어제 한글날에 평택시에서 주최한 평택항 마라톤 10키로 달리기에 참가했다.

지난 보령 마라톤에 참석한 이후에 여러가지 일들로 달리는 연습을 하지 못했다.
더군다나 달리기 전날 저녁에 아파서 출발당일 아침에 달리기 참가를 결정하기로 했는데 그나마 좀 안정이 되어서 달리기로 했다

더군다나 아침 6시반에 사택에서 출발하는데아침 유난히 쌀쌀한 날씨여서 아내의 걱정은 더 커져갔지만이런 날씨가 차라리 달리기에는 좋은 날씨라고 다독였다.

그래도 막상 달리는데 생각보다 내딛는 발걸음이 무거웠고 마음과 달리 발걸음이 앞으로 나아가지를 못했다.
어찌되었든 무사히 완주를 했다.
아내도 5키로 건강달리기를  완주하고그렇지만 달리기를 마친 후 전광판 가록을 보는 순간 많은 아쉬움이 교차했다.

이번에는 정해진 내 목표시간내 들어오리라 마음먹었기에 비록 몸상태가 정상이 아니라해도 출발하면서 좀 욕심을 내었었다.그래서 2키로 안내 이정표를 지나면서 손목 시계를 보니 생각보다 훨씬 느린 기록이어서 순간 실망감이 눈앞을 가렸고 의욕까지 떨어뜨렸다.그때까지 소요돤 시간을 보니 평소보다 너무 스피드가 느렸고. 재차 반환점에서 시계를 보니 지금까지 달리기 중에서 가장 느린 달리기 속도였다.
목표한 시간과는 너무나 동떨어져있다는 생각이 들자 갑자기 의욕상실로 힘이 빠지는 것이었다.
목표를 완주로 급 수정하고 적당한 스피드로 전환했다.

그런데 웬걸 골인 지점을 통과하고서 골인지점 전광판 시계를 보니 좀만 노력했으면 목표시간내 골인이 충분했았던 것이다. 내 시계로 계산한건 하프코스 출발자들 뒤에 달리는 관계로 7분 늦게 출발한 걸 깜박했던 것이다. 그러니 당연히 2키로 통과기록과 반환점기록이 쳐질 수 밖에...
제대로 후반에 스피드를 유지했다면 개인 최고기록에는 못 미쳐도 평소 목표 달성은 충분했는데...
많은 아쉬움을 가져다 준 달리기였다.

우리 생활도 이렇지 않을까 한다.
달성 가능성이 조금이라도 보여지만 정말 죽을둥 살둥 매달려 노력해서 기어이 달성하는데
달성가능성이 없다고 지레 판단을 해버리면 아예 포기해버리는 잘못을 저지를 수 있음을....

이유야 어찌되었든 이번 달리기는 목표 달성에 실패했다.

준비도 부족했고 노력도 없이
단 열매만 잔뜩 기대했으니.

다음번 달리기에서는 목표 시간내 들어올 수 있도록 노력해서
반드시 목표 시간내 들아와야겠다.

 평택항 마라톤 대회장.
 일반 운동장이 아니라서 좀 어수선했다.
평택시장님도 10 키로달리기에 동참

가는 도중에 본 평택항 수출 대기중인 승용차

 선수들 달리는 모습

 걸그룹도 오고 박상철도 오고

 달린 후 아내의 힘을 빌려 한컷.
 이 달리기 옷은 아이들 알바의 생일 선물.

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한국에 들어와서 건강 달리기를 시작했다.
그런데 지구력은 있는데 스피드가 영 아니다. 
마음과 다르다.
달리기에서 스피드를 올리는 법을 찾다가 예전에 들었던 훈련 방법이 정리가 잘되어 있어서 옮겨 놓는다.

