차향이 우러나는 향기로움으로

 언젠가 들린 병원에 써있는 글귀가 인상적이었다. 그 글을 처음 본 순간은 별 느낌이 없었는데 나이들어가면서 어르신들을 보면서 실감이 났다.

   「걷지 못하면 죽음이 찾아온 것이다.
      걸어라 그순간 죽음도 물러난다. 」

 당장 내 주위만 둘러 보아도 그렇다.
 장모님이 연세드신 후 몸이 편찮으셔서 병원에서 입원과 퇴원을 반복하시더가 결국 요양병원우로 옮기셨다 입원초기만 하더라도 걸을 수 있어 운동도 하시고 주위 환자분들과 얘기도 나누고 때로는 가족나들이로  바람도 쐬고 그랬는데 (비록 휠체어이기는 했어도).
그러다 결국 침대에만 누워계시게 되었다. 우리가 차장뵐때만 뵐 수있고 하루종일 침대생활만하니시니 정신도 좀 흐트러지시게되고....
다행히 엊그제 병원에 둘렸을 때에는 부기도 빠지시고 정신도 미약함에서 조금은 나아지셔서 다행스러웠다.

결국 거을 수 없다는 건 인간다운 삶을 누리기 어렵다는 의미이기도하다.

아래 글이 ...와닿았다.


하체' 건강이 全身 건강 좌우.."다리 힘 키워라" (이보람 헬스조선)

다리 근육 강화하는 운동법

다리 건강이 전신 건강을 좌우한다. 전화통화를 할 때는 제자리걸음을 걷고, 바지나 양말을 신을 땐 선 채로 신는 게 다리 힘을 키울 수 있는 방법이다. /사진-헬스조선DB

자립의 가장 기본이 되는 것은 다리 힘이다. 하지만, 다리 근육은 몸 중에서도 가장 먼저 퇴화하기 쉽다. 다리 근육 단련을 게을리 하면 다리의 노화는 급격하게 진행된다. 그래서 노쇠 정도를 측정하는 방법도 대부분 다리 힘이 어느정도가 되는 지를 중점에 둔다. 국민체육진흥공단 한국스포츠개발원이 건강 체력을 측정하는 방법을 연구했는데 65세 이상 노인 체력은 ▲앉았다 일어나기 ▲걷는 거리 ▲보행 속도 ▲쥐는 힘(악력) 등으로 제시됐다. 30초간 의자에서 앉았다가 일어서기를 몇 회 반복할 수 있느냐가 중요 체력 기준이다. 60대 후반 남자는 18회, 여자는 17회다. 70대 후반 남자는 13회, 여자는 12회다. 그래서 하체 건강이 전신 건강을 좌우한다. 따라서 일상에서 하체 힘을 길러주는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.

◇전화 통화하면서 제자리걸음

전화 통화할 때는 제자리걸음을 하면서 통화한다. 제자리걸음 운동은 대퇴부와 종아리 근육의 퇴화를 막으면서 힘을 키워주는 효과가 있다. 통화가 길어질 때에는 받침대를 오르락 내리락하는 발판오르기 운동을 하면서 통화한다. 발판오르기 운동은 다리 힘 강화에 효과적이다. 단, 운동 부족인 사람은 제자리걸음부터 시작한다. 다리 힘이 길러지고 나서 발판오르기 운동을 하는 것이 안전하다. 밖에서 휴대전화로 통화할 때는 제자리에서 발꿈치를 뗐다 붙였다 하기를 반복한다. 이 자세만 해도 종아리 근육을 강화해 준다.

◇에스컬레이터는 엉거주춤한 자세로 타기

운동 부족은 허리와 다리만 약하게 하는 것이 아니라, 심장이나 혈관도 약하게 한다. 심장과 혈관이 건강하지 못한 사람이 다리 힘을 키우려고 계단을 오르면 혈압이 급상승하기 때문에 무리하지 않는다. 허리와 다리가 약한 사람은 무뤂을 굽히고 엉거주춤한 자세로 에스컬레이터를 탄다. 엉거주춤한 자세는 체중의 2~3배로 무게가 다리 근육에 실리기 때문에 다리 힘을 키울 수 있다. 이러한 자세로 잠시 있는 것은 혈압이 급상승하지 않기 때문에 안전하게 운동할 수 있다.

