차향이 우러나는 향기로움으로

톨스토이가 생을 마감하며 한 마지막 한 마디는

 2017.11.24.
 
심한 잔소리는 정신적 외상 남기는 언어폭력
눈에 보이는 '팩트' 말하고 상대의 대답 반복을
 
일을 마치고 들어왔는데 집이 어질러져 있다면 집에 있던 아내나 남편에게 처음 꺼내는 말은 어떤 말인가요? 친구의 보증을 잘못 서 크든 작든 재산상의 손실을 보게 되었을 때 상대에게 어떤 말을 먼저 꺼내게 될까요?

대개 상대의 입에서 나오는 말들은 내가 듣고 싶어하는 것은 아니겠죠. 안 했으면 좋겠다고 생각되는 바로 그 말로 우리는 때때로 상대를 주눅 들게 합니다. 부부 사이에 너무나 익숙한 그 단어. 바로 ‘잔소리’입니다.
 
국어사전을 찾아보면 ‘잔소리’는 다음과 같이 설명됩니다.

잔소리 [명사] 1. 쓸데없이 자질구레한 말을 늘어놓음. 또는 그 말. 2. 필요 이상으로 듣기 싫게 꾸짖거나 참견함.
즉 잔소리는 말 그대로 쓸데없는 필요 이상의 말입니다.

2013년 방영된 텔레비전 프로그램 ‘명랑해결단’에서 ‘정말 듣기 싫은 아내의 잔소리 BEST 5’를 소개한 적이 있습니다.

5위 당신이랑 소파랑 한 몸이야?
4위 양말 좀 제대로 벗어놓으면 어디가 덧나?
3위 제발 좀 씻어!
2위 그러게 술 좀 작작 마시지
1위 여보~

━ 아내의 잔소리 1위 ‘여보~’

1위에 오른 ‘여보~’가 웃음을 자아냅니다.  당연히 다정하게 부르는 여보는 아니겠지요. ‘여보~’라고 하는 순간, 말의 억양과 표정에 불만이 한껏 묻어나 있겠지요. 부부간의 다정한 호칭이 어느 순간 가장 듣기 싫은 잔소리가 된다니 웃음이 나면서도 안타까움이 느껴집니다.

이렇듯 잔소리하면 대게 아내가 남편에게 하는 소리로 생각하는 경우가 많습니다. 그런데 분당서울대병원 정신건강의학과 김정현 교수에 따르면 상담을 받으러 오는 사람 중에 은퇴 남편을 둔 여성이 꽤 있다고 합니다. 이들이 호소하는 것은 모두 ‘시시콜콜한 남편의 잔소리’ 라고 하네요.

남편들의 잔소리. [사진 smartimages]  
 
은퇴 후 집에 머무는 시간이 많아진 남편들의 잔소리!! 아내이든 남편이든 잔소리는 듣기 좋은 소리는 아니죠. 김정현 교수는 가랑비에 옷 젖듯 잔소리도 지속적으로 반복되면 일반적인 언어폭력처럼 우울증, 불안 장애, 급성 스트레스 증후군을 유발한다고 합니다. 겉으로 보이는 상처는 없지만, 정신적인 외상을 남기는 거죠. 
기본적으로 잔소리는 '나는 맞고 너는 틀렸다'는 생각에서 출발합니다. 너는 틀렸으니 고쳐야 한다는 생각이 잔소리로 표현되죠. 그런데 한두 번 잔소리에 사람이 쉽게 변하던가요? 서로가 생각하는 방식과 행동 방식이 같을 수 있나요? 나와 같지 않다고 틀린 것이 아니라 다른 거죠. 알면서도 종종 놓치는 사실들입니다.

잔소리가 쌓이면 상대방의 행동이 바뀌는 것이 아니라 되려 한 귀로 듣고 한 귀로 흘리게 됩니다. 숨이 막히거나 믿지 못하고 무시당하는 것 같은 느낌을 받게 되죠. 사소한 잔소리가 쌓일수록 부부간의 대화가 줄어들게 됩니다. 문제는 하는 사람은 내가 하는 잔소리의 심각성을 크게 인식하지 못한다는 겁니다. 본인이 얼마나 가족들을 힘들게 하는지 깨닫지 못하는 경우가 많습니다.

━ 공감하면 잔소리 줄어

잔소리를 줄이는 첫 번째는 ‘공감'입니다. “공감하세요!” 라고 말하면 “알겠어요. 공감 좋은 건 잘 알겠는데 상대방의 행동이나 의견에 동의할 수 없는데 어떻게 공감하나요?” 라고 묻습니다. 꼭 상대의 행동이나 말에 동의할 필요도 없고, 사실 늘 동의를 구할 수도 없습니다. 내가 너의 모든 것에 동의한다는 의미의 공감이 아니라, 왜 그렇게 말하고 행동하는지에 대한 공감입니다.