실전기록 단축을 위한 지름길 레피티션 트레이닝 편집자    등록일 : 2016-06-13 오후 8:24:08       흔히 스피드훈련 하면 동호인들은 대개 ‘인터벌 트레이닝’을 떠올린다. 달리기 선배로부터, 그리고 선수 출신 지도자로부터 자주 들어왔기 때문이다. 그러나 그 밖에도 스피드 향상을 위해 실시하는 훈련은 다양하다. 그중에서도 ‘레피티션 트레이닝’은 잠재된 최대스피드를 끌어올려 스피디한 레이서로 탈바꿈할 수 있도록 도와준다. 무엇보다 장시간 체력을 많이 소모는 것이 아니라 ‘짧고 굵은’ 훈련법이므로 무더운 여름 ‘체력 안배’와 ‘스피드 향상’이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 레피티션 트레이닝은 말 그대도 반복훈련이다. 최대 강도의 운동을 반복적으로 실시하되, 그 사이에 완전히 휴식을 취한다. 고강도 트레이닝의 반복이란 점에서는 ‘인터벌트레이닝’과 같지만, 휴식의 방법에 있어서는 상반된 형식을 취하는 게 특징이다(인터벌은 불완전 휴식)레피티션 트레이닝은 마라톤뿐만 아니라 단거리 육상과 수영 등에서도 실시하는데 단거리는 70m 이내, 수영은 20m 이내를 적정 거리로 본다. 중간에 수 분간의 휴식을 취하며 5~10회 정도만 반복하므로 그야말로 단시간에 최고강도의 훈련을 실시하는 셈이다. 느림보도 레피티션 트레이닝으로 확 바뀐다일선 육상 지도자들은 기록 향상이 지지부진한 동호인들도 레피티션 트레이닝을 통해 상급자로 발돋움할 수 있다고 조언한다. 마라톤에 있어서 레피티션 트레이닝은 중거리를 반복해서 달리는 것인데, 꼭 정해진 것은 아니지만 150m, 200m, 350m, 400m, 600m, 1000m가 보편적으로 선택된다.질주 후에는 완전 휴식을 취하는데 그렇다고 털썩 주저앉는 것은 아니다. 축적된 젖산을 제거하기 위해서 가볍게 움직이며 달리기 전의 매박으로 돌아갈 때까지 2분에서 10분 정도 휴식한다. 대개는 달리던 트랙에서 천천히 걷는 방법을 사용한다.반복 횟수는 그리 많지 않다. 150~400m 질주를 할 경우에는 7~10회, 600~1000m의 경우는 3~5회 정도 반복 실시한다. 단시간에 고강도 훈련이 이루어지는 만큼 더위에 기운을 뺏기기 쉬운 여름철에 추천할 만하다. 호흡을 틔우고 스피드를 배양하면서 열 질환이나 허탈 등의 위험을 피할 수 있다. 물론 훈련에 임하기 전 세심한 몸풀기와 컨디션 체크는 필수적이다.훈련 거리와 시간이 짧아도 레피티션 훈련은 다른 도로훈련과 다름없는 체력을 요구한다. 따라서 같은 날 다른 훈련과 함께 실시해서는 곤란하다. 또한 훈련 전에는 체력이 충분한 상태를 유지해야 스피드 향상 효과를 극대화할 수 있다.이 훈련은 최대능력의 90%를 넘는 운동을 반복해 몸이 항정상태(상황에 적응)에 이르도록 하여 산소부채능력과 최대산소섭취량을 늘리기 위한 훈련법이다. 최대스피드를 크게 향상시킬 수 있기 때문에 지구력에 비해 스피드가 부족한 러너, 기초체력이 부족한 러너들은 인터벌트레이닝보다 레피티션 트레이닝을 실시해야 한다. 근력훈련을 병행하면 스피드 향상을 극대화할 수 있다. 엘리트 선수들도 즐겨 쓰는 훈련방법이 훈련법을 처음 접하는 동호인들은 과연 42.195km나 되는 마라톤에서 효과를 발휘할까 하는 의문을 갖기도 한다. 수백미터 거리 질주와 휴식을 반복하다 보면 단거리 선수가 된 것 같은 기분이 든다. 레피티션 훈련은 실제로 호주와 미국의 중?단거리 주자들이 주로 실시하던 훈련이다. 그러나 마라톤이 스피드 중심으로 빠르게 변화하면서 현재는 장거리에도 도입됐다. 일본 선수들이 이 훈련을 많이 활용하고 있으며 우리나라 엘리트 선수들도 마찬가지다.장거리 레이스의 스피드 향상을 꾀하려면 궁극적으로 100m, 200m와 같은 단거리 기록부터 좋아져야 한다. 그 스피드가 점차 긴 종목에도 영향을 미처 마라톤을 실시함에 있어서도 기록 단축을 기대할 수 있는 것이다. 하프마라톤과 마라톤으로 주 종목을 옮긴 성인 선수들이 다시 5000m,  10000m 대회에 자주 출전하며 기록을 당기려고 하는 것도 비슷한 이유에서다. 지구력과 레이스 전략만으로는 한계에 부딪칠 때 결국 스피드를 업그레이드하는 것만이 근본적인 해결책이 되기 때문이다. 최근 마라톤에서 세계 톱클래스 기록을 내는 선수들은 대부분 5000m, 10000m, 하프마라톤에서부터 세계기록에 근접하는 기록을 냈던 선수들이다.따라서 젊은 주자일수록 레피티션 훈련을 통해 자신의 최대스피드를 당겨놓는 것이 좋다. 그래야 나이가 들어 스피드를 향상시키기 어렵게 돼도 자신이 가진 스피드를 유지․관리하면서 고른 기량을 발휘할 수 있다. 물론 육상을 전문적으로 배우지 않은 동호인들의 경우에는 이미 나이가 들었다 하더라도 레피티션 훈련으로 충분히 스피드 향상을 기대할 수 있다.파틀렉과 병행하면 ‘찰떡궁합’스피드 향상 훈련이 효과를 보려면 근력강화훈련이 뒷받침되어야 한다. 또한 목표기록을 설정하고 실시하는 트렉에서의 스피드훈련은 정신적인 피로가 크므로 이를 해소할 수 있는 훈련 스케줄이 필요하다. 이런 목적에 잘 들어맞는 것이 바로 파틀렉 트레이닝이다.1930년대 북유럽에서 시작된 파틀렉 훈련(자유주)은 야산에서 실시하는 산악훈련과 유사하지만 보다 더 완만한 자연지형을 달리며 근력과 상황 대응력을 기르는 것이 목적이다. 무엇보다 큰 장점은 훈련강도에 비해 정신적 피로가 적다는 것이다. 파틀렉의 뜻 자체가 스피드 놀이다. 페이스를 기분 내키는 대로 바꾸면서 야산과 벌판을 내달리며 무한한 해방감을 느끼며 훈련에 임할 수 있다.훈련은 운동수준이 비슷한 주자와 함께 밀고 당기며 뛰어 놀듯이 하면 좋다. 마음을 비우고 달리는 동안 심폐지구력과 전신지구력, 순환기능이 크게 향상된다. 노면이 불규칙하고 다양한 지형지물이 나타나므로 순발력도 좋아진다. 10~15km 정도의 거리를 소화하는 것이 보통이다.이처럼 선수나 동호인이 즐겁게 실시할 수 있는 훈련이지만 아쉽게도 우리나라는 파틀렉 훈련 여건이 좋지 않다. 골프장처럼 낮은 언덕이 이어지는 벌판이나 야산을 뛰어야 하는데 우리나라에서 그런 지형을 만나기가 어렵기 때문이다. 아쉬운 대로 매우 낮은 야산의 능선을 달려보자. 약수터로 이어지는 완만한 산길도 괜찮다. MTB 동호인들이 개척해놓은 라이딩 코스는 급경사가 적어서 파틀렉 훈련을 하기에도 좋다.레피티션과 파틀렉 트레이닝은 이른바 ‘테크닉 훈련’이다. 일반적으로 도로에서 실시하는 거리주나 지속주 등 본 훈련과는 성격이 다르다. 훈련을 실시하는 빈도는 동호인의 경우 주1회 내지 월 2~3회 정도가 적당하다. 강도가 높은 훈련이므로 당일 컨디션이 좋지 않고 훈련이 부담스러울 경우에는 과감히 조깅으로 전환하는 융통성도 필요하다. 훈련효과 더 높이려면 라이벌과 함께하라흔히 마라톤은 자신과의 싸움이라고 하지만 훈련을 할 때도 고독하고 외롭게 할 필요는 없다. 특히 잠재된 능력을 끌어내고자 실시하는 스피드훈련에서는 경쟁심을 고취시킬 수 있는 훈련 파트너가 필요하다. 주의할 점은 가능하면 운동수준이 비슷하면서 나보다 조금 나은 쪽을 택하는 것이다. 기량이 너무 좋은 사람과 운동하게 되면 좇아가기 어려울 뿐만 아니라 상대방에게도 폐가 된다. 한쪽이 한 템포 끌어주고 다른 한 쪽이 큰 무리 없이 좇아갈 수 있어야 서로에게 도움이 된다.동호회의 경우도 마찬가지다. 전반적으로 상급자가 많은 동호회라면 초보자가 참여하기는 부담이 된다. 초보자와 중급자 위주로 운영되거나 회원 수가 많아서 초보반이 별도로 있는 동호회에 가입해야 한다. 또한 전원이 같은 거리를 같은 속도로 달리는 동호회도 좋지 않다. 달리기는 다른 어떤 운동보다도 개인차가 뚜렷한 운동이므로 회원 개개인의 개성이 어느 정도 보장되어야 한다. 자신에게 맞는 동호회만 잘 선택할 수 있다면 개인 훈련보다는 실력 향상에 훨씬 도움이 될 것이다. 집단 훈련이 갖는 의욕적인 분위기가 운동 효과를 배가시킬 뿐만 아니라 좋은 폼을 가진 주자 뒤를 따름으로써 그 폼을 몸에 익힐 수 있다. Copyrights ⓒ 러닝가이드 [무단전재 및 재배포 금지]  ★ 비영리 목적의 '퍼가기'는 가능합니다 (동호회 카페, 개인 블로그 등) 단, 반드시 카피라이트 부분까지 게시하여 출처를 밝혀주세요   



