차향이 우러나는 향기로움으로

고등학교 일학년 겨울방학으로 기억한다.  40여년전이라지만 기억은 오히려 또렷하다. 아버지를 도우려 당신께서 일하시는 현장에 함께 가 맡으신 공사가 끝날즈음 자재정리 및 운반을 위해 알바겸 따라간 적이 있었다.
광주역 근처의 조그마한 회사를 증축하는 작업 현장이었는데 점심시간에 아버지께서 평소와 달리 함께 일하시는 분들과 달리 공장 구내 식당에서 점심을 드시지 않고  밖에서 드셨다. 지금 생각해보니 아들에게 좋은 점심을 사먹이고 싶으셨을거라 짐작해본다. 근처 식당에서 나는 사골 떡국을 먹었는데 당신은 무얼 드셨는지 기억나지는 않는다 .

난 어렸을 때 부터떡국을 썩 좋아하지는 않는다.
특별한 기억이나 이유는 없지만 아렸을 때 부터 죽을 좋아하지 않아서 떡국 역시 죽과 비슷해서일까? 새해 아침에 떡국을 먹을 때에도 떡국을 조금만 먹고 밥을 꼭 챙겨 먹었다. 그런데 그 때 이후로 떡국에 대한 나의 호감도는 많이  나아졌다.

오늘 아파트 커뮤니티 센터에서 러닝머시닝을 걷다가 기계 앞 개인용 TV의 프로에서 떡국 얘기가 나오자 그 날의 떡국이 떠오르면서 아버지가 보고 싶어졌다.

병원 CT 촬영이 끝나면 떡국을 먹어야겠다. 4시간 금식 후 촬영이라 상당히 늦은 점심이 되겠기에 맛있을 것 같다.

 날씨가 추워지는 겨울이나 환절기에는 비염이나 감기로 고생하는 경우가 많다.

이럴 때 예전부터 내려오는 효과적인 처방으로 생강이 제격임에도 생강은 먹기에 쉽지 않다.
 
생강은 아무래도 본래 가진 향이 진하기 때문에 먹기 힘들어 하는 사람도 많다.  그래서 가장 일반적인 방법은 생강을 청으로 만들어 먹거나 음식에 조금씩 넣어 향신료를 대신하는 방법들이 있다.

생강은 약간 매운 향과 독특한 생강만의 향 때문에 처음엔 익숙하지 않아서 일게다.

따라서 기존에 드시던 음식에 조금씩 첨가하여 양을 조금씩 늘려주면 먹기가 훨씬 수월하다.

즉, 반찬에 조금씩 넣는 것은 양념이기 때문에 생강청 차로 끓여서 먹는 것 보다 수월해서 효과적으로 생강을 섭취하는 방법이기도 하다.
 

생강 먹는 방법이 어려워도 먹어야 되는 이유!

생강은 콜레스테롤 수치를 낮추어 주므로 다이어트에도 좋을 뿐더러  몸을 따뜻하게 해주고, 몸의 독소를 없애줘서 피를 맑게 한다.

또한, 붓기 빼는데에도 좋고, 항산화 작용으로 면역효과가 뛰어나 상처를 쉬 아물게하고 항암에도 효과가 있다. 그래서 한약을 다릴 때 제독작용으로 생강을 넣는 이유 중 하나이기도 하다.

소화가 잘 되지 않을 때 생강은 혈액순환을 도와주어 소화에도 좋다. 또한 생강은 근육통 예방에도 좋다고 해서 몸이 찌뿌둥하거나, 과격한 운동으로 피로해진 근육에 통증을 완화해주고 피로를 풀어주는 역할도 한다.

이렇게 다양한 효과에도 불구하고 생강은 그저 맛을 보태는 향신료 정도로만 사용되고 있는 것이 현실이다. 

KBS "생로병사의 비밀"에서 생강의 효능을 보면 예상 외로 생강의 건강 증진 효과가 엄청나다.

그렇다면 왜 생강이 좋은지, 어디에 좋은지, 어떻게 먹어야 가장 건강하게 먹는 것인지 알아 보자,
 
1. 생강의 효능, 얼만큼 좋은가?

미국 국립암연구소에서 암을 예방하는 식품을 아래와 같이 발표했다.