절대 노(No)의 거절. [중앙포토]
 
똑같은 거절도 ‘절대 노(No)의 거절’과 ‘힘들어하는 부분에 대해 공감한 후 거절’을 실험을 통해 비교해 보았더니 의견을 공감한 그룹의 만족도가 높았다는 연구결과도 있습니다. 상대에 공감하기 위한 가장 쉬운 방법은 상대의 말을 반복해 보는 겁이다. 이를 ‘백트래킹(Backtracking)’이라고 말합니다. 
상황에 대해 나의 판단이 아닌 눈에 보이는 사실만을 말한 후에 상대의 말을 반복해 말해보는 겁니다. 어질러진 집을 보고 나의 판단만으로 “도대체 하루종일 집에서 하는 일이 뭐야?”는 투의 잔소리를 시작하는 것이 아니라 눈에 보이는 사실 “집이 많이 어질러져 있네. 오늘 많이 바빴어?” 라고 말한 후 상대의 대답을 듣고 그 말을 반복해서 말해보는 겁니다. 사람은 누구나 공격을 받게 되면 자신의 실수나 잘못을 인정하기보다 되려 반박하려 하죠.

“너는 그래서 안 돼!”가 아니라 “아~그럴 수도 있겠다. 그런데~”로 말의 패턴을 바꿔보는 겁니다. 가족 간의 대화에서 ‘No, Because~’의 패턴이 많다면 ‘Yes, But~’ 으로 바꿔보려는 노력을 해보면 어떨까요?

━ 대문호 톨스토이의 비극적 말로

톨스토이 부부. [중앙포토]  
 
세계적인 대문호 톨스토이는 수많은 작품이 사랑을 받았지만 그의 노후 생애는 비극적이었는데, 그 이유가 결혼에 있었다고 합니다. 톨스토이는 부인과의 가정불화를 견딜 수 없어 집을 나왔다가 어느 시골역대합실에서 숨을 거두었습니다. 생의 마지막 순간에 그가 한 말은 아내를 절대로 자기 가까이 오지 못하게 해 달라는 것이었습니다. 톨스토이 부인의 잔소리와 불평, 신경질이 빚어낸 비참한 종말이었다고 할 수 있습니다. 
“당신은 원래 그런 사람”이라고 하면 상대방이 돌아갈 곳이 있을까요? “원래 그런 사람이 아닌데…” 하면 상대가 돌아갈 공간이 생깁니다. 나와 다른 상대의 행동을 비난하지 말고, 왜 그랬을까 이해해보는 노력이 필요합니다.

‘비난하는 말투는 곰 쓸개처럼 쓰고, 사랑스러운 말투는 설탕 뿌린 입술처럼 감미롭다.’ 낭만주의 시대 영국의 어느 무명 시인이 노래한 시의 한 구절이라고 합니다. 내 아내, 내 남편을 향한 나의 입술에는 지금 무엇이 묻어있나요?

박혜은 굿커뮤니케이션 대표 voivod70111@gmail.com
 

 

아버지께서 폐암수술 하시고 (한쪽 폐와 임파선 절개) 십오년을 더 사시다가 결국  폐렴에 의한 COPD 로 돌아가셨다. 한쪽 폐를 떼어내고 막아놓은 숨관이 헐거워져 그리로 액이 넘어가서 염증이 되어 결국 폐렴이 되고 오랫동안의 흡연으로 COPD로 인하여 폐기능 저하로...

그런 트라우마가 있어서인지 폐암 그리고 폐기능에 대해선 좀 민감하다고 할 정도로 관심이 많다. 성인이 되고 나이들어 갈수록 폐기능이 중요하기에...

옛말에 숨 잘 쉬고 잘 걸어다니면 오래산다고 했으니 폐기능이 그만큼 중요하다는 의미일게다. 실제로 주위를 둘러보아도 맞는 말이다. 마침 조선일보에 관련 내용이 있어서 옮겨본다.

폐암·COPD 걸리지 않으려면, 폐활량 늘려야..폐활량 늘리는 습관
(조선일보 17.12.07)

폐를 건강하게 유지하기 위해서는 폐활량을 늘리는 습관을 들이는 게 좋다. 사진-조선일보DB

폐암과 COPD(만성폐쇄성폐질환) 등 생명과 직결된 폐 질환을 예방하기 위해서는 폐 건강을 챙겨야 한다. 폐 건강을 위해서는 폐활량을 늘리는 것이 중요하다. 폐활량을 늘리는 가장 좋은 방법은 호흡을 크게 하는 운동을 하는 것이다. 공기를 한껏 마시고 내쉬는 과정에서 폐활량은 자연스럽게 좋아진다. 물론 이런 활동은 깨끗한 공기가 확보된 장소에서 해야 한다.

