혼밥족이 지켜야 할 7가지 식생활 습관에 대한 소고

나도 천진에서 혼자 살기에 속칭 혼밥족이다. 벌써 이런 생활이 좀 지나서 이제는 제법 원하는 반찬도 만들어 먹는 반 요리사가 되기도 했지만 최근들어 서는 식사할 때 마다  조금은 기분이 센치해지기도 한다. 나이들어다고 생각하면 몸과 마음도 쉬 늙어버린다는데 가을이 주는 영향일지라도 가능하면 그런 생각을 배제하려고 한다. 아래 글을 보면서 공감이 가는 내용이 있어서(아래 내 티스토리에도 이와 비슷한 내용의 글을 적은 기억이 있다) 다시금 되돌아보고 인용하면서 내 느낌을 파란색으로 첨가하려고 한다.  

 

 

혼밥족(혼자 밥 먹는 사람)이 지켜야할 7가지 식생활습관

 

                                                                                               헤럴드경제 김성훈 기자]

 

1인 가구가 증가하면서 혼자 밥을 먹는, 이른바 ‘혼밥족’도 늘어나고 있다. 혼밥은 다른 사람과 약속 시간이나 식사 메뉴를 조율할 필요없이 자유롭게 식사를 할 수 있다는 점에서 큰 매력이 있지만, 그만큼 식생활 습관은 흐트러지기 십상이다. 스스로 신경써서 건강을 돌보지 않는다면, 금세 건강을 해칠 수도 있는 것이다. 누구나 뻔히 알고 있지만, 혼자이기 때문에 지켜지지 않는 식생활 지침을 다시 한번 상기할 필요가 있다.

[사진=게티이미지]

1. 밥 먹을 때는 밥에만 집중

“상 차리기 전에 TV 볼 것 먼저 골라놓으시는 분?” 최근 보도된 ‘혼밥족’에 대한 기사에는 이와 같은 댓글이 달렸다. 댓글에는 많은 네티즌들이 공감을 눌렀다. 혼자 밥 먹기가 적적하니 TV를 틀어놓는다는 것이다.

그러나 식사 중에 집중력을 텔레비젼이나 컴퓨터 등에게 빼앗겨 버리면 과식하기 쉽다. ‘먹고 있다’는 느낌을 갖기 어렵고, 온통 신경이 다른 곳으로 사용되기 때문에 식욕을 억제하는 느낌(포만감)에 둔감해 지기 쉽기 때문이다. 따라서 먹을 때에는 먹는 것에만 집중하는 것이 좋다.

 

내가 보는 TV 프로그램은 어느정도 일정하게 정해져 있는데 아무래도 위에서 언급한대로 혼자 식사를 하다보면 시간을 이용한다는 명분하에  TV를 켜게 된다. 아침 식사시간에는 뉴스를 듣고자 하지만 나름 출근시간에 늦지않으려 TV 상단에 켜져잇는 시간을 보려고 켜게되고 저녁 식사 시간에는 IPTV로 밀린 영화를 보게된다. 이러다보면 TV 에도 집중하지 못하고 식사도 집중하지 못하는 이것도 저것도 아닌 어정쩡한 시간을 보내게되고 간혹(?) 그 TV 시간에 맞추어 의도하지 않게 과식을 하게되기도 한다. 

 

 2. 몸의 리듬에 맞는 규칙적 식사

인간의 몸 속에는 하루 동안의 리듬을 제어하는 체내 시계가 존재한다. 체내 시계는 ‘낮 = 활동하는 시간’, ‘밤 = 쉬면서 영양을 섭취하는 시간’이라고 하는 개념으로 움직이고 있고, 건강과 다이어트 등 몸 상태의 전반에 걸쳐서 깊게 관여하고 있다. 일반적으로 매일 식사 시간을 일정하게 유지하는 것, 수면시간을 충분히 확보하고 아침에 햇빛을 받으면서 일어나는 것 등에 의해 체내 시계가 이상적으로 작용하게 된다. 그러므로 식사 시간이 되어도 배가 고프지 않을 경우에도 거르지 않고 식사량을 조절하는 노력이 필요하다.

