차향이 우러나는 향기로움으로

저는 집에서 유산균, 일명 요구르트, 요거트를 만들어 먹습니다.

한국에서 중국에 올 때도 잊지않고 챙겨온 게 이 요쿠르트 제조기 일면 유산균 배양기입니다.

청국자옫 가능하다는데 아직 시도는 해보지 않았습니다.

청국장 냄새가 먹기는 좋지만 냄새로는 좀 그렇고 특히나 중국사람들은 싫어합니다.

일반 우유 2 L를 사다가 발효유를 적당량(? 제 개인적으로는 정해졌는데 딱 얼마라고 말하기가 좀 그렇습니다.)을 넣고서 시작 버튼을 누르면 8시간 후에는 맛있는 요구르트가 만들어진답니다.

이 요쿠르트를 통째로 넣어두고서 먹고 싶을 때 마다 (주로 아침에는 선식과 함께) 적당량을 덜어서 먹곤 하는데 일단 밖에서 구매한 것에 비해서 당도가 적당해서 설탕에 대한 부담감도 적고 담백해서 좋습니다. 

유산균은 약이 아니라 식품이다.

전통 발효식품인 김치와 된장, 청국장엔 몸에 좋은 락토바실러스균 등의 유산균과 비피더스균이 다량 함유돼 있습니다. 최근 면역력에 대한 관심이 높아지면서 요구르트 같은 유산균 제품을 찾는 사람들이 늘고 있습니다.

유산균처럼 몸에 이로운 세균을 통칭해 ‘프로바이오틱스’라고 합니다. 프로바이오틱스(Probiotics)는 Pro(호의적인)와 Biotics(생명)의 합성어로 건강에 유익한 살아있는 균을 말합니다. 러시아 과학자 메치니코프는 불가리아에 장수 인구가 많은 원인을 조사하던 중 불가리아 사람들이 요구르트를 많이 섭취하는 것을 밝혀냈습니다. 불가리아 사람들의 장수 비결로 요구르트에 들어있는 유산균을 꼽은 것이죠. 이후 프로바이오틱스에 대한 연구가 이어지면서 건강에 이로운 효과가 속속 밝혀지고 있습니다.

프로바이오틱스는 살아있는 채로 장에 들어가 장내 유해세균의 번식을 억제합니다. 정장 작용이 있기 때문에 과민성대장증후군이나 변비 증상을 완화시킬 수 있습니다. 장은 면역세포가 성장하는 보고이기도 합니다. 장내 프로바이오틱스가 줄면 면역세포가 제대로 성장하지 못합니다. 프로바이오틱스가 면역기능을 조절하는 다야안 물질을 분비해 면역력을 강화시키는 것입니다. 그래서 프로바이오틱스는 아토피나 천식, 알레르기 비염 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

유산균이 혈압을 떨어뜨린다는 연구결과도 나왔습니다. 호주 연구진이 유산균을 섭취한 540명을 분석한 결과, 수축기 혈압은 평균 3.6, 이완기 혈압은 2.4 떨어진 것으로 나타났습니다. 매일 30분씩 운동을 할 때 혈압이 5-10 정도 떨어지는 걸 감안하면 적지 않은 효과입니다. 혈압이 떨어지는 효과를 보려면 유산균이 천억 마리 이상 들어있는 제품을 2개월 이상 섭취해야 합니다. 물론 유산균이 혈압약과 동일한 효과를 갖고 있는 건 전혀 아닙니다. 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 될 뿐입니다.
프로바이오틱스가 중성지방 수치를 떨어뜨린다는 연구결과도 있습니다. 국내 연구진이 120명을 대상으로 4개월간 유산균을 섭취하게 한 결과, 중성지방 수치가 20%가량 떨어진 것으로 나타났습니다.

최근엔 프로바이오틱스와 비만과의 연관 관계가 집중적으로 조명받고 있습니다. 일부 연구자들은 장내에 프로바이오틱스가 얼마나 있는가에 따라 살이 찔 수도 빠질 수도 있다고 주장합니다. 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 사람이 있는가 하면 쉽게 뚱뚱해지는 사람이 있는데 이런 체질의 차이가 장내 프로바이오틱스 분포 차이 때문이라는 것입니다. 프로바이오틱스는 지방 대사의 일부를 담당합니다. 이 때문에 프로바이오틱스가 줄면 지방이 쌓여 쉽게 살이 찔 수 있습니다.

