언젠가 들린 병원에 써있는 글귀가 인상적이었다. 그 글을 처음 본 순간은 별 느낌이 없었는데 나이들어가면서 어르신들을 보면서 실감이 났다.

   「걷지 못하면 죽음이 찾아온 것이다.
      걸어라 그순간 죽음도 물러난다. 」

 당장 내 주위만 둘러 보아도 그렇다.
 장모님이 연세드신 후 몸이 편찮으셔서 병원에서 입원과 퇴원을 반복하시더가 결국 요양병원우로 옮기셨다 입원초기만 하더라도 걸을 수 있어 운동도 하시고 주위 환자분들과 얘기도 나누고 때로는 가족나들이로  바람도 쐬고 그랬는데 (비록 휠체어이기는 했어도).
그러다 결국 침대에만 누워계시게 되었다. 우리가 차장뵐때만 뵐 수있고 하루종일 침대생활만하니시니 정신도 좀 흐트러지시게되고....
다행히 엊그제 병원에 둘렸을 때에는 부기도 빠지시고 정신도 미약함에서 조금은 나아지셔서 다행스러웠다.

결국 거을 수 없다는 건 인간다운 삶을 누리기 어렵다는 의미이기도하다.

아래 글이 ...와닿았다.


하체' 건강이 全身 건강 좌우.."다리 힘 키워라" (이보람 헬스조선)

다리 근육 강화하는 운동법

다리 건강이 전신 건강을 좌우한다. 전화통화를 할 때는 제자리걸음을 걷고, 바지나 양말을 신을 땐 선 채로 신는 게 다리 힘을 키울 수 있는 방법이다. /사진-헬스조선DB

자립의 가장 기본이 되는 것은 다리 힘이다. 하지만, 다리 근육은 몸 중에서도 가장 먼저 퇴화하기 쉽다. 다리 근육 단련을 게을리 하면 다리의 노화는 급격하게 진행된다. 그래서 노쇠 정도를 측정하는 방법도 대부분 다리 힘이 어느정도가 되는 지를 중점에 둔다. 국민체육진흥공단 한국스포츠개발원이 건강 체력을 측정하는 방법을 연구했는데 65세 이상 노인 체력은 ▲앉았다 일어나기 ▲걷는 거리 ▲보행 속도 ▲쥐는 힘(악력) 등으로 제시됐다. 30초간 의자에서 앉았다가 일어서기를 몇 회 반복할 수 있느냐가 중요 체력 기준이다. 60대 후반 남자는 18회, 여자는 17회다. 70대 후반 남자는 13회, 여자는 12회다. 그래서 하체 건강이 전신 건강을 좌우한다. 따라서 일상에서 하체 힘을 길러주는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.

◇전화 통화하면서 제자리걸음

전화 통화할 때는 제자리걸음을 하면서 통화한다. 제자리걸음 운동은 대퇴부와 종아리 근육의 퇴화를 막으면서 힘을 키워주는 효과가 있다. 통화가 길어질 때에는 받침대를 오르락 내리락하는 발판오르기 운동을 하면서 통화한다. 발판오르기 운동은 다리 힘 강화에 효과적이다. 단, 운동 부족인 사람은 제자리걸음부터 시작한다. 다리 힘이 길러지고 나서 발판오르기 운동을 하는 것이 안전하다. 밖에서 휴대전화로 통화할 때는 제자리에서 발꿈치를 뗐다 붙였다 하기를 반복한다. 이 자세만 해도 종아리 근육을 강화해 준다.

◇에스컬레이터는 엉거주춤한 자세로 타기

운동 부족은 허리와 다리만 약하게 하는 것이 아니라, 심장이나 혈관도 약하게 한다. 심장과 혈관이 건강하지 못한 사람이 다리 힘을 키우려고 계단을 오르면 혈압이 급상승하기 때문에 무리하지 않는다. 허리와 다리가 약한 사람은 무뤂을 굽히고 엉거주춤한 자세로 에스컬레이터를 탄다. 엉거주춤한 자세는 체중의 2~3배로 무게가 다리 근육에 실리기 때문에 다리 힘을 키울 수 있다. 이러한 자세로 잠시 있는 것은 혈압이 급상승하지 않기 때문에 안전하게 운동할 수 있다.

