암 예방 식생활 원칙…10계명을 지켜라

 

 

◆암 예방 식생활 원칙…10계명을 지켜라

 

 

 

▷1:너무 짜고 매운 음식, 뜨거운 음식을 피하라
과도한 소금의 섭취가 해로운 것은 바로 소금의 주성분인 나트륨 때문이다. 염화나트륨은 과잉 섭취시 고혈압, 신장병의 원인이 된다. 또한 짜고, 맵고, 뜨거운 자극적인 음식은 혀의 미각을 잃어버리게 함으로써 더욱 자극적인 맛을 선호하게 된다. 이같은 현상이 반복되다 보면 식도암, 구강암 등의 발병률을 높이며 위암의 주원인이 되기도 한다.

 

▷2:하루 세 끼니를 꼬박꼬박 챙겨 먹어라
바쁘거나 피곤하다는 이유로, 늦잠을 자서, 혹은 머리가 맑아진다는 잘못된 이유로 식사를 거르는 사람이 적지 않다. 그러나 식사를 거르면 공복시간이 길어져 아침을 거른 사람은 점심이나 저녁을 많이 먹는다. 식사를 잘 거르는 사람은 심리적 이유로 폭식을 하는 경향이 다분해서 쉬이 과체중이 된다. 

 

▷3:편식하지 않고 영양소를 골고루 섭취하라
음식이 암을 일으키는 비중은 30%가 넘는다고 세계보건기구(WHO)는 본다. 암 예방에 좋다고 한 가지 음식만 먹는 것은 좋지 않다. 어떤 식품도 한 가지로는 완전하지 못하다. 다양한 식품으로 필요한 영양소를 고루 섭취해야 한다. 식단은 과일과 상추·시금치 등 잎채소, 콩류, 곡류 등 섬유소가 많은 식품을 골고루 섭취하는 게 좋다.

 

▷4:과다한 육류 섭취를 삼가라
육류가 단백질의 좋은 공급원이긴 하지만 우리나라 사람들은 서구인에 비해 장의 길이가 길어 장 속에 육류가 오래 머물면 독소물질이 증가한다. 또한 육식을 많이 하면 그만큼 동물성 단백질 성분도 많이 섭취학 되고 영양과잉을 초래할 수 있다. 또한 단백질이 분해되면서 만들어지는 아민은 발암물질인 니트로소아민의 원료가 된다.

 

▷5:황록색 채소를 섭취하라
다양한 과일과 채소 섭취가 암을 예방한다. 서울대 약학대학은 고추, 생강, 포도, 마늘, 브로콜리 등의 식품 색소 성분인 피토케미컬을 암세포에 투여하는 실험을 진행했는데, 피토케미컬을 투여한 지 하루만에 암세포가 죽기 시작했다. 이런 결과는 다섯 가지 과일과 채소에서 공통적으로 나타났다. 피토케미컬은 색과 성분에 따라 다섯 가지로 구분된다. 붉은색 그룹인 토마토와 수박에 들어 있는 ‘라이코펜’은 전립선암과 폐암을 억제하는 것으로 알려졌다. 녹색 그룹인 브로콜리에 들어 있는 ‘설포라판’은 방광암 예방에 효과 있는 것으로 나타났고, 노란색을 대표하는 콩에는 유방암을 억제하고 예방하는 ‘이소플라본’이 들어 있다. 포도에 들어 있는 ‘안토시아닌’은 발암물질을 억제한다.

 

▷6:우유와 청국장을 섭취하라
우유는 당질, 단백질, 지방과 칼슘을 공급하는 식품이다. 따르면 우유에 함유된 칼슘이 대장암을 예방하는 효과가 있다. 대장암에 관련한 여러 임상시험에서 우유가 대장암 발생을 억제하는 것으로 나타났다. 유제품을 섭취하려면 저지방 제품을 선택한다. 성인 여자는 우유 한 컵이 좋고, 중년 이후 남성은 하루 한 컵 이상 먹지 않는다. 청국장에는 ‘제니스테인’이라는 물질이 풍부하다. 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 예방에 효능 있는 것으로 밝혀졌다. 콩에 들어 있는 사포닌 성분 또한 암 예방을 돕는다. 사포닌은 유해성분이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄이고 유해성분을 흡착해 독성을 약하게 하는 작용을 한다.

 

▷7:비타민도 빼놓지 말고 챙겨라
비타민C는 간에서 만들어지는 발암물질을 해독하고, 소화관 내에서 발암물질인 니트로소아민 생성을 억제하는 기능이 있다. 비타민C는 식도암, 후두암, 구강암, 위암, 직장암, 자궁암, 폐암 등을 억제한다. 하지만 아무리 훌륭한 비타민보충제도 건강한 식사를 대신할 수 없다. 암 예방을 위해 보충제에 의존하기보다 과일과 채소를 신선한 식품 그 자체로 섭취한다.

 

▷8:과식하지 말고 지방은 적게 먹어라
불포화지방산이나 포화지방산이 다량 함유된 음식을 과다 섭취하면 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암 등의 발생 위험이 증가한다. 과다한 지방 섭취는 피한다. 1일 동물성지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14% 이내로 한다. 포화지방은 하루 20g 이내로 섭취한다. 최근 미국암협회(ACS)가 5년 만에 개정한 ‘암 예방을 위한 영양과 운동에 관한 가이드라인’의 시작은 ‘담배를 피우지 않는 사람에게 가장 중요한 암 위험인자는 체중, 식사 그리고 운동’이라는 문장이다. 또 ‘평생 적정 체중을 유지해야 한다’며 ‘남녀노소 모두 꾸준한 비만 억제가 암 예방법’이라고 강조했다.

 

▷9:불에 직접 태운 생선과 고기는 피하라
암 예방을 위해서 탄 음식은 금물이다. 고기나 생선 같은 단백질 음식이 타면 발암물질이 생성된다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 피하고 탄 부분은 반드시 잘라낸다. 훈제한 생선과 고기도 지나치게 섭취하지 않는다.

 

▷10:과음을 피하라
음주 인구가 90%에 육박할 만큼 꾸준히 늘고 있을 뿐만 아니라 술을 마시는 사람 10명 중 7명은 폭음 및 과음을 한다는 조사 결과가 있다. 술을 마시면 아세트알데히드는 두통 피로감 등의 생리적 현상을 유발한다. 또한 알코올은 중추신경계를 손상시키는 주범 가운데 하나이다. 간 질환자의 일부는 순전히 술로 인한 간염이나 간경화, 간암에 걸리기도 한다.

 

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