1등급: 마늘, 콩, 생강, 양배추, 당근 등.
2등급: 토마토, 브로콜리, 녹차, 양파, 현미, 통밀, 감귤류 등.
3등급: 베리류, 귀리, 오이, 파, 감자 등.

보시다시피 생강이 마늘, 콩등과 함께 암을 예방하는 식품 중 가장 높은 등급인 1등급이다. 
마늘, 콩, 양파 등등 다른 것들은 우리가 일상 생활에서 많이 쓰는 식재료인 반면 생강은 사실 무관심한 편이다.
  
2. 생강이 우리 몸속에서 하는 역할.

우리 인체가 외부의 세균과 바이러스 그리고 인체의 암세포를 죽이고 생명을 유지하는 이유는 면역력이라는 것이 있기 때문이다. 면역력이 좋으면 감기 예방부터 시작해서 각종 질병과 함께 암까지도 예방을 할 수가 있는 것이다. 

생강의 매운맛을 내는 '진저롤' 이라는 생리활성 성분이 이러한 면역력을 증진시키고 활성화 시키는데 큰 효과가 있다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 항염증, 항산화 기능이 매우 뛰어나다.    

서울대 노화연구소에서 국내 장수인들의 식습관을 역추적 분석한 결과, 체내 면역력을 증진시키는데 가장 효과적인 식품이 1위가 톳, 2위가 바로 생강이라고 발표한 바 있다. 

미국 미시간 의대의 연구에서도 생강 추출물을 지속적으로 섭취한 그룹에서 대장 내부 염증이 대조군에 비해 약 28% 낮게 나타났다고 한다. 또한 생강을 많이 섭취하는 인도, 중국, 일본의 대장암 발병율이 다른 나라에 비해 확연히 낮은 것으로 조사되었다. 

3. 생강을 가장 건강하게 조리하는 방법.

생강을 어떻게 달여야 가장 몸에 좋은 성분을 많이 추출해서 섭취할 수 있을까? 
다행스럽게도 번거러움 없이 가열해 일반적인 방법으로 우려내는 것이 가장 좋다는 결과가 나왔다. 아래 표를 보면

경기도 보건환경연구원 실험결과

압력솥, 약탕기, 가스레인지 (주전자)의 세가지 방식으로 각각 30분과 2시간 가열했을 때 진저롤 성분이 추출된 양을 나타낸 표이다. 

가정에서 가장 흔히 쓰이는 주전자를 이용하여 가스레인지에서 2시간 동안 가열하는 방법이 가장 많은 진저롤 성분이 추출되는 효과적인 방법으로 확인된다.

[일반적으로 가정에서는 가스레인지의 중간 불로 1시간 정도 끓이는 것이 가장 좋다고 합니다. ]

4. 건강에 좋은 생강차를 가정에서 만드는 방법

- 물 2리터에 생강 500g 정도를 넣고 가스레인지 중간 불에서 약 1시간 동안 달인다.
  (끓일 때 배 2개, 도라지 100g 을 넣고 함께 끓이면 더 효과적이다.)

5. 맛도 좋고 건강에도 더 좋은 생강즙 발효유 만드는 방법.

생강의 경우 그 효능에 비해서 충분한 양을 섭취하기가 쉽지 않다. 매운맛을 없애고 비교적 충분한 양을 섭취하면서 생강의 좋은 성분도 그대로 유지, 섭취할 수 있는 방법이 바로 생강즙 발효유이다.

1) 생강을 믹서기 등에서 분쇄한 뒤 즙을 짜낸다. (약 100ml 이상의 즙이 필요)
2) 생강즙을 약한 불에서 5분간 끓인다.
3) 우유 1,000ml , 생강즙 100ml, 요거트 1개(불가리스 같은)를 섞는다. 
4) 깨끗한 유리병에 담아 요거트(청국장) 발효기에 넣고 8시간 동안 발효.
- 발효기가 없는 경우 전자렌지에 2분간 가열 후 꺼내서 상온에서 하루동안 보관하면 됩니다.

위의 방법대로 생강을 섭취하면 매운맛도 없애고 몸에 적당히 충분한 생강의 진저롤 성분을 섭취할 수 있다. 

