 오감을 통해 자연을 접하게 되며, 사색하고, 대화할 수 있으며, 자신이 원하는 곳으로 갈 수 있다.
척추 수술을 받은 환자에게 장기간 동을 하지 못하는 상황이 일어났다.
곧이어 식욕이 떨어지고, 잠이 잘 오지 않게 되고, 의욕도 상실하게 되는 전형적 우울증 환자의 양상이 나타났다. 우울증은 걷지 못하는 데서 시작됐다. 환자들의 회복은 한 걸음의 걷기에서 시작한다. 걸어서 밖으로 나가면서 첫 단추가 끼워진다.

걷기를 본격화하면서 식욕도 돌아오고, 잠도 잘 잘 수 있게 되며 의욕이 생기고, 결국 자신이 원하는 곳에 이르게 된다.

화병클리닉에서 보는 걷기는 삶과 질병의 시작과 끝이다.

바야흐로 3월, 봄이다. 제대로 걸을 수 있는 계절이 온 것이다.

(김종우 경희대 한방신경정신과 교수 火病전문가)
 
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 TAG 건강, 걷기

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