차향이 우러나는 향기로움으로

12월 21일 예정된 항암 6차 (3싸이클 2차)를 잘 마쳤다.
지난번 예기치 않은  호중구 감소로 항암 치료를 일주일 뒤로 미루는 대신 백혈구 촉진제를 맞았다. 그동안 치료를 잘 받았는데 예기치 않은  연기로 개인적으로 심리적인 영향이 다소 있었다.  일주일이 미뤄진 외래진료, 다시 사전 혈액검사를 앞두고 당연히 정상화되었을 걸로 자신하면서도 나름 걱정됐다. 지난 일주일 동안 몸 상태를 보면 정상이 당연하다고 여기면서도 내심 걱정이 안된다면 거짓일게다.

내가 맞는 항암제 중 하나는 다시 한번 자료를 찾아보니 부작용으로 호중구를 감소시킨다고 한다.(대부분의 항암치료제가 그렇지만...)

정해진 시간에 채혈을 하고 외래 진찰전에 엡을 통해서 전해진 백혈구 수치는 정상치 범위내이다. 당연히 호중구 수치는 높아졌고 예정대로 외래 치료실에서 항암 주사를 맞았다.

내가 맞는 항암 주사는 전체 주사 시간이 6시간 이상 걸린다.  항암제를 두 종류 연이어 맞는데 이게 최소 한시간 반에서 두시간 걸리고 사전에  생리식염수 수액을  항암제 투여 전,후 각각 2시간씩 소요되므로 그리 걸리는 것이다. 항암제의 부작용을 최소화하기 위해 사전 사후 수액을 맞는 것이다.
(나보다 늦게와서 금방 마치고 가는 사람들을 보면 부럽다. 암 종류에 따른 각각의 항암제 특성에 따라 시간이 다르다. 어떤이는 두시간, 어떤이는 3시간, 4시간,그리고 나는 6시간. 다행이라고 생각하는 나. 많이 넓어졌다)
그런데 간혹 예정 외래진료 시간이 늦게 잡히거나 진료시간이 지연되어 늦게 외래 치료실에 들어서면 일정이 다소 빠듯해져 갈등에 빠진다.(이번에는 늦은 진료 시간에 치료실의 대기자 수가 많아서 순서를 기다리다 보니 더 짧아진 시간이다. 치료실 근무는 저녁 9시 까지이므로 내게는 너무 촉박하다.) 
따라서 치료실 운영시간 안에 마칠려면 수액 하나를 빼고 대신에 물을 1리터를 마셔야 하는 것이다. 저 지난번에는 이게 좀 마음에 걸려서 다음날 차분히 맞았는데 이틀이나 소요되어서 이번에는 수액 하나를 안맞고 대신 물을 많이 마시기로 한 것이다.

아뭏튼 그렇게 시간이 단축되었다.

이번 항암 주사 후 지난번과 좀 자세히 비교해 보기로 했다.  내 일일 노트에는 매일 매일 특이사항등을 간단히 기록해 관리하기에 어느 정도  비교가 가능하다.

[호중구 감소원인 추정:개인적 판단]
지난번 호중구 감소의 원인은 항암제의 영향이야 당연하지만,  최소화할 수 있는 방법중 놓친게 무얼까? 고민하면서 찾아보았다.
일단 그 이전과 달리 삼일째 부터 나름 충분한 수면을 위해 저녁 이후 수분 섭취를 줄였는데 이로 인한(?) 무기력증 유발로 몸을 회복시키는 운동을 이틀 정도 못하게 된게 결정적 차이라고 결론을 내렸다.
독한 잔류 항암제(시스플라틴)를 배출하려면 충분한 수분 섭취로 소변을 통한 배출과 운동을 통한 땀 배출이 좋은데 이를 놓친 것 같다.
물론 점차 강해지는 항암치료의 후유증이라는 걸 부인할 수는 없다.

[항암 치료 후 전반적인 현상]
첫날 나타난 사항은 지난번 항암제 투여 후 나타난 증상과 거의 유사하다.
혈관주사 맞은 팔의 혈관 주위가 약간 부으면서 혈관통이 있고
얼굴은 평소와 달리 홍조가 돌고 목소리가 쉬었다. 이 쉰 목소리는 과거 기록을 보니 내 몸의 컨디션이 저하될 때 나타나는 직접적인 현상으로 추정되었다. 다행히 이번에는 첫날에 목소리가 쉰듯하더니 이내 둘째날에는 상당히 좋아졌는데 그에 비례해서 몸 상태가 좋았다.
매번 나타나던 딸꾹질은 예전과 달리 강도가 심했는데 다행히 30분 이내로 잠잠해졌다. (예전에는 하루반 정도 적은 강도로 지속되었다) 이틀 정도 지속되던 초반 변비도 사전에 철저히 대비했더니 이번에는 염려할 필요 없이 잘 넘겼다.