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           (상의와 배번은 경기위원회에서 제공)

 

"요즘 사진 찍는 것에 익숙치 않아서 다른 사진은 없어서 아쉽습니다"

 

 

지난 주 일요일 10월 12일 이곳 천진 TEDA에서 개발구 설립 30주년 기념으로 열리는 마라톤에 참여하여

달렸다.  신청은 20일 전쯤에 했었는데 처음 열리는 마라톤이라 10 Km와 5 KM 달리기였는데 난 10kM를

신청했었다. 신청을 하면서 오른쪽 발뒤꿈치의 간헐적 통증으로 5KM로 변경해 달라고 부탁햇기에 달리는 연습을 하지않았는데 4일전에 주최하는 곳에서 생년월일을 물어왔다. 10 KM는 보험에 들어야 한단다.

확인해 보니 담당 직원이 변경을 하지 않았고 당일 발이 아프면 5 KM로 바꿔도 된단다.

 

현장을 돌면서 만난 직원중 신청 이유를 물어보니 내가 뛴다는 말에 신청했다는 말을 두세사람에게 확인하고서야 도중 기권해서는 안되겠구나 하는 생각에 부랴부랴 그날 저녁에 간단히 달려보니 다행히 염려하던 발뒤꿈치는 아프지 않았다.  일단 뛰는 것은 가능한데 과연 완주가 가능할련지 걱정이 앞섰다.

 

금요일 저녁에 가볍게 뛰어보니 웬걸 ... 완주가 불가능할 수도 잇겠다는 생각이 들었.

근처 라지산 일명 쓰레기 산 둘레(1.5KM)를 달려보니 한바퀴도 온전하게 달릴 수 없었던 것이다.

그레 겁없이 설정했던 옛날 기록에 훨씬 못 미친 한시간을 목표로 했다가 한시간 십오분으로 긴급 목표를 설정했다. 그러면서 이번 달리기를 즐겨보자고 스스로 생각하고 다짐했다.

이 곳 중국에 오기 일년 반전에 달린 후  이곳 천진에 와서는 공기가 안좋기에 달리는 것은 생각도 못했고

야간에 걷는 것도 포기했기에 .....도중에 포기 안하는 것으로 ...

 

당일 날 새벽 여섯시 이십분에 집을 나서서  천진 탕구 테다로 출발

일곱시 30분에 도착하여 현장 달리는  출발지점에 입실해서 보니 

공식 명칭이 TianJin TEDA international Marathin game 이었다.

아마 내년 부터는 하프와 풀 마라톤도 가능할 듯 싶다.(공기만 좋다면)

 

검문검색대를 지나 달리는 복장으로 갈아 입는데 섭씨 ㅍ칠팔도 온도에 달리는 복장으로 한시간을 기다리니

감기에 걸리기 딱 알맞다. 한국처럼 욵동장에 부슬르 만들어 대기하다가 출발하는 게 아니라

도로에 출발점을 만들어 놓았기에 ... 근 한 시간을 추위에 떨어야 햇다.

그래도 다행히 몇날

동안 안좋았던 공기는 맑아졌다.

 

여덟시 사십분이 지나 드디어 출발

동료 여섯명과함께 힘차게 발을 내딛었었다.

달리면서 예전과 다른 점은 남들이 나를 계속 추월해가고 난 그들을 따라 잡을 수 없었다.

난 일정하게 달리는데 남들은 더 가속이 붙어서 .... 이게 골인 지점까지 연이어졌다.

예전 한국에서는 내가 많이 추월했었는데....

 

2 KM 지점에 이르자 한쪽 가슴이 아파왔지만 1 KM를 더 달리자 이내숨쉬는 것도 심장 뒤는 것도 일정해졌다.

반환점을 지나서 오는데 도;ㅣ돌아오는 길이 유난히 멀게 느껴졋다.

중간 중간에 응원해주는 사람들이 박수와 함께 응원을 격려해주어 힘이 나곤 했다.

칠팔키로 지점에서 힘을 내어 보려 햇지만 그것은 생각 뿐이었고 그 남은 이키로 정말 길었다.

마지막 1Km를 남겨두고 동료 직원이 백미터 정도를 함께 뛰어주어 막판에 도움이 되었다.

목표지점을 남겨두고 시계를 계속 보느데 다행히 한시간 안에는 충분히 들어올 것 같았고

실제 골인 시간을 보니 예상을 벗어나지는 않았다.

나를 도중에 추월해간 우리 직원들의 모습을 볼 수 없엇는데 그중에 둘이는 네 모습을 보았단다.

 

다음에는 연습을 해서

예전에 내 스스로  약속한 내 나이의 분안으로 들어 올 수 있도록 하려고 마음먹엇다.

이삼분 단축하면 가능하므로 그리 어렵지 않은 시간이다. 

 

완주를 마치고서 스스로도 대견해 했다.