6. 생강 섭취시 유의할 사항.

1) 위장 장애가 있는 경우, 생으로 먹는 것에 주의해야 한다.
2) 생강은 혈관확장의 효과가 있으므로 출혈이 있는 경우 섭취를 자제한다.
3) 임산부의 경우 하루 2gm미만 즉 생강차 1잔 이내로 섭취한다.


○ 개인적 참고사항 (2019. 02.25) ○
간기능이 떨어졌거나 주의가 요하시는 분들은 하루 한잔 정도가 좋을듯 합니다.

저같은 경우에는 항암효과를 기대하고 매일 오전 오후 머그잔으로 생강차를 두잔 이상 마셨고 우려낸 생강도 싹쓸이로 먹었습니다. (원래 저는 생강차와 유자차는 우려낸 후 남은 건더기도 한상 먹었답니다

제가 생각해도 과용이었죠

외래 진료시 혈액검사에서 GOT가 상승했는데 생강차가 원인일 가능성이 크다네요. (저는 항암 약물 치료중입니다)

이후 일주일 동안 끊었더니 (그 이후로는 불안해서 차로는 안 마십니다)  정상화되었습니다.
(물론 우루사를 먹기는 했죠)

하루 한잔 정도가 적당할듯 합니다.

저는 담낭암으로 현재 항암치료중이다.
적절한 식사와  적당한 운동(걷기)을 거르지않고 하려고 하고 실제 하고 있다.

건강을 유지하는 좋은 방법의 하나가 적절한 운동이란다. 물론 암과 관련되어 언급될 때에도 이 운동에 대한 언급은 빠지지 않는다.

미국 암협회의 공식적인 보고서를 보면 "운동이 암의 재발이나 항암치료에 직접적인 영향에 대해서는 임상학적으로 인과관계가 검증되지는 않았다."고 한다.
하지만 간접적인 효과로 도움을 준다는 것은 여러 증거를 통해 알려져 있다. 
구체적인 예로, 미국 뉴욕 로즈웰 파크 종합 암센터 연구팀의 연구 결과 매주 3-4회 정도 꾸준히 운동을 한 암환자 분들이 그렇지 않은 분들에 비해 사망률이 약 40%정도 더 낮다는 것을 알아냈다고 발표한 결과가 있다. 그렇기에 의사들이 진료 때 마다 운동의 중요성을 강조하는 것인데, 특히 여러 운동 중에서도 적절한 유산소 운동을 하면서 점차로  근육을 키우는 운동이 중요하다. 즉, 운동을 천천히 시작하고 운동 강도와 시간은 점진적으로 늘려야 한다. 운동을 한번에 끝내려듯 힘들게 하는 것보다는 운동시간을 점차적으로 늘리는 것이 좋다고 한다.  어느 정도 회복이 되면 가볍게 근육을 키우는 운동을 넓혀가는 게 필요하다.  실제 운동을 하다보면 욕심을 내는데 내 몸이 먼저 무리한다는 걸 알고 신호를 보내준다.  따라서 필요하면 자주 휴식을 취하는 것이 좋다.

결론적으로 암환자의 운동은 암환자의 신체적 기능(심폐기능, 면역 기능, 근력, 관절의 유연성 등)을 호전시키고 정신적인 편안감, 식욕 및 수면을 증진시키며 대뇌 혈액 순환을 증가시켜 기억, 집중력, 주의력 등의 정신기능을 향상시키고 오심, 근육소모 및 체중 감소를 방지하여 삶의 질에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

즉 적절한 운동은 암환자의 신체적 기능을 증진시키면서 면역력을 증진시키고 항암 투병과정에서 전반적인 삶의 질을 향상시킨다는 것이다.

운동이 암환자에게 좋다고 일반인과 다른 환자인데도 자신의 상태에서 무리하게 되면 더 큰 역효과를 나타내므로 절대로 무리하면 안된다. 특히 항암약물치료시에는 백혈구가 감소했다가 다시 증가하게 되므로 백혈구가 낮아질 때에는 감염의 위험성과 피로도를 감안하여야 한다

암환자의 운동에 관련된 자료를 인터넷에서 찾아 옮겨 본다.