◇바지나 양말은 서서 입고 벗어야

바지나 양말을 입고 벗을 때, 앉아서 하기 보다는 서서 입거나 벗는다. 바지나 양말을 서서 입거나 벗으려고 다리 한쪽을 바닥에서 떼면 나머지 한쪽 다리만으로 서게 된다. 한쪽 다리로만 서면 모든 체중이 나머지 한쪽 다리에 실리는 데, 이것이 다리 근육을 단련해준다. 자연스럽게 다리 힘이 강화될 수 있다. 또한 균형 능력이 떨어지는 것을 막아주기도 한다.

◇가만히 서 있을 땐 다리에 힘을 준 채로

두 다리의 발꿈치를 서로 맞붙이고 발끝은 가능한 옆으로 벌린다. 두 무릎이 붙도록 하고 다리 전체에 힘을 주어 7초간 그대로 선다. 허벅지 근육에 큰 힘이 들어가 다리 힘 저하 예방이나 다리 힘 강화에 효과적이다.

◇TV 볼 땐 무릎 사이에 쿠션 끼워서 조이기

소파에 앉아 TV를 보면서 두 무릎 사이에 쿠션을 끼워서 힘껏 조인다. 그대로 7초간 유지하고 중간 중간 5초 정도 쉬면서 3~5회 반복한다. 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 1~2분이면 간단하게 끝나는 운동이고, 다리 힘을 키우는 효과가 있다.
Posted by 한글사랑(다향)
 TAG 건강, 걷기

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근 3개월만에 사택옆 방파제를 걸었다.
심호흡과 함께 묵주 기도도...
그런데 평소 호흡과 달리
심호흡과 함께하는 기도는 어렵다.

걷는다는 건 기분을 좋게 만들어 준다.
이젠 좀 많이 걸어야겠다.

 

 


 

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 TAG 걷기

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유산소 운동을 하면 살이 빠지는 건 당연한데요.
가장 손쉬운 운동인 걷기도 적당한 요령이 팔요한가 봅니다. 걷기로 살을 빼본적이 없어서 실감은 나지않는데 이해는 됩니다.  달기 할때도 매버뉴알정하게 달리는 것 보다는 구간구긴 속도를 달리하면 훨씬더 효과적이라고 합니다. 그래서 혹자는 산길 달리기가 가당 효과적인 운동이라 하는데 이게 그 근거가 될 수도 있겠습니다. 예전 히딩크가 선수들 체력을 끌어올리는 방법으로 왕복 달리기를 실시했다고 하는데 그것도 이러한 원리가 아닐까 합니다.
요즘 출근길 걷기를 실행하고 있습니다.
서서히 땀이 베이기 시작하는데 이에 대한 방안도 고민중에 있답니다.

 [생활팁] 걸어도 살이 안 빠지는 당신이 몰랐던 것

세계일보 / 박윤희 

해가 저물면 몸에 닿는 살랑 바람에 기분이 좋아지는 계절이다. 이맘때 한강에서 걷는 이들을 흔히 볼 수 있는데, 걷기 운동은 순환계 기능을 높여주고 두뇌 회전을 빠르게 만들어 기억력을 높이고 소화계 기능 장애를 없애주는 역할을 한다. 걷기운동은 건강 증진과 다이어트를 위해 가장 쉽고 오래 유지할 수 있는 운동법이다. 하지만 매일같이 하는 걷기 운동에도 살이 빠지지 않는다면 걷는 방식을 체크해보자. 잘못된 걷기 운동은 체중감량 효과를 더디게 할 뿐 아니라 건강에도 악영향을 끼친다. 건강한 다이어트를 위해 올바른 걷기운동법을 숙지하고 실천해보자. 

1. 동일한 방식으로 걷는다  
우리 몸은 빠른 적응력을 갖고 있다. 동일한 방식으로 운동하면 시간이 지날수록 체중감량 효과가 떨어진다. 또 같은 방식의 걷기는 운동을 하는 동안 쉽게 질리게 만들어 지속하기 어렵다. 적어도 3개월에 한 번씩 운동 방식을 바꿔야 운동 효과를 높일 수 있다. 