식품으로 섭취한 프로바이오틱스는 대부분 위산에 의해 죽어 20%만이 장에 도달합니다. 정장 효과를 보려면 하루에 100억 마리 가량을 섭취해야 합니다. 김치나 메주 1g 속에는 프로바이오틱스가 1억 마리가량 들어있습니다. 매일 김치나 메주를 100g만 먹으면 필요한 프로바이오틱스를 모두 섭취할 수 있습니다. 하지만, 김치나 메주는 나트륨 함량도 높아 주의해야 합니다. 대안이 유산균 제품입니다. 그런데, 유산균 제품은 열량이 낮은 것도 100kcal가 넘습니다. 유산균을 먹으려다가 당분을 과다 섭취하기 십상입니다. 자꾸 유산균 제품을 먹다간 살이 찌기 쉬운 만큼 하루 한 개 정도가 적당합니다. 제품을 고를 땐 프로바이오틱스의 양이 많으면서 열량이 낮은 것을 선택해야 합니다.

장내에서 프로바이오틱스가 증식하려면 먹이가 필요합니다. 프로바이오틱스의 먹이는 식이섬유와 올리고당입니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 올리고당이 들어있는 양파와 마늘, 감자 등을 많이 먹으면 장 안에 프로바이오틱스가 많아집니다. 기름진 음식이나 인스턴트 식품은 장내 유해균을 증식시켜 프로바이오틱스의 효능을 떨어뜨립니다.
유산균은 약이 아닌 식품입니다. 보조적인 역할에 그친다는 사실을 기억해야 합니다. 더욱이 유산균의 효과만 믿고 건강에 좋은 다른 생활습관을 소홀히 해선 안 됩니다. 유산균을 섭취하는 것보다 짜게 먹지 않고, 금연하고, 규칙적인 운동을 하는 게 훨씬 건강에 좋습니다.

이충헌기자 (chleemd@kbs.co.kr)

난 무우채 무침을 좋아한다.

물론 깍두기도 그렇고, 어렸을 때에는 그리 먹기 싫었던 무우 나물도 나이들어서는 나쁘지 않다. 어린 시절 이 무우 나물을 싫어 했던 이유중 하나는 주일학교에서 배운 제사사엥 차린 음식은 가능하면 멀리하라는 반사 선생님의 가르침 (아마 우상숭배에 대한 관점에서  가르쳤던 것 같다.) 의 영향이 일정부분 작용을 했을 것이고 아직도 솔직히 제사삿에 오른 음식을 음복이라해서 먹기는 하지만 그리 선호하지는 않는 편이다.

그러나 일반 음식으로 나오는 무우나물을 먹는 것을 보곤 어머니께서는 "너도 이제 나이들었나 보다"라고 말씀 전해주시는 것을 보면 나이에 따라 먹는 음식의 취향도 변하나 보다. 매일 먹는 밥도 그렇다. 예전에는 된밥을 좋아 했는데 어느 때부턴가 물기 있는 무른밥을 더 선호하게 된것도 이 영향이리라. 한 때 모친께서는 된밥만을 고집하는 나에게 "너 결혼하면 네 마누라에게 밥을 시루로 쪄달라 해라. 어디 한번 두고 보자" 했는데 결혼하고나서는 밥 투정은 하지 않게 되었다.  과거 된밥에서 조금 완화된 습관 때무이기도 할게다.

어찌되었든  재래시장에 들리거나 가까운 한국 수퍼에 들려서 반찬거리를 살 때면 늘 무우를 한개 많게는 두개를 사게 된다. 일반적으로 여기서 파는 무우는 조선 무우보다는 속칭 "닥강무우", 아마 단무지용 무우인 미끈한 무우를 사서 깍두기도 담고 무우채를 썰어서 무쳐먹기도 하고 된장 국에 넣어 먹는다.  무우 말랭이를 만들어 보관하여 먹고 싶지만 이곳은 공기가 좋지 않아서 말리는것에 대한 거부감이 아직도 남아 있는데 최근에 많이 좋아진 공기질을 감안하여 무우 말랭이르 만드렁 볼까 목하 고민중이다. 장모님의 주특기인 무우조림도 좋아하지만 자신이 없어서 이것은 엄두 조차 못내고 있다. 

그리고 중국사람들은 무우를 보양식품의 일종으로 여기는 경향이 있고 특히 무우 대부분이 푸른 청무우는 생각보다도 가격이 비싸고 간혹 제철이 되면 이 청무우를 작은 박스 단위로 선물하기도 한다.  대부분 이 청무우는 생채로 썰어서 음식으로 들거나 아니면 술안주로 먹고 아래 레시디는 중국 음식에서 야채를 시키면 약방의 감초처럼 나오는 무우의 일종인데 이 레시디의 작은 잎들은 나물로 무쳐먹기도 한다.  중국에서는 무우 역시 무게로 달아서 팔기 때문에 중국사람들이 무우를 살 경우 이파리를 아예 제거하고서 무게를 달도록 한다. (한국 사람처럼 이파리를 먹거나 시레기로 만들어 먹지 않기 때문에 그냥 단순한 쓰레기가 되는 관계로 반드시 떼어내어 무게를 다는 것이다. 얼마전 재래 시장에서 무우윗부분에 적당량의 이파리가 달려 있었는데 기다리던 어떤 중국아부머니까 내가 들고 잇는 무우의 푸른 이파리를 손으로 잘라내고 무게를 재도록 하는 것이었다)

어찌되었든 내가 좋아하는 무우에 대한 정보가 있어 옮겨 놓는다.