심호흡을 자주 하기

중·장년이 되면 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않다. 이럴 때는 심호흡을 자주하는 것만으로도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다. 큰 심호흡은 폐의 기능을 전부 사용하기 때문이다. 심호흡할 때는 숨을 천천히 들이마셔서 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만든다. 그리고 숨을 내쉴 때도 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느끼도록 한다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다.

수영 또는 30분간 가볍게 걷기

시간적 여유가 있다면 수영이 가장 좋은 운동이다. 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대한의 공기를 흡입하는 과정을 반복하게 된다. 이 과정에서 심폐 지구력이 강화된다. 특히 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다는 점이 매력적이다. 또 수영을 할 때는 항상 젖은 공기를 마실 수 있기 때문에, 폐를 촉촉한 상태로 유지시켜 준다. 폐는 촉촉할수록 기능이 정상적으로 유지된다. 평소 물을 많이 마시는 것도 폐 건강에 도움이 되는 이유다. 수영이 힘들다면 30분간 가볍게 걷는 것도 좋다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐근육을 튼튼하게 만든다. 심폐근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 만들어준다. 운동은 일시에 몰아서 하는 것보다 일주일에 2~3회 정도 꾸준하게 지속적으로 하는 것이 중요하다.

햇볕 쬐고 비타민D 보충

햇볕을 쬐면 만들어지는 비타민D가 폐 건강을 좋게 만든다. 한 연구 결과 체내 비타민D 수치가 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해 폐활량이 더 높았다. 활발한 대사작용을 돕는 비타민D가 폐 건강에도 영향을 미치는 것이다. 비타민D는 햇볕 외에 연어와 고등어 등 생선을 통해 얻을 수 있으나 우유나 치즈를 통해서도 섭취할 수 있다. 햇볕은 오전 11시부터 오후 3시 사이에 약 20분 동안 쬐는 것이 좋다.

실내 화초 키우고 공기청정기 사용

집 안에 화초를 키우면 실내 공기 청정도를 높일 수 있다. 실내 화초가 이산화탄소를 산소로 전환시킬 뿐 아니라 실내 축적되는 오존을 줄이는 데 도움을 준다. 공기를 정화하는 대표 화초에는 산사베리아, 자주달개비 등이 있다. 실내 화초와 함께 공기청정기를 사용하는 것도 실내 오염물질 제거에 좋다. 공기청정기의 공기청정 효과를 높이려면 실내 규모에 맞게 사용해야 한다. 일반적으로 실내 평수 대비 절반 정도의 공기정화 능력을 갖춘 공기청정기가 적합하다. 공기청정기를 배치할 때는 주변 50cm 내 물건을 두지 않고 공기배출구 방향을 막지 않아야 공기청정 효과를 높일 수 있다.

[참고]  COPD
분류 : 호흡기 질환발생 부위흉부
증상: 청색증, 기침, 호흡곤란,  화농성 객담
진료과 : 호흡기내과관련 질환만성기침, 미만성 간질성 폐질환, 만성폐질환

COPD 정의

COPD는 '만성폐쇄성폐질환(Chronic Obstructive Pulmonary Disease)' 영문표기의 앞머리 글자만을 따온 용어이다.
만성폐쇄성폐질환은 나이가 들면서 생기고, 오랜 기간 동안 담배를 피운 사람한테 잘 발생하는 병이다.
만성폐쇄폐질환은 서서히 진행하며, 처음에는 가벼운 호흡 곤란과 기침이 간혹 나타나지만 병이 진행하면 호흡 곤란이 심해지고, 말기에는 심장기능도 떨어지게 된다.

원인

만성폐쇄성폐질환의 가장 중요한 발병 원인은 흡연이다. 비흡연자에 비해 흡연자에 호흡기 증상의 발생과 폐기능 이상 소견을 더 자주 볼 수 있다. 또한 담배 연기의 간접 흡연도 만성폐쇄성폐질환을 일으킬 수 있으며, 임신 중의 흡연 역시 태아의 폐 성장과 발생에 영향을 미치며 만성폐쇄성폐질환의 발생 위험 인자로 작용한다. 그 외에 고령, 작업장과 주위환경에서 발생하는 미세먼지, 대기오염, 어린 시절 호흡기 감염이 원인이 될 수 있다. 우리나라에서 만성폐쇄성폐질환은 70세 이상 고령자에 있어 네 번째 흔한 사망 원인이다.

