차향이 우러나는 향기로움으로

사람들은 말한다.
뭐 걷기도운동이냐고
예전엔 생활이었기에 이걸 운동이라 생각하지 않은 습성이우리에게 스스로 그렇게 말하도록 시키는 것인지도 모른다.

그러나 걷기의 중요성을 간과하지 말자.
아주 오래전 돌아가신 아버지께서 폐임수술후 마무리 치료차 두어달을 누워 계셨는데 퇴원하시기 전 걷기 물리치료를 받으셔야 했다. 걸을수 없었단 그 짧은 기간이 그랬다.
마지막 죽음을 맞이하실 때에도 한달간 중환자실에 누워 계셨는데 그 앙상한 다리를 보면서 불효스럽게도 병상에서 일어나셔도 힘들겠구나 하는 생각을 했었다.

그만큼 건기가 건강의 기본인 것이다.

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나를 살리는 '걷기'..당신의 두 다리가 의사
 2017.03.07

'당신의 두 다리가 의사입니다. 걷는 자만이 앞으로 갈 수 있습니다.'

대한걷기연맹의 슬로건이다. 유럽에서 건강을 다지기 위해 시작된 걷기 대회가 본격 확산하면서 1987년 벨기에, 오스트리아, 덴마크 등 유럽국가들이 주도한 국제걷기연맹 IML(International Marching League - Walking Association)이 생겨났고 현재는 한국을 비롯한 세계 28개국이 회원국으로 있다. 흔히 '걷기'를 가장 쉽고 단순한 운동이라고 생각하기 쉽지만 엄연히 국제연맹까지 있는 것을 보니 꽤 심오한 운동이었던 셈이다.

(출처: 국제걷기연맹(IML) 홈페이지)

움직이지 않으면 뇌도 줄어든다?

의학의 아버지 히포크라테스가 남긴 명언 가운데 하나인 '최고의 운동은 걷기고 최고의 약은 웃음이다.'라는 문구처럼 걷기는 이미 의학적으로 큰 효과가 입증됐다. 상식수준이 될 만큼 일반에 널리 알려진 긍정적인 효과들이 너무 많아서 일일이 열거하기도 힘들 정도다.

무엇보다 걷기를 꾸준히 하면 치매가 예방된다는 반가운 연구 결과도 있다. 2014년 2월, 영국의 일간 인디펜던트 인터넷판은 미국 피츠버그 대학 의과대학 신경과 전문의 커크 에릭슨 박사팀이 55세에서 80세까지의 남녀 120명에게 일주일에 3회, 40분씩 걷도록 하는 실험을 1년 동안 진행한 결과 기억충추인 해마를 포함한 뇌의 핵심 조직이 최대 2%까지 커졌다는 결과를 발표했다고 보도했다.

반대로 단순히 스트레칭 운동만 한 그룹은 일반적인 뇌의 노화 속도 그대로 1.5%가 줄어든 것으로 나타났다.

뇌와 운동의 관계에 대해 새로운 사실을 주장하는 학자도 있다. 영국 케임브리지대학의 신경과학자인 다니엘 월퍼트 교수는 '뇌는 생각하거나 느끼기 위해서가 아니라 몸의 움직임을 조종하기 위해 진화했다'는 놀라운 이론을 펴고 있다.

월퍼트 교수에 따르면, 지구 상 생물체 가운데 인간과 동물(곤충 등 포함)에만 뇌가 있는 이유는 스스로 움직여야하기 때문이라는 것이다. 말을 하고,글을 쓰고,눈동자를 굴리는 등의 미세한 동작까지 해내기 위해서는 근육의 수축 작용이 일어나야하는데 이러한 모든 움직임들을 뇌가 만들어낸다는 주장이다.

따라서 몸을 움직이려 하지 않으면 또는 움직일 필요가 없어지면 뇌의 역할이 줄어들고 결국 뇌도 퇴화하거나 축소된다는 것이다.월퍼트 교수의 주장대로라면 걷기를 계속해 몸을 활발히 움직인 결과 뇌의 용적이 늘어났다는 미국 피츠버그 대학의 연구 결과와도 일맥상통한다.

