차향이 우러나는 향기로움으로

 알면서도 게을러 힘드는 게 운동과 닐린 공ㅂ 가 아닐까? 요즘 내 모습이 이러한 핑게에 익숙해져서 큰일이다. 다시 한번 마음을 가다듬어 본다.


운동하면 좋아지는 열가지

운동은 날씬한 몸매를 갖게 해 줄뿐만 아니라 힘, 근지구력, 심장, 유연성 등을 향상시켜 삶의 질 전반을 개선하는 기능을 한다. '허프포스트'가 운동을 통해 얻을 수 있는 이점 10가지를 소개했다.

1. 심장 질환을 줄인다

빠른 도보나 조깅 등 유산소운동을 하면 심장 박동 수를 높여 심장 기능이 강화된다.

2. 수면의 질을 향상시킨다

적당한 운동은 수면의 질을 향상시킨다. 잠들기 6시간 전쯤 중간 강도의 운동을 하면 피로감이 서서히 쌓이면서 잠들기 좋은 상태가 된다.

과도한 운동이나 잠자기 직전의 운동은 수면 장애를 일으킬 수 있으니 주의하는 것이 좋다.

3. 나쁜 콜레스테롤을 줄인다

규칙적인 운동은 혈액 순환 장애를 이끄는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨린다. 반면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이는 역할을 한다.

4. 자신감을 높인다

운동을 통해 탄탄하고 날씬한 몸매와 균형 잡힌 근육이 생성되면 활동성이 강해진다. 또 생기가 넘치는 만큼 자신감이 상승해 대인 관계까지 개선될 수 있다.

5. 혈압을 낮춘다

혈관 내에 불필요한 물질이 쌓이면 혈압이 상승하게 된다. 운동은 이러한 노폐물들을 제거하고 혈관을 탄력 있게 만든다.

단, 무거운 기구를 드는 근력운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압이 있다면 과격한 운동을 삼가는 것이 좋다.

6. 우울증을 날린다

정기적인 운동은 불안증이나 우울증의 치료제와 같은 역할을 한다. 운동을 통해 스트레스를 해소하고 즐거운 기분을 북돋울 수 있다는 것이다.

7. 암 예방에 도움이 된다

대장암은 섬유질을 적게 먹고 동물성 지방을 과도하게 섭취할 때 발생한다. 대장암을 일으키는 또 다른 원인은 운동 부족이다. 연구에 따르면 규칙적인 운동이 대장암의 위험도를 40% 낮추는 역할을 한다.

또 대장암에 걸린 사람이 지속적인 운동을 하면 암세포 전이나 재발 가능성을 낮출 수 있다. 신체 활동이 월경 주기를 개선하고 유방암의 위험도를 낮춘다는 연구결과도 있다.

8. 대사 능력이 향상된다

운동은 몸에 축적된 칼로리를 태울 뿐 아니라 안정 시 대사율을 높여 휴식을 취할 때도 보다 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는다.

9. 관절 움직임이 좋아진다

유연성을 기르는 운동을 하면 경직되고 뻣뻣한 관절이 풀리면서 몸을 움직이기 수월해진다. 따라서 활동할 때 발생하는 통증이나 관절염을 일으키는 염증도 줄어들게 된다.

10. 활동력이 향상된다

운동을 하면 체력이 좋아지기 때문에 기능적인 활동을 하기도 쉬워진다. 엘리베이터가 붐빌 때 계단을 이용해도 많은 힘들지 않고 물건을 들거나 옮기기도 수월해지는 등 활동 능력이 향상된다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

 
8 Best Push-Ups for a Bigger

It’s hard not to think of push-ups when we think of training with your own body weight. And for good reason. The push-up is one of the most effective bodyweight exercises. It not only works your chest, but also your triceps and your deltoids. Plus, it strengthens your entire core. And to a certain extent, it even works your glutes, quads and small stabilizing muscles in your upper back.

An additional benefit is that you can do this exercise anytime, anywhere. You don’t need a gym to effectively train your chest.