증상

만성폐쇄성폐질환의 임상적 특징은 만성적인 기침, 가래, 호흡곤란 등이며, 특히 폐렴 등의 호흡기 감염 발생 시 평소 느끼지 못했던 증상이 갑자기 악화되기도 한다 

(1) 경미한 COPD 
- 힘들게 일하거나 빨리 걸을 때 조금 숨이 차는 것을 느끼게 된다. 
- 기침을 많이 할 수도 있습니다. 가끔은 기침할 때에 가래가 나오기도 한다. 
(2) COPD 
- 힘들게 일하거나 빨리 걸을 때 종종 숨이 차는 것을 느낀다. 
- 기침을 좀 더 많이 할 수 있고, 이때 가래도 나온다. 
- 간단한 집안일을 하는 것도 힘들 수 있다. 
(3) 중증의 COPD 
- 기침을 훨씬 더 많이 하고 가래도 많이 나온다. 
- 밤과 낮 어느 때이고 숨이 차게 된다. 
- 감기나 폐렴에서 회복되는 데 몇 주가 걸릴 수도 있다. 
- 직장에 나가 일하거나 집안일을 하기 어렵게 된다. 
- 계단을 오르거나 걷는 것도 어렵다.
- 쉽게 피곤해진다.

진단

증상, 진찰, 방사선 사진, 폐기능 검사 등을 종합하여 진단합니다. 만성폐쇄성폐질환은 '담배를 피우던 사람이 중년 이후부터 서서히 숨이 차는 증상'이 생기는 병이다. 숨차는 증상이 서둘러 걷거나 비탈길을 오를 때 심하고 평상시에는 덜한 것이 특징이다.

대표적인 증상으로는 기침, 기침 발작 후에 소량의 끈끈한 객담 배출, 지속적으로 진행하며 점차 악화되는 호흡곤란, 천명음과 흉부 압박감 등이 있다.

진찰 소견상 술통형 흉곽이 특징으로 나타나는데 흉곽이 과다 팽창되어 흉곽의 전후경이 늘어나 둥글게 되는 것으로 호흡수가 빠르고 얕으며 호기 시간이 길어지고 보조 호흡근을 사용한 호흡을 한다.

방사선 사진은 아주 심한 경우를 제외하면 정상에 가깝다. 방사선 사진을 촬영하는 이유는 다른 병은 아닌지 확인하기 위한 것이다.

폐기능검사를 하여 천식과 만성폐쇄성폐질환을 확인하고 얼마나 심한지도 가늠한다. 폐기능검사는 폐활량측정을 기본으로 하나는 폐 용적, 폐 확산능을 측정하는 것이 도움이 된다.
노력성폐활량(FVC), 1초간강제호기량(FEV1) 및 1초간강제호기량의노력성 폐활량에 대한 비(FEV1/FVC)도 이용된다.

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 늘상 좋은 글을 만나도 실천이 어렵다.

아래 7가지 중 한두어개만 먼저 첫발을 딛어내면 쉬 될 것이다. 실제 살면서 가장  어려운 실천은 꾸준함이 아닐까 한다. 아무리 작은 일도 꾸준하면 마부작침처럼 불가능도 가능해질 것이다..

아래 7 가지는 거창하지 않고 뭔가 힘들어서 해야하는 일은 아니기에 뭐 꾸준함과는 거리가 멀어도 한번만 해도 본전치기는 할 것이다.  이렇게 쉬은 일임에도 요즘들어서 가장 어려운 걸로 변한게  있다면 내게 있어 책읽기 같다.

게으름의 극치가 아닐까?
그래도 파란색으로  현재 내  자신을 적어 보았다

 다향한글사랑

어쩌면 별것 아니지만... (옮기는 글)

1년만 실천하면 '반전 인생' 되는 팁 7가지
 
어쩌면 별것 아니지만 1년 정도 실천하면 '반전 인생'을 누릴 수 있는 팁 7가지를 적어봤다. 

거창한 목표는 쉬운 포기를 불러올 수 있다. 여기 있는 내용은 사소한 실천 방법이다. 그렇지만 꾸준히 하면 '인생 커리어'가 달라질 수 있다.

오늘부터 부담 갖지 말고 실천해보자. 눈 딱 감고 1년 만이다. 

1. 한 달에 10만 원씩 저금하기

요즘은 돈 쓰는 걸 미덕으로 여기는 세상이 되었다. 돈을 쓰라고 여기저기서 유혹하는 솔깃한 말과 정보가 넘치고 있다. 하지만 세상이 변해도 돈을 쓰는 것 보다 돈을 모으는 것이 내 미래에 훨씬 보탬이 된다. 
처음부터 많은 돈을 모으려고 하면 얼마 가지 않아 지치게되어 결국 포기하게 된다. 위 방법은 그나마 현실적으로, 부담 없이 돈을 조금씩 모아 나가는 게 현명한 방법이다. 
한 달에 10만 원 정도가 실천하기 쉬운 금액이다. 그러면 1년이면 120만 원이 모여진다. 위급한 일이 생기거나, 가격이 조금 부담스러운 물건을 사야할 때 유용하게 쓸 수 있다. 
한 달에 저금하는 금액을 '10만+α'로 설정하면 나중에 더 든든하게 활용할 수 있다. 돈을 모으는 건 쉬운 일이 아니지만, 어느 정도 돈이 모아지면 '큰 돈'도 만들 수 있다. 
(나도 이십년전에 20만원씩 저금해온 게 벌써 내일 모레면 이십년이 되어간다)


2. 저녁 식사는 최대한 자제하기

요즘 저녁시간 TV를 틀면 온갖 '먹방'이 넘쳐 난다. 심지어 홈쇼핑에서도 맛있는 음식을 사달라고 유혹한다. 저녁만 되면 '원초적인' 욕구인 식욕을 여기저기서 자극한다. 

