스트레칭 전 맨손 체조 먼저..

예전 몸이 불편하신 김댜중 대통령이 아침에 일어나시면 하루도 빼지않고 한 운동이 맨손체조였다고 합니다. 국민학교(초등학교) 나 중학교 때 운동장에 모이거나 아침방송에 보건체조 음악이 나오면  자동적으로 맨손체조를 했던 기억이 새롭습니다. 전신운동으로 가장 좋은 스트레칭의 하나가 아닐까 합니다.


 스트레칭 전 맨손 체조 먼저.. 근력보다 근지구력 키워라

[효과 높이고 부작용 막는 운동 원칙] 
스트레칭은 한 동작에 30초 이상, 복근운동할 때 허리도 같이 강화 
부상 막으려면 버티는 근력 중요.. 하루 10분씩 나눠 운동해도 효과

봄기운이 느껴지자 운동을 결심하는 사람이 많다. 그러나 운동을 할 때 작은 차이로 인해 운동 효과가 달라질 수 있다. 중장년층은 운동으로 인한 부상 위험이 있기 때문에, 안전성도 생각해야 한다. 스트레칭, 근력운동, 유산소운동을 할 때 꼭 알아둬야 할 운동 원칙을 정리했다.

1. 스트레칭

▷운동 시작할 때 스트레칭부터 하면 안 돼
스트레칭은 굳은 근육·관절·인대·힘줄을 늘여서 부드럽게 풀어주는 효과가 있다. 그러나 굳은 조직을 처음부터 강하게 늘이면 근육·인대 등이 찢어질 수 있다. 특히 몸이 굳어있는 아침에 위험하다. 솔병원 나영무 원장(축구 국가대표팀 주치의)은 "스트레칭 전에 10분간 맨손 체조를 하거나, 굳은 관절을 가볍게 앞뒤좌우로 흔들어주면서 부드럽게 풀어줘야 한다"고 말했다. 가볍게 러닝머신이나 실내 자전거를 타서 체온을 올려줘도 좋다.

▷한 동작을 30~60초 해야
스트레칭은 충분한 시간을 갖고 지긋이 해야 하는데, 짧은 시간 하면 오히려 근육이 수축해 뻣뻣해질 수 있다. 하루에 1㎜씩 근육을 늘린다는 느낌으로 천천히 늘려준다. 서울부민병원 김종인 과장(정형외과전문의)은 "근육 탄력성이 떨어진 사람이 획획 돌리거나 반동을 주면 근육이 찢어질 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.

▷굳은 근육은 마사지보다 국민체조
마사지는 세게 받으면 근육이 손상될 수 있다. 마사지를 받더라도 부드러운 오일 마사지를 추천하며, 평소 아픈 부위는 마사지하면 안 된다. 나영무 원장은 "국민체조, 신세계체조는 전신 근육을 다 쓸 수 있도록 고안된 체조"라며 "수시로 반복하면 뭉친 근육을 풀 수 있다"고 말했다.

2. 근력운동

▷동영상 보며 자세 바로 잡아야
근력운동은 정확한 자세에서 목표 근육에 힘이 제대로 들어가야 효과가 있다. 초보자는 자세를 봐줄 수 있는 운동파트너와 같이 근력운동을 시작하는 것이 좋다. 여의치 않다면 동영상을 보면서 자세를 바로 하자.

▷3초·1초 시간 지켜야
운동기구는 8회 겨우 들 수 있는 무게가 적당하다. 3초 간 천천히 들고, 1초 간 쉰다. 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수는 "8회을 한 세트로 3세트 하면 되는데, 근력이 생겨 한 번에 15회까지 들 수 있게 되면 무게를 올려라"고 말했다.

