이번주 월요일(23일)에 세브란스로 외래진료를 다녀왔다. 혈액검사 결과등은 괜찮았다. 다만 아직도 혈압이 좀 낮았고, 생각보다 체중이 많이 줄어서 다소 걱정이 되었다. 그 이유야 뻔하지만 늘 결과가 모든 걸 말해주기 때문이다.

두시간 먼저 도착하여 채혈을 하고 X-ray를 찍고서 밀린 진료로 세시간 가량을 병원에서 대기하는데 평소와 달리 많이 피곤했다.

십여일 이상 식욕이 떨어져 식사를 이전의 반 정도에서 머무르니 자연스레 체중이 줄고 기력이 쇠해진 것이다. 비록 검사수치는 나쁘지 않다하여도 이런 모습과 상태로는 광주 어머니를 뵐 수는 없을 것 같다. 도리어 당신께 큰 걱정만 끼쳐드릴 것 같아서이다.

되돌아 보면 그 동안 주말이면 어김없이 피로감으로 거의 누워서만 지냈다. 추운 날씨와 함께 잠재적인 수족증후군의 부작용도 나를 더욱 움추리게 만들었다.

그제부터 좀 움직여야겠다고 마음을 가다듬었다.

시간마다 10분 정도, 두시간 간격시에는 20분 이상으로 집안이라도 걷기로 작정을 하고 누워서도 허리근육 강화운동을 하기로 했다. 이제 사흘째로 접어드니 조금이나마 활기도 생기고 먹는 것도 좀 나아진듯 하다.
식사를 하거나 식후 약을 먹고서 허리가 아파 바로 눕게되었는데 이제는 이삼십분은 앉아있을 수 있게 되었다. 아직 식욕부진 해소는 숙제로 남아 있지만 이건 내게 주어진 시험이자 지속적인 과제인 것이다.

요즘 내가 누워서 하고있는 허리근육 강화 운동을 소개하고자 한다 . 자료를 옮기는 과정에서 좀 거칠지만 그래도 거동이 불편하신 분들에게는 충분하리라 본다.

누워서 할 수 있는 허리근육 강화운동

대표 운동 : 브릿지 업다운. 이게 제일 효과적일듯

매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 붙힙니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 그러다음 엉덩이를 들었다내리는 브릿지 업다운 동작을 반복합니다 1분동안 운동하며 엉덩이가 바닥에 닫지 않도록 합니다.

크런치 버티기

한쪽다리 들기

 

 

 

 

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  1. 댓글 2019.12.27 22:12  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    올려주시는 글 잘 보고 있습니다. 많은 도움도 되고, 가끔은 같은 마음에 눈물도 흘리고 합니다.
    혹시 풍욕이라고 아세요? 괜찮으시면 유투브에서 김진목 풍욕 이라고 검색해 보세요. 저도 추위 때문에 다른 운동을 못해서 찾다 보니 많은 도움이 됩니다. 괜찮으시면 시도해 보세요.
    올려주시는 글 항상 감사하게 읽고 있습니다.
    올 한해도 고생 많으셨어요, 내년에 우리 모두 더 건강해 집시다. 복 많이 받으세요😄.

  2. BlogIcon 홍윤아 2019.12.28 10:24  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저희 아빠도 같은 병명으로 항암 중이세요
    식사 잘 하시고 연말 잘 보내세요 :)
    아빠와 비슷한 연세이시고 자녀분들도 저희랑 같은 나이 같아요 .. 치료 잘 받으세요!!

 운동에 관심이 없는 사람들도 한번쯤은 들어 본 적이 있는 운동 ‘스쿼트’.

근력 운동의 왕이라고도 불리는 스쿼트는 단순히 다리 근력만을 발달시켜주는 운동이 아니다.

간단하지만 그 효과는 대단한 스쿼트의 엄청난 운동 효과를 알아보자.