 

사람은 간사한 동물이라 배가 불러도 정해진 시간이 되면 허기를 느끼게되면 갈등이 생기고 그러다 보면 식사 시간을 놓치게 되어 다시 늦은 시간 먹으면서 과식을 하는 이중의 악순환 고리에 매이게 된다. 이 경우에 과식보다도 늦은 시간 식사의 영향이 크다는 것을 알면서도 반복되는 습관이 되곤한다. 그리고 나 같은 경우에 저녁 식사 시간이 일정치 않다보니 조금은 식사 시간이 불규칙스러워 지는 것인데 좀 더 신경을 써야 할 항목이기도 하다.

3. 가급적 아침식사를 꼭 하자

아침식사를 건너 뛰게 되면 그만큼 섭취 에너지는 적어지는 반면, 살찌기 쉬운 것으로 알려져 있다. 체내 시계는 아침 햇빛과 아침식사에 의해 활력모드로 전환되며, 아침에 식사를 하지 않으면 인체는 수면상태와 마찬가지로 에너지를 축적하려는 쪽으로만 작용하므로 지방이 축적되기 쉽다. 또 섭취하지 않은 양만큼 다음 식사에 의해 혈당치가 급상승되기 쉽고, 인슐린이 대량으로 분비되어 중성지방 합성이 촉진된다.

 

이 점은 내게 있어 다행스러운 생활 습관을 가지고 있다. 아침 식사를 거르지 않는 습관을 가지고 있고 실제 그리 실행하고 있다.  지난 밤 과음으로 식사가 거북스러우면 아내가 준비해 준 선식으로 아침 식사를 대신하곤 한다.  적당량 우유에 아내가 마련해 준 선식을 서너숟갈 넣은 후 발효효소 한 스푼을 첨가하여 믹석로 졸린 후 씹어서 마시는 것이다. 과거에는 선기을 마시다시피 햇는데 이제는 씹어서 넘키는 요령도 생긴 것이다.  

4. 저녁 식사시간이 늦어지지 않도록 하자

늦은 시간에 식사를 하면 살찌기 쉬워지는 이유는 식후에 곧바로 잠자리에 들어감으로써 소비에너지량이 적어지기 때문이다. 밤에 몸이 ‘살찌기 쉬운 상태’에 있는 이유는 ‘BMAL1’이라고 불리우는 단백질(시계 유전자)의 작용에 의한 것으로, 밤 10시 이후가 되면 이 단백질의 기능이 활발해지면서 여분의 에너지가 지방으로 축적되기 시작한다. 따라서 늦어도 9시 전에는 저녁식사를 끝내도록 하는 것이 중요하고, 부득이하게 늦어진 경우에는 탄수화물의 양을 줄이고 전체적으로 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.

 

이 항목은 내게 있어 지키기 어려운 항목이 아닐까 한다. 퇴근 시간이 일정하지 않고 저녁 약속이 있거나 집에 도착해서 새로이 밥을 준비하는 경우에는 평소보다 30~40 분 늦어지기도 하고, 도착해서 이런 저런 일에 신경을 쓰다 보면 시간이 일정하지 않게된다. 노력은 하되 이 항목은 자동 포기!!

 

5. 빨리 먹는 습관을 버리자

‘배가 부르다’는 신호가 뇌로 전달되는 것은 식사를 시작한지 15-20분 정도라고 알려져 있다. 빨리 먹게 되면 과식을 하기 쉽고, 결과적으로 살찌기 쉽다는 것이 정설이지만, 다른 원인도 작용을 한다. 식사를 빨리 하게 되면, 그 만큼 혈당치가 급격하게 상승하게 되고, 혈당치 상승을 억제하기 위하여 췌장으로부터 인슐린이 분비된다. 인슐린은 지방을 만들고 지방세포의 분해를 억제하는 역할이 있기 때문에 분비량이 많아지면 비만의 원인이 된다. 빨리 먹는 습관은 단순히 과식을 유도할 뿐만 아니라, 그 행위 자체가 비만의 원인이 되어 버리는 것이다. 빨리 먹는 것을 방지하기 위해서 가장 좋은 방법으로는 ‘잘 씹어서 먹을 것’을 적극적으로 추천한다. 실제로, 당뇨병 치료를 위해서 ‘잘 씹고 천천히 먹을 것’을 환자들에게 적용하여 지도하기도 한다.