부끄럽지만 그래도 완주를 할 수 있었고 내심 목표한 한시간 이내를 충분히 달성할 수 있었기에

 

무언가 목표가 있다는 것은 좋은 것이다.

그 목표는 나를 설레게하고  열심이게 만들어 주므로 ..

달리기를 더나서 다른 것들도.

 

Posted by 한글사랑(다향)
 TAG 마라톤, 천진

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아래 글은 2010년도 시사저널에서 제 다음블러그로 옮긴 글을 다시 옮겨온 글입니다.

(그 당시 봉던 사진들은 이제 보잊 ㅇ낳아 조금 안타갑기는 합니다만) 

 

 

 

마라톤 초보자를 위한 4주훈련 10km 달리기

완전초보자가 4주만에 10km를 달리는 것은 무리가 있습니다만, 어느정도 근력이 형성된 주자라면 충분히 소화해낼 수 있는 거리이기도 합니다.

 

달리기 전에 걷기부터 하라

달리기 붐이다. 시간과 장소, 나이에 구애되지 않는 '평생 운동'. 하지만 달리지 않던 사람이 선뜻 달리기를 시작하기란 쉽지 않다. 시작해 보자. 몸이 달라지면 마음까지 새로워진다.

이 프로그램은 초보자들이 1주일에 4회 정도 운동해, 4주 뒤에는 10km를 완주할 수 있도록 꾸몄다. 첫째 주는 오리엔테이션이고, 두 번째 주부터 본격 트레이닝에 들어간다.

 

■ 운동화는 저녁 때 산다

사진설명 착지 요령 : 발뒤꿈치부터 가볍게 땅에 닿도록 한다.

가장 중요한 준비물은 신발. 가볍고 쿠션이 좋은 조깅화가 적당하다. 쿠션이 좋지 않고 바닥이 얇은 신발은 발목과 무릎 관절에 충격을 줄 수 있다. 체중이 많거나 나이가 많은 사람일수록 운동화를 세심하게 골라야 한다. 운동화를 살 때는 시간도 중요하다. 오전과 오후의 발 크기에 차이가 나기 때문이다. 오후 5시께, 운동할 때 신을 양말을 신고 운동화를 신어 보아 맞는 것을 선택하면 된다. 여름에는 바람이 잘 통하는 것을, 겨울에는 보온이 잘 되는 것을 고른다.

운동화 끈을 매는 방법에도 주의를 기울인다. 초보자 중에는 달리다가 끈이 풀어지는 경우가 종종 있다. 평상시처럼 리본 형태로 묶기 때문이다. 리본 형태에서 한 번 더 묶으면 절대 풀리지 않는다. 양말도 중요하다. 솔기의 바느질 상태를 살펴야 한다. 솔기의 꿰맨 부분이 거칠면 발에 물집이 생긴다.

운동복은 얇은 것이 좋다. 쾌적하면서도 체온을 조절할 수 있는 옷, 흔히 '땀복'이라고 불리는 운동복이 무난하다. 달리기를 시작하면 체온이 급격하게 올라가므로 두꺼운 옷을 한두 개 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입고 뛰다가 벗을 수 있도록 한다. 겨울철에는 장갑이나 귀까지 덮을 수 있는 모자를 준비한다. 머리와 손 부위는 체온이 가장 많이 손실되는 '체온의 창문'이다.

 

■ 즐거운 마음으로 달린다

사진설명 팔은 V자로 : 걷기 훈련을 할 때에는 두 팔을 앞뒤로 크고 힘차게 휘둘러야 하지만 달릴 때에는 V자를 만든다.

달리기는 즐겁게 한다. 자세와 요령을 정확하게 익힌다면 달리기는 저절로 즐거워진다. 달리기는 '산소 목욕'이라고 불린다. 즐거운 마음으로, 달릴 수 있는 만큼 달린 다음 샤워를 하면 땀과 함께 모든 스트레스가 씻겨 나간다.

무리한 목표는 금물이다. 의욕을 앞세워도 좋지 않다. 30대가 넘었고, 그동안 다른 운동을 하지 않던 초보자라면 특히 조심해야 한다. 달리기는 머리가 아니라 몸으로 하는 것이라는 사실을 명심해야 한다. '내가 이래 뵈어도 20대 때에는…'이라면서 달렸다가는 부상하기 십상이다. 먼저 몸을 적응시켜야 한다. 초보자는 다리 근육을 만들어 주어야 한다. 달리다가 숨이 차거나 가슴에 통증이 올 때, 또는 어지러울 때는 즉시 달리기를 멈추어야 한다. 관절이나 근육에 통증이 올 때, 구토 증세가 있을 때에도 즉각 달리기를 중지하고 전문의의 진단을 받아야 한다.

 

 

■ 경직된 관절과 근육을 풀어준다

사진설명 관절과 근육 풀기 : 발목·손목·무릎 등 심장에서 먼 곳부터 관절을 풀어주고 스트레칭으로 경직된 근육을 푼다. 모든 동작을 천천히 하되, 매번 마지막 동작에서 몇 초 동안 멈춘다.

걷기 전에 준비 운동과 스트레칭을 한다. 초보자들의 관절과 근육은 대부분 경직되어 있다. 관절과 근육을 풀어야 부상을 막고, 몸에 가해지는 충격을 덜 수 있다. 심장에서 먼 관절 부위부터 천천히 풀어준다. 발목 손목 무릎 팔 허리 목 순서로 관절을 풀어준 다음, 스트레칭으로 근육을 푼다(오른쪽 사진 참조). 걷기나 달리기가 끝나면 가벼운 스트레칭으로 정리 운동을 한다.

이제 걷는다. 걷기는 다리 근육을 강화하고 폐·심장 및 혈관, 호흡·순환 기능의 효율을 높여주는 기본적 훈련이다. 가슴을 펴고 상체를 지면과 수직을 유지하며 힘차게 걷는다. 이때 두 팔은 앞뒤로 크게 흔든다. 1주일에 4회씩, 2주일 동안 걷는다. 처음 이틀은 20∼30 분 정도 걷고 다음 3일 동안은 30분간 걷는다. 처음 5분 동안은 느리고 가벼운 걸음으로 시작해, 적절하게 속도를 낸다. 걷기를 마칠 때에도 마지막 5분은 천천히 걷는다. 마지막 3일 간은 1회 40분씩 운동하는데, 2분 동안 달리고 3분 동안 걷기를 반복한다. 이때 달리는 속도는 빠르게 걷는 정도가 좋다.