◇바지나 양말은 서서 입고 벗어야

바지나 양말을 입고 벗을 때, 앉아서 하기 보다는 서서 입거나 벗는다. 바지나 양말을 서서 입거나 벗으려고 다리 한쪽을 바닥에서 떼면 나머지 한쪽 다리만으로 서게 된다. 한쪽 다리로만 서면 모든 체중이 나머지 한쪽 다리에 실리는 데, 이것이 다리 근육을 단련해준다. 자연스럽게 다리 힘이 강화될 수 있다. 또한 균형 능력이 떨어지는 것을 막아주기도 한다.

◇가만히 서 있을 땐 다리에 힘을 준 채로

두 다리의 발꿈치를 서로 맞붙이고 발끝은 가능한 옆으로 벌린다. 두 무릎이 붙도록 하고 다리 전체에 힘을 주어 7초간 그대로 선다. 허벅지 근육에 큰 힘이 들어가 다리 힘 저하 예방이나 다리 힘 강화에 효과적이다.

◇TV 볼 땐 무릎 사이에 쿠션 끼워서 조이기

소파에 앉아 TV를 보면서 두 무릎 사이에 쿠션을 끼워서 힘껏 조인다. 그대로 7초간 유지하고 중간 중간 5초 정도 쉬면서 3~5회 반복한다. 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 1~2분이면 간단하게 끝나는 운동이고, 다리 힘을 키우는 효과가 있다.

예전 몸이 불편하신 김댜중 대통령이 아침에 일어나시면 하루도 빼지않고 한 운동이 맨손체조였다고 합니다. 국민학교(초등학교) 나 중학교 때 운동장에 모이거나 아침방송에 보건체조 음악이 나오면  자동적으로 맨손체조를 했던 기억이 새롭습니다. 전신운동으로 가장 좋은 스트레칭의 하나가 아닐까 합니다.


 스트레칭 전 맨손 체조 먼저.. 근력보다 근지구력 키워라

[효과 높이고 부작용 막는 운동 원칙] 
스트레칭은 한 동작에 30초 이상, 복근운동할 때 허리도 같이 강화 
부상 막으려면 버티는 근력 중요.. 하루 10분씩 나눠 운동해도 효과

봄기운이 느껴지자 운동을 결심하는 사람이 많다. 그러나 운동을 할 때 작은 차이로 인해 운동 효과가 달라질 수 있다. 중장년층은 운동으로 인한 부상 위험이 있기 때문에, 안전성도 생각해야 한다. 스트레칭, 근력운동, 유산소운동을 할 때 꼭 알아둬야 할 운동 원칙을 정리했다.

1. 스트레칭

▷운동 시작할 때 스트레칭부터 하면 안 돼
스트레칭은 굳은 근육·관절·인대·힘줄을 늘여서 부드럽게 풀어주는 효과가 있다. 그러나 굳은 조직을 처음부터 강하게 늘이면 근육·인대 등이 찢어질 수 있다. 특히 몸이 굳어있는 아침에 위험하다. 솔병원 나영무 원장(축구 국가대표팀 주치의)은 "스트레칭 전에 10분간 맨손 체조를 하거나, 굳은 관절을 가볍게 앞뒤좌우로 흔들어주면서 부드럽게 풀어줘야 한다"고 말했다. 가볍게 러닝머신이나 실내 자전거를 타서 체온을 올려줘도 좋다.

▷한 동작을 30~60초 해야
스트레칭은 충분한 시간을 갖고 지긋이 해야 하는데, 짧은 시간 하면 오히려 근육이 수축해 뻣뻣해질 수 있다. 하루에 1㎜씩 근육을 늘린다는 느낌으로 천천히 늘려준다. 서울부민병원 김종인 과장(정형외과전문의)은 "근육 탄력성이 떨어진 사람이 획획 돌리거나 반동을 주면 근육이 찢어질 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.

▷굳은 근육은 마사지보다 국민체조
마사지는 세게 받으면 근육이 손상될 수 있다. 마사지를 받더라도 부드러운 오일 마사지를 추천하며, 평소 아픈 부위는 마사지하면 안 된다. 나영무 원장은 "국민체조, 신세계체조는 전신 근육을 다 쓸 수 있도록 고안된 체조"라며 "수시로 반복하면 뭉친 근육을 풀 수 있다"고 말했다.

2. 근력운동

▷동영상 보며 자세 바로 잡아야
근력운동은 정확한 자세에서 목표 근육에 힘이 제대로 들어가야 효과가 있다. 초보자는 자세를 봐줄 수 있는 운동파트너와 같이 근력운동을 시작하는 것이 좋다. 여의치 않다면 동영상을 보면서 자세를 바로 하자.