 

얼마전 동료가 보내준 이메일중에 췌장암의 원인이 씹지않고 삼키는 것이라는 내용이었다. 이 이메일을 동료들과 함께 공유하고 티스토리에 실엇는데 그 때 부터 바꾼 습관의 하나가 평소보다 많이 씹어 먹기로 했고 그리 실천하는 중이다.  자연스레 식사량이 줄기도 하고 속이 편해지고 위의 상태도 많이 좋아진듯해서 시간에 쫓기는 식사가 아니라면 반드시 긴 시간 씹는 습관에 길들여 가고 있다.  

6. 다양한 음식을 골고루 섭취하자

남성들이 특히 자주 섭취하는 라면이나 덮밥 등과 같이 단품 요리로 식사를 하는 것은 좋지 않다. 그런 음식에는 탄수화물과 지방이 많은 반면, 야채가 적기 때문에 영양적으로 균형이 잡혀 있지 않고, 음식을 빨리 먹게 되는 원인이 되기도 한다. 식사에 샐러드와 국, 찌개 종류를 포함시키는 것이 좋고, 천천히 잘 씹어 먹는 것도 중요하다.

 

이 항목 역시 지키기 좀어령누 항목이다. 반찬 한가지르 새로 준비하면 혼자 먹기에 소량 준비해도 몇끼를 연이어 먹어야 한다.  국 역시 한끼분량만큼이 어려워 두세끼 연속해서 먹게되곤 한다. 서울 본가에서는 그래도 아내는 매끼 다른 반찬을 준비했엇는데 지금 보니 매끼 마다 고민했을 마음 고생을 알게해주는 계기가 되었네요. 

7. 튀김요리는 자주 섭취하지 않는다

치킨, 튀김, 돈까스, 후라이 등과 같은 튀김요리는 지방을 많이 포함하고 있기 때문에 자주 많이 먹게 되면 비만이 될 가능성이 높아지고, 생활습관병의 위험성이 커지게 된다. 섭취 빈도는 일주일에 한번 정도가 적당하며, 저녁보다는 점심식사로서 먹는 것이 좋다. 반찬으로는 야채, 해초류, 버섯 등 식물섬유가 풍부한 것을 함께 먹도록 하자. 식물섬유에는 지방의 흡수를 억제하는 역할이 있고, 주로 돈까스와 함께 먹는 썰은 양배추에 식물섬유가 풍부하게 포함되어 있다. 요리를 섭취하기 전에 식물섬유 식품을 먼저 먹는 것도 좋은 방법이다.

 

중국 음식 대부분은 기름에 튀기거나 볶는 요리가 대부분이어서 기름진 음식이 많아서 먹다보면 살이 찌게 되어 있는데 저는 그리 기름요리를 좋아하지 않아서 적게 먹으니 그나마 다행이랍니다.  실제 튀기는 요리보다는 볶는음식이 주류이기는 합니다.

어제 중국 새벽시장에서 튀김류와 꽈배기를 사려고 망설이다 그만두었는데 ...

중국도 한국과 마찬가지로 새벽시장에서는 중국의 다양하면서도 간단히 먹는 음식이 볓가지 있습니다. 우리의 포장마차단계보다는 좀 적지만 ...

그런데 어제는 중국 가게에서 꽈배기 과자를 팔고 있었는데 한국에서 본 보양과 색깔이 같은걸 보니 제조방법이 비슷한듯합니다. 저 어릴 때 광주 본가 근처에 꽈배기 공장이 있어서 우리 식구들이 저녁때 심심하면 그 꽈배기를 도매가격으로 사서 간식거리로 맛있게 먹었던 습관이 남아 지금도 꽈배기 과자를 보면 말걸음을 멈추곤 한답니다.

 

paq@heraldcorp.com    [참고=농식품정보누리]