하체' 건강이 全身 건강 좌우.."다리 힘 키워라"

 언젠가 들린 병원에 써있는 글귀가 인상적이었다. 그 글을 처음 본 순간은 별 느낌이 없었는데 나이들어가면서 어르신들을 보면서 실감이 났다.

   「걷지 못하면 죽음이 찾아온 것이다.
      걸어라 그순간 죽음도 물러난다. 」

 당장 내 주위만 둘러 보아도 그렇다.
 장모님이 연세드신 후 몸이 편찮으셔서 병원에서 입원과 퇴원을 반복하시더가 결국 요양병원우로 옮기셨다 입원초기만 하더라도 걸을 수 있어 운동도 하시고 주위 환자분들과 얘기도 나누고 때로는 가족나들이로  바람도 쐬고 그랬는데 (비록 휠체어이기는 했어도).
그러다 결국 침대에만 누워계시게 되었다. 우리가 차장뵐때만 뵐 수있고 하루종일 침대생활만하니시니 정신도 좀 흐트러지시게되고....
다행히 엊그제 병원에 둘렸을 때에는 부기도 빠지시고 정신도 미약함에서 조금은 나아지셔서 다행스러웠다.

결국 거을 수 없다는 건 인간다운 삶을 누리기 어렵다는 의미이기도하다.

아래 글이 ...와닿았다.


하체' 건강이 全身 건강 좌우.."다리 힘 키워라" (이보람 헬스조선)

다리 근육 강화하는 운동법

다리 건강이 전신 건강을 좌우한다. 전화통화를 할 때는 제자리걸음을 걷고, 바지나 양말을 신을 땐 선 채로 신는 게 다리 힘을 키울 수 있는 방법이다. /사진-헬스조선DB

자립의 가장 기본이 되는 것은 다리 힘이다. 하지만, 다리 근육은 몸 중에서도 가장 먼저 퇴화하기 쉽다. 다리 근육 단련을 게을리 하면 다리의 노화는 급격하게 진행된다. 그래서 노쇠 정도를 측정하는 방법도 대부분 다리 힘이 어느정도가 되는 지를 중점에 둔다. 국민체육진흥공단 한국스포츠개발원이 건강 체력을 측정하는 방법을 연구했는데 65세 이상 노인 체력은 ▲앉았다 일어나기 ▲걷는 거리 ▲보행 속도 ▲쥐는 힘(악력) 등으로 제시됐다. 30초간 의자에서 앉았다가 일어서기를 몇 회 반복할 수 있느냐가 중요 체력 기준이다. 60대 후반 남자는 18회, 여자는 17회다. 70대 후반 남자는 13회, 여자는 12회다. 그래서 하체 건강이 전신 건강을 좌우한다. 따라서 일상에서 하체 힘을 길러주는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.

◇전화 통화하면서 제자리걸음

전화 통화할 때는 제자리걸음을 하면서 통화한다. 제자리걸음 운동은 대퇴부와 종아리 근육의 퇴화를 막으면서 힘을 키워주는 효과가 있다. 통화가 길어질 때에는 받침대를 오르락 내리락하는 발판오르기 운동을 하면서 통화한다. 발판오르기 운동은 다리 힘 강화에 효과적이다. 단, 운동 부족인 사람은 제자리걸음부터 시작한다. 다리 힘이 길러지고 나서 발판오르기 운동을 하는 것이 안전하다. 밖에서 휴대전화로 통화할 때는 제자리에서 발꿈치를 뗐다 붙였다 하기를 반복한다. 이 자세만 해도 종아리 근육을 강화해 준다.

◇에스컬레이터는 엉거주춤한 자세로 타기

운동 부족은 허리와 다리만 약하게 하는 것이 아니라, 심장이나 혈관도 약하게 한다. 심장과 혈관이 건강하지 못한 사람이 다리 힘을 키우려고 계단을 오르면 혈압이 급상승하기 때문에 무리하지 않는다. 허리와 다리가 약한 사람은 무뤂을 굽히고 엉거주춤한 자세로 에스컬레이터를 탄다. 엉거주춤한 자세는 체중의 2~3배로 무게가 다리 근육에 실리기 때문에 다리 힘을 키울 수 있다. 이러한 자세로 잠시 있는 것은 혈압이 급상승하지 않기 때문에 안전하게 운동할 수 있다.

◇바지나 양말은 서서 입고 벗어야

바지나 양말을 입고 벗을 때, 앉아서 하기 보다는 서서 입거나 벗는다. 바지나 양말을 서서 입거나 벗으려고 다리 한쪽을 바닥에서 떼면 나머지 한쪽 다리만으로 서게 된다. 한쪽 다리로만 서면 모든 체중이 나머지 한쪽 다리에 실리는 데, 이것이 다리 근육을 단련해준다. 자연스럽게 다리 힘이 강화될 수 있다. 또한 균형 능력이 떨어지는 것을 막아주기도 한다.

◇가만히 서 있을 땐 다리에 힘을 준 채로

두 다리의 발꿈치를 서로 맞붙이고 발끝은 가능한 옆으로 벌린다. 두 무릎이 붙도록 하고 다리 전체에 힘을 주어 7초간 그대로 선다. 허벅지 근육에 큰 힘이 들어가 다리 힘 저하 예방이나 다리 힘 강화에 효과적이다.

◇TV 볼 땐 무릎 사이에 쿠션 끼워서 조이기

소파에 앉아 TV를 보면서 두 무릎 사이에 쿠션을 끼워서 힘껏 조인다. 그대로 7초간 유지하고 중간 중간 5초 정도 쉬면서 3~5회 반복한다. 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 1~2분이면 간단하게 끝나는 운동이고, 다리 힘을 키우는 효과가 있다.