딸꾹질을 멈추게하는 민간요법 바로보기
https://cachette.tistory.com/340

수분 섭취에 신경을 쓰다 보니저녁 수면 중에 자주 깨게 되었다. 결국 이로 인해 깊은 잠을 자지 못하여 당연히 하루가 피곤해지는 것은 어쩔 수 없다. (다만 시간 간격을 생체 수면리듬과 잘 맞추면 쉬 깊은 수면을 취할 수 있기도 하다.) 다만 주사 후 거북해지는 속은 치료가 진행될수록 조금씩 증가되는  느낌이다.

[D+1]
첫날 아침은 예전과 같이 다소 기운이 없어 오전에는 좀 쉬다가 오후에 운동(걷기)을 다녀왔다. 다만 최근들어 개발(?)한 궁산공원은 생략하면서 운동 시간을 좀 줄였는데 다행히 예전 첫날 때 보다 몸은 조금 더 가볍다. ( 지난 번과 달리 밤중에 자주 깨어 깊은 잠을 못자더라도 소변으로의 빠른 배출에 우선 순위를 주었더니 효과가 있는 것 같다.)

[D+3]
오늘은 무기력의 강도가 예상했던 것보다는 강하다. 아내의 말을 빌면 항암 주사 후 3일째 되는 날에 가장 힘들어 보였다고 한다. 듣고 보니 그런 것 같기도 하다. 지난 차수에는 세쨋날에 미세먼지를 핑게로 운동도 걸렀던 걸로 기억한다.
아침에 계획했던 일정이 다소 흔들리기도 했다. 더군다나 다소 무기력증같이 힘들어 가볍게 염창산 코스를 걷기를 했다. 저녁에는 목소리가 잠시 흔들리면서 쉰듯한 목소리가 된다.

어찌되었든 비록 걷기일지라도 운동만큼은 거르면 안된다.

운동 시간과 운동을 마치고 나면 저절로 기분이 좋아지고 몸이 무겁다가도 훨씬 가벼워진다.

운동이 최고의 보약이다.

 운동 코스.

토. 일. 월. 화. 수. 이렇게 5일째 날이다. 목소리는 예전처럼 감기지는 않았지만 그래도 내 스스로는 그 정도를 가늠할 수 있을 정도로 미세한 감김을 느끼고 있다.  항암 치료의 누적에 따른 영향일 것이다. 
어제 밤에는 누워있다가 갑작스레 일어서니 처음으로 현기증이 느껴졌다. 아마도 백혈구 감소에 의한 영향이 아닐까 한다.  (지난번 마지막 혈액검사에서 백혈구 수치외에는 다행히 다른 항목들은 점차 정상범위에 근접해 가고 있는데 이 백혈구 수치는 ????)

 


 

 나는 본디 걷기를 좋아 합니다.
아마 어렸을 때 국민학교와 제법 떨어져 산 관계로 먼 등하교길에 걷다보니 습관이 되었을거라 생각합니다. 더군다나 중학교는 정말 멀어서 학교까지 시내버스를 타고다녔는데 집에서 승강장까지 십여분이 걸려 빠른 걸음으로 재촉하다보니 자연스레 빠른 걸음이 되었지만 어깨는 구부정해진것 같다. 버스가 멀리 돌아 50여분 정도 걸리다보니 하교길에는 자주 그 먼길을 걸어서 집에 오곤 했다. 멀리서 광주로 유학 온 같은 반 친한 친구가 집 근처 오는 도중에 살면서 버스비 아낀다고 늘 걸어다니고 있어 함께 집에 오다보니 그리 되었다. 고등학교도 시내 버스를 타고 멀리로 돌면서 학교 근처 종점에서 대학캠퍼스 외곽에 위치한 교정까지 상당한 거리로 실제 지름길로 걸어가는 것과 소요시간은 비슷했다. 그 때 습관으로 평소 걸음이 빠른 편이다. 아버지 사업이 힘들어져서 대학시절에는 웬만하면 걸었으니...
아내와 처음 만난날에도 방향이 갔다고 시내에서 집 근처까지 걸었다. 지금은 우스게로 왜 그 먼길을 걸었는지 모르겠다고 푸념이다. 상당한 거리를 걷는 동안 별말도 없었단다.

요즘은 매일 걷는다.