암환자를 위한 운동 처방

암환자 운동은 암의 종류, 암의 진행 단계, 치료 방법 (항암 화학요법, 수술요법, 방사선 요법 등), 치료의 부작용 (오심, 피로, 통증 등) 및 대상자의 인구학적 특성(연령, 성별, 인종, 평상시 일상생활 정도) 등을 고려하여야 한다.

1) 운동의 형태

암환자의 운동은 신체 상태 및 특성에 맞게 처방되어야 하나 일반적으로 암환자의 체력은 약해져 있으므로 먼저 심폐기능을 향상시켜 체력을 증진시켜주는 것이 필요하다. 따라서 암환자는  무산소성 운동보다는 근육을 많이 사용하여 산소를 소모하게 하는 유산소성 운동이 추천된다.

구체적인 운동의 종류로는 걷기, 조깅, 에어로빅 댄스, 정지형 자전거 타기, 수영과 같이 대근육군을 사용하여 골격근의 산화능력을 향상시켜 유산소성 생화학계의 적응을 증가시키고 산소섭취량의 증가를 초래할 수 있는 운동이 권장된다.

특히 암환자의 경우 암 진단과 치료, 활동저하의 효과로 피로가 증가하게 되며 에너지와 기능이 상실된 상태이므로 특별한 훈련 없이 수행할 수 있으며 상해의 위험이 적고 낮은 체력수준을 가진 사람도 실시할 수 있는 "걷기 훈련"이 적합하다고 할수 있다..

2) 운동의 강도

운동 프로그램을 통해 심폐 지구력의 유지 및 향상을 위해서는 운동 강도가 인체에 적절한 자극을 가할 수 있는 정도가 되어야 한다. 정상 성인에게 심폐기능을 향상시키기 위한 운동의 강도는 최대 운동 능력의 60∼80% 범위가 적합하나 최대 운동 능력이 저하되어 있거나 운동을 처음 시작하는 사람들은 최대 운동 능력의 40∼60% 강도로 운동을 시작하는 것이 좋다.

운동 강도는 최대 산소 섭취량, 에너지 대사율, 심박동수, 운동 자각 등을 기준으로 결정하는데 특히 일반적으로 이용하는 것은 심박동수이다. 심박동수는 개인의 활동 수준에 의해 의미있는 변화를 나타낼 뿐 아니라 안전하면서도 운동의 효과를 가장 잘 파악할 수 있는 지표가 되므로 운동 강도를 결정하는데 가장 많이 이용된다.

암환자가 적당한 강도의 규칙적인 운동을 실시하게 되면 심폐 기능과 근육의 효율성을 증진시킴과 동시에 호르몬과 신경 전달 물질을 변화시켜 각종 면역 세포의 수를 증가시킬 뿐 아니라 호중구와 대식세포의 식작용, 림프구의 증식 반응 및 항체 생산, 자연 살해 세포의 활성도 등 면역 기능을 증진시킨다. 그러나 개인의 스트레스 내성을 초과하는 고강도의 운동은 신체내에서 스트레스로 작용하여 면역학적 향상성을 방해하거나 하체 반응을 억제시켜 오히려 질병을 악화시킬 수 있다.

또한 심폐 기능을 증진시키기 위해서는 안정시 심박동수가 목표 심박동수에 도달한 후 적어도 그 상태가 20분은 지속되어야 하며 운동의 횟수도 최소한 3일은 지속하여야 한다. (효과적인 유산소 운동의 기준)

그러므로 암환자들은 최대운동 능력의 60% 강도 이하, 매주 3∼4일, 1회 총 운동 시간이 30∼40분 정도의 운동이 적합하다. 지나치게 동적인 운동은 근육의 손상을 초래할 수 있으므로 스트레칭 또는 걷기와 같은 운동이 좋다.

물론 이러한 기준은 절대적인 기준은 아니며  환자 개개인의 여건과 개인적인 차이를 감안해야 한다.

유산소 운동이란....

 개요
몸 속에 있는 지방의 연소를 도와 체지방 감소에 도움이 되는 운동. 운동에 필요한 에너지를 유산소 호흡을 통해 얻는 운동으로 1968년 미국의 의사 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)가 심장병 치료를 위한 운동 요법의 하나로 제창했다. 그는 운동하는 과정에서 산소가 필요한 운동과 필요하지 않은 운동이 있음을 발견했다.