#1 전신 근육 발달

신체를 단단히 지탱해주는 다리 근육과 힙을 만들어주는 스쿼트.

스쿼트 자세는 상체를 꼿꼿이 세우게 해 다리뿐만 아니라 코어와 척추에까지 자극을 준다.

또한 쪼그려 앉았다 일어나는 자세는 척추에 자극을 주어 근육량 증가에 필요한 테스토스테론과 성장호르몬을 분비를 돕는다.

전신 근육 발달의 효과를 위해서는 무게보다 ‘가동범위’가 중요하다. 즉, 스쿼트를 하면서 몸이 움직이는 범위가 클수록 효과를 많이 볼 수 있는 것이다.

따라서 이런 효과를 얻고자 한다면 ‘풀스쿼트’를 하도록 연습하는 것을 권한다.

#2 다이어트

스쿼트는 지방을 태우는 가장 효과적인 방법이다.

근력 운동을 하면 운동 후에도 계속 칼로리를 태우는 효과를 볼 수 있다.

우리 몸에서 1kg의 근육이 늘어날 때마다 기초 대사량이 80~150kg 칼로리가 늘어나게 된다.

따라서 스쿼트를 통해서 근육을 늘리면 살이 안 찌는 체질을 만들 수 있다.

스쿼트는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 다리와 힙의 근육을 만들어주기 때문에 다이어트에 매우 효과적이다.
 
#3 혈액순환 개선

손과 발의 끝이 차가워지는 수족 냉증이나 몸이 붓는 부종은 혈액과 체액의 순환이 제대로 이뤄지지 않을 때 생긴다.

운동은 혈액 순환을 개선하는 가장 좋은 방법이다.

근육의 수축과 이완은 약 만큼이나 혈액 순환에 효과가 있다.

특히 다리와 종아리는 제2의 심장이라 불릴만큼 우리 몸의 혈액순환에 중요한 역할을 한다.

#4 생활에 필요한 체력과 유연성 증진

스쿼트 동작은 쪼그려 앉고 일어나는 자세와 동작과 유사하기 때문에 물건을 들거나 옮길 때, 자리에 앉고 일어설 때 등 일상 생활에 필요한 근육을 단련시켜준다.

이 뿐만 아니라 일상 생활에서 부상을 방지해주는 유연성을 증진해줄 뿐만 아니라 균형감각과 근육 안정화에 도움을 준다.
 
#5 노폐물 제거

스쿼트는 다리 근육의 수축과 이완을 촉진한다. 이런 동작은 체내의 노폐물 제거에 도움이 된다.

체내에서 배출되지 못한 노폐물과 독소는 지방과 뒤엉켜 셀룰라이트를 형성한다.

스쿼트를 통해 혈액과 림프액의 순환을 원활하게 하면 셀룰라이트 형성을 방지할 수 있따.

#6 관절과 뼈 강화

나이를 먹으면 허리와 무릎 통증을 겪게 된다.

근육 운동은 관절 주변의 근육을 발달시켜 관절의 부담을 덜어주고 골밀도를 향상시켜 퇴행성 질환을 예방해준다.

 

#7 성기능 향상

스쿼트는 성기능 회복에도 효과가 있다.

스쿼트는 테스토스테론의 생성을 증가시킬뿐만 아니라 생식기로의 혈류를 증가시킨다.

#8 운동능력, 체력 향상

스쿼트는 여러 운동에 필요한 폭발력과 스피드, 도약 능력, 균형 감각, 체력 등을 고루 길러준다.

이 때문에 운동선수들도 스쿼트에 많은 시간을 할애한다.
 
#9 자세 교정

스쿼트 동작을 하려면 가슴을 펴고 복부에 힘을 단단히 줘야 한다.

그래서 거북목이나 굽은 어깨 등을 바로잡고 몸매를 예쁘게 만들어주는 효과가 있다.
 