 

■ 몸은 지면과 수직을 이룬다

사진설명 방선희씨(전 마라톤 국가 대표 선수·파주시청).

걷기 훈련은 자세 훈련이기도 하다. 몸이 지면과 수직을 이루도록 한다. 몸무게가 아래로 쏠리지 않게 몸의 균형을 잘 잡으면 착지가 훨씬 부드럽고 가벼워진다. 시선은 전방 70∼80m에 두고 가슴을 편다. 팔은 다리 운동에 균형을 잡아주는 역할을 하므로 자연스럽게 움직인다.

팔은 V자를 만들어 허리 옆에서 가볍게 앞뒤로 흔들어주며 추진력을 조정한다(왼쪽 사진 참조). 팔과 몸통 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도가 적당하다. 어깨는 긴장을 풀고, 좌우로 흔들리지 않게 주의한다. 몸의 상하 움직임을 줄여주는 것이 주법의 포인트이다. 보폭은 줄이고 피치를 빠르게 하는 것이 좋다. 보폭이 크면 지속력을 잃을 뿐만 아니라 착지할 때 충격이 커진다. 발과 무릎은 같은 수직선 상에 있도록 하고, 좌우의 발과 무릎이 부딪치지 않을 정도로 중심을 모아 평형을 이루며 달리는 것이 가장 바람직하다.

착지는 발뒤꿈치를 먼저 닿게 하면서 발 앞꿈치 쪽으로 굴러가듯 하게 한다. 발뒤꿈치를 지면에 댈 때는 지면 위를 살짝 스치는 듯한 기분으로 닿게 한다. 두 발은 11자 형태가 가장 일반적이다.

호흡은 보통 들이마실 때에는 코로, 내뱉을 때에는 입으로 하지만, 피로가 증가함에 따라 입과 코를 동시에 사용해 최대한 호흡한다. 처음부터 호흡에 신경을 쓸 필요는 없다. 과욕을 부리지 않는다면, 호흡은 자연스러운 리듬을 갖게 된다.


 

  

 

30분 달리고 3분은 걸어라

 

모든 운동의 기본은 빈도와 강도 그리고 시간이다. 이 삼박자가 조화를 이루어야 운동 효과가 극대화한다. 빈도는 1주일 동안 운동하는 횟수를 말한다. 한 달에 한두 번 힘겨운 운동을 하고 운동했다고 생각하는 것은 폭식을 하고 나서 영양을 보충했다고 자부하는 것이나 다름없다. 1주일에 최소한 3일 이상 운동해야 효과가 있다.

 

 

■ 최소한 30분 이상 쉬지 않고 운동한다

800cc 경차가 3500cc 대형차를 따라가다가는 반드시 탈이 난다. 운동 강도는 무엇보다도 자신의 체력 상태를 고려해야 한다. 일반적으로 젊고 건강한 사람이 처음 운동을 시작할 때는 자기 운동 능력의 50%정도에서 85%까지 차츰 늘려 가는 것이 이상적이다. 운동 능력 50%는 숨이 조금 차고 몸에 땀이 나는 정도이고, 85%까지 도달하면 상당히 힘들어진다.

다음은 운동 시간. 보통 한 번 운동할 때 30∼60분 정도가 적당한데, 최소한 30분 이상 지속해야 한다. 중간에 멈추면 효과가 현저하게 떨어진다. 그날 운동 강도와 시간을 미리 정한 다음, 체력을 적절하게 안배하는 것도 중요하다. 산을 올랐다가 내려오듯이 완만한 상승 곡선과 하강 곡선을 연상하며 운동에 임한다.

  

■ 아스팔트보다 흙길이 좋다

사진설명 "운동 전후에는 반드시 스트레칭을" : 운동 전후 관절과 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 부상을 피하고 운동 효과를 높일 수 있다. 천천히 움직이되 각 동작마다 사진과 같은 상태를 10∼30초 간 유지한다.

아무리 좋은 계획을 세우고 각오를 다졌다 해도 운동하기에 적당한 장소가 없다면 물거품이 되기 십상이다. 집 가까이에 달리기를 할 수 있는 장소가 있다면 더할 나위가 없다. 가까운 학교 운동장이나 공원도 좋다. 달리기는 시멘트보다는 아스팔트 길이 좋고, 아스팔트보다는 흙길이 좋다. 무릎 관절을 보호해 주기 때문이다. 흙길이나 잔디밭이라고 해도 표면이 울퉁불퉁하다면 피해야 한다. 발목을 삘 수 있다.

달리기를 하기에 가장 좋은 곳은 우레탄이 깔린 트랙이다. 대부분의 종합 운동장이 일반 시민에게 공개되고 있기 때문에 가능하다면 종합 운동장을 이용한다. 종합 경기장 이외에도 달릴 만한 곳이 제법 있다. 서울의 경우, 한강시민공원 잠원 지구에 가면 영동대교에서 한남대교를 거쳐 반포대교에 이르는 5.2km 달리기 코스를 즐길 수 있다. 남산이나 양재동 시민의숲, 올림픽공원도 나무랄 데 없는 장소다.

앞에서도 설명했지만 달리기에서 운동화는 매우 중요하다. 그런데 초보자들 가운데에는 마라톤화(시합용)를 신고 훈련하는 이들이 간혹 있다. 마라톤화는 가벼운 대신 쿠션이 없어서 훈련에는 적당하지 않다. 하도 궁금해서 시합용을 신고 훈련하는 사람에게 물어보았더니 잘못은 바로 그 사람에게 있었다. 운동화를 사러 가서 매장 직원에게 "마라톤합니다"라고 말했다는 것이다. 매장에서는 당연히 시합에 나가는 줄 알고 마라톤화를 내놓았던 것이다. 거듭 강조하는데, 운동화 사러 가면 마라톤한다고 하지 말고 조깅한다고 말해야 한다.

첫주(4일) 운동 프로그램은 처음 1,2일과 3,4일이 조금 다르다. 첫날은 3.2km를 20∼40분 동안 달리고, 2∼4분 동안 걸은 다음, 다시 0.8km를 5∼6분에 걸쳐 달린다. 걸을 때는 '적극적으로' 쉬어야 한다. 거리를 재기 힘든 상황이라면 손목 시계를 이용해 달린 시간으로 거리를 추산한다(도표 참조).