▷뒷쪽 근육, 안쪽 근육 발달시켜야
많은 사람이 앞쪽 근육, 바깥쪽 근육은 발달했지만, 뒷쪽 근육과 안쪽 근육은 덜 발달했다. 윗몸일으키기 같은 복근 운동을 할 때는 허리 근육운동을 잊지 말고, 이두박근 운동을 할 때도 삼두박근 운동을 같이 해야 균형있게 근육을 발달시킬 수 있다.〈사진①~④〉

▷움직이는 근육보다 버티는 근육 중요
부상을 피하려면 버티는 근육을 키워야 한다. 나영무 원장은 "발목은 좌우로 움직이는데, 너무 꺾이지 않게 잡아주는 근육이 버티는 근육이다"고 말했다. 아령을 들고 버티거나, 스쿼트도 주저앉지 않도록 힘을 써야 버티는 근육을 키울 수 있다.〈사진⑤〉

▷근력보다 근지구력 먼저 키워라
근지구력은 오랫동안 힘을 쓰는 능력을 말하며, 체력과 관련이 있고 부상을 막아줘 나이가 들수록 근력보다 더 중요하다. 근지구력을 키우려면 자신이 들 수 있는 무게의 절반만 들되, 횟수는 2배로 해야 한다.

▷자기 체중 이용한 근력운동 추천
 자신의 체중을 이용해야 부상 위험이 적고, 장비를 이용했을 때보다 더 다양한 기능성 동작이 가능하다. 자기 체중을 이용한 운동으로는 윗몸일으키기, 런지, 팔굽혀펴기, 척추안정화 운동 등이 있다.

3. 유산소운동

▷자신에게 맞는 운동 선택해야
유산소운동은 긴 시간 같은 자세로 운동을 하기 때문에 자신에게 맞는 운동을 선택해야 부상 위험에서 자유롭다. 양윤준 교수는 "무릎관절염이 있는 사람에게는 무릎에 체중 부하가 덜 가는 수영이나 자전거를 추천하지만, 평영을 하거나 안장 높이가 낮은 상태에 자전거를 타면 오히려 역효과가 난다"며 "자유형이나 배영을 하거나, 자전거 안장을 높여 다리를 핀 상태에서 자전거를 타야 한다"고 말했다. 디스크나 척추관협착증이 심한 사람도 등산이 좋다고 알고 있지만, 너무 가파른 산에 가면 올라갈 때는 허리를 과도하게 굽히고 내려갈 때는 허리를 과도하게 젖히게 돼 무리가 갈 수 있다.

▷걷기, 신발 선택을 잘 해야
걷기 운동 시 바닥에 쿠션이 없거나 무거운 신발을 신으면 족저근막염 등의 위험이 있다. 러닝화를 신는 것이 안전하다. 김종인 과장은 "조깅은 발뒤꿈치에 가해지는 충격이 정강이뼈, 허리까지 충격을 줘 통증을 유발할 수 있으므로 발 앞부분으로 사뿐사뿐 뛰어야 한다"며 "굴곡이 심한 코스보다 평지를 권한다"고 말했다.

▷노래 못 부를 정도로 숨차야 효과
운동은 중간 강도로 해야 효과는 누리면서 부상은 줄일 수 있다. 운동 강도는 숨 찬 정도로 알 수 있다. 옆사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래는 못 부르는 것이 중간 강도이다.

▷10~15분씩 나눠 운동해도 효과
한 번에 30~60분 길게 운동할 시간이 없다면 하루에 10~15분씩 3회 정도 나눠서 틈틈이 운동하자. 양윤준 교수는 "운동은 10분 이상만 하면 효과가 있다는 것은 여러 연구를 통해 입증됐다"며 "중간 강도로 한 번에 10분 이상 일주일에 150분 정도 운동을 하면 된다"고 말했다.

▷관절통 있으면 운동 중단을
운동 중이나 운동 후에 관절이 욱신거리는 통증이 있다면 운동을 중단해야 한다. 근육통도 48시간 이상 지속되면 과도한 운동을 한 것이므로 80% 수준으로 낮춰야 한다. 운동 후 숨이차거나 답답한 증상이 며칠간 계속되면 심장·혈관·폐에 무리가 간 것이므로 운동 강도를 줄여야 한다.