#10 질병 예방

스쿼트는 고혈압, 심장병, 당뇨병 등 성인병 질환을 예방해준다.

허벅지 근육은 우리 몸의 혈당 70%를 소모할 정도로 혈당 조절에 중요한 역할을 한다.

덴마크 코펜하겐 대학병원과 연세대 보건대학원 연구팀의 연구결과 허벅지가 굵은 사람은 심장병, 당뇨병의 발생 위험이 상대적으로 적은 것으로 나타났다.

 

 
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중국에서 주재원 생활을 마치고 한국에 돌아온 후 다시 달리기를 시작하면서 운동어플을 다시 깔았다.  그동안 내가 즐겨사용한 어플은 런타스틱 이었는데 여러모로 불편해서 토종 한국어플  트랭글을 접하고 이를 이용하게 되었다.

이 트랭글은 자신의 기본 모토처럼 운동을 게임처럼 즐길 수 있도록 만든 어풀이다.

즉 일정 지역을 걷거나 달리기 또는  저전거등을 타면 기념 뱃지를 주고 운동량이 따라 등급이 주어지고 기본목표를 달성하면 자동승급이 되는 어플이다. 더군다나 만보계 기능은 기본 덤으로 주어진다. 

그리고 때로는 그 시기에 맞는 이벤트까지 적절하게 운영하여 운동에 대한 거부감없이 도전 의식을 불러일으켜주는 좋은 운동어플이다.

기본적인 활동내용과 정보

획득한 기념 뺏지이며 등수가 기록되고 이 뺏지를 누르면 1등과 추격자가 나오므로 묘한 경쟁심리를 유발한다.

또한 자신의 운동 경로와 함께 필요한 지역의 경로가 잘 표시되어 있다.

당일 운동경로와 운동내역이 표시된다.

이 아래 파일을 누르면 위정보처럼 자세하게 표시되며 다음 운동시 여타 정보들을 얻을 수 있다. 

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암 진단을 받고 '암환자'라는 또 다른 이름표를 받아든지 육개월이 지났다.

뉴스나 보도 또는 얘기 중에 "암"이라는 단어가 들리면 마치 나에 대한 얘기로 들려 신경이 쓰이더니 이젠 무덤덤해진지 오래다.

되돌아보면 추석직전에 입원하여  47일 동안 장기 입원을 했고 담즙 배액관과 담도 스탠트 시술에 장폐색이 있었다. 퇴원 이후 13차례 (두차례는 입원중에 맞음) 항암주사를 맞았고 도중에 장폐색에 의한 고열로 한차례 119 구급차를 불렀다.

퇴원 이후에 주치의 처방에 따라 독감 예방 주사를 접종했고 두차례 호중구 감소로 인해 항암주사를 연기하고 대신 백혈구 주사를 맞았다.  그외에는 별다른 투약없이 3주를 한 싸이클 ( 1.2 주 항암주사 그리고 한주를 쉬는 )로  항암 주사만 외래진료시 여섯시간 맞는 알정으로 진행된다. 항암주사에 따른 부작용이라면 주사를 맞은 다음날 오전까지 변비를 대비해서 먹는 듀파락 2번 먹는다. 그리고 혈관 주사시 느끼는 혈관통이다. 혈관통은 장기 입원과 누적되는 항암 주사로 인하여 혈관을 찾기가 어려워 통증이 쉽게 느껴지는 손등등에 정맥주사를 맞는 영향인데 최근에는 팔굽히는 부분에 놓으니 통증은 감소되었지만 주사를 맞는 내내 팔을 굽힐 수 없어 불편하지만 통증없으니 좋다. 물론 왼팔 혈관은 5센티 정도 부정맥 혈관화(?)되어 조금 거북스럽기는 하다.

