이제는 더 빨리 달리자 달리기 잠재력을 극대화하는 리듬 호흡법


1.
오른발이 땅에 닿을 때 숨 들이쉬기를 시작한다.

    두 걸음을 더 걷는 동안 공기를 폐까지 계속 빨아들인다(오른발, 왼발, 오른발).

    숨 들이쉬기를 조용히 이어지는 한 번의 숨으로 해야 한다.


2. 다음 두 걸음에서는 숨을 내쉬되(왼발, 오른발) 조금 더 힘을 줘서 숨을 내쉰다.

    그러나 숨이 찰 정도로 빠르게 내쉬면 안 된다.

    들이쉬기는 3발자국, 내쉬기는 2발자국을 내딛는 호흡 방식으로 전체를 센다.


3. 이번에는 왼발이 땅에 닿을 때 들이쉬기를 시작해서 반복한다.

     이렇게 호흡하면서 충격력을 몸 양쪽으로 동등하게 배분하고 부상 위험을 줄인다.

 

 

효과적인 달리기에 대한 내용으로 이를 옮겨 봅니다.

 

< 러닝 온 에어Running on Air , 저자인 버드 코츠Budd Coates >

 

그는 달리기에 대한 성취와 장수의 비결이 30년 전에 개발한 '리듬 호흡'에 있다고 주장한 사람이다. "호흡과 보조를 잘 맞추면 스스로 느끼는 '운동의 강도'를 측정할 수 있어요. 폐활량을 최대로 키우고 몸의 마모를 줄이는 게 가능합니다."

 

효과적인 숨쉬기

리듬 호흡 수업은 도로로 나가지 않는다. 러닝머신조차 이용하지 않는다. 체육관 마루에등을 대고 누워서 숨쉬기를 연습한다. "코와 입으로 숨을 들이마셔요." 나의 러닝 멘토는 내 손을 배에 갖다댔다. 배까지 깊이 공기를 마시라는 표시다. 숨을 들이마실 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마신다. 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.숨을 내쉴 때는 천천히 배를 집어넣으면서 숨을 치아 사이로 조금씩 끊어서 내쉰다. 이렇게 15분 동안 연습하자 그가 말했다. "축하합니다. 이제 복식호흡을 하는 사람이 되었어요." 지금까지 호흡을 신경쓰지 않았다. 호흡이 뭔가? 산소가 핏속으로 전달되고, 헤모글로빈은 산소를 활동 근육으로 운반하는 것이다. 활동 근육은 이렇게도착한 산소를 이용하여 영양소를 태우면서 에너지를 만든다. 여기서 발생한 찌꺼기인 이산화탄소는 폐로 운반되어 숨을 내쉬면서 제거된다.

매우 쉬운 구조다. 힘겹게 언덕을 달릴 때를 상상해보자. 다리가 더열심히 일해야 하므로 더 많은 산소가 필요하다. 그래서 호흡근은 더 빠르게 산소를 끌어당긴다. 하지만 흡입하는 산소의 양은 정해져 있으니 요구를 맞추지 못한다. 그 사이에 이산화탄소는 다리 근육에 잔뜩 쌓여가고, 신나게 일한 호흡근은 피로해진다. 몸에서는 달리기를 위한 다리 근육으로 혈액이 가야 할지, 아니면 숨쉬기를 위한 호흡근으로 혈액이 가야 할지 고민한다. 호흡근은 생명 유지에 중요한 근육이다. 그래서 산소가 풍부한 혈액은 다리 근육이 아닌 호흡근으로 이동한다. "횡격막이 더 크게 움직일 수 있도록 흉강을 최대한 확장시켜야 해요. 복식호흡으로 숨을 들이쉬면 흉강의 상하 지름이 커지죠." 나의 러닝 멘토가 조언했다. 이렇게 흉강 공간이 넓어지면 그 안에서 횡격막이 최대한 수축한다. 그러면 흡입하는 산소와 배출하는 이산화탄소의 양이 극대화되면서 피로를 지연시키는 것이다. 이렇게 복식호흡으로 횡격막 활동을 왕성하게 하는 것은 리듬 호흡의 첫 번째 단계다. 두 번째 단계는 발걸음에 호흡을 맞추는 것이다.

달리기를 재학습하다

"숨을 크게 내쉬면 등에 힘이 쭉 빠지는 게 느껴질 것입니다. 횡격막과 횡격막을 둘러싼 근육이 이완되는 것이죠." 코츠가 말했다. 횡격막 근육이 이완되면 코어 안정이 줄어든다. 코어가 불안할수록 부상 위험이 더 커지는 것은 말할 것도 없다. 많은 사람들이 달리기는 충격이 적은 운동으로 생각한다. 하지만 사실은 발이 땅을 밟을 때마다 몸무게의 두 배가 넘는 힘으로 관절을 흔든다. 이러한 압박은 숨을 내쉬기 시작할 때마다 더 심해진다. "달리는 사람은 보통 두 걸음마다 숨을 들이쉬고, 두 걸음마다 숨을 내쉽니다. 이것은 내쉬기를 항상 같은 발에서 시작함을 뜻하죠." 그는 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 더 큰 고통을 느끼는 것은 바로 이것 때문이라고 했다. 그가 개발한 리듬 호흡은 숨 들이쉬기를 한 차례 늘려서 세 번으로 만들고, 숨 내쉬기는 두 번으로 그대로 유지하는 것이다. 숨 들이쉬기를 내쉬기보다 길게 하는 게 요령이다.

그러면 달리는 시간 대부분을 '코어가 탄탄한' 상태로 유지할 수 있다. 그는 숨 내쉬기를 매번 다른 발에서 시작하면 충격력을 몸의 양쪽으로 똑같이 배분할 수 있다고 조언했다. 여기서 가장 중요한 점은 보통 달리기와 빨리 달리기의 호흡법이 다르다는 것이다. 천천히 달리기와 보통 속도 달리기에는 다섯 세기(세 걸음은 들이쉬기, 두 걸음은 내쉬기) 방식이 적합하다. 빨리 달릴 때는 셋 세기(두 걸음은 들이쉬기, 한 걸음은 내쉬기) 방식으로 바꾼다. 첫 번째 방식은 오래달리기에 사용하고, 두 번째 방식은 단거리나 인터벌 달리기에 사용한다. 이 방법으로 체내의 '산소탱크'를 만들 수 있다. 에너지가 너무 일찍 떨어지거나 너무 많이 남지 않도록 돕는다.



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