운동으로 시작했는데 이런 저런 생각에 더불어 기도하는 시간으로 방향 전환을 하니 지루한 감도 작아지면서 훨씬 좋다.
걸으면서 가능하면 복식호흡을 하려고 하는데 습관이 안되어 심호흡 수준이지만 노력중이다.

언젠가 아내가 조금은 구부정한 모습에 어깨를 펴고 가슴을 내밀라 했는데 아래글의 지적과 유사하다.
운동효과를 최대화하고 복식호흡을
하려면 아래의 잘못된 습관부터 버려여겠다.

얼마전까지는 염창산 둘레길을 두세바퀴 반복해서 걷다가 반복에 싫증을 느껴 궁산공원으로 목적지를 바꾸니 반복의 지루함이 사라졌다.

어찌되었든 올바른 걷기에 관련된 정보가 있어 옮겨 함께 나눈다.

코메디닷컴은 건강관련 정보로 최고다.

오해마시라.
제목만 보고 TV 코메디극 정보 사이트가 아니니..   

몸 망치는 안 하느니만 못한 나쁜걷기 4


권순일 기자수정 2018년 10월 7일 23:06

[사진RossHelen/shutterstock.com]

걷기는 단순하면서도 효과가 높은 운동이다. 하지만 대충 걸으면 운동의 효율성이 떨어지고 부상 가능성이 높아진다. 걷기 운동에도 올바른 자세가 있다.

잘못된 걸음걸이에 익숙해지면 고치기 어려워지므로 걷기 운동을 시작할 때부터 자세를 바로 교정해 나가야 한다. ‘프리벤션닷컴’이 잘못된 걸음걸이를 교정하기 위해 점검해야 할 사항 4가지를 소개했다.

1. 엉성한 자세

마치 날개라도 달린 듯 팔을 펄럭거린다거나 지나치게 큰 보폭으로 걷거나 쿵쾅거리며 걷는 등 자세가 엉성한 사람들이 있다. 이 같은 걸음은 정강이 통증 등을 일으키면서 운동 효과를 떨어뜨린다.

엉터리 자세를 교정하기 위해선 우선 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시켜 팔이 펄럭거리는 것을 방지해야 한다. 또 앞쪽에 기둥이 있다고 생각하고 가슴을 활짝 편다.

보폭이 너무 커지면 걸음 속도가 느려져 운동 효과가 떨어지므로 적당한 보폭을 유지한다. 큰 보폭은 뒤꿈치 근육을 확장시켜 앞으로 가는 추진력을 떨어뜨린다.

2. 기울어진 몸 각도

걷기 운동을 하다가 부상을 입는 사례의 상당수는 똑바로 서지 않았다는 단순한 이유에서 비롯된다. 가장 대표적인 잘못된 자세는 고개를 아래로 떨구고 구부정하게 걷는 자세.

이 자세는 등과 허리에 큰 부담을 주고 몸의 균형을 깬다. 목과 척추를 반듯하게 세우거나, 차라리 목과 허리를 뒤로 젖혀서 S자를 만들어 주는 것만으로도 자세의 상당 부분이 교정된다.

어깨에는 힘이 들어가지 않도록 적당히 힘을 빼고, 복부는 단단해지도록 힘을 준다. 처음 걷기 운동을 시작할 땐 자세가 금방 흐트러지므로 5분마다 알람을 맞춰두고 알람이 울릴 때마다 걸음걸이를 점검한다.

3. 가다가 중단하기

몸을 재빨리 달궜다가 성급하게 식히는 방식의 운동을 선호하는 사람들이 있다. 정신없이 빨리 걷다가 갑자기 한순간 멈춰서는 식의 걷기 운동을 말한다.

걷기 운동을 시작하는 첫 5분간은 산책을 하듯 천천히 걷다가 서서히 속도를 높여나가야 한다. 다리 근육에 혈류를 증가시키면서 서서히 운동할 수 있는 상태를 만들어야 부상을 예방할 수 있다.

다리에 예열을 가했다면 본격적으로 걷기 운동을 한다. 본격적인 걷기는 마치 약속 시간이 임박했을 때처럼 빨리 걷는 속도가 좋다.

운동 마무리 단계에 이르는 5~10분에는 다시 서서히 산책하듯 천천히 걸어야 한다. 빨리 걷다가 갑자기 멈추면 다리 근육에 쏠렸던 피가 그 자리에 고이면서 현기증이 날 수 있다.

4. 불필요한 도구

걷기 운동을 하는데 불필요한 도구를 지나치게 많이 가지고 다니는 사람들이 있다. 양손엔 아령을 들고 발엔 모래주머니를 차고 의욕에 넘쳐 걷기 운동에 나선다.