아침에 일어나면 양치를 하고 잠시 뒤에 미지근한 물 한컵을 마신 후 '면역스프'와 견과류 한두줌 (호박씨 + 구운 아몬드 +해바라기씨)에 요거트 한컵(집에서 만든 120밀리 요거트에 건조분말 청국장 또는 아로니아 분말 한 수저 섞음)과 파프리카 1개를 먹는다. 그리고 아침 저녁으로 식사중에 비타민C 1000mg 한개씩을 먹는다.

면역력을 올려주는 면역력 스프 바로보기
 https://click4tea.tistory.com/1873

비타민C의 효능... 제대로 알고 먹자.
비타민C의 효능.제대로 알고 먹자.바로보기
 https://click4tea.tistory.com/127

점심 저녁은 수시로 바뀌므로. (생략)

요즘 아내는 요리사 수준으로 음식을 만드는 실력이 늘고 있어 아이들이 셰프라고 놀릴 정도이다. 내가 봐도 일취월장 수준이다.

운동(걷기. 산책) 시에는 반드시 두유 1개와 단백질 음료 뉴캐어 오메가 (과거 세 종류 맛중에 커피맛을 마시다가 바꿈) 1개를 마신다.

암환자에게 적당한 유산소 운동과 근력운동이 필요하지만 현실적으로 근력운동은 어려운 경우가 대부분이다.

따라서 암환자들에게 현실적인 유산소 운동은 걷기이다.
걸으면서 개인의 체력에 맞도록 걷는 속도와  걷는 거리를 조절하는 게 중요하다.

암환자와 운동 바로보기
 https://click4tea.tistory.com/1877

"걸을수 있다면 일단 걸어라"

일찌기 어른들이 하시는 말씀이었다.

"늙어서 걷지 못하면 바로 죽는다."

맞는 말이다.

실제 내 주위에서 이런 경우를 많이 듣고보았는데 가까운 친척과 장모님을 통해서 실감했다.

암환자 뿐만 아니라 우울증일 때도 효과적인 치료법중 하나가 걷기라고 한다

하루에 30분씩 주3회 이상 꾸준히 걸으면 우울증 치료에 많은 도움을 준다고 한다.
 
걸으면서 신선한 공기를 통한 산소 공급량이 증가하여
폐나 심장기능이 강화되고
혈액순환이 좋아지고
혈관조직과 피부에 탄력이 생기고
튼튼해지는 역할도 한단다.
 
또한, 걷는 자세가 중요한데...
구부정하지 않게 허리를 세우고
가슴을 펴고 바른 자세로 걸어야 만 훨씬 효과적이란 사실도 명심하여 올바른 자세로 걷기를 권장한다.

투병생활로 움추린 마음까지도 활짝 편다는 기분으로 힘들더라도 바른자세가 중요하다.ㅁ 물론 암환자들에게 이게 얼마나 힘든일인지도 잘알지만, 그렇다는 얘기다

참고로 걸을 때 팔을 앞으로 보낼 때 보다 멀리 뒤로 보낸다는 자세를 취하면 저절로 가슴도 펴지고 호흡량도 늘어나는 효과적인 걷기가 된답니다.


[일단 걸어라]
암환자에게 내려진 절대 지상의 과제이다.

********

걷기에 대한 좋은 글이 있어 더해 놓는다.

* 일단 걸어라

나이가 들면 면역력이 떨어져 병에 걸리기 쉽다. 그러나 이것은 어디까지나 일반론이다. 면역력을 떨어뜨리지 않고 사는 방법은 얼마든지 있다.

진짜 나이는 '뇌 나이'로 정해진다. 나이가 젊어도 호기심이 없다면 뇌 나이는 노인이다. 반대로 나이는 많아도 뇌 나이가 젊은, 진정한 청춘도 많다.

면역력은 뇌 활동과 관련이 깊다. 면역력이 떨어지면 질병에 걸리기 쉬운 것은 사실이다. 뇌 나이를 젊게 유지하면 병에 걸리지 않는다.