첫주는 체력을 전반적으로 끌어올리는 데 목표를 두고, 두 번째 주부터는 전문 체력을 키우면서 자세에서 나타나는 결점을 교정한다. 3∼4주에는 지구력·정신력을 배양하는 데에도 비중을 둘 것이다. 지난주에도 강조했지만 스트레칭으로 준비 운동과 마무리 운동을 해야 한다(사진 참조).

달리기가 가져오는 효과는 실로 대단하다. 우선 산소 섭취 능력을 높여준다. 성인은 보통 1분에 열여섯 번 가량 숨을 쉬는데, 한번 호흡할 때 50㎖ 정도의 공기가 드나든다. 공기를 최대한 들이마셨다가 내뿜는 양을 재는 폐활량은 이보다 훨씬 많아 남성은 3500㎖, 여성은 2500㎖ 정도. 달리기를 하면 이 폐활량이 늘어난다. 산소를 많이 들이마시면 혈액 순환 시스템이 원활해져 온몸의 세포가 왕성하게 활동하게 된다.

 

■ 노화는 다리에서 시작된다

 

한 달 이상 꾸준히 달리면 심장이 내뿜는 혈액의 양도 40% 정도 증가하기 때문에, 혈관이 좁아져서 생기는 고혈압은 물론이고 관상동맥질환·뇌혈관질환 등 성인병을 막을 수 있다. 노화는 다리에서 온다는 말이 있듯이, 온몸의 혈액이 순환하는 데 다리 근육이 차지하는 몫이 매우 크다. 다리 근육이 약해지면 혈액이 다리 부분에 정체되어 혈액 순환에 큰 장애를 가져오는 것이다. 달리기는 성인병과 노화를 예방할 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 해준다. 요통·목디스크·관절염 등을 예방하고 골다공증 공포에서 벗어나게 해준다.

달리기의 가장 큰 효과는 자신감 회복, 또는 강화에 있다. 자신과 싸우며 목표로 정한 거리를 완주했을 때 느끼는 성취감은 달려보지 않은 사람은 상상도 할 수 없을 만큼 크다. 달리기는 온몸으로 자기를 발견하고 자기 자신과 하나가 되는 '고통스런 기쁨'이다. 그래서 달리기를 하는 사람들은 '긍정적인 중독'에 빠져든다.


 

  

 

달리면서 자기 자신을 비판하지 말라"

사진설명 즐거워서 달린다 : 달리기를 꾸준히 하면 베타-엔돌핀이 분비되어 기분이 매우 좋아진다. 달리기가 어느 정도 수준에 이르면 '긍정적 중독' 상태를 경험한다.

운동 강도·빈도·시간을 적절히 조화시키는 것이 달리기의 기본이지만, 더 중요한 것은 정신 자세이다. 자발적이고 즐거워야 한다. 달리기는 어느 정도 수준에 오르면 '중독' 단계에 이른다. 이 중독이 '긍정적 중독'이다. 마스터즈 대회에 참가하는 마니아 대부분이 이 긍정적 중독에 걸려 있다.

달리기를 계속하던 사람이 달리기를 중단하면 육체적으로나 정신적으로 답답함이나 허전함을 느낀다. 심할 경우 의기가 소침해지고 식욕까지 잃는다. 금단 증상이다. 과학자들은 달릴 때 두뇌의 신경에 전달되는 물질의 농도가 변화하고, 베타-엔돌핀 분비가 늘어나 평상시에는 겪을 수 없는 '흥분 상태'가 된다고 말한다. 달리기를 오래한 사람들은, 이 상태를 경험해 보지 않은 사람은 상상도 할 수 없는 황홀경이라고 표현한다.

긍정적 중독은 미국의 정신의학자 윌리엄 글라서가 1970년대 중반에 처음 발표한 개념이다. 알코올이나 마약 중독과 같은 부정적 중독이 당사자는 물론 사회악으로 기능하는 데 견주어, 달리기나 명상으로 대표되는 긍정적 중독은 개인의 삶의 질을 개선하는 동시에 다른 사람에게도 바람직한 영향을 미친다는 것이다. 내가 온몸으로 확인했거니와, 육체적으로 건강해지고 삶의 방식이 달라지는 것은 물론 뇌의 활동이 놀랄 만큼 활발해져 창조력과 자신감이 배가된다.

 

심장 박동 수 체크하며 강도 조정

사진설명 심박 수 : 성인 남성은 분당 1백30∼1백50회가 적당하다.

글라서는 달리기를 통해 긍정적 중독에 이르기 위해서는 다음과 같은 질문에 '그렇다'고 답할 수 있어야 한다고 말한다.

    1)자발적으로 선택하되, 매일 1시간 정도 투자할 수 있는가.
    2)다른 사람에게 의지하지 않고 혼자 잘할 수 있는가.
    3)달리기가 육체적으로나 정신적으로 가치가 있다고 생각하는가.
    4)달리기를 하면서 자기 자신을 비판하지 않을 수 있는가.

 

여기서 가장 중요한 것이 1번과 4번, 즉 자발성과 지속성 그리고 자기 긍정이다

 (더 자세한 내용은 김인자 교수가 번역하고 한국심리상담연구소가 펴낸 <긍정적 중독> 참조).

 

마라톤 마니아들에게 위와 같은 질문을 던지면 하나같이 '아무렴, 그렇고 말고'라고 답한다. 운동량과 신체 조건에 따라 다르지만, 선수가 아닌 동호인들의 경우 빠르면 3개월, 늦어도 2년 정도 꾸준히 달리면 긍정적 중독에 이른다. 이때부터는 그 무엇도, 그 누구도 달리기를 가로막지 못한다. 한 달 만에 10km 완주에 도전하는 이 프로그램이 달리기 중독으로 가는 첫 번째 관문이라는 사실을 명심하기 바란다.

8일간 꾸준히 달렸다면, 이제는 근육통이나 뻐근함이 없어졌을 것이다. 이번 주부터는 몸과 마음이 달리기에 적응하는 단계다. 이번 주 전반까지만 도중에 걷기를 하고 11일째부터는 달리기만 한다(아래 표 참조). 9일째부터 달리는 거리가 6km를 넘어선다. 자기 자신과 싸우는 순간을 경험했을 것이고, 아울러 지구력에 대한 감도 잡히기 시작할 것이다. 개인적 특성과 능력에 따라 4주 프로그램을 자신에 맞게 조정할 수도 있을 것이다

(이 프로그램은 가장 일반적인 것이다).