걷기와 같은 가벼운 운동과 근력이 발휘되거나 급격한 신체적 역동성이 필요한 운동 사이에는 운동의 강도가 다르며, 운동의 강도에 따라 운동에 필요한 에너지원이 다르다는 것이다. 쿠퍼 박사는 이 원리를 에어로빅을 통해 구현했다. 이와 같이 유산소 호흡을 지구적으로 할 수 있도록 개발된 걷기·달리기·수영·자전거타기· 에어로빅 댄스 같은 운동을 유산소운동이라고 한다.

달리기 : 달리기는 대표적인 유산소 운동이다.

원리
무거운 중량을 들어올리는 역기나 100m 달리기와 같은 운동은 단시간에 다량의 에너지를 필요로 하기 때문에, 폐에서 산소가 공급되기를 기다려서 에너지를 만들 수 없으므로, 산소가 없는 상태에서도 에너지를 만들어낼 수 있는 경로를 통해 대사 활동이 진행된다. 이 경우에는 근육 속에 있는 글리코겐을 우선 사용하며, 운동하는 과정에서 대사의 산물인 젖산이 발생한다. 피로물질인 젖산이 많이 발생하면 근육의 피로도가 금방 올라가면서 통증을 느끼게 된다. (무산소 운동)

이와 달리 걷기· 달리기· 수영· 댄싱· 자전거타기 같은 운동은 에너지가 서서히 소모되므로, 산소를 이용할 수 있는 에너지 생산 경로를 통해 에너지를 생산한다. 운동 과정에서 산소를 통해 지방이나 글리코겐과 같은 영양소가 분해되면 이산화탄소와 물이 되어 체외로 배출된다. 젖산과 같은 대사 산물이 쌓이지 않기 때문에 운동을 오래 지속할 수 있으며, 주로 지방이 대사의 대상이 되므로 몸 속에 있는 지방분이 연소되어 다이어트 효과가 발생한다. (유산소운동)

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12월 21일 예정된 항암 6차 (3싸이클 2차)를 잘 마쳤다.
지난번 예기치 않은  호중구 감소로 항암 치료를 일주일 뒤로 미루는 대신 백혈구 촉진제를 맞았다. 그동안 치료를 잘 받았는데 예기치 않은  연기로 개인적으로 심리적인 영향이 다소 있었다.  일주일이 미뤄진 외래진료, 다시 사전 혈액검사를 앞두고 당연히 정상화되었을 걸로 자신하면서도 나름 걱정됐다. 지난 일주일 동안 몸 상태를 보면 정상이 당연하다고 여기면서도 내심 걱정이 안된다면 거짓일게다.

내가 맞는 항암제 중 하나는 다시 한번 자료를 찾아보니 부작용으로 호중구를 감소시킨다고 한다.(대부분의 항암치료제가 그렇지만...)

정해진 시간에 채혈을 하고 외래 진찰전에 엡을 통해서 전해진 백혈구 수치는 정상치 범위내이다. 당연히 호중구 수치는 높아졌고 예정대로 외래 치료실에서 항암 주사를 맞았다.

내가 맞는 항암 주사는 전체 주사 시간이 6시간 이상 걸린다.  항암제를 두 종류 연이어 맞는데 이게 최소 한시간 반에서 두시간 걸리고 사전에  생리식염수 수액을  항암제 투여 전,후 각각 2시간씩 소요되므로 그리 걸리는 것이다. 항암제의 부작용을 최소화하기 위해 사전 사후 수액을 맞는 것이다.
(나보다 늦게와서 금방 마치고 가는 사람들을 보면 부럽다. 암 종류에 따른 각각의 항암제 특성에 따라 시간이 다르다. 어떤이는 두시간, 어떤이는 3시간, 4시간,그리고 나는 6시간. 다행이라고 생각하는 나. 많이 넓어졌다)
그런데 간혹 예정 외래진료 시간이 늦게 잡히거나 진료시간이 지연되어 늦게 외래 치료실에 들어서면 일정이 다소 빠듯해져 갈등에 빠진다.(이번에는 늦은 진료 시간에 치료실의 대기자 수가 많아서 순서를 기다리다 보니 더 짧아진 시간이다. 치료실 근무는 저녁 9시 까지이므로 내게는 너무 촉박하다.) 
따라서 치료실 운영시간 안에 마칠려면 수액 하나를 빼고 대신에 물을 1리터를 마셔야 하는 것이다. 저 지난번에는 이게 좀 마음에 걸려서 다음날 차분히 맞았는데 이틀이나 소요되어서 이번에는 수액 하나를 안맞고 대신 물을 많이 마시기로 한 것이다.