How to do push-ups right:

Place your hands directly below your shouldersKeep your head, back and buttocks in a straight lineExtend your legs so the weight is on your toesEngage your core and glutesPull your shoulder blades down and backLower your body in a controlled manner until your elbows are at a 90 degree angleKeep your elbows tucked in close to your body

Have you mastered push-ups? Ready to take it to the next level? Then try out these eight challenging push-up variations:

1. Clap Push-up

Be sure to land with soft elbows after the clap! And, as always, a lot of core control is crucial to performing this push-up variation correctly. Don’t be afraid to start out on your knees or on an incline to get the hang of the timing.

2. Stagger Plyo Push-up

Switch the position of your hands after every push-up. If this movement is too explosive or challenging for you. Simply switch your hands without the “jump” until you’re able to work your way up.

3. X-tap Push-up

Keep in mind you really have to get some air in this push-up variation! Let’s say this is the next step after the clap push-up!

4. Double Knee Tap Push-up

Don’t forget to engage your lower abs and lift your butt up while pulling your knees in.

5. Clap Behind Push-up

This variation does require some shoulder mobility and flexibility. Be sure to really warm-up your shoulders before trying this out. A good warm-up exercise would be plank to down dog.

6. Superman Push-up

Try to get your biceps by your ears when reaching your arms out. And don’t forget to bring your hands back down or…you know what will happen.

7. Archer Push-up

Place your arms wider than shoulder width when performing this push-up variation. Notice that only one arm is bending during the exercise. The other arm should have a slight bend in the elbow but be fairly straight.

8. One-Arm Push-up

Notice that the feet are placed very wide. This really helps with stabilization of the whole body.

Do these look a bit too challenging? Try your best! Start with the classic push-up and really master the form. Once you’ve done that, you’ll be doing more difficult push-up variations in no time!

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유산소 운동을 하면 살이 빠지는 건 당연한데요.
가장 손쉬운 운동인 걷기도 적당한 요령이 팔요한가 봅니다. 걷기로 살을 빼본적이 없어서 실감은 나지않는데 이해는 됩니다.  달기 할때도 매버뉴알정하게 달리는 것 보다는 구간구긴 속도를 달리하면 훨씬더 효과적이라고 합니다. 그래서 혹자는 산길 달리기가 가당 효과적인 운동이라 하는데 이게 그 근거가 될 수도 있겠습니다. 예전 히딩크가 선수들 체력을 끌어올리는 방법으로 왕복 달리기를 실시했다고 하는데 그것도 이러한 원리가 아닐까 합니다.
요즘 출근길 걷기를 실행하고 있습니다.
서서히 땀이 베이기 시작하는데 이에 대한 방안도 고민중에 있답니다.

 [생활팁] 걸어도 살이 안 빠지는 당신이 몰랐던 것

세계일보 / 박윤희 

해가 저물면 몸에 닿는 살랑 바람에 기분이 좋아지는 계절이다. 이맘때 한강에서 걷는 이들을 흔히 볼 수 있는데, 걷기 운동은 순환계 기능을 높여주고 두뇌 회전을 빠르게 만들어 기억력을 높이고 소화계 기능 장애를 없애주는 역할을 한다. 걷기운동은 건강 증진과 다이어트를 위해 가장 쉽고 오래 유지할 수 있는 운동법이다. 하지만 매일같이 하는 걷기 운동에도 살이 빠지지 않는다면 걷는 방식을 체크해보자. 잘못된 걷기 운동은 체중감량 효과를 더디게 할 뿐 아니라 건강에도 악영향을 끼친다. 건강한 다이어트를 위해 올바른 걷기운동법을 숙지하고 실천해보자. 

1. 동일한 방식으로 걷는다  
우리 몸은 빠른 적응력을 갖고 있다. 동일한 방식으로 운동하면 시간이 지날수록 체중감량 효과가 떨어진다. 또 같은 방식의 걷기는 운동을 하는 동안 쉽게 질리게 만들어 지속하기 어렵다. 적어도 3개월에 한 번씩 운동 방식을 바꿔야 운동 효과를 높일 수 있다. 