스트레스가 쌓이면 면역력이 떨어진다. 이는 스트레스가 쌓이면 자율신경의 균형이 깨져 면역력이 약해지기 때문이다.

병을 달고 사는 허약 체질인 사람, 즉 병치레를 자주 하는 사람들을 위한 걷기 비결을 하나 소개한다.

들판이나 숲길, 꽃받 등 자연의 향기를 듬뿍 마실 수 있는 산책로를 걸어라. 자연 속에는 독특한 향이 있다. 좋은 향기를 맡고 좋은 공기를 가득 마시면, 림프구를 비롯한 면역계가 활성화된다. 

향기는 후각을 통해 시상하부로 도달하고, 이 시상하부가 흉선을 자극해 면역물질의 활성을 촉진시킨다.몸이 약하다는 핑계로 집에만 박혀 있으면 몸과 뇌에 모두 좋지 않다. 대자연에 몸을 맡기고 한 발자국씩 걸어보자. 당신도 모르는 사이에 건강해질 것이다.

* 오시마 기요시의 "뇌가 젊어지는 걷기의 힘" 중에서

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 TAG 걷기, 운동, 항암

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내가 좋아하는 취미는 무엇일까?

이제는 이런 질문보다는
"요즘 내가 할 수 있는 게 무얼까?"
내게 맞는 질문이다.

취미도 살면서 변한다.
내가 그렇다는 것이다.

젊은 시절에는 등산. 차(茶) 그리고 조금 지나서는 불러그 활동을 하면서 등산과 사진이 주취미로 한동안 자리 잡았다.  그러다 우연히 건강  달리기로 완전히 몰두했다. 물론 차는 변함없는 내 생활이었다. 

등산은 아버지께서 산을 좋아하셨고, 젊은 시절, 그 당시에는 개인적으로 먼 곳까지 움직이는게 어려워 회사나 등산 동호회에 참여하여 단체로 등산을 즐기게 되었고 서울 집에 오면 아내랑 휴일 하루 새벽같이 승용차로 북한산을 가볍게 두시간 코스로 산책겸 등산을 마치고 남들 올라올 때 귀가해서 아이들과 아침 식사를 하곤 했다

그러다 어느 때엔가 남들이 극성스럽게 권하던 골프를 거절하고 멀리했다. 쪼들리던 경제사정울 감안해서 돈이 많이 드는 골프는 아예 멀리하기로 마음먹었던 것이다.
그러다 여수공장으로 부서를 옮기 면서 본사보다 상대적으로 시간적 여유가 있고 사택내에 무료 골프 연습장이 있어 부담없이 골프를 시작하면서 자연스레 취미가 등산에서 골프로 대체되었다.
필드에 나아가서 초록색 잔디를 밟으면서 골프장 주변 풍경에 오로지 내 자신에 의해서 게임을 즐기는 골프의 특성에 동반자들과 운동하면서 이런저런 얘기도 나누고 운동을 마치고 골프장 근처 맛집 순례등으로 더욱 골프의 매력에 푹 빠져든 것이다.  직장인의 특성상 주말골프를 즐기다보니 동시간대 등산은 뒷전으로 밀려나게 된 것이다. 그러나 골프의 운동 효과는 무시할만 하기에 건강에 최고인 건강 달리기(마라톤)는 놓기힘들어 골프와 마라톤은 오랫동안 내 주된 공동 취미가 되었다.

되돌아 보면  학생 시절에는 독서가 취미였다. 아니 취미라기 보다는 일상이었다고 보는 게 더 정확한 표현일게다. 사람들이 으례껏 취미같지 않은 취미라고 해도 내게는 취미였던 그런 시절이 있었다.

요즘 나의 취미는 무얼까?
 
항암치료를 시작하면서 달리기는 언감생심으로 꿈(?)도 못꾸다보니  달리기가 아닌 걷기를 선택하여 이제 일상화되었기에 지금은 "걷기" 와 변함없는 또다른 내 일상인 차(茶). 이 두가지가 내 취미라 할 수 있겠다.