 

사진설명 부부 마라토너 : 방선희씨(전 마라톤 국가 대표 선수·파주시청)가 남편 이의수씨와 스트레칭을 하고 있다.

운동 강도를 적절하게 조절하기가 쉽지 않을 것이다. 하지만 손목 부위의 심장 박동(심박) 수를 재보면 자신에게 맞는 운동 강도를 가늠할 수 있다. 심박 수는 심신이 안정되어 있을 때 분당 60∼80회. 최상의 훈련 효과를 달성하기 위한 이상적인 심박 수는 남자의 경우 분당 1백30∼1백50회, 여자는 1백50∼1백70회이다. 물론 이 수치는 달리기 속도, 신체적 상태, 최대 심박 수의 개인차에 따라 달라질 수 있다. 최대 심박 수는 달리기 직후에 측정하는데, 15초 동안의 심박 수를 센 뒤 거기에 곱하기 4를 하면 분당 심박 수가 나온다. 심박 측정 기기를 이용하면 편하다.

 

파벤 버거 박사는 일찍이 심장마비 위험을 절반으로 줄이기 위해서는 1주일에 2,000kcal를 소모해야 한다고 강조했다. 체중이 70kg인 사람이 1주일에 2,000kcal를 소모하려면 하루에 30분씩 달리면 된다. 학계에서는 달리기가 심장병을 예방할 뿐만 아니라 직접적으로 암을 예방한다는 것이 정설로 자리 잡은 지 오래되었다.

특히 전립선암·난소암·대장암처럼 급증하는 선진국형 암에 효과가 있다. 이들 암은 모두 호르몬 분비와 밀접한 관계를 맺고 있는데, 운동을 하지 않으면 체내 호르몬 분비의 균형이 깨지고, 이런 상태가 오래 지속되면 암이 발생한다는 것이다. 호르몬의 균형을 유지해 주는 가장 좋은 방법이 바로 달리기이다.

 

참, 퀴즈를 하나 내야겠다. 호흡법에 관한 오해가 많기 때문이다. 달릴 때 입을 벌리고 뛰는 사람이 프로일까, 입을 꾹 다물고 뛰는 사람이 프로일까. 정답은 입을 벌리고 뛰는 사람이다. 코로 들이마시고 입으로 내뱉는다고 알고 있는 경우가 많은데, 그렇지 않다. 가능한 한 산소를 많이 섭취해야 하기 때문에 코와 입을 모두 사용해야 한다. 달릴 때, 입을 꾹 다물고 뛰는 사람은 오래 달리지 못한다.


 

이렇게 하면 4주 만에 10km 완주할 수 있다

단계

운동방법

총운동

거리(km)

목표

1주

1일

달리기 3.2km 또는 20∼40분→걷기 2∼4분→달리기 0.8km 또는 5∼6분

4

·기초 체력 육성

2일

달리기 2.4km 또는 15∼18분→걷기 2분→달리기 1.6km 또는 10∼20분

4

3일

달리기 4km 또는 25∼30분

4

4일

달리기 2.4km 또는 15∼18분

2.4

2주

5일

달리기 3.5km 또는 23∼27분→걷기 2∼4분→달리기 0.9km 또는 6∼7분→걷기 1분→달리기 0.9km 또는 6∼7분

5.3

·기초 체력 육성 및 전문 체력 육성

·기술, 폼의 결점 교정

6일

달리기 2.7km 또는 18∼21분→걷기 2∼3분→달리기 2.6km 또는 17∼20분

5.3

7일

달리기 5.3km 또는 35∼41분

5.3

8일

달리기 4.5km 또는 30∼35분

4.5

3주

9일

달리기 4.6km 또는 31∼36분→걷기 2∼4분→달리기 2km 또는 14∼16분

6.6

·전면적 체력 육성, 지구력 습득

·정신력 양성

10일

달리기 3.8km 또는 26∼30분→걷기 2∼3분→달리기 2.8km 또는 19∼22분

6.6

11일

달리기 6.6km 또는 45∼52분

6.6

12일

달리기 5.8km 또는 40∼46분

5.8

4주

13일

달리기 7.3km 또는 45∼51분

7.3

·전문 체력 높임

·정신력 높임

14일

달리기 8.8km 또는 60∼66분

8.8

15일

달리기 7.3km 또는 45∼51분

7.3

16일

달리기 10km 또는 1시간12분∼1시간18분

10


※ 개인적 특성에 따라 달리기 프로그램을 조절할 수 있다


 

 

 

10km 달리면 풀코스 뛸 수 있다

4주 프로그램을 착실히 따라 하고 있다면, 이제 세 차례만 더 달리면 드디어 10km를 완주하게 된다. 3주, 11일째부터 걷기는 하지 않고 달리기만 하고 있으므로, 지루함을 느낄 수도 있다. 5km가 넘어가면 숨이 가쁘고, (말로만 듣던) 자기와의 싸움이 시작된다. 포기하고 싶은 생각이 들 것이다. 이때가 바로 이미지 트레이닝에 들어갈 단계다.

 

이미지 트레이닝은 필수

삶이 바뀐다 : 방선희씨(맨 왼쪽)가 달리기클럽 동호인들을 지도하고 있다. 방씨는 10km 를 완주하면 마라톤 대회에 참석해 보라고 권유한다. 대회는 좋은 자극제이기 때문이다.

이미지 트레이닝은 한마디로 긍정적인 생각을 하며 정신력을 강화하는 것이다. 마인드 컨트롤과 흡사하다. 달리는 도중 머리 속에 떠올려야 하기 때문에, 짧은 말 한마디나 선명한 그림이 효과가 크다. 말이 길어지거나 그림이 복잡하면 역효과가 날 수 있다. '내가 완주하면 우리 가족이 얼마나 기뻐할까'라거나 '뱃살이 빠진 날씬한 내 모습' 같은 것을 떠올리면 된다.