하지만 운동 숙련자가 아니라면 물통 하나만 준비하자. 아령으로 정신을 산만하게 만들지 말고 온전히 걸음걸이 교정에만 신경 쓰라는 것이다.

아령을 들고 걷는 것이 빈손으로 걷는 것보다 강도 높은 운동이라고 보기도 어렵다. 걷는 속도가 느려지고 어깨 부상을 입을 가능성이 높아지기 때문이다.

차라리 무게를 더하고 싶다면 중량 조끼를 입어 무게를 분산시키는 편이 낫다. 물통이 필요한 이유는 걷는 도중 한 번씩 수분을 섭취해야 하기 때문이다.

걷기 운동을 할 땐 15분에 한 번씩 물을 마셔주는 것이 좋다. 30분간 걷기를 한다면 한 컵 반 정도의 수분 섭취가 필요하다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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항암 치료를 받으면서 지켜야할 여러가지 중요한 것들의 하나가 꾸준한 운동이라고 한다.

내 경우를 보면 여러가지 우여곡절로 인하여 입원하여 퇴원까지 근 50일 정도의 기간이었는데 거의 이 입원 기간의 4/5 를 금식해야 했다.
처음 병원에 입원했을 때 68~69kg 에서 금식의 영향으로 저절로 60kg 까지 떨어졌고 그로 인해 근육이 사라진 뼈만 앙상한 내 몸을 마주하게 되었다.

그나마 병원에서 병동 주위를 시간 나는대로 걸었음에도 큰 도움은 안되었었다. 그래도 그나마 그리 걸을 수 있어 다행이다.  퇴원해서는 집근처 공원을 꾸준하게 걷고 있다.

나의 경우 직접적인 암수술은 어려워 항암 약물치료를 받고 있다 보니 생각했던 것 보다 신체적 체력 상태는 많이 약화되었고 노력을 해도 회복 속도는 느리다.

일차 급선무인 체중의 회복 역시 쉽지않다. 전문의 말대로 체중 증가 보다 일차로 체중이 빠지지 않도록 관리하는 게 더 중요하다는 말이 더 맞는 것 같다. 그래도 꾸준히 운동을 하면서 서서히 몸무게를 정상으로 회복시켜야 항암 치료시에도 체력이 버텨낼 수 있다고 한다.

따라서 퇴원 후 매일 꾸준한 운동(걷기)을 하고 있다. 그러나 처음에는 집 근처 평지인 한강 둘레길을 걸었는데, 예전과 달리  조금만 빨리 걸으면 숨이 가빠져와 빨리걷기 보다는 욕심내지 않고 일반 걷기로 시작했다. 이제는 서서히 걷는 속도를 높이고는 있지만 생각보다 만족스럽지는 않다.  간혹 한강변을 달리는 사람들을 보면 옛 생각에 사로잡히기더 하고 그 사람들이 부럽기도 하다.
아직 좋아하는 달리기는 물론 가볍게 뛰는 운동조차도 아직 엄두를 못내고 있는 내게는...

전문가들의 의견을 보면
일단 처음에는 천천히 걷는 운동을 해주면서, 그 동안 떨어진 체력을 보완하고  항암치료 기간에도 체력을 서서히 끌어올려야 한다는 조언에 충실히 임하고 있다. 

항암 치료중인 관계로  역효과를 겁내어 숨이 많이 찬 운동은 아직 엄두를 못내고 있다.

요즘 내게는 천천히 걷는게 내게 가장  알맞는 운동이라 여기고 있어 , 걷기에 치중하면서 운동의 강도를 높이는 방법의 하나로 걷기의 속도를 조금씩 그러나 서서히 높여 빠른 속보 수준까지 올려 가고 있다.
다행히 집근처 염창산 공원이 해발 55미터로 그 주윗길을 걷는데 약간의 경사로 인해 평지를 걷는 것 보다 다리 근력을 키우는데 도움이 되어주고 있다
 
오랜 입원과 항암치료로 예전과 달리 실제 잦은 피로감에 활동성이 떨어져 근력이 많이 떨어지는 현상은 어쩔 수 없다지만 가능하면 적당한 운동을 통해 빠른 체력의 회복을 기대하고 있는 것이다.