하지만 저녁시간 당신은 조금 더 단호해질 필요가 있다. 먹방이 나오는 TV를 끄고 '꽉 차지 않은' 편안한 속에 행복해질 수 있어야 한다. 아침과 점심을 넉넉하게 먹으면 저녁에 찾아오는 식욕을 어느 정도 물리칠 수 있다. 그래도 배가 고프면 과일이나 샐러드, 너트 등으로 식욕을 달래면 된다.
저녁식사를 자제하는 건 '세상에서 가장 효과가 좋은' 다이어트 방법 중 하나다. 1년 정도만 눈 딱 감고 실천해보자. 더 예쁘고 멋진 소중한 나를 위해. 

3. 한 달에 책 1권 이상은 무조건 읽기

지식은 도둑도 빼앗아 가지 못하는 '평생의 보물'이다. 돈을 모으는 것 못지않게 지식을 모으는 것도 소홀히 하면 안된다. 잘 모르는 게 많으면 인생의 풍요로움을 누리기 어렵다.  

돈을 모으는 것처럼, 처음부터 많은 지식을 모으려고 하면 중간에 포기하기 쉽다. 많은 책을 한꺼번에 읽으려고 하면 오히려 '책 읽은 습관'을 들이기 어렵다는 말이다. 
한 달에 책 1권 정도는 무조건 읽어보자. 그러면 1년에 보는 책은 12권이 된다. 누구도 무시하지 못하는 적지 않은 권수다. 여유가 있다면 한 달에 '1권+α'를 읽으면 더 좋다. 
1년 정도 꾸준히 책을 읽다보면 독서가 내 일상의 한 부분이 된다. 이렇게 들은 습관은 평생 동안 유지할 수 있다. 차곡차곡 다 읽은 책이 쌓일수록 내 인생은 더 풍요로워진다. 
(예전에 가장 쉬운 일이었는데 이제는 가장 어려운 일이되었다. 이런 이런...)

4. 일주일에 1~2번 '부담 없는' 운동하기
 
운동은 거창하게 시작하지 않는 게 중요하다. 동네 주변 산책, 줄넘기, 팔굽혀 펴기, 스트레칭 등 부담스럽지 않은 운동을 선택해보자. 

회수가 많지 않아도 된다. 일주일에 1~2회 정도 해도 좋다. 이런 운동량이 차곡차곡 쌓여 1년 정도 지나면 내 몸에 변화가 생길 정도의 운동 효과를 볼 수 있다. 
누군가는 운동 효과를 높이기 위해 단시간에 강도 높은 운동을 하는 걸 추천하기도 한다. 물론 완전히 틀린 말은 아니다. 다만 이런 운동법은 중간에 포기할 가능성이 높다. 
운동은 효과 못지 않게 '습관'이 중요하다. 잠시 반짝 효과를 보는 운동보다는, 평생 운동하는 습관을 들일 수 있는 '부담 없는' 운동을 선택하는 게 더 현실적이다. 
(그나마 두어달 전 까지는... 서울 가면 그래도 한강변을 10km 달렸었는데..)

5. 수시로 메모하기

하루에도 수백가지 생각이 내 머릿속을 맴돈다. 이 가운데는 일명 '잡생각'도 있지만 내 인생을 바꿀 수 있는 '굿 아이디어'도 있다. 

하지만 순간적으로 드는 생각은 금세 잊힌다. 조금만 시간이 지나도 '내가 아까 무슨 생각을 했지'라고 어리둥절해 한다. 
메모장은 소중한 생각을 모아두는 저금통과 같은 존재다. 1년 정도 메모하는 습관을 들여보자. '굿 아이디어'가 차곡차곡 모아져서 성공하는 인생을 위한 청사진으로 활용할 수 있다.
메모하는 습관은 가장 돈이 들지 않으면서도, 가장 가치 있는 성공 비법이다. 
(이건 아직도 유효... 아내는 생활이다)

6. 화가 났을 때 최소 3번 참아보기 

세상 살면서 돈과 지식 못지 않게 중요한 게 '인심'이다. 아무리 돈 많고 똑똑한 사람이라도 인심을 잃으면 성공하기 힘들다. 