아뭏튼 그렇게 시간이 단축되었다.

이번 항암 주사 후 지난번과 좀 자세히 비교해 보기로 했다.  내 일일 노트에는 매일 매일 특이사항등을 간단히 기록해 관리하기에 어느 정도  비교가 가능하다.

[호중구 감소원인 추정:개인적 판단]
지난번 호중구 감소의 원인은 항암제의 영향이야 당연하지만,  최소화할 수 있는 방법중 놓친게 무얼까? 고민하면서 찾아보았다.
일단 그 이전과 달리 삼일째 부터 나름 충분한 수면을 위해 저녁 이후 수분 섭취를 줄였는데 이로 인한(?) 무기력증 유발로 몸을 회복시키는 운동을 이틀 정도 못하게 된게 결정적 차이라고 결론을 내렸다.
독한 잔류 항암제(시스플라틴)를 배출하려면 충분한 수분 섭취로 소변을 통한 배출과 운동을 통한 땀 배출이 좋은데 이를 놓친 것 같다.
물론 점차 강해지는 항암치료의 후유증이라는 걸 부인할 수는 없다.

[항암 치료 후 전반적인 현상]
첫날 나타난 사항은 지난번 항암제 투여 후 나타난 증상과 거의 유사하다.
혈관주사 맞은 팔의 혈관 주위가 약간 부으면서 혈관통이 있고
얼굴은 평소와 달리 홍조가 돌고 목소리가 쉬었다. 이 쉰 목소리는 과거 기록을 보니 내 몸의 컨디션이 저하될 때 나타나는 직접적인 현상으로 추정되었다. 다행히 이번에는 첫날에 목소리가 쉰듯하더니 이내 둘째날에는 상당히 좋아졌는데 그에 비례해서 몸 상태가 좋았다.
매번 나타나던 딸꾹질은 예전과 달리 강도가 심했는데 다행히 30분 이내로 잠잠해졌다. (예전에는 하루반 정도 적은 강도로 지속되었다) 이틀 정도 지속되던 초반 변비도 사전에 철저히 대비했더니 이번에는 염려할 필요 없이 잘 넘겼다.

딸꾹질을 멈추게하는 민간요법 바로보기
https://cachette.tistory.com/340

수분 섭취에 신경을 쓰다 보니저녁 수면 중에 자주 깨게 되었다. 결국 이로 인해 깊은 잠을 자지 못하여 당연히 하루가 피곤해지는 것은 어쩔 수 없다. (다만 시간 간격을 생체 수면리듬과 잘 맞추면 쉬 깊은 수면을 취할 수 있기도 하다.) 다만 주사 후 거북해지는 속은 치료가 진행될수록 조금씩 증가되는  느낌이다.

[D+1]
첫날 아침은 예전과 같이 다소 기운이 없어 오전에는 좀 쉬다가 오후에 운동(걷기)을 다녀왔다. 다만 최근들어 개발(?)한 궁산공원은 생략하면서 운동 시간을 좀 줄였는데 다행히 예전 첫날 때 보다 몸은 조금 더 가볍다. ( 지난 번과 달리 밤중에 자주 깨어 깊은 잠을 못자더라도 소변으로의 빠른 배출에 우선 순위를 주었더니 효과가 있는 것 같다.)

[D+3]
오늘은 무기력의 강도가 예상했던 것보다는 강하다. 아내의 말을 빌면 항암 주사 후 3일째 되는 날에 가장 힘들어 보였다고 한다. 듣고 보니 그런 것 같기도 하다. 지난 차수에는 세쨋날에 미세먼지를 핑게로 운동도 걸렀던 걸로 기억한다.
아침에 계획했던 일정이 다소 흔들리기도 했다. 더군다나 다소 무기력증같이 힘들어 가볍게 염창산 코스를 걷기를 했다. 저녁에는 목소리가 잠시 흔들리면서 쉰듯한 목소리가 된다.