'무를 주세요~’.

                                                                             [헤럴드경제=이정환 기자]

한때 대한민국을 웃음바다로 만든 유행어다. 이 유행어로 개그맨 박준형은 ‘갈갈이’라는 작위(?)를 얻어 최고의 개그맨 반열에 올랐다. 갈갈이 박준형이 무를 그렇게 찾은 이유가 뭘까.

무는 우리 밥상에 자주 등장하는 아주 친숙한 채소다. 예전 한 겨울 먹을 것이 귀할때 동네에서 가까운 밭에 묻어둔 무 저장고는 마을의 간식거리 역할까지 했다. 너무 쉽게 접할 수 있다보니 그의 매력에 대해서는 자세히 알려고 하지 않는다.

무는 천연 소화제다. ‘겨울에 무, 여름에 생강을 먹으면 의사를 볼 필요가 없다’, ‘겨울 무 먹고 트림을 하지 않으면 인삼 먹은 것보다 효과가 있다’는 말을 보더라도 제철인 가을과 겨울 ‘무’는 최고의 ‘무’로 꼽힌다. 그렇다고 무가 계절에 따라 영양분이 달라지는 것은 아니다. 또 기관지에도 좋아 한방에서는 약재로도 쓰이며 무청은 면역력 강화에 도움을 주기때문에 예부터 말려서 시래기로 먹는다. 버릴 데가 없다는 말이다. 무는 부위별로 그 맛과 효능이 바뀌며 어떻게 해 먹느냐에 따라서도 효능이 달라진다.

▶속병예방, 천연소화제 ‘무’=무는 비타민C가 풍부한데 속보다 껍질부분에 약 2배 정도 많다. 비타민C는 면역력을 높이는 데 도움을 주고 전분을 분해하는 아밀라아제 효소를 다량 함유하고 있어 소화에 도움을 준다. 또 허약해진 비위장을 튼튼하게 해준다. 생무는 시원하면서도 알싸한 매운 맛이 특징인데 무의 알싸한 매운 맛에 항암효과가 있다.

다른 배추과 채소들과 마찬가지로 암예방 성분인 이소티오시아네이트가 풍부하다. 이소티오시아네이트는 이미 동물 실험을 통해 식도암, 간암, 폐암, 대장암 등의 예방효과가 있음이 입증됐다. 이소티오시아네이트는 노화의 주범인 유해산소를 없애는 항산화 성분이다. 살균 작용도 한다. 생선회나 생선구이에 간 무나 무채를 곁들이는 것도 이 때문이다. 곁들여진 무는 식중독 예방 효과와 더불어 비린내를 없애는 역할도 한다. 이뿐 아니라 알싸한 매운맛 성분은 담즙의 흐름을 원활하게 하고 담낭과 간의 건강을 돕는다고 여겨 오래전부터 간에 이상이 있는 사람에게 무를 권했다.

구로제통한의원 김성웅 원장은 ”우리나라뿐만 아니라 다른 나라에서도 무를 약으로 사용했다“며 ”인도에서는 무 뿌리와 잎을 괴혈병 등 비타민C 결핍증 예방뿐만 아니라 가래가 나오게 하는 거담제, 배뇨를 돕는 이뇨제, 설사 유발 약으로도 사용했다“고 말했다.

또 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유, 황산화 효과가 있는 비타민C, 뼈 건강을 돕는 칼슘, 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부하다.

한방에서는 무를 폐와 인후를 건강하게 하는 식품으로 여겨 인후통 진해거담의 치료약으로도 사용한다.

김 원장은 “무즙은 담을 제거하고 기침을 멎게하며 각혈을 다스리고 속을 따뜻하게 하는 효과가 있어 목감기, 기침, 기관지 염이 있는 사람에게 좋다”고 했다.

▶인삼보다 무말랭이?…버릴 것 없는 ‘영양 덩어리’=무말랭이에는 칼슘이 470mg이 들어 있어 생무보다 15배나 많다. 인삼보다 무말랭이라는 말이 있듯이 그만큼 건강에도 큰 도움을 준다. 무말랭이는 수분이 증발되고 영양성분이 압축되어 단맛이 강해지는데 생무의 단맛과 또 다르다.