▷3초·1초 시간 지켜야
운동기구는 8회 겨우 들 수 있는 무게가 적당하다. 3초 간 천천히 들고, 1초 간 쉰다. 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수는 "8회을 한 세트로 3세트 하면 되는데, 근력이 생겨 한 번에 15회까지 들 수 있게 되면 무게를 올려라"고 말했다.

▷뒷쪽 근육, 안쪽 근육 발달시켜야
많은 사람이 앞쪽 근육, 바깥쪽 근육은 발달했지만, 뒷쪽 근육과 안쪽 근육은 덜 발달했다. 윗몸일으키기 같은 복근 운동을 할 때는 허리 근육운동을 잊지 말고, 이두박근 운동을 할 때도 삼두박근 운동을 같이 해야 균형있게 근육을 발달시킬 수 있다.〈사진①~④〉

▷움직이는 근육보다 버티는 근육 중요
부상을 피하려면 버티는 근육을 키워야 한다. 나영무 원장은 "발목은 좌우로 움직이는데, 너무 꺾이지 않게 잡아주는 근육이 버티는 근육이다"고 말했다. 아령을 들고 버티거나, 스쿼트도 주저앉지 않도록 힘을 써야 버티는 근육을 키울 수 있다.〈사진⑤〉

▷근력보다 근지구력 먼저 키워라
근지구력은 오랫동안 힘을 쓰는 능력을 말하며, 체력과 관련이 있고 부상을 막아줘 나이가 들수록 근력보다 더 중요하다. 근지구력을 키우려면 자신이 들 수 있는 무게의 절반만 들되, 횟수는 2배로 해야 한다.

▷자기 체중 이용한 근력운동 추천
 자신의 체중을 이용해야 부상 위험이 적고, 장비를 이용했을 때보다 더 다양한 기능성 동작이 가능하다. 자기 체중을 이용한 운동으로는 윗몸일으키기, 런지, 팔굽혀펴기, 척추안정화 운동 등이 있다.

3. 유산소운동

▷자신에게 맞는 운동 선택해야
유산소운동은 긴 시간 같은 자세로 운동을 하기 때문에 자신에게 맞는 운동을 선택해야 부상 위험에서 자유롭다. 양윤준 교수는 "무릎관절염이 있는 사람에게는 무릎에 체중 부하가 덜 가는 수영이나 자전거를 추천하지만, 평영을 하거나 안장 높이가 낮은 상태에 자전거를 타면 오히려 역효과가 난다"며 "자유형이나 배영을 하거나, 자전거 안장을 높여 다리를 핀 상태에서 자전거를 타야 한다"고 말했다. 디스크나 척추관협착증이 심한 사람도 등산이 좋다고 알고 있지만, 너무 가파른 산에 가면 올라갈 때는 허리를 과도하게 굽히고 내려갈 때는 허리를 과도하게 젖히게 돼 무리가 갈 수 있다.

▷걷기, 신발 선택을 잘 해야
걷기 운동 시 바닥에 쿠션이 없거나 무거운 신발을 신으면 족저근막염 등의 위험이 있다. 러닝화를 신는 것이 안전하다. 김종인 과장은 "조깅은 발뒤꿈치에 가해지는 충격이 정강이뼈, 허리까지 충격을 줘 통증을 유발할 수 있으므로 발 앞부분으로 사뿐사뿐 뛰어야 한다"며 "굴곡이 심한 코스보다 평지를 권한다"고 말했다.

▷노래 못 부를 정도로 숨차야 효과
운동은 중간 강도로 해야 효과는 누리면서 부상은 줄일 수 있다. 운동 강도는 숨 찬 정도로 알 수 있다. 옆사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래는 못 부르는 것이 중간 강도이다.

▷10~15분씩 나눠 운동해도 효과
한 번에 30~60분 길게 운동할 시간이 없다면 하루에 10~15분씩 3회 정도 나눠서 틈틈이 운동하자. 양윤준 교수는 "운동은 10분 이상만 하면 효과가 있다는 것은 여러 연구를 통해 입증됐다"며 "중간 강도로 한 번에 10분 이상 일주일에 150분 정도 운동을 하면 된다"고 말했다.

▷관절통 있으면 운동 중단을
운동 중이나 운동 후에 관절이 욱신거리는 통증이 있다면 운동을 중단해야 한다. 근육통도 48시간 이상 지속되면 과도한 운동을 한 것이므로 80% 수준으로 낮춰야 한다. 운동 후 숨이차거나 답답한 증상이 며칠간 계속되면 심장·혈관·폐에 무리가 간 것이므로 운동 강도를 줄여야 한다.

