유산균에 대하여

 

저는 집에서 유산균, 일명 요구르트, 요거트를 만들어 먹습니다.

한국에서 중국에 올 때도 잊지않고 챙겨온 게 이 요쿠르트 제조기 일면 유산균 배양기입니다.

청국자옫 가능하다는데 아직 시도는 해보지 않았습니다.

청국장 냄새가 먹기는 좋지만 냄새로는 좀 그렇고 특히나 중국사람들은 싫어합니다.

 

일반 우유 2 L를 사다가 발효유를 적당량(? 제 개인적으로는 정해졌는데 딱 얼마라고 말하기가 좀 그렇습니다.)을 넣고서 시작 버튼을 누르면 8시간 후에는 맛있는 요구르트가 만들어진답니다.

 

이 요쿠르트를 통째로 넣어두고서 먹고 싶을 때 마다 (주로 아침에는 선식과 함께) 적당량을 덜어서 먹곤 하는데 일단 밖에서 구매한 것에 비해서 당도가 적당해서 설탕에 대한 부담감도 적고 담백해서 좋습니다. 

 

 

 

 

 

유산균은 약이 아니라 식품이다.

 

전통 발효식품인 김치와 된장, 청국장엔 몸에 좋은 락토바실러스균 등의 유산균과 비피더스균이 다량 함유돼 있습니다. 최근 면역력에 대한 관심이 높아지면서 요구르트 같은 유산균 제품을 찾는 사람들이 늘고 있습니다.

유산균처럼 몸에 이로운 세균을 통칭해 ‘프로바이오틱스’라고 합니다. 프로바이오틱스(Probiotics)는 Pro(호의적인)와 Biotics(생명)의 합성어로 건강에 유익한 살아있는 균을 말합니다. 러시아 과학자 메치니코프는 불가리아에 장수 인구가 많은 원인을 조사하던 중 불가리아 사람들이 요구르트를 많이 섭취하는 것을 밝혀냈습니다. 불가리아 사람들의 장수 비결로 요구르트에 들어있는 유산균을 꼽은 것이죠. 이후 프로바이오틱스에 대한 연구가 이어지면서 건강에 이로운 효과가 속속 밝혀지고 있습니다.

 

프로바이오틱스는 살아있는 채로 장에 들어가 장내 유해세균의 번식을 억제합니다. 정장 작용이 있기 때문에 과민성대장증후군이나 변비 증상을 완화시킬 수 있습니다. 장은 면역세포가 성장하는 보고이기도 합니다. 장내 프로바이오틱스가 줄면 면역세포가 제대로 성장하지 못합니다. 프로바이오틱스가 면역기능을 조절하는 다야안 물질을 분비해 면역력을 강화시키는 것입니다. 그래서 프로바이오틱스는 아토피나 천식, 알레르기 비염 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

유산균이 혈압을 떨어뜨린다는 연구결과도 나왔습니다. 호주 연구진이 유산균을 섭취한 540명을 분석한 결과, 수축기 혈압은 평균 3.6, 이완기 혈압은 2.4 떨어진 것으로 나타났습니다. 매일 30분씩 운동을 할 때 혈압이 5-10 정도 떨어지는 걸 감안하면 적지 않은 효과입니다. 혈압이 떨어지는 효과를 보려면 유산균이 천억 마리 이상 들어있는 제품을 2개월 이상 섭취해야 합니다. 물론 유산균이 혈압약과 동일한 효과를 갖고 있는 건 전혀 아닙니다. 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 될 뿐입니다.
프로바이오틱스가 중성지방 수치를 떨어뜨린다는 연구결과도 있습니다. 국내 연구진이 120명을 대상으로 4개월간 유산균을 섭취하게 한 결과, 중성지방 수치가 20%가량 떨어진 것으로 나타났습니다.

최근엔 프로바이오틱스와 비만과의 연관 관계가 집중적으로 조명받고 있습니다. 일부 연구자들은 장내에 프로바이오틱스가 얼마나 있는가에 따라 살이 찔 수도 빠질 수도 있다고 주장합니다. 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 사람이 있는가 하면 쉽게 뚱뚱해지는 사람이 있는데 이런 체질의 차이가 장내 프로바이오틱스 분포 차이 때문이라는 것입니다. 프로바이오틱스는 지방 대사의 일부를 담당합니다. 이 때문에 프로바이오틱스가 줄면 지방이 쌓여 쉽게 살이 찔 수 있습니다.

 

식품으로 섭취한 프로바이오틱스는 대부분 위산에 의해 죽어 20%만이 장에 도달합니다. 정장 효과를 보려면 하루에 100억 마리 가량을 섭취해야 합니다. 김치나 메주 1g 속에는 프로바이오틱스가 1억 마리가량 들어있습니다. 매일 김치나 메주를 100g만 먹으면 필요한 프로바이오틱스를 모두 섭취할 수 있습니다. 하지만, 김치나 메주는 나트륨 함량도 높아 주의해야 합니다. 대안이 유산균 제품입니다. 그런데, 유산균 제품은 열량이 낮은 것도 100kcal가 넘습니다. 유산균을 먹으려다가 당분을 과다 섭취하기 십상입니다. 자꾸 유산균 제품을 먹다간 살이 찌기 쉬운 만큼 하루 한 개 정도가 적당합니다. 제품을 고를 땐 프로바이오틱스의 양이 많으면서 열량이 낮은 것을 선택해야 합니다.

장내에서 프로바이오틱스가 증식하려면 먹이가 필요합니다. 프로바이오틱스의 먹이는 식이섬유와 올리고당입니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 올리고당이 들어있는 양파와 마늘, 감자 등을 많이 먹으면 장 안에 프로바이오틱스가 많아집니다. 기름진 음식이나 인스턴트 식품은 장내 유해균을 증식시켜 프로바이오틱스의 효능을 떨어뜨립니다.
유산균은 약이 아닌 식품입니다. 보조적인 역할에 그친다는 사실을 기억해야 합니다. 더욱이 유산균의 효과만 믿고 건강에 좋은 다른 생활습관을 소홀히 해선 안 됩니다. 유산균을 섭취하는 것보다 짜게 먹지 않고, 금연하고, 규칙적인 운동을 하는 게 훨씬 건강에 좋습니다.

 

이충헌기자 (chleemd@kbs.co.kr)