아내는 말한다.

'걷는 것 좋아해서 그나마 다행' 이라고.

아마도 나와의 첫만남에서 광주시내 도청 근처에서 우리집 근처까지 조금은 먼거리를 걸었던 기억이 아내에게는 지금도 남아있단다.

아내는 걷는 걸 그리 좋아하지는 않는다. 물론 무릎관절이 약하기에 자연스럽게 부담스러워하는 것도 하나의 이유이지만...

걷기를 좋아하니 의무감이 아니라 걷는 것을  즐기기에 걷는 것 구 저체가 행복하다  아니 행복하게 만들어 준다.

몸이 조금 피곤하거나 기력이 떨어진 상태에서도 걷기를 시작하면 저절로 몸이 반응하여 힘이 나고 마음도 가벼워지면서 즐거워지기에 운동효과가 두배가 되는 듯 하다.

주치의가 지금의 내 건강상태는  "일상생활에 지장이 없는 상태" 라는 조언에 힘입어 며칠 전부터 육개월 이상 쉬고 있었던 골프 연습을 다시 시작했다.

내가 사는 아파트내 공동시설로 운영되는 실내 골프장에서 일명 벽치기 운동을 등록한 것이다. 
연습장에서 첫날 공을 쳐보는데 드라이버는 간혹 공을 못 맞추고 헛스윙도 한다. 저절로 '허허' 하고 헛웃음이 나온다.    생각해보면 만 육개월만에 처음 잡아보는 골프채이니 당연한 결과임에도 내심 실망스러웠다. 골프를 안치는 아내가 뒤에서 보더니 내 어깨를 다독이며 위로를 한다

난 골프를 좋아하는 수준 정도로 매니아급은 아니다.  즉 골프를 즐기는 모든 이들의 꿈이자 목표인 "싱글"을  목표로 삼아 연습을 하지는 않는다. 그래서 연습에 소홀한걸까? 주말골퍼도 아니고 월간 골퍼 (한달에 한두번 필드 나감)로서 싱글을 꿈꿀 수는 없어 보기 수준으로 동반자들에게 누가 안될 수준, 냉정히 말하면 남들이  부담없이 불러줄 수 있는 수준이다.

다만 욕심을 낸다면 꾸준한 스코어를 유지하는 정도랄까,  그러다보니 평소 아둥바둥거리며 연습에 매달리지는 않았다.(직장여건상,꾸준히 연습할 상황도 못되었다 )

골프매니아들은 골프클럽에 유난히 만감하게 반응하고 욕심을 부린다. 그러나 나는 골프클럽도 처음 시작하면서 준비한 그대로이고, 골퍼들이 돈을 많이 투자하는 드라이버와 퍼터도 남에게 얻은 걸 그대로 사용하고 있다.  골프채에 대한 별다른 욕심이 없는 것 이 자체가 나는 골프매니아 수준은 아닌 그냥 즐기는 수준이라는 걸 증명해주기에 충분하다.  필드에 나갔을 때 눈앞에 펼쳐진 푸른 잔디에 기분이 좋고 동반자에게 누를 끼치지 않을 골프타수에 만족하는 딱 그 수준인 것이다

늘 "골프 연습해야지" 하는 마음은 있어도 몸 상태와 상황이 이를 꺼려왔는데 이제 무리하지만 않는다면 몸상태는 골프는 가능한 수준은 되었고 아내가 자기 일처럼 권한다. 이제 아까지 말고 나를 위해 쓰란다. 그 말이 내심 고마웠다
 
그래서 욕심내지 않는 수준으로 다시 골프 연습을 시작한 것이다.

치료가 잘되면 가벼운 달리기도 시작하고 싶다.

항암치료를 하면서 휴직상태이기에 도리어 개인 시간에 여유는 생겼다.

아파트 스크린 연습장(일명 벽치기)
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