당뇨. 약 없이 혈당 낮추는 방법 3가지

나이들어 가면서 어쩔 수없이 갖게되는 질병이 고혈압과 당뇨라고 한다. 이것 역시 서구화된 식습관의 영향이라고 하지만  고혈압은 그나마 약으로 억제해갈 수 있음에도 당뇨는 갈수록 심각한 합병증으로 고생하게 된다. 
 또한 겉보기에는 건강해 보이는 이에도 고혈압 약과 인슐린주사를 스스로 놓는  사람들이 의외로 많다. 
그래서 나도 종합 건강진단을 하면 특별히 관심을 갖는게 이 혈당 수치이다.
다행히 나는 아직까지는 당에 대해서는 좀 거리를 두고 있다. 이 당뇨는 유전적 요인이 강하다고 하는데 아버지 어머니 두분 모두 혈당은 정상수준이셨는데 이제 연세가 드신 어머니에게 관심을 두어야 할것 같다.   아내는 처가쪽 어머니 아버지 그리고 형제 자매들 모두 당뇨약을 복용중이라 심하다할 정도로 조심에 조심을 하고 있다. 얼마전 아래 븕은 색 글씨의 당화혈색소 검사결과를 화제로 삼아 얘기도 했으니....

아래 정보를 보면 역시 식습관과 운동 그리고 적당한 수면이 만병치료의 근원이자 보약임을 잘 알게 해준다.

혈당에 대한 기초지식과 함께 약 없이 혈당을 낮추는 정보를 옮겨놓는다.

혈당은 혈액 속에 포함되어 있는 당을 말한다. 척추동물의 혈당은 주로 포도당이며 뇌와 적혈구의 에너지원이 되고 그 양은 운동, 식사 등에 따라 달라진다. 이런 혈당은 너무 적거나 많으면 건강에 나쁜 영향을 미친다.

혈당 정상수치(성인기준)

공복 혈당
8시간 이상 금식 후 측정한 혈당농도. 126mg/dL 이상이면 당뇨병, 100~125mg/dL이면 공복시 포도당 장애로 의심하고, 다른 날 다시 검사하여 확인한다.

식후 2시간 혈당
75g 포도당을 섭취하고 2시간 후에 측정한 혈당농도. 200mg/dL 이상이면 당뇨, 140~199mg/dL이면 내당능 장애로 의심하고, 다른 날 다시 검사하여 확인한다.

관련질병
당뇨병, 공복시 포도당 장애(impaired fasting glucose), 내당능 장애 (impaired glucose tolerance)

당뇨를 치료받는 환자에게 발생하는 합병증을 줄이기 위해서는 혈당 수치를 적절한 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 한 시점에서 측정하는 혈당 수치는 여러 요인들에 의해 변동이 생길 수 있기 때문에 장기간의 혈당 조절 추이를 파악할 목적으로 가장 널리 사용되는 검사가 당화혈색소(HbA1c)이다. 당화혈색소 는 적혈구에 정상적으로 존재하는 혈색소에 당이 결합된 형태로, 혈당이 높게 유지되었을 경우에 당화혈색소 수치도 높아진다. 당화혈색소는 2~4개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영하므로 장기간의 혈당 조절 정도를 파악하는 데 유용하다. 단, 당화혈색소는 당뇨의 진단에는 사용할 수 없다

[ 약 없이 혈당 낮추는 3가지 방법 ]

혈당을 항상 일정하게 유지되도록 해야 한다. 공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상범위 내에 머무른다.

혈압과 함께 혈당은 건강 지표로서 신경을 써야 하는데 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 안정화시킬 수 있다. 국내외 건강정보 매체 자료를 토대로 혈당을 떨어뜨리는 방법 3가지를 알아본다.

◆탄수화물 줄이기
탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 따라서 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다.

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 칼로리가 낮은 잎이 많은 채소나 혈당지수가 낮은 어둔 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.

만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.

◆꾸준한 운동
짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다.

가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 근육운동도 병행하는 편이 좋다.

◆충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다.

혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다