인심을 사는 건 꾸준한 노력과 시간이 필요하다. 반면 인심을 잃는 건 한순간이다. 특히 누군가에게 화를 내면 인심을 잃을 가능성이 높다. 마음의 상처를 주기 때문이다.  
화를 매번 참는 건 현실적으로 어려운 일이다. 다만 화가 나더라도 경우에 따라서 참을 수도 있다. 1년 정도 기간을 설정하고 최소 3번 정도 화를 참아보자.
'바보 같은 일'이라고 생각할 수도 있다. 하지만 당신은 누군가에게 이해심 많은, 마음이 넓은 사람으로 인식될 수 있다. 
사회생활을 하다 보면 면전에서 지는 사람이 나중에 '이기는 사람'이 되는 경우를 종종 볼 수 있다. 양보가 선사하는 마법 같은 일이다.  
(이건 오케이....)

7. 한 달에 1번 부모님에게 "사랑한다"고 말하기 

효도는 부모님이 살아 계실 때 하는 일이다. 평소 부모님에게 무관심하다 돌아가신 뒤 후회하는 사람이 적지 않다.

한 달에 1번 부모님에게 "사랑한다"고 말해보자. 조금 어색하고 닭살이 돋을 수 있지만 이 짧은 한마디가 세상에서 가장 감동을 주는 효도다. 
부모님도 처음에는 "너 갑자기 왜 그래?"라고 말할 수 있다. 하지만 속으로는 '내가 자식을 참 잘 키웠다'라고 흐뭇해 할 것이다. 
부모님과 함께 하는 시간은 내 인생에서 최고로 소중한 순간이다. 원 없이 1년 동안 이렇게 실천해보자. 1년을 넘겨도 좋다.
내가 세상에서 가장 사랑하는 부모님을 위해.
(가능하면 매일 전화를 하려고한다. 이젠 쑥스러워도... 중국에 있을땐 자주 말했는데)

 [건강한 가족] 밤잠 첫 90분 수면의 질, 다음날 생활의 질 좌우

매일 같은 시간에 취침·기상
잠자리 들기 90분 전 체온 관리
즉시 숙면 이끌어 피로 해소

━ 수면 골든타임 ‘90분 법칙’


‘잠이 보약’이라는 것은 누구나 안다. 하지만 바쁠 때 잠자는 시간부터 줄이는 사람이 많다. 수면시간이 부족하면 업무 효율이 떨어질 수 있다. 비만·당뇨병·치매 같은 각종 질환에 걸릴 위험도 커진다. 수면 흐름이 깨지면 일찍 잠을 청해도 잠이 오지 않는다. 최근 수면이 부족한 현대인들에게 새로운 수면법이 제시돼 주목받고 있다. 이른바 수면 골든타임 ‘90분 법칙’이다. 수면 전문가들은 잠든 직후 90분 동안 수면의 질이 전체 수면의 질을 좌우한다고 말한다. 수면 골든타임 ‘90분 법칙’에 대해 알아봤다.

같은 시간을 자더라도 어떤 사람은 피곤함을, 어떤 사람은 개운함을 느낀다. 각 수면 단계를 얼마나 잘 보내느냐에 따라 수면의 질이 달라지기 때문이다. 최근 수면 전문가들은 수면 직후부터 90분까지 이뤄지는 첫 번째 논렘 수면에 주목한다. 논렘 수면은 피로를 풀고 기억을 저장하는 깊은 잠의 단계다. 첫 논렘 수면이 이뤄지는 90분을 ‘수면의 골든타임’이라고 부른다. 서울스페셜수면의원 한진규 원장은 “이때가 전체 수면시간 중 가장 깊은 잠을 자는 단계”라며 “잠든 직후 90분 동안 숙면하면 평소보다 적게 자더라도 다음날 개운함을 느낄 수 있다”고 설명했다.

━ 첫 논렘 수면 망치면 밤새 불안정 우리 몸은 하루 중 깨어 있는 시간이 길어질수록 자고 싶은 욕구가 커진다. 이 욕구를 ‘수면 압력’이라고 부른다. 수면 압력은 잠이 든 후 90분 동안, 즉 수면의 골든타임 때 가장 많이 방출된다. 미국 스탠퍼드대 수면생체리듬(SCN)연구소의 니시노 세이지 교수는 “수면 골든타임 때 숙면을 취하면 수면 압력이 크게 줄어 자고 싶은 욕구가 해소되고 피곤함이 줄어든다”고 설명했다.

첫 번째 논렘 수면 단계에서는 피부의 수분 함유량을 높여주는 호르몬이 많이 분비된다. 성장호르몬과 프로락틴이라는 성호르몬이 대표적이다. 특히 성장호르몬은 하루 중 첫 논렘 수면 때 가장 많이 나온다. 성장호르몬은 신진대사를 활발하게 하고 노화 속도를 늦추는 데 도움을 준다.

첫 논렘 수면 때 잠을 설치면 성장호르몬이 충분히 분비되지 않고 전체 수면의 질이 떨어진다. 이를 확인하기 위해 니시노 세이지 교수는 논렘 수면 방해 실험을 진행했다. 그는 “첫 번째 나타나는 논렘 수면을 방해했더니 다음 수면 단계들이 측정할 수 없을 정도로 불안정했다”고 설명했다. 전체 수면의 질이 잠든 후 첫 90분에 달렸다는 사실이 확인된 것이다.

