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  1. 2018.12.02 복식호흡
  2. 2018.04.10 근력 운동, 힘 줄 때 '날숨' 쉬어야 하는 까닭 !

2018. 12. 2. 07:53 카테고리 없음

복식호흡

호흡만 잘해도 건강해진다고 하는데.
호흡은 신체를 건강하게 유지하는 첫번째 활동이다.
올바른 호흡은 질병 예방.증상 조절 역할을 하여 건강 수명을 늘려준다고 한다
.
호흡법에는 크게 흉식호흡과 복식호흡이 있는데, 우리가 일반적으로 평상시 숨쉬는 방식인 흉식호흡은 숨을 마실 때 가슴이 팽창하고 쇄골부위는 움푹 들어가면서 어깨가 올라가는 호흡법이고
복식 호흡은 숨을 마실 때 폐 밑에 위치한 횡경막을 아래로 밀어내 상복부가 부풀어 오르게 하는 호흡법이다. 

대부분 흉식호흡을 하지만 복식호흡이 더 좋다고 한다.
복식호흡은 숨을 깊게 들이마시고 내쉬게 하여 몸 곳곳에 산소가 잘 가게 하고
신체를 이완시켜 고혈압 감소, 체지방 감소, 스트레스 완화, 
특히 면역력 강화 등에 도움을 준다고 한다.

 뛰어난 성악가나 가수, 아나운서들이 목소리와 발성을 위해, 운동중 유산소 운동을 할 때나 요가를 할 때 이의 효과를 키우기 위해서, 그리고  때로는 명상을 위해 복식호흡을 한다고 들었을 것이다.

흔히들 복식호흡은 '무병장수의 지름길' 이라고 할 정도로 호흡법 하나만으로도 건강을 유지할 수 있는 기본적인 방법이라고 한다.

그러면 복식호흡이 왜 좋고 복식호흡을 어떻게 하는 것인지  알아보자.

복식호흡은 구체적으로 어떻게 좋을까?

1. 오랫동안 복식 호흡을 하면
몸과 마음이 편안해져 정신적 안정과 피로회복에 효과적이다.

2. 복부 중심의 호흡법은
내장 운동에 영향을 주어 소화불량이나 변비가 없어진다고 한다.

3. 이러한 복식호흡은 체내 산소 공급이 원활해져 혈액순환에 도움이 되고 피부가 맑고 깨끗해진다

4. 폐활량이 늘어 활동시 체력이 잘 소진되지 않는다.

이렇게 복식호흡을 하면 건강한 생활을 유지할 수 있는데

복식호흡하는 방법을 알아보면.

첫번째. 누워서 호흡하는 방법

-무릎을 세우고 똑바로 눕는다.
-두 손을 가볍게 배 위에 올려두고
-코로 천천히 숨을 들이마시면서
-손을 올려둔 배가 팽창하는 것을 느낀다.
-충분히 배가 팽창하면 3초~5초 정도 멈춘다.
-그 다음 입술을 살짝 벌려 치아 사이로 천천히 숨을 내쉬는데
-이 때는 배가 움푹 패일 때까지 폐 속의 모든 공기를 빼낸다는 생각으로 모든 숨을 내뱉는다.

두번째. 앉아서 호흡하는 방법

- 반가부좌 자세로 앉아 허리와 머리를 곧게 펴고 손은 가볍게 양 무릎 위에 올린다.
- 코로 천천히 숨을 들이면서 아랫배가 팽창하는 것을 느낀다.
- 배가 팽창 후 3~5초 정도 멈춘다.
- 그 다음 입술을 살짝 벌려 치아 사이로 천천히 숨을 내쉬는데
- 이 때는 배가 움푹 패일 때까지 폐 속의 모든 공기를 빼낸다는 생각으로 모든 숨을 내뱉는다.


자세는 달라도 근본적으로 복부를 이용해 천천히 복식호흡을 하는 것은 동일하다.