겨울철에 마스크를 쓰면 안경에 김이 서려 많이 불편했는데 간단한 방지법이 있어서 ....

겨울철 마스크를 쓸 때 코에 닿는 윗부분을 안쪽으로 1㎝ 정도 접어주면 입김이 올라오는 걸 잡아줘 안경 김 서림을 줄일 수 있다. (조선일보)

아래 제 블러그에 만성폐쇄성폐질환에 대한 원인 그리고 그 해결 방안을 자세히 설명한 바 있습니다. 특히 제가 즐겨 마시는 녹차가 이 만성폐쇄성폐질환에 효과가 있다니 더 좋은 소식입니다.

아래 바로가기를 클릭하시면 됩니다.(맨하단에도 있습니다
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"녹차 하루 두잔 마시면 만성폐쇄성폐질환 위험 40% '뚝'"

경희의대 연구팀, 40세 이상 성인 1만3천명 분석결과

사진은 靑 회의에 나온 녹차 [연합뉴스 자료사진]

(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 녹차를 하루 두잔 이상 마시는 사람은 녹차를 전혀 마시지 않는 사람보다 만성폐쇄성폐질환(COPD)에 걸릴 위험이 40% 가까이 낮다는 연구결과가 나왔다.

COPD는 국내 사망원인 7위의 질환으로, 해로운 입자나 가스, 담배연기 등의 흡입으로 생기는 염증 때문에 기도가 좁아지다가 결국 서서히 폐쇄되는 질환이다. 증상이 급성으로 악화하면 호흡곤란과 기침, 가래 등의 증세가 심해지면서 폐 기능이 더 떨어진다. 이때 별도로 산소를 공급받지 않을 경우 일상생활이 불가능해질 수 있다.

오창모 경희대 의과대학 예방의학교실 교수팀은 2008∼2015년 사이 국민건강영양조사에서 폐 기능 검사를 수행한 40세 이상 1만3천570명을 대상으로 녹차 섭취량과 COPD의 상관관계를 분석한 결과 이같이 나타났다고 8일 밝혔다.


녹차

이 연구결과는 미국영양학회 공식학술지인 '영양학저널'(The Journal of Nutrition) 최근호에 발표됐다.

논문을 보면
전체 조사 대상자의 하루 중 녹차 소비량은
▲ 전혀 마시지 않음 45.9%(6천226명)
▲ 1잔 미만 42.4%(5천756명)
▲ 하루 1잔 8%(1천82명)
▲ 하루 2잔 이상 3.7%(506명)로 각각 집계됐다.

COPD 유병률은 녹차를 전혀 마시지 않는 그룹이 14.1%로 가장 높았으며, 1잔미만 9.8%, 1잔 8.9%, 하루에 2잔 이상 녹차를 마시는 그룹이 5.9%로 가장 낮았다.

연구팀은 COPD 발병에 영향을 미치는 여러 가지 다른 변수를 조정했을 때 하루에 2잔 이상 녹차를 마시는 사람의 COPD 위험도가 녹차를 전혀 마시지 않는 사람보다 평균 38% 낮은 것으로 평가했다.

녹차가 이런 효과를 내는 건 녹차에 포함된 카테킨 성분이 강력한 항산화 및 항염효과를 발휘하기 때문으로 연구팀은 추정했다. 카테킨은 녹차 특유의 떫은맛을 내는 성분으로, 암과 비만 등의 질병을 억제한다는 연구결과가 나온 바 있다.

일본 연구팀은 하루 10잔(1잔에 120㎖ 용량)의 녹차를 10년간 마신 남성 그룹에서 평균 7.3년 동안 암 발생이 지연되는 효과가 관찰됐다는 연구결과를 내놓기도 했다.

오창모 교수는 "최근의 메타분석에서는 녹차 섭취량이 많을수록 폐암 발생 위험도가 낮아진다는 보고도 나온 바 있다"면서 "우리나라 전체를 대표하는 자료로 녹차와 COPD의 관련성을 처음으로 밝힌 데 의미가 있다"고 말했다.

bio@yna.co.kr

아래 제블러그에 이 질환과 이를 극복하는 방법에  대하여 자세히 설명되어 있습니다.

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나는 왼손잡이다. 어머니에게 물려받았고 아들도 왼손잡이다.
물론 내가족을 포함해서 내 주위 사람 대부분은 오른손으로 생활을 하시는 오른손잡이들이다.