2. 동일한 속도로 걷는다  
매일 같은 속도로 걷는 것 역시 체중감량에는 효과적이지 않다. 오랜 기간 같은 방법과 속도로 걸으면 우리 몸이 적응해 지방소모량도 줄어든다. 매일 운동해도 효과가 나타나지 않는다면 보폭을 좁히고 걷는 속도를 높이거나 같은 속도로 보폭을 넓히는 등 변화를 주는 것이 좋다. 가장 효과적인 운동 방법은 평상시처럼 걷다가 빨리 걷기를 반복하는 것이 좋다.   

3. 복근에 힘이 없다 


복근은 걷기 운동을 할 때 올바른 몸의 자세를 잡아주는 역할을 한다. 복근에 힘이 없어 어깨가 앞으로 구부정해지면 폐가 눌려 호흡능력이 떨어지고 쉽게 지치게 된다. 잘못된 자세로 걸으면 오랜 기간 운동을 지속할 수가 없다. 운동을 하지 않을 때에도 복식호흡으로 복근에 힘을 주면 복근을 강화할 수 있고, 몸의 중심부가 탄탄해져 걷기 능력도 향상된다. 

4. 무리하게 넓은 보폭으로 걷는다  
걷기 운동에서 보폭보다 중요한 것은 속도다. 운동 강도를 높이기 위해 지나치게 보폭을 넓히면 오히려 걷는 속도가 느려져 열량 소모량이 줄어든다. 또 걷기 운동을 할 때 손에 핸드폰을 쥐고 걷는 경우가 많은데, 이 또한 좋은 자세가 아니다. 팔을 앞뒤로 힘차게 움직여 전신을 사용해야 열량 소비량을 늘리는 것이 좋다. 

5. 잘못된 식습관을 고치지 않는다 




다이어트를 할 때 운동만큼 중요한 것은 바로 식습관이다. 잘못된 식단과 식습관을 유지한다면 아무리 운동을 해도 효과를 보기 어렵다. 밤에 먹는 음식이 건강과 다이어트에 좋지 않은 것이란 것은 누구나 다 아는 사실이다. 하지만 그보다 나쁜 습관은 음식을 빨리 먹는 습관이라는 것을 잊지 말자. 올바른 섭취 방식은 하루 총 섭취 열량 중 저녁 전에 70%를 먹고 저녁에 30%정도를 섭취하는 것이다. 만약 당신이 평소에 음료수 먹는 것을 즐긴다면 이를 물로 대체하기만 해도 열량 섭취를 확 줄일 수 있다. 물 마시는 습관을 들이면 자연스럽게 식욕도 조절된다.   

박윤희 기자 pyh@segye.com

회사에서 실시하는 체지방 12% 줄이기 프로그램에 참가 신청을 했다.
인바디 측정기를 통해서 근육량. 체지방량. 무기질량등을  비교하고 신체건강지수까지....

일단 예년과 달리 종합의견은 ' 허약' 이고 무기질량 부족 근육량부족 체지방과다, 특히 복부비만 지수가 높아졌다.

내 겉모습을 보면 적당히 좋다는데 겉보기와 달리 측정치를 보면 늘상 난 체지방 함량이 생각보다더 훨씬 높은 편이다.  나도 놀래는데 남들이 알면 깜짝 놀랠로 자이다.

얼마전 나 스스로 나온 배를 보고서 생각보다 많이 나왔다고 고백했다.

실제 팔다리는 근육이 적고 가냘프기에 몸무게의 대부분이 내장에 숨어 있는걸까?

이 체지방은 지난 가을보다 훨씬 많이 늘어났다.
물론 사람도 동물이어서 과거 진화론적 환경적응에 따라 겨울철에는 자연스레 지방성분이 다소 늘어난다고는 하지만 작년 이맘 때와 비교해도 많이 늘어난 편이다.

재빠르게  인터넷을 뒤졌다.
체지방을 빼는 방법으로...

가장 먼저 탄수화물을 줄이라는 것이다.