무말랭이는 무보다 칼슘이 15배나 많이 함유되어 있어 뼈를 건강하게 할뿐 아니라 골다공증 예방에도 탁월한 효과가 있다. 칼로리도 100g당 267칼로리로 그리 낮은 편은 아니지만 지방이 적고 체내 지방분해 효과가 있어서 비만예방에 아주 좋다.  또한 영양소가 풍부해 다이어트로 인해 부족해질수 있는 영양공급에도 효과가 좋다고 한다.  무말랭이를 차로도 많이 마신다. 무말랭이차에는 비타민C가 풍부해 기침이나 목감기 증상을 완화하는 데 좋다.

김 원장은 ”특히 무말랭이에는 독소제거 작용도 있어 담배를 피우는 사람들에게 니코틴 제거와 숙취에도 좋다“며 ”겨울철 따뜻한 차로 활용하는 것도 건강을 지키는 길이다“고 말했다.

무청도 영양만점이다. 일반적으로 무청은 말려서 겨울 별미인 시래기로 먹는다. 시래기에는 딸기보다 많은 비타민C가 들어있고 당근의 두 배에 달하는 비타민A를 함유하고 있다. 또한 비타민D의 전구체인 에르고스테린 성분이 풍부한 것이 특징이다. 에르고스테린은 소화와 면역체계에도 도움을 주어 겨울철 감기 예방에 효과가 있다. 또 시래기에는 철분 함유량이 높아 빈혈예방에 좋으며 칼슘과 식이섬유가 풍부해 동맥경화 예방에도 좋다. 무엇보다 움직임이 없고 살이 찌기 쉬운 겨울철 변비는 물론 다이어트에도 탁월하다.

▶팁(TIP), ‘무’의 계절에 좋은 무 고르는 방법

무의 계절이 돌아오면서 어떤 무를 골라야할 지 고민도 깊어진다.

무는 잔뿌리가 많고 표면에 흠집이 난 것은 금방 상하기 쉬우므로 고르면 안된다. 표면이 희고 매끄러운 것이 좋으며 단단하고 무거운 것을 고르도록 해야한다. 또 가로줄이 있어야 건강하다는 증거다. 푸른 윗부분과 흰 아랫부분의 구분이 뚜렷하고 쭉 뻗은 무보다는 모양이 둥글고 중간크기의 무가 맛있다. 또 무청이 연결된 윗부분의 줄기가 푸른빛을 띠고 단단한게 좋은 무다.

무는 그 용도에 따라 종류를 달리 사용한다. 배추 소, 총각김치, 깍두기, 동치미 무 등 쓰임에 따라 달라지는데 배추소에는 둥글고 단단하며 머리 쪽이 푸른 무가 좋고 깍두기에는 몸매가 고른 것을 가야 모양이 좋아진다. 총각무는 밑동쪽으로 갈수록 굵어지면서 둥글게 퍼진 것을, 치미는 윗부분이 파랗지 않은 중간 크기가 좋다.

attom@heraldcorp.com

[무우의 종류]

                                                                           [헤럴드경제=이정환 기자]

 무를 생각하면 떠오르는 것이 있다. 바로 소화작용이다. 선조들은 속이 더부룩할 때 무를 먹었다고 한다. 무는 일반적으로 우리가 흔히 보고 먹는 일반부(복지무, 조선무), 열무, 래디시, 알타리무 등 종류도 다양하다. 종류가 다양한 만큼 영양도 풍부하며 효능도 다 다르다. 최근에는 외래종 무가 수입되기 시작하면서 파종 및 수확시기도 달라져 가을 겨울철에만 먹을 수 있었던 무가 이젠 사시사철 음식이 됐다.

대형 마트나 시장에서 쉽게 볼 수 있는 무. 자기 몸 상태에 맞는 무를 섭취하면 당신의 건강을 책임질 수 있을 것이다.

▶래디시

래디시

적환무라고도 불리는 래디시. 말그대로 적색 빛을 띠는 무과의 채소다. 래디시는 타임지가 선정한 슈퍼푸드 중 하나로 작지만 그 효능은 무궁무진하다. 래디시는 단백질, 지방, 당류, 섬유질, 비타민B, 칼슘 등이 풍부하다. 생으로 먹을 때는 비타민 보급원이라할 수 있을만큼 비타민 함유량이 많다. 줄기와 잎은 영양가가 높은 녹황색 채소로 뿌리보다 비타민C가 6배가 높으며 칼슘도 풍부하다. 노화를 방지하고 암을 예방하는 성분으로 각광받고 있는 카로틴도 풍부하게 함유돼 있다.