2. 동일한 속도로 걷는다  
매일 같은 속도로 걷는 것 역시 체중감량에는 효과적이지 않다. 오랜 기간 같은 방법과 속도로 걸으면 우리 몸이 적응해 지방소모량도 줄어든다. 매일 운동해도 효과가 나타나지 않는다면 보폭을 좁히고 걷는 속도를 높이거나 같은 속도로 보폭을 넓히는 등 변화를 주는 것이 좋다. 가장 효과적인 운동 방법은 평상시처럼 걷다가 빨리 걷기를 반복하는 것이 좋다.   

3. 복근에 힘이 없다 


복근은 걷기 운동을 할 때 올바른 몸의 자세를 잡아주는 역할을 한다. 복근에 힘이 없어 어깨가 앞으로 구부정해지면 폐가 눌려 호흡능력이 떨어지고 쉽게 지치게 된다. 잘못된 자세로 걸으면 오랜 기간 운동을 지속할 수가 없다. 운동을 하지 않을 때에도 복식호흡으로 복근에 힘을 주면 복근을 강화할 수 있고, 몸의 중심부가 탄탄해져 걷기 능력도 향상된다. 

4. 무리하게 넓은 보폭으로 걷는다  
걷기 운동에서 보폭보다 중요한 것은 속도다. 운동 강도를 높이기 위해 지나치게 보폭을 넓히면 오히려 걷는 속도가 느려져 열량 소모량이 줄어든다. 또 걷기 운동을 할 때 손에 핸드폰을 쥐고 걷는 경우가 많은데, 이 또한 좋은 자세가 아니다. 팔을 앞뒤로 힘차게 움직여 전신을 사용해야 열량 소비량을 늘리는 것이 좋다. 

5. 잘못된 식습관을 고치지 않는다 




다이어트를 할 때 운동만큼 중요한 것은 바로 식습관이다. 잘못된 식단과 식습관을 유지한다면 아무리 운동을 해도 효과를 보기 어렵다. 밤에 먹는 음식이 건강과 다이어트에 좋지 않은 것이란 것은 누구나 다 아는 사실이다. 하지만 그보다 나쁜 습관은 음식을 빨리 먹는 습관이라는 것을 잊지 말자. 올바른 섭취 방식은 하루 총 섭취 열량 중 저녁 전에 70%를 먹고 저녁에 30%정도를 섭취하는 것이다. 만약 당신이 평소에 음료수 먹는 것을 즐긴다면 이를 물로 대체하기만 해도 열량 섭취를 확 줄일 수 있다. 물 마시는 습관을 들이면 자연스럽게 식욕도 조절된다.   

박윤희 기자 pyh@segye.com
Posted by 한글사랑(다향)

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사람들은 말한다.
뭐 걷기도운동이냐고
예전엔 생활이었기에 이걸 운동이라 생각하지 않은 습성이우리에게 스스로 그렇게 말하도록 시키는 것인지도 모른다.

그러나 걷기의 중요성을 간과하지 말자.
아주 오래전 돌아가신 아버지께서 폐임수술후 마무리 치료차 두어달을 누워 계셨는데 퇴원하시기 전 걷기 물리치료를 받으셔야 했다. 걸을수 없었단 그 짧은 기간이 그랬다.
마지막 죽음을 맞이하실 때에도 한달간 중환자실에 누워 계셨는데 그 앙상한 다리를 보면서 불효스럽게도 병상에서 일어나셔도 힘들겠구나 하는 생각을 했었다.

그만큼 건기가 건강의 기본인 것이다.

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나를 살리는 '걷기'..당신의 두 다리가 의사
 2017.03.07

'당신의 두 다리가 의사입니다. 걷는 자만이 앞으로 갈 수 있습니다.'