어느 정도 훈련이 되면 노력하지 않아도 일상생활 중에서도 복식호흡이 가능(?)하다고 하므로
지금부터라도 복식호흡 하는 습관을 들여 건강을 지켜야 하겠습니다.

[참고]
항암 치료시 복식호흡을 하면 치료효과를 더 높일 수있다고 합니다.  암세포는 혐기성 특성을 보여 산소를 싫어하므로 복식호흡을 통해서 산소를 공급하면 호기성인 정상세포는 활성화되고 혐기성인 암세포는 활동을 멈추거나 사멸한다고 합니다.
Posted by 한글사랑(다향)
우스게 소리로 말한다.
숨쉬기 운동만 한다고...

그런데 제대로 된 숨쉬기 즉 호흡민 질해도 백가지 운동이 부럽지 않다고 한다.  한 때 내가 좋아했던 무협지에서도 이 호흡 (선식호흡)이 중요하다. 마음을 다스리고 길를 모우는 첫번째가 바로 호흡 이다.   아래 폐 기능 회복 즉 COPD 기능 회복의 필수 조건인 복식호흡의 중요성을 제대로 알려두는 글이라서 옮겨본다.

근력 운동, 힘 줄 때 '날숨' 쉬어야 하는 까닭

호흡은 이산화탄소를 내보내고 에너지를 만드는 중요한 역할을 한다. 특히 운동할 때 호흡은 근육 재생과 지방분해를 돕는다. 때문에 몸 구석구석 효율적으로 산소를 공급할 수 있는 호흡법이 병행돼야 운동의 효과를 최대로 끌어올릴 수 있다. 운동 상황별로 효과를 극대화 할 수 있는 호흡법을 살펴봤다.

◇근육에 힘 줄 때 ‘날숨’

팔굽혀 펴기나 아령 들기와 같은 근력 운동을 한다면, 근육에 힘을 줄 때는 숨을 내뱉어야 하고 근육에 힘을 뺄 때는 숨을 들이마셔야 한다. 예를 들어 아령 운동 중에는 들어 올릴 때 근육에 힘이 들어가기 때문에 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마셔야 한다. 이와 같은 호흡법은 원활한 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양분과 산소를 전달한다. 때문에 운동 중 손상된 근육세포 회복이 빨라져 근육단련에 도움이 된다.

근력운동의 목적으로 가장 쉬운(?) 운동은 달리기와 팔굽혀펴기 그리고 스쿼드(기마자세로 앉았다 일어나기 또는 고정 기마자세)가 좋습니다.

◇스트레칭 할 때는 ‘계속해서’

요가나 필라테스 같은 유연성 운동을 한다면 끊어지지 않는 호흡을 유지하는 것이 중요하다. 호흡을 잠시 멈추게 되면 근육이 굳으면서 스트레칭의 효과가 떨어진다. 따라서 지속적인 심호흡을 하면서 산소가 근육에 충분히 공급되도록 해야 한다.

◇살을 빼야 한다면 ‘복식호흡’

다이어트 때문에 운동 중이라면 복식호흡이 도움이 된다. 운동하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다. 이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식호흡은 내장지방 분해까지 돕는다. 일반 흉식호흡보다 열량을 2배 더 소모하는 것은 물론 대장의 연동운동을 도와 복부비만의 원인인 변비를 예방한다. 또한 배의 근육을 이용하기 때문에 복근을 단련시켜 피하지방을 당겨주기 때문에 살이 빠지는 데 도움이 된다.

[복식호흡 하는 방법]

1. 입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마신다. 숨이 들어오면서 배는 풍선처럼 빵빵하게 나와야 한다.

2. 내쉴 때는 코를 이용해 천천히 내쉰다. 이때 배는 등 쪽 척추에 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들이민다.

3. 숨을 내쉬는 시간은 들이쉬는 시간보다 2배 정도 길게 한다.

4. 익숙하지 않다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 눈으로 보면서 한다.

5. 의식적으로 소리를 내면서 숨을 내쉬는 것도 한 방법이다.
Posted by 한글사랑(다향)
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