▶비트

비트

일명 ‘서양 붉은 순무’라고 불리고 근공채, 홍채두라고도 한다. 비트에는 안토시아닌과 베타인이라는 알카로이드 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 이 성분들은 종양을 없애며 암예방에 탁월한 효능이 있다. 비트에 포함된 베타시아닌 성분이 활성산소를 없애주는 역할을 하는데 토마토보다 8배에 달하는 효과가 있다. 또 적혈구 생성능력을 향상시키고 조혈작용을 왕성하게 해 빈혈예방에도 좋다. 비트를 섭취할 때 주의사항은 생으로 먹어야 한다. 삶으면 안토시아닌이 파괴되어 비트의 영양성분을 그대로 섭취할 수 없기때문이다.

▶일반무(조선무, 복지무)

일반무

동의보감에서는 무에 대해 “오장의 나쁜 기운을 씻어내고 폐가 위축되어 피를 토하는 것과 여윈 것, 기침하는 것을 치료한다”고 쓰여있다. 아밀라아제 리그닌 성분이 풍부한 것은 물론 매운 맛이 거담 작용을 해 기침 가래를 삭이는 데 효과적이다. 예부터 일교차가 큰 가을, 겨울 감기예방으로 자주 쓰였다.

▶열무

소화작용 촉진 외에도 사포닌 성분이 혈중 콜레스테롤을 줄여주어 혈압을 안정시키는 역할을 한다. 풍부한 비타민A는 야맹증 예방과 시력개선에 좋다. 각종 무기질과 비타민이 풍부해 기억력 향상에도 도움을 준다. 또 칼슘 함유량도 높아 어린아이 뼈와 치아를 튼튼하게 해준다.

▶알타리무

알타리무

섬유질이 많아서 변비 예방에 좋고 소화가 잘되게 도와준다. 알타리무의 삶은 물을 마시면 기침이나 인후통에 좋고 가래를 삭히는데 도움을 준다. 또 알타리무에는 섬유소가 풍부해 장의 노폐물까지 제거하는데 도움을 주고 이뇨작용도 하고있다. 특히 알타리무는 니코틴을 해독해주고 담석을 용해하는 효능이 있어서 담배피는 사람에게 특히 좋다.

이외에도 콜라비, 홍당무, 순무, 호스래디시 등도 건강식으로 소비자들에게 각광을 받고 있다.

나도 천진에서 혼자 살기에 속칭 혼밥족이다. 벌써 이런 생활이 좀 지나서 이제는 제법 원하는 반찬도 만들어 먹는 반 요리사가 되기도 했지만 최근들어 서는 식사할 때 마다  조금은 기분이 센치해지기도 한다. 나이들어다고 생각하면 몸과 마음도 쉬 늙어버린다는데 가을이 주는 영향일지라도 가능하면 그런 생각을 배제하려고 한다. 아래 글을 보면서 공감이 가는 내용이 있어서(아래 내 티스토리에도 이와 비슷한 내용의 글을 적은 기억이 있다) 다시금 되돌아보고 인용하면서 내 느낌을 파란색으로 첨가하려고 한다.  

                                                                                               헤럴드경제 김성훈 기자]

1인 가구가 증가하면서 혼자 밥을 먹는, 이른바 ‘혼밥족’도 늘어나고 있다. 혼밥은 다른 사람과 약속 시간이나 식사 메뉴를 조율할 필요없이 자유롭게 식사를 할 수 있다는 점에서 큰 매력이 있지만, 그만큼 식생활 습관은 흐트러지기 십상이다. 스스로 신경써서 건강을 돌보지 않는다면, 금세 건강을 해칠 수도 있는 것이다. 누구나 뻔히 알고 있지만, 혼자이기 때문에 지켜지지 않는 식생활 지침을 다시 한번 상기할 필요가 있다.

[사진=게티이미지]

1. 밥 먹을 때는 밥에만 집중

“상 차리기 전에 TV 볼 것 먼저 골라놓으시는 분?” 최근 보도된 ‘혼밥족’에 대한 기사에는 이와 같은 댓글이 달렸다. 댓글에는 많은 네티즌들이 공감을 눌렀다. 혼자 밥 먹기가 적적하니 TV를 틀어놓는다는 것이다.

그러나 식사 중에 집중력을 텔레비젼이나 컴퓨터 등에게 빼앗겨 버리면 과식하기 쉽다. ‘먹고 있다’는 느낌을 갖기 어렵고, 온통 신경이 다른 곳으로 사용되기 때문에 식욕을 억제하는 느낌(포만감)에 둔감해 지기 쉽기 때문이다. 따라서 먹을 때에는 먹는 것에만 집중하는 것이 좋다.