이렇게 수면의 질이 떨어지면 건강에 악영향을 준다. 우선 식욕이 증가해 살이 찌기 쉽다. 잠잘 때 나오는 식욕억제호르몬(렙틴)이 줄고 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)이 많이 분비된다. 2002년 미 샌디에이고대 연구팀은 ‘잠을 적게 자는 여성은 비만도를 나타내는 신체질량지수(BMI)가 높다’는 연구결과를 발표한 바 있다. 당뇨병 발병 위험도 높인다. 잠이 부족하면 인슐린이 제대로 분비되지 않아 혈당치가 올라가기 때문이다.

뇌의 건강도 위험하다. 뇌세포 크기는 잠을 잘 때 평소보다 작아지는데 이때 뇌를 보호하는 뇌척수액이 뇌세포 사이에 생긴 공간을 순환하며 노폐물을 씻어낸다. 이 노폐물에는 치매를 유발하는 단백질인 베타 아밀로이드도 포함된다. 잠이 부족하면 뇌세포가 줄어들지 않아 뇌척수액이 제대로 순환하지 못한다. 결국 베타 아밀로이드가 뇌에 쌓여 알츠하이머성 치매에 걸릴 위험이 커진다.

━ 졸릴 때 자야 맑은 정신으로 깬다 수면의 골든타임 동안 숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까. 가장 좋은 방법은 매일 ‘같은 시간’에 자고 일어나는 것이다. 하지만 이를 지키기는 쉽지 않다. 이럴 땐 일과 수면에 순서를 정하는 것도 좋은 방법이다. 가령 새벽까지 야근을 해야 한다면 우선 졸음이 몰려올 때 한숨 자고 일어나 일하는 게 좋다. 졸리다는 건 숙면을 취할 수 있는 준비가 됐다는 몸의 신호다.

따라서 졸릴 때 잠을 자면 수면의 골든타임 동안 숙면을 취할 확률이 높다. 숙면 후에는 하루 종일 쌓인 수면 욕구가 해소돼 맑은 정신으로 일할 수도 있다. 반면 졸음을 참은 다음에는 잠이 잘 오지 않는다. 서울대병원 정신건강의학과 이유진 교수는 “잠자리에 들기 전에는 최대한 뇌를 쉬게 해줘야 한다”며 “일을 하는 동안 활성화된 뇌가 진정될 때까지는 오랜 시간이 걸린다”고 말했다.

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잠자기 전 따뜻한 물로 반신욕이나 족욕, 운동을 하는 것도 도움이 된다. 체온(심부 온도)이 높아졌다가 손과 발 등의 모세혈관으로 다시 발산되면서 잠들기 좋은 온도가 된다. 실제로 숙면을 취하는 동안 체온은 평소보다 0.3도 낮아지면서 장기·근육·뇌가 쉬게 된다. 단 이들 행위는 잠자기 90분 전에 마치는 것이 좋다. 심부 온도가 높은 상태에서는 뇌가 각성 상태를 유지해 숙면을 취하기 어려워서다. 적정 온도까지 떨어지는 데 90분 정도가 걸린다. 또 겨울철 양말을 신고 자는 습관은 심부 온도를 유지해 오히려 숙면을 방해한다.

━ 아침 햇살 속에 눈 떠야 개운하다 아침에 잠에서 잘 깨는 것도 그날 밤 수면의 골든타임을 건강하게 맞이할 수 있는 방법이다. 하루를 개운하게 시작해야 그날 저녁 숙면으로 이어진다. 잘 때 커튼을 10㎝ 정도 열어두고 자면 자연스럽게 잠에서 깰 수 있다. 햇빛에 노출되면 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 줄어들어 상쾌한 아침을 맞이하는 데 도움이 된다. 해가 늦게 뜨는 가을·겨울에는 방 안에서 태양이 뜨고 지는 것을 재현해 주는 수면 보조기구의 도움을 받는 것도 방법이다.

아침에 잠깐이라도 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비를 줄여 낮의 피로감을 줄일 수 있다. 이렇게 줄어든 멜라토닌은 15시간이 지난 뒤 분비되기 시작해 숙면을 유도한다. 이유진 교수는 “아침에 햇빛을 30분 이상 받아야 당일 저녁 수면시간에 맞춰 멜라토닌 분비량이 정상적으로 늘어난다”며 “매일 아침 일정 시간 동안 일광욕하는 습관이 중요하다”고 조언했다.

━ 90분 숙면 부르는 잘 자고 잘 깨는 법 잘 자는 법 ● 땀 흘리는 운동은 저녁에 아침에 땀이 나면 땀이 증발하면서 체온이 낮아져 낮에 잠이 올 수 있다.