어찌되었든 비록 걷기일지라도 운동만큼은 거르면 안된다.

운동 시간과 운동을 마치고 나면 저절로 기분이 좋아지고 몸이 무겁다가도 훨씬 가벼워진다.

운동이 최고의 보약이다.

 운동 코스.

토. 일. 월. 화. 수. 이렇게 5일째 날이다. 목소리는 예전처럼 감기지는 않았지만 그래도 내 스스로는 그 정도를 가늠할 수 있을 정도로 미세한 감김을 느끼고 있다.  항암 치료의 누적에 따른 영향일 것이다. 
어제 밤에는 누워있다가 갑작스레 일어서니 처음으로 현기증이 느껴졌다. 아마도 백혈구 감소에 의한 영향이 아닐까 한다.  (지난번 마지막 혈액검사에서 백혈구 수치외에는 다행히 다른 항목들은 점차 정상범위에 근접해 가고 있는데 이 백혈구 수치는 ????)

 


 

 나는 본디 걷기를 좋아 합니다.
아마 어렸을 때 국민학교와 제법 떨어져 산 관계로 먼 등하교길에 걷다보니 습관이 되었을거라 생각합니다. 더군다나 중학교는 정말 멀어서 학교까지 시내버스를 타고다녔는데 집에서 승강장까지 십여분이 걸려 빠른 걸음으로 재촉하다보니 자연스레 빠른 걸음이 되었지만 어깨는 구부정해진것 같다. 버스가 멀리 돌아 50여분 정도 걸리다보니 하교길에는 자주 그 먼길을 걸어서 집에 오곤 했다. 멀리서 광주로 유학 온 같은 반 친한 친구가 집 근처 오는 도중에 살면서 버스비 아낀다고 늘 걸어다니고 있어 함께 집에 오다보니 그리 되었다. 고등학교도 시내 버스를 타고 멀리로 돌면서 학교 근처 종점에서 대학캠퍼스 외곽에 위치한 교정까지 상당한 거리로 실제 지름길로 걸어가는 것과 소요시간은 비슷했다. 그 때 습관으로 평소 걸음이 빠른 편이다. 아버지 사업이 힘들어져서 대학시절에는 웬만하면 걸었으니...
아내와 처음 만난날에도 방향이 갔다고 시내에서 집 근처까지 걸었다. 지금은 우스게로 왜 그 먼길을 걸었는지 모르겠다고 푸념이다. 상당한 거리를 걷는 동안 별말도 없었단다.

요즘은 매일 걷는다.

운동으로 시작했는데 이런 저런 생각에 더불어 기도하는 시간으로 방향 전환을 하니 지루한 감도 작아지면서 훨씬 좋다.
걸으면서 가능하면 복식호흡을 하려고 하는데 습관이 안되어 심호흡 수준이지만 노력중이다.

언젠가 아내가 조금은 구부정한 모습에 어깨를 펴고 가슴을 내밀라 했는데 아래글의 지적과 유사하다.
운동효과를 최대화하고 복식호흡을
하려면 아래의 잘못된 습관부터 버려여겠다.

얼마전까지는 염창산 둘레길을 두세바퀴 반복해서 걷다가 반복에 싫증을 느껴 궁산공원으로 목적지를 바꾸니 반복의 지루함이 사라졌다.

어찌되었든 올바른 걷기에 관련된 정보가 있어 옮겨 함께 나눈다.

코메디닷컴은 건강관련 정보로 최고다.

오해마시라.
제목만 보고 TV 코메디극 정보 사이트가 아니니..   

몸 망치는 안 하느니만 못한 나쁜걷기 4


권순일 기자수정 2018년 10월 7일 23:06

[사진RossHelen/shutterstock.com]

걷기는 단순하면서도 효과가 높은 운동이다. 하지만 대충 걸으면 운동의 효율성이 떨어지고 부상 가능성이 높아진다. 걷기 운동에도 올바른 자세가 있다.