내가 보는 TV 프로그램은 어느정도 일정하게 정해져 있는데 아무래도 위에서 언급한대로 혼자 식사를 하다보면 시간을 이용한다는 명분하에  TV를 켜게 된다. 아침 식사시간에는 뉴스를 듣고자 하지만 나름 출근시간에 늦지않으려 TV 상단에 켜져잇는 시간을 보려고 켜게되고 저녁 식사 시간에는 IPTV로 밀린 영화를 보게된다. 이러다보면 TV 에도 집중하지 못하고 식사도 집중하지 못하는 이것도 저것도 아닌 어정쩡한 시간을 보내게되고 간혹(?) 그 TV 시간에 맞추어 의도하지 않게 과식을 하게되기도 한다. 

 2. 몸의 리듬에 맞는 규칙적 식사

인간의 몸 속에는 하루 동안의 리듬을 제어하는 체내 시계가 존재한다. 체내 시계는 ‘낮 = 활동하는 시간’, ‘밤 = 쉬면서 영양을 섭취하는 시간’이라고 하는 개념으로 움직이고 있고, 건강과 다이어트 등 몸 상태의 전반에 걸쳐서 깊게 관여하고 있다. 일반적으로 매일 식사 시간을 일정하게 유지하는 것, 수면시간을 충분히 확보하고 아침에 햇빛을 받으면서 일어나는 것 등에 의해 체내 시계가 이상적으로 작용하게 된다. 그러므로 식사 시간이 되어도 배가 고프지 않을 경우에도 거르지 않고 식사량을 조절하는 노력이 필요하다.

사람은 간사한 동물이라 배가 불러도 정해진 시간이 되면 허기를 느끼게되면 갈등이 생기고 그러다 보면 식사 시간을 놓치게 되어 다시 늦은 시간 먹으면서 과식을 하는 이중의 악순환 고리에 매이게 된다. 이 경우에 과식보다도 늦은 시간 식사의 영향이 크다는 것을 알면서도 반복되는 습관이 되곤한다. 그리고 나 같은 경우에 저녁 식사 시간이 일정치 않다보니 조금은 식사 시간이 불규칙스러워 지는 것인데 좀 더 신경을 써야 할 항목이기도 하다.

3. 가급적 아침식사를 꼭 하자

아침식사를 건너 뛰게 되면 그만큼 섭취 에너지는 적어지는 반면, 살찌기 쉬운 것으로 알려져 있다. 체내 시계는 아침 햇빛과 아침식사에 의해 활력모드로 전환되며, 아침에 식사를 하지 않으면 인체는 수면상태와 마찬가지로 에너지를 축적하려는 쪽으로만 작용하므로 지방이 축적되기 쉽다. 또 섭취하지 않은 양만큼 다음 식사에 의해 혈당치가 급상승되기 쉽고, 인슐린이 대량으로 분비되어 중성지방 합성이 촉진된다.

이 점은 내게 있어 다행스러운 생활 습관을 가지고 있다. 아침 식사를 거르지 않는 습관을 가지고 있고 실제 그리 실행하고 있다.  지난 밤 과음으로 식사가 거북스러우면 아내가 준비해 준 선식으로 아침 식사를 대신하곤 한다.  적당량 우유에 아내가 마련해 준 선식을 서너숟갈 넣은 후 발효효소 한 스푼을 첨가하여 믹석로 졸린 후 씹어서 마시는 것이다. 과거에는 선기을 마시다시피 햇는데 이제는 씹어서 넘키는 요령도 생긴 것이다.  

4. 저녁 식사시간이 늦어지지 않도록 하자

늦은 시간에 식사를 하면 살찌기 쉬워지는 이유는 식후에 곧바로 잠자리에 들어감으로써 소비에너지량이 적어지기 때문이다. 밤에 몸이 ‘살찌기 쉬운 상태’에 있는 이유는 ‘BMAL1’이라고 불리우는 단백질(시계 유전자)의 작용에 의한 것으로, 밤 10시 이후가 되면 이 단백질의 기능이 활발해지면서 여분의 에너지가 지방으로 축적되기 시작한다. 따라서 늦어도 9시 전에는 저녁식사를 끝내도록 하는 것이 중요하고, 부득이하게 늦어진 경우에는 탄수화물의 양을 줄이고 전체적으로 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.

이 항목은 내게 있어 지키기 어려운 항목이 아닐까 한다. 퇴근 시간이 일정하지 않고 저녁 약속이 있거나 집에 도착해서 새로이 밥을 준비하는 경우에는 평소보다 30~40 분 늦어지기도 하고, 도착해서 이런 저런 일에 신경을 쓰다 보면 시간이 일정하지 않게된다. 노력은 하되 이 항목은 자동 포기!!