● 커피는 되도록 오전에만 잠을 쫓는 카페인이 체내에서 완전히 분해되기까지 12시간 정도 걸린다. 자기 전 카페인 섭취는 자제한다.

● 중요한 일은 오전에 집중 뇌가 쉬어야 잠이 잘 온다. 오전에서 오후로 갈수록 뇌 활동을 줄여주는 게 좋다.

● 밤에 차가운 토마토 먹기 토마토는 몸을 차게 한다. 차가운 토마토를 먹으면 체온을 낮춰 숙면을 돕는다.

잘 깨는 법 ● 알람은 20분 간격으로 두 번을 깊은 잠과 얕은 잠은 20분의 간격을 두고 반복된다. 둘 중 한 번은 얕은 잠 주기 때 잠에서 깰 확률이 높아진다.

● 일어나면 잠시 햇볕 쬐기 햇볕을 쬐면 졸음을 유발하는 멜라토닌 분비가 줄어든다. 30분이면 충분하다.

● 아침에 맨발로 실내 걷기 맨발로 피부 감각을 자극해 잠들어 있던 신체의 감각을 깨운다.

● 아침 식사는 씹는 음식으로 음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 뇌가 자극돼 정신이 맑아진다.　

참고 서적=『스탠퍼드식 최고의 수면법』

 알면서도 게을러 힘드는 게 운동과 닐린 공ㅂ 가 아닐까? 요즘 내 모습이 이러한 핑게에 익숙해져서 큰일이다. 다시 한번 마음을 가다듬어 본다.


운동하면 좋아지는 열가지

운동은 날씬한 몸매를 갖게 해 줄뿐만 아니라 힘, 근지구력, 심장, 유연성 등을 향상시켜 삶의 질 전반을 개선하는 기능을 한다. '허프포스트'가 운동을 통해 얻을 수 있는 이점 10가지를 소개했다.

1. 심장 질환을 줄인다

빠른 도보나 조깅 등 유산소운동을 하면 심장 박동 수를 높여 심장 기능이 강화된다.

2. 수면의 질을 향상시킨다

적당한 운동은 수면의 질을 향상시킨다. 잠들기 6시간 전쯤 중간 강도의 운동을 하면 피로감이 서서히 쌓이면서 잠들기 좋은 상태가 된다.

과도한 운동이나 잠자기 직전의 운동은 수면 장애를 일으킬 수 있으니 주의하는 것이 좋다.

3. 나쁜 콜레스테롤을 줄인다

규칙적인 운동은 혈액 순환 장애를 이끄는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨린다. 반면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이는 역할을 한다.

4. 자신감을 높인다

운동을 통해 탄탄하고 날씬한 몸매와 균형 잡힌 근육이 생성되면 활동성이 강해진다. 또 생기가 넘치는 만큼 자신감이 상승해 대인 관계까지 개선될 수 있다.

5. 혈압을 낮춘다

혈관 내에 불필요한 물질이 쌓이면 혈압이 상승하게 된다. 운동은 이러한 노폐물들을 제거하고 혈관을 탄력 있게 만든다.

단, 무거운 기구를 드는 근력운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압이 있다면 과격한 운동을 삼가는 것이 좋다.

6. 우울증을 날린다

정기적인 운동은 불안증이나 우울증의 치료제와 같은 역할을 한다. 운동을 통해 스트레스를 해소하고 즐거운 기분을 북돋울 수 있다는 것이다.

7. 암 예방에 도움이 된다

대장암은 섬유질을 적게 먹고 동물성 지방을 과도하게 섭취할 때 발생한다. 대장암을 일으키는 또 다른 원인은 운동 부족이다. 연구에 따르면 규칙적인 운동이 대장암의 위험도를 40% 낮추는 역할을 한다.

또 대장암에 걸린 사람이 지속적인 운동을 하면 암세포 전이나 재발 가능성을 낮출 수 있다. 신체 활동이 월경 주기를 개선하고 유방암의 위험도를 낮춘다는 연구결과도 있다.

8. 대사 능력이 향상된다

운동은 몸에 축적된 칼로리를 태울 뿐 아니라 안정 시 대사율을 높여 휴식을 취할 때도 보다 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는다.

9. 관절 움직임이 좋아진다

유연성을 기르는 운동을 하면 경직되고 뻣뻣한 관절이 풀리면서 몸을 움직이기 수월해진다. 따라서 활동할 때 발생하는 통증이나 관절염을 일으키는 염증도 줄어들게 된다.

10. 활동력이 향상된다

운동을 하면 체력이 좋아지기 때문에 기능적인 활동을 하기도 쉬워진다. 엘리베이터가 붐빌 때 계단을 이용해도 많은 힘들지 않고 물건을 들거나 옮기기도 수월해지는 등 활동 능력이 향상된다.

[사진출처 : 아이클릭아트]