잘못된 걸음걸이에 익숙해지면 고치기 어려워지므로 걷기 운동을 시작할 때부터 자세를 바로 교정해 나가야 한다. ‘프리벤션닷컴’이 잘못된 걸음걸이를 교정하기 위해 점검해야 할 사항 4가지를 소개했다.

1. 엉성한 자세

마치 날개라도 달린 듯 팔을 펄럭거린다거나 지나치게 큰 보폭으로 걷거나 쿵쾅거리며 걷는 등 자세가 엉성한 사람들이 있다. 이 같은 걸음은 정강이 통증 등을 일으키면서 운동 효과를 떨어뜨린다.

엉터리 자세를 교정하기 위해선 우선 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시켜 팔이 펄럭거리는 것을 방지해야 한다. 또 앞쪽에 기둥이 있다고 생각하고 가슴을 활짝 편다.

보폭이 너무 커지면 걸음 속도가 느려져 운동 효과가 떨어지므로 적당한 보폭을 유지한다. 큰 보폭은 뒤꿈치 근육을 확장시켜 앞으로 가는 추진력을 떨어뜨린다.

2. 기울어진 몸 각도

걷기 운동을 하다가 부상을 입는 사례의 상당수는 똑바로 서지 않았다는 단순한 이유에서 비롯된다. 가장 대표적인 잘못된 자세는 고개를 아래로 떨구고 구부정하게 걷는 자세.

이 자세는 등과 허리에 큰 부담을 주고 몸의 균형을 깬다. 목과 척추를 반듯하게 세우거나, 차라리 목과 허리를 뒤로 젖혀서 S자를 만들어 주는 것만으로도 자세의 상당 부분이 교정된다.

어깨에는 힘이 들어가지 않도록 적당히 힘을 빼고, 복부는 단단해지도록 힘을 준다. 처음 걷기 운동을 시작할 땐 자세가 금방 흐트러지므로 5분마다 알람을 맞춰두고 알람이 울릴 때마다 걸음걸이를 점검한다.

3. 가다가 중단하기

몸을 재빨리 달궜다가 성급하게 식히는 방식의 운동을 선호하는 사람들이 있다. 정신없이 빨리 걷다가 갑자기 한순간 멈춰서는 식의 걷기 운동을 말한다.

걷기 운동을 시작하는 첫 5분간은 산책을 하듯 천천히 걷다가 서서히 속도를 높여나가야 한다. 다리 근육에 혈류를 증가시키면서 서서히 운동할 수 있는 상태를 만들어야 부상을 예방할 수 있다.

다리에 예열을 가했다면 본격적으로 걷기 운동을 한다. 본격적인 걷기는 마치 약속 시간이 임박했을 때처럼 빨리 걷는 속도가 좋다.

운동 마무리 단계에 이르는 5~10분에는 다시 서서히 산책하듯 천천히 걸어야 한다. 빨리 걷다가 갑자기 멈추면 다리 근육에 쏠렸던 피가 그 자리에 고이면서 현기증이 날 수 있다.

4. 불필요한 도구

걷기 운동을 하는데 불필요한 도구를 지나치게 많이 가지고 다니는 사람들이 있다. 양손엔 아령을 들고 발엔 모래주머니를 차고 의욕에 넘쳐 걷기 운동에 나선다.

하지만 운동 숙련자가 아니라면 물통 하나만 준비하자. 아령으로 정신을 산만하게 만들지 말고 온전히 걸음걸이 교정에만 신경 쓰라는 것이다.

아령을 들고 걷는 것이 빈손으로 걷는 것보다 강도 높은 운동이라고 보기도 어렵다. 걷는 속도가 느려지고 어깨 부상을 입을 가능성이 높아지기 때문이다.

차라리 무게를 더하고 싶다면 중량 조끼를 입어 무게를 분산시키는 편이 낫다. 물통이 필요한 이유는 걷는 도중 한 번씩 수분을 섭취해야 하기 때문이다.

걷기 운동을 할 땐 15분에 한 번씩 물을 마셔주는 것이 좋다. 30분간 걷기를 한다면 한 컵 반 정도의 수분 섭취가 필요하다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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