 

5. 빨리 먹는 습관을 버리자

‘배가 부르다’는 신호가 뇌로 전달되는 것은 식사를 시작한지 15-20분 정도라고 알려져 있다. 빨리 먹게 되면 과식을 하기 쉽고, 결과적으로 살찌기 쉽다는 것이 정설이지만, 다른 원인도 작용을 한다. 식사를 빨리 하게 되면, 그 만큼 혈당치가 급격하게 상승하게 되고, 혈당치 상승을 억제하기 위하여 췌장으로부터 인슐린이 분비된다. 인슐린은 지방을 만들고 지방세포의 분해를 억제하는 역할이 있기 때문에 분비량이 많아지면 비만의 원인이 된다. 빨리 먹는 습관은 단순히 과식을 유도할 뿐만 아니라, 그 행위 자체가 비만의 원인이 되어 버리는 것이다. 빨리 먹는 것을 방지하기 위해서 가장 좋은 방법으로는 ‘잘 씹어서 먹을 것’을 적극적으로 추천한다. 실제로, 당뇨병 치료를 위해서 ‘잘 씹고 천천히 먹을 것’을 환자들에게 적용하여 지도하기도 한다.

얼마전 동료가 보내준 이메일중에 췌장암의 원인이 씹지않고 삼키는 것이라는 내용이었다. 이 이메일을 동료들과 함께 공유하고 티스토리에 실엇는데 그 때 부터 바꾼 습관의 하나가 평소보다 많이 씹어 먹기로 했고 그리 실천하는 중이다.  자연스레 식사량이 줄기도 하고 속이 편해지고 위의 상태도 많이 좋아진듯해서 시간에 쫓기는 식사가 아니라면 반드시 긴 시간 씹는 습관에 길들여 가고 있다.  

6. 다양한 음식을 골고루 섭취하자

남성들이 특히 자주 섭취하는 라면이나 덮밥 등과 같이 단품 요리로 식사를 하는 것은 좋지 않다. 그런 음식에는 탄수화물과 지방이 많은 반면, 야채가 적기 때문에 영양적으로 균형이 잡혀 있지 않고, 음식을 빨리 먹게 되는 원인이 되기도 한다. 식사에 샐러드와 국, 찌개 종류를 포함시키는 것이 좋고, 천천히 잘 씹어 먹는 것도 중요하다.

이 항목 역시 지키기 좀어령누 항목이다. 반찬 한가지르 새로 준비하면 혼자 먹기에 소량 준비해도 몇끼를 연이어 먹어야 한다.  국 역시 한끼분량만큼이 어려워 두세끼 연속해서 먹게되곤 한다. 서울 본가에서는 그래도 아내는 매끼 다른 반찬을 준비했엇는데 지금 보니 매끼 마다 고민했을 마음 고생을 알게해주는 계기가 되었네요. 

7. 튀김요리는 자주 섭취하지 않는다

치킨, 튀김, 돈까스, 후라이 등과 같은 튀김요리는 지방을 많이 포함하고 있기 때문에 자주 많이 먹게 되면 비만이 될 가능성이 높아지고, 생활습관병의 위험성이 커지게 된다. 섭취 빈도는 일주일에 한번 정도가 적당하며, 저녁보다는 점심식사로서 먹는 것이 좋다. 반찬으로는 야채, 해초류, 버섯 등 식물섬유가 풍부한 것을 함께 먹도록 하자. 식물섬유에는 지방의 흡수를 억제하는 역할이 있고, 주로 돈까스와 함께 먹는 썰은 양배추에 식물섬유가 풍부하게 포함되어 있다. 요리를 섭취하기 전에 식물섬유 식품을 먼저 먹는 것도 좋은 방법이다.

중국 음식 대부분은 기름에 튀기거나 볶는 요리가 대부분이어서 기름진 음식이 많아서 먹다보면 살이 찌게 되어 있는데 저는 그리 기름요리를 좋아하지 않아서 적게 먹으니 그나마 다행이랍니다.  실제 튀기는 요리보다는 볶는음식이 주류이기는 합니다.

어제 중국 새벽시장에서 튀김류와 꽈배기를 사려고 망설이다 그만두었는데 ...

중국도 한국과 마찬가지로 새벽시장에서는 중국의 다양하면서도 간단히 먹는 음식이 볓가지 있습니다. 우리의 포장마차단계보다는 좀 적지만 ...

그런데 어제는 중국 가게에서 꽈배기 과자를 팔고 있었는데 한국에서 본 보양과 색깔이 같은걸 보니 제조방법이 비슷한듯합니다. 저 어릴 때 광주 본가 근처에 꽈배기 공장이 있어서 우리 식구들이 저녁때 심심하면 그 꽈배기를 도매가격으로 사서 간식거리로 맛있게 먹었던 습관이 남아 지금도 꽈배기 과자를 보면 말걸음을 멈추곤 한답니다.

paq@heraldcorp.com    [참고=농식품정보누리]

    < 걷는 순간 죽음의 4중주가 멈추기 시작했다 >

 걸어야 행복해진다!