대한걷기연맹의 슬로건이다. 유럽에서 건강을 다지기 위해 시작된 걷기 대회가 본격 확산하면서 1987년 벨기에, 오스트리아, 덴마크 등 유럽국가들이 주도한 국제걷기연맹 IML(International Marching League - Walking Association)이 생겨났고 현재는 한국을 비롯한 세계 28개국이 회원국으로 있다. 흔히 '걷기'를 가장 쉽고 단순한 운동이라고 생각하기 쉽지만 엄연히 국제연맹까지 있는 것을 보니 꽤 심오한 운동이었던 셈이다.

(출처: 국제걷기연맹(IML) 홈페이지)

움직이지 않으면 뇌도 줄어든다?

의학의 아버지 히포크라테스가 남긴 명언 가운데 하나인 '최고의 운동은 걷기고 최고의 약은 웃음이다.'라는 문구처럼 걷기는 이미 의학적으로 큰 효과가 입증됐다. 상식수준이 될 만큼 일반에 널리 알려진 긍정적인 효과들이 너무 많아서 일일이 열거하기도 힘들 정도다.

무엇보다 걷기를 꾸준히 하면 치매가 예방된다는 반가운 연구 결과도 있다. 2014년 2월, 영국의 일간 인디펜던트 인터넷판은 미국 피츠버그 대학 의과대학 신경과 전문의 커크 에릭슨 박사팀이 55세에서 80세까지의 남녀 120명에게 일주일에 3회, 40분씩 걷도록 하는 실험을 1년 동안 진행한 결과 기억충추인 해마를 포함한 뇌의 핵심 조직이 최대 2%까지 커졌다는 결과를 발표했다고 보도했다.

반대로 단순히 스트레칭 운동만 한 그룹은 일반적인 뇌의 노화 속도 그대로 1.5%가 줄어든 것으로 나타났다.

뇌와 운동의 관계에 대해 새로운 사실을 주장하는 학자도 있다. 영국 케임브리지대학의 신경과학자인 다니엘 월퍼트 교수는 '뇌는 생각하거나 느끼기 위해서가 아니라 몸의 움직임을 조종하기 위해 진화했다'는 놀라운 이론을 펴고 있다.

월퍼트 교수에 따르면, 지구 상 생물체 가운데 인간과 동물(곤충 등 포함)에만 뇌가 있는 이유는 스스로 움직여야하기 때문이라는 것이다. 말을 하고,글을 쓰고,눈동자를 굴리는 등의 미세한 동작까지 해내기 위해서는 근육의 수축 작용이 일어나야하는데 이러한 모든 움직임들을 뇌가 만들어낸다는 주장이다.

따라서 몸을 움직이려 하지 않으면 또는 움직일 필요가 없어지면 뇌의 역할이 줄어들고 결국 뇌도 퇴화하거나 축소된다는 것이다.월퍼트 교수의 주장대로라면 걷기를 계속해 몸을 활발히 움직인 결과 뇌의 용적이 늘어났다는 미국 피츠버그 대학의 연구 결과와도 일맥상통한다.

올바른 걷기란…넓은 보폭은 허리에 무리

별다른 돈도 들지 않는 걷기가 이렇게 좋다고 하니 이왕에 걷기를 생활화하려 한다면 올바른 방법을 아는 게 좋다.

전문가들은 걷기도 관절을 이용한 운동이므로 운동 전 맨손체조나 준비운동을 통해 체온이 적당히 오른 후에 시작하라고 조언한다.

또, 배에 힘을 주고, 걸을 때는 발뒤꿈치- 발바닥- 발가락 순으로 바닥에 닿도록 한다. 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지하면서 걷고, 보폭을 너무 넓게 할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 자신의 키에서 100㎝ 정도를 빼거나 어깨너비 또는 그보다 작은 보폭을 유지하는 것이 중요하다고 한다.

꽃샘추위만 지나면 곧 걷기 좋은 날씨가 찾아온다. 신체 건강은 물론 뇌 건강도 지킬 수 있다는 걷기로 좀 더 활기찬 '움직임'을 평생 생활화 할 수만 있다면 나이가 들수록 달아나려고 하는 건강을 더 오래도록 붙잡아 둘 수 있을 듯하다.
Posted by 한글사랑(다향)
 TAG 걷기

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