그 동안의 걷기 효과인지 이제 다리 근육이 제법 보이는 것 같은데 (퇴원 후 대비하여) 어깨와 팔은 아직도 근육이 없이 뼈만 앙상하다.
그래서 팔근육을 키우려고 가벼운 팔 근력운동으로  '팔굽혀펴기'를 하고 있다. 일반적인 바닥에 엎드려 하는 팔굽혀 펴기는 체력이 바닥난 내게 불가능(?)하여 염창산 정상의 전망대 난간이나  방안 벽을 이용한 팔굽혀 펴기를 하고 있는데 팔근육 회복은 아직도 요원하지만 조금은 그 효과를 느끼고 있다.
 
이제 서서히 강도를 높여, 다리 근육을 키우기 위해 운동은 예전에 즐겨한 기마 자세의 스쿼드를 시작하려고 하는데 아직은 이보다 쉬운 " 앉았다 일어서기" 운동을 먼저 시작하려 한다.
(혹시 조금 힘들면 뒤에 의자를 놓고 의자에 앉았다 일어서기 운동도 괜찮고 이는 조금 수월하게 운동을 할수 있다는 조언도 본적이 있다)

팔 근육 운동도 한회당 팔굽혀펴기의 횟수를 늘려가고 있고 서서히 자세를 낮추어 갈 예정이다.
 
모든 이들이 염려하는 과유불급 즉  지나친 운동은 도리어 체력회복에 역효과이므로
'천릿길도 한걸음 부터'라는 속담처럼 천천히 멀리 보고 꾸준히 운동량을 늘여 갈 것이다.

제가 사는 아파트 근처에 있는 야트마한 야산이 하나 있습니다. 평소 산책길로 한강이나 한강옆 둘레길을 이용하다가 언젠가 한번 들린 기억이 있는 증미산을 걷기로 하였습니다. 그런데 제가 알고 있는 산 이름인 증미산이 아니라 염창산이었습니다.

염창산....

강서구 염창동의 유래는 예전 소금을 모아둔 창고가 있어서 "염창"이라는 지명이 그대로 염창동이 되었다고 한다.

이 염창산은 해발 높이 약 55 M 높이로 산둘레를 도는 산책로외에 군데 군데 정상으로 향하는 샛길이 잘  정리되어 있다. 정상 근처의 무덤이 맘에 걸리기는 해도 정상(?)에는 한강을 조망할 수 있는 전망대와 무료로 보는 멀리 조망할 수 있는 망원경과 그네등이 있어 가벼운 운동과 함께 가족들 산책로 및 휴식처로 제격이다.

요즘 내가 운동겸 산책하는 곳이다.

처음에는 운동한다는 생각이 주였는데 이제는 운동이라기 보다는 걸으면서 기도도 하고 하느님이 내게 주시는 말씀을 들을 수 있는 좋은 곳이다. 예수님의 겟세마네 동산보다는 모세의 호렙산이랄까? 그냥 내 느낌과 내 생각에 어울리는 상상이다.

둘레는 약 1km 에 적당한 높낮이 경사로 지금의 내게는 가장 적당한 산책길이다.

 나는 걷기보다는 달리기 그리고 스쿼트가 좋아하는 운동이었다. 가장 좋은 운동은 유산소 운동으로 걷기와 스쿼트 그리고 일명 푸시업으로  알고 있는데 그중에 스쿼트와 푸시업이 가장 좋은 근육운동이라고 한다.
그러나 진짜 중요한건 "꾸준한 운동" 일게다.   실제 운동을 꾸준하기가 생각보다 만만치 않기 때문이다.

요즘 걷기에 이어 푸시업을 변형한 운동을 추가 했다.

운동에 관련된 좋은 정보라서 공유한다.

운동 초보자에게 좋은 근력 운동 4가지

근력 운동이란 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동이다. 점차 무게를 늘려 가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소 운동에 포함된다.

근력 운동을 걷기나 달리기 등 유산소 운동과 함께 병행해서 실시하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어나다. 근력 운동을 통해 근육의 양이 늘어나면, 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다.

또 근육이 늘어나면 기초 대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하거나 개선하는데도 효과적이다. 이와 관련해 '피트슈가닷컴'이 운동 초보자들을 위한 기본적인 근력 운동 4가지를 소개했다.

[사진=Dean Drobot/shutterstock]

1. 스쿼트

운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근), 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다.

스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.

[사진=LightField Studios/shutterstock]

2. 런지

런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다. 런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.

[사진=Stasique/shutterstock]

3. 플랭크

플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.

바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다.

플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든다.

[사진=Tyler Olson/shutterstock]

4. 상체 운동

어깨와 상박(팔 윗부분)을 단련시키는 벤치 딥스, 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 올리며 덤벨을 드는 오버헤드 프레스 등으로 상체를 단련하는 근력 운동도 병행해야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)