나는 왼손잡이로 던지기와 그외 문을 열 때등 몇가지를 제외하고는 대부분 오른손을 사용하고는 있다. 하지만 정작 중요하고 결정적인 시기에는 나도 모르게  왼손을 사용하는게 더 편하게 느껴지는 선천적인 왼손잡이이다.
 어렸을적 부터 어른들에 의해(왼손을 쓰면 복달아난다는 말과 함께) 그리고 오른손 잡이 위주의 시설이나 관습에 의해 보이지 않는 강요로 오른손 잡이로 길들여진 것이다. 그래서 누군가를 만나 악수하려고 내미는 손이 나도 모르게 왼손을 내밀어 산대가 당황스러워할때면 계면쩍은듯 웃으면서 왼손잡이라고 말하곤 한다.
 
우리나라의 왼손잡이의 비율은 전체 인구의 약 5%라고 하고 서양은 많이 높은 20~25% 수준이라고 한다.
어렸을적에 왼손잡이를 안좋게 보시는 어른들이 많고 사회적 편견에 의해 오른손잡이화 되었지만 최근에는 왼손잡이가 더 똑똑하고 머리가 좋다고 생각하시는 분들이 많아져서 굳이 오른손 잡이로 강요하지 않아 식사하는 젊은이들 중에는 왼손으로 숟가락질이나 젓가락질을 하는 모습을 심심찮게  볼 수 있다.

그래서 오늘은 왼손잡이의 특징에 대해 알아보기로 한다.

인지능력, 직관력

왼손잡이는 인지능력과 직관력이 발달해 상황을 읽어내거나 문제를 해결하는데 있어 특별한 능력을 보여주어 주위를 놀라게 하는 예상치 못한 해결책을 제시한다고 한다.
 
수평사고력

수평사고는 인습적이지 않은 연결고리를 만들어 내는 능력으로, 같은 사물을 다른 시각에서 해석을 하고 볼 수 있는 능력을 가질 수 있도록 만든다. 그래서 인지 왼손잡이는 오른손 잡이보다 두뇌가 더 많이 발달하여 신선한 아이디어를 많이 발휘한다고 하네요. 

실험정신

왼손잡이들은 자신에게 맞도록 개조하기 위해 많은 실험정신을 발휘한다고 하는데 아마도 생존본능에서 비롯된게 아닐까한다..

이러한 실험정신은 대부분 성공한다고 한다.
 
시간, 공간 능력

왼손잡이들은 시각, 공간 개념의 영역에 있어서 뛰어난 재능을 가지고 있어 주로 음악, 수학, 예술적 재능과 관련이 있다고 한다. 구래서일까? 예술가와 음악가 수학자들중 왼손잡이 비율이 월등히 높다고 한다.
 
성급함

알렉산드로스 대왕부터 존 매켄로까지 많은 왼손잡이들은 성격이 사납고 화를 잘낸다고 해요. 그들은 유치한 성내기부터 냉혹한 분노까지 다양한 스펙트럼을 보여준데요. 운전하는 내 모습을 보는 사람들은 성격이 참 급하다고 한다. 오랜 교육의 힘으로 포장된 성격이 운전을 할 때에는 맨살처럼 드러난다고 하니 맞을게고 내가 봐도 사실은 급한편이다.
 
나도 왼손잡이라서 왼손잡이의 특징에 대해 많이 알고는 있었지만 새삼스레 올려봅니다..

참, 왼손잡이는 아무래도 불행하게  단명이라고 하네요. 모든 시스템이 오른손 위주로 되어있어서 보이지 않는 스트레스가 축적된다나요.ㅎㅎ.

중학교 때 보리베기행사가 있었는데 그 보리베기 봉사활동에 가면 저는 낫질에 참여하지 못하고 주위에서 다른일로 도와야 했습니다. 아마 모르시겠지만 낫도 왼낫, 오른낫이 있어 왼손잡이가 오른낫을 사용하면 손을 다칠 위험이 커서 낫질을 못하게 했답니다.  가위도 오른손 잡이용으로 되어있어 만일 왼손으로 가위질하면 힘만 쓰고 자를 수가 없답니다. 요즘 가위는 개량되어 그 정도가 덜하지만  불편한 것만은 여전합니다.


왼손잡이의 날(매년 8월13일)

왼손잡이의 인권 신장과 인식변화 추구하기 위해 1976년에 제정