걷기는 모든 의사가 권하는 돈 안드는 운동처방이다. 걷는 것은 단순한 이동수단이 아니다. 건강을 꼬박꼬박 저축하는 것이다. 발은 제2의 심장으로 불린다. 발에는 무수한 혈관이 있다. 발바닥이 지면에 닿을 때마다 피를 펌핑해 위로 올려 보낸다. 혈액을 순환시키는 모터가 양쪽 발에 달려 있다고 생각하면 된다. 혈류의 흐름은 전신 건강의 지표. 각 기관의 세포에 산소와 영양을 공급할 뿐 아니라 혈관을 청소해 탄성을 유지시켜 주기 때문이다. 더 중요한 것은 걷기가 죽음의 4중주를 멈추게 한다는 것이다.

죽음의 4중주는 내장 지방, 고지혈증, 당뇨 전 단계인 내당능 장애, 그리고 고혈압이다. 이들 4인방의 협주가 혈관을 막아 사망률 1위인 뇌졸중, 심근경색의 원인이 된다. 이 4인방의 출발점, 즉 뿌리는 뱃살이다. 내장에 낀 지방이 4중주의 지휘자인 셈이다.

걷기는 천천히 걸어도 1시간에 120㎉, 빨리 걸으면 300㎉까지 열량을 태운다. 죽음의 자객인 뱃살을 빼는 데 이보다 좋은 처방약은 없다. 걷기는 인체 골격을 튼튼하게 유지하는 역할도 한다. 우주공간에 오래 머물렀던 우주비행사들에게 건강의 최대 적은 골다공증이다. 무중력 상태가 뼈 세포의 생성을 막아 뼈를 바람 든 무처럼 만드는 것이다. 따라서 이들이 지구에 귀환한 뒤 가장 먼저 하는 운동이 걷기다. 이른바 압전(壓電)효과. 몸무게를 이용한 뼈 강화 훈련이다.

걷기가 골격을 붙들고 있는 근육엔 어떤 영향을 미칠까.

할머니의 걸음걸이를 보면 안다. 보폭이 짧고, 작은 돌부리에도 쉽게 넘어진다. 하체의 근육이 퇴화해 뇌가 위험을 인지해도 순발력을 낼 수 없기 때문이다. 걷기를 하면 근육이 유지될 뿐 아니라 만들어지기도 한다. 근력(근육)은 자극을 주면 향상하고, 방치하면 금세 위축한다. 지팡이를 짚어야 거동할 수 있는 90대 노인에게 두 달간 걷기 운동을 시켰더니 근력이 70%, 걷는 속도는 50% 빨라졌다는 미국의 연구논문도 있다. 우리 몸의 장기에서 근육만큼은 세월을 거스른다는 사실을 입증한 것이다.

다리가 잘 붓는 사람에게도 걷기가 특효약이다. 부종은 정맥이나 림프관에 체액이 정체되는 현상. 따라서 걸으면서 근육이 혈관과 림프관을 꽉꽉 짜줘 체액의 흐름이 좋아지면 부종이 개선된다.

걷기가 달리기보다 좋은 것은 운동 손상이 적기 때문. 해부학적으로 보면 걷는 것은 발을 구성하는 26개의 뼈와 114개의 인대, 20개의 미세한 근육, 그리고 힘줄과 신경이 만들어내는 정교한 합작품이다. 레오나르도 다빈치는 이런 발을 공학의 최대 걸작으로 표현했다. 하지만 달린다는 것은 다리엔 고문이다. 착지하는 순간 한쪽 발에 실리는 무게는 체중의 2.3~2.8배에 달한다. 1㎞를 달릴 때 발이 받는 하중은 무려 16t. 아킬레스건염, 족저근막염이 생기는 것은 물론 발바닥의 아치가 무너지거나 무릎에 퇴행성관절이 일찍 생길 수도 있다.

뱃살을 줄이는 데도 빠르게 달리기보다 걷기가 유효하다. 문제는 지방과 탄수화물 소모 비율이 다르다는 것. 예컨대 달리기를 하면 지방보다 탄수화물 소모량이 많지만 걷게 되면 지방을 에너지로 더 많이 활용한다. (다만 동일 시간을 달리는 것이 걷기보다 더 많은 열량을 소모한다는 점은 변함이 없다. 다만 달리기는 근육도 소모시킨다는 점이 좀 다를 뿐이고 더불어 근육을 강화시켜주기도 한다는 점이다.)

위 글들은 얼마 전에 인터넷에서 본 글인데 오늘 다시 누군가의 메일을 통해서 전달 받았다.  걷기가 최고의 운동임에는 부인할 수 없는 사실이지만, 기왕이면  걷기 보다는 약간 빠르게  달리는 것(가장 좋은 운동은 속보)을 난 권하고 싶다