아내 말을  빌자면 난 "탄수화물 과다섭취증"이란다.
어렸을 때 가난해서 먹을게 없으니 밥으로 모든걸 해결하고 비상시(?)를 대비하는 식습관이 이렇게 만들었다는 생각이다. 어릴적 습관 특히 먹는 습관은 바꾸기 어렵지만 바꾸려고 한다.
식사시 탄수화물 섭취량을 반으로 줄이고 반찬을 더 많이 먹는 습관과함께 먹는 순서도 채소류>고기류>탄수화물 순으로 바꿀려고 한다. 뭐 과학적 설명으로는 인슐린 분비량을 줄여서 체지방으로 저장되는 양을 줄이려느뉴것이다.

두번째로는 유산소운동에 적당한 무신소운동을 하라는 것이다.
지금처럼 러닝머시인달리기에서 적당한 빠르기로 유산소운동을 꾸준하게 하면서 팔이 나으면 적당한 상체근육 운동으로...

늘상 목표량에 2프로 미달했는데 이번에는 달성해서 일석삼조의 효과를 거두고자 한다.

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체지방 줄이기 및 몸속의 체지방률 계산


춥다는 것을 핑계로 집에서 매일 웅크리고 있다보니 허리와 다리, 팔뚝 할 것 없이 살이 붙었는데요. 다시 체지방 줄이기에 도전합니다. 겨울이라고 방심하고 있다가는 여름내내 관리해왔던 몸매가 다시 오동통하게 돌아가 버릴지도 몰라요. 여러분들도 긴장풀지 마시고 체지방률 계산하여 똑똑하게 날씬한 몸매 만드시길 바라요.


운동선택하기

가장 먼저 자신의 체질을 알아본 후 알맞은 운동을 고르시는 것이 현명한 방법인데요. 큰 도구와 넓은 공간이 없이 간단하게 할 수 있는 것을 고르시면 좋습니다. 퇴근 후에 할 수 있는 가벼운 조깅이나 수영, 꾸준한 줄넘기 등을 권해드려요. 이런 것들은 몸을 전체적으로 사용하기 때문에 전체적으로 체중을 감량하는데 효과적이랍니다.


강도

체지방 줄이기를 위해서 처음부터 너무 무리해서 하시다보면 쉽게 질리실 뿐 아니라 안하던 것을 해서 몸살이 날 수도 있어요. 자신에게 맞는 적정 운동강도는 개인에 나타나는 최대치 심박수의 오십프로에서 팔십프로가 안전하다고 해요. 간단하게 계산하시는 방법은 이백이십에서 자신의 나이를 빼는 방법도 있으니 참고하세요.


효율성

빼놓을 수 없는 중요한 것이라고 할 수 있는데요. 효율성이 높은 것은 자전거 타기 낮은 것은 테니스라고 할 수 있습니다. 그 이유는 한시간을 운동시간이라고 보았을 때 자전거는 끊이지 않고 계속해서 탈 수 있으나 테니스는 중간중간 맥이 끊기기 때문인데요. 체지방 줄이기를 원하신다면 효율성이 높은 것을 고르시는 것이 좋습니다.


빈도

매일 해 주시는 것은 일을 하시는 분들에게 있어서 다소 무리일 수 있기 때문에 일주일에 못하더라도 세번은 해 주셔야 합니다. 한번할 때에는 기본적으로 50분 이상 해 주시는 것이 좋아요. 운동을 하면 최소한 50분 이후에 지방이 탄다고 하기 때문인데요. 혼자하면 지루하니 다른 사람들과 함꼐 하는 것도 좋은 방법입니다.


식습관

살이 찌시는 분들은 보면 대체적으로 좋아하는 식품이 있습니다. 돼지고기, 단 음식, 맵고 짠 음식, 인트턴트 식품 등이 그 예인데요. 규칙적인 식습관과 함께 아침밥은 무척이나 중요합니다. 한끼를 굶게 될 경우 다음 식사에 많은 타격을 보실 수 있으므로 이러한 점 항상 숙지 해 두시고 효과적으로 체지방률 계산하여 성공하시길 .