이미지 트레이닝 덕을 톡톡히 본 적이 있다. 동아국제마라톤을 앞두고 겨울 훈련을 할 때였다. 훈련은 혹독했고, 체력은 따라가지 못했다. 그때 유행하던 녹색지대의 노래 〈준비 없는 이별〉의 후렴을 중얼거리며 고통을 이겨냈다. 지금은 잘 기억 나지 않는데 대충 이런 가사였다. '하루만, 오늘도 하루만 준비할 수 있도록 시간을 내게 줘.' 그리고 두 달 뒤 동아마라톤에서 우승했다.

그 노래 후렴이 내게 각인된 이유가 있다. 나는 '당신이 헛되이 보낸 오늘 하루가, 어제 죽은 사람이 그토록 갈망하던 내일이다'라는 격언을 좌우명으로 삼고 있었다. 하루하루, 매 순간에 충실하려고 노력하고 있었다. 이미지 트레이닝은 선수마다 독특한 징크스가 있듯이 서로 다르다. 초보자도 10km 완주에 도전하는 과정에서, 즉 자기와의 싸움에서 자연스럽게 습득하게 된다.

 

한 달 16회씩 6개월 뛰면 하프 마라톤 도전 가능

10km 훈련 프로그램과 마라톤 풀 코스 훈련 프로그램 사이에는 차이점보다는 유사점이 더 많다. 우수한 마라톤 선수들 중에 과거 10km 선수로서 수년간 트레이닝하거나, 10km 선수로 활약했던 사람이 많은 것도 이 때문이다. 10km 완주가 갖는 가장 큰 의미는 풀 코스를 뛸 자격을 갖추게 되었다는 것이다. 기록 경신이 아니라 완주에 목표를 두었다면, 한 달에 16회씩 꾸준히 6개월 정도 훈련하면 하프 마라톤에 도전할 수 있다.

달리기는 스스로 목표를 설정하고 오직 자기 자신의 노력으로 그것을 성취해 가는 운동이다. 목표 설정과 실천 과정 자체가 삶의 활력소가 된다. 자기 자신과의 약속을 지키기 위해 삶의 방식도 크게 달라진다. 철저한 자기 관리가 필수이기 때문이다.

10km를 완주하고 나면, 마라톤 대회에 참가해 보기를 권한다. 큰 도움이 된다. 마라톤 관련 인터넷 사이트에 들어가면 주요 대회 일정과 참가 방법이 상세하게 나와 있다. 대회에 참가하면, 신선한 자극을 받을 수 있을 뿐만 아니라, 각계 각층의 마라톤 동호인들과 교류할 수 있다. 오랫동안 조기 축구를 하다가 1년 전 마라톤을 시작한 어떤 동호인이 이런 말을 한 적이 있다. "마라톤이 개인 운동인 줄 알았는데 그렇지가 않더군요. 동호인들의 결속력이 대단해요."

 

대회 직전 무엇을 먹어야 하나

자세가 중요 : 방선희씨는 달리기 자세를 강조한다. 바른 자세로 달려야 체력 소모가 덜하고, 몸매도 멋진 균형을 이루기 때문이다.

초보자들이 대회에 참가할 때 가장 신경 쓰이는 대목이 식사와 매너이다. 대회 전에는 글리코겐을 섭취하는 식사를 해야 한다. 우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 하기 때문이다. 소화하기 쉽고, 운동 중에 혈당을 유지할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환할 수 있는 탄수화물 식품을 섭취해야 한다. 찰밥·떡·감자·국수·스파게티·고구마 등에 탄수화물이 많이 들어 있다.

 

10km 레이스의 경우, 에너지 부족 현상은 크게 발생하지 않으므로 평소대로 식사해도 좋다. 다만 우엉 같은 섬유질 식품은 가스를 배출하기 때문에 피하는 것이 좋고, 짠 음식은 갈증을 유발하므로 먹지 않는다. 평소 먹지 않던 음식은 내장의 움직임에 변화를 주기 때문에 피하는 것이 현명하다.

수분 섭취에 관해 한 가지 명심해야 할 사항이 있다. 물은 미리 마셔 두어야 한다. 갈증을 느낄 때 물을 먹으면 이미 늦다. 수분이 흡수되는 시간이 있기 때문이다. 경기 중에는 수분을 많이 섭취해야 달리는 도중 땀 분비를 원활하게 해준다.

 

풀 코스를 뛰는 동호인들은 10km쯤에서 물이나 이온 음료를 마시고, 20km 지점을 통과하며 꿀물·스포츠 음료·바나나·초코파이 등을 먹고, 30km에서 스포츠 음료·바나나·초코파이·감자 등을 섭취한 다음, 40km를 지나면서 스포츠 음료를 마신다. 30km 이후부터 글리코겐이 전부 고갈되므로, 20km 지점에서 미리미리 탄수화물을 공급하는 것이다. 10km 코스는 출발하기 전에 물을 서너 모금 마시는 것으로 충분하다. 하지만 개인차가 있으므로, 훈련 도중 갈증이 찾아오는 횟수를 기록해 두는 것이 좋다.

 

스타트 라인에서 먼저 나가려 하지 말라

대회 출발 지점은 협소할 때가 많다. 특히 운동장에서 출발할 경우, 출구가 좁아 서로 밀치다가 자칫 사고가 날 수도 있다. 출발할 때 먼저 나가려고 애쓸 필요가 없다. 초반에 무리하게 속도를 내면 후반 레이스를 망칠 수 있다. 주로에서 추월당하고 기분이 좋을 사람은 거의 없다. 힘들게 달리거나 걷는 주자를 앞지를 때 "힘 내십시오"라는 말 한마디 정도 건네는 것이 예의이다.

10km를 완주한 다음, 차가운 맥주를 들이키는 경우가 있는데, 위장에 큰 부담을 줄 뿐만 아니라, 심장과 혈관계에 뜻밖의 지장을 주는 수가 있으므로 주의해야 한다. 달리기가 끝나고 근육 운동이 정지되어도 생체 대사는 즉시 안정 상태로 돌아가지 않는다. 운동이 끝난 1∼2 시간 안에는 성장 호르몬 분비가 활발하므로 그 시간 안에 고단백질을 섭취해, 근육의 단백질 갈증을 풀어 주어야 한다.

10km를 완주한 사람은 반드시 풀 코스 완주까지 간다. 부디 4주 훈련 10km 완주 프로그램을 실천해 42.195km 풀코스 결승점을 밟게 되기를 바란다.


 

이 내용은 시사저널에서 퍼온글입니다.

Posted by 한글사랑(다향)

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