올바른 걷기란…넓은 보폭은 허리에 무리

별다른 돈도 들지 않는 걷기가 이렇게 좋다고 하니 이왕에 걷기를 생활화하려 한다면 올바른 방법을 아는 게 좋다.

전문가들은 걷기도 관절을 이용한 운동이므로 운동 전 맨손체조나 준비운동을 통해 체온이 적당히 오른 후에 시작하라고 조언한다.

또, 배에 힘을 주고, 걸을 때는 발뒤꿈치- 발바닥- 발가락 순으로 바닥에 닿도록 한다. 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지하면서 걷고, 보폭을 너무 넓게 할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 자신의 키에서 100㎝ 정도를 빼거나 어깨너비 또는 그보다 작은 보폭을 유지하는 것이 중요하다고 한다.

꽃샘추위만 지나면 곧 걷기 좋은 날씨가 찾아온다. 신체 건강은 물론 뇌 건강도 지킬 수 있다는 걷기로 좀 더 활기찬 '움직임'을 평생 생활화 할 수만 있다면 나이가 들수록 달아나려고 하는 건강을 더 오래도록 붙잡아 둘 수 있을 듯하다.

2017년 4월 9일에 열리는서산 마라톤 대회에 올해도 참가합니다.

2017년 서산마라톤 대회안내
http://www.ssrace.com
http://www.ssrace.com/index.php?MenuID=1
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대회명칭 :“서산 뜸부기 쌀과 함께하는
” 제16회 서산전국마라톤대회

일시 :2017. 4. 09일 (둘째주일요일)

장소 :서산종합운동장

【개회식 : 서산종합운동장 09:20】
(풀코스 09:00 출발 / 하프코스 10:00 출발 / 10km 10:10 출발 / 5km 10:20 출발)

주최 :서산시체육회,대전일보
주관 :서산시육상연맹후원 :서산시, 서산시의회, 서산교육지원청, 서산경찰서, 서산소방서, 충남체육회,
서산새마을회

대회종목(4코스) : 풀코스(42.195km) 하프코스(21.0975km),  10km,  5km

요즘들어 조의관련 지출이 늘었다. 하루에 두 건도 생기니...
이 부의 소식이 유난히 많아지면 "아! 이제 봄이 가까워지는 환절기구나." 라느 생각이 저절로 떠오른다. 나이 드셔 몸이 약하신 어르신들이 계절이 바뀌는 환절기에 많이 돌아가시는 것이다.  반면에 남녀노소 안가리고 찾아와 때로는 사람 민망하게 만드는 춘곤중이다.

그럼 년례 손님처럼 찾아오는 춘곤증을 알아보저

단백질, 비타민, 무기질 등 체내 필요한 영양소 늘어...

봄나물 위주 식단 구성…입맛되찾고 혈관건강 도움

 계절 바뀌는 봄이면 어김없이 찾아오는 춘곤증이 걱정된다면 작은 일상 습관부터 하나씩 고쳐나가는 것이 좋다. 식탁에 오르는 반찬을 바꾸거나 충분한 수면시간만 지켜도 춘곤증은 쉽게 물러간다.

춘곤증은 병이 아닌 계절성 생리현상의 일종으로 겨울 동안 낮은 기온에 익숙했던 우리 몸은 늘어나는 활동량으로 인해 활발한 신진대사가 발생하면서 생체리듬이 바뀌면서 찾아오는 자연스러운 생리현상일뿐이다.
그럼애도 사뢰 생활을 하는 현대인들에게는 곤혹스러운 현상이기도 하다. 때문에 이를 극복하기 위해서 할수 있는 가장 좋은 해결책은 부적한 단백ㄹ이나 미네랄 그리고 비타민을 제공해 주는  식생활 조절이다.
 즉 봄이 되면서 필요로하는 단백질, 비타민, 무기질 등이 많은 과일이나 야채를 가급적 많이 섭취해야 한다.

특히 제철을 맞은 봄나물로 식단을 꾸미면 겨우내내 잃었던 입맛을 되찾아 줄 뿐만 아니라 차가운 겨울철 대비로 잔뜩움츠린 몸과 특히 혈관 건강에 도움이 된다. 대표적인 봄나물인 달래, 냉이, 씀바귀, 물쑥, 두릅나물, 취나물은 무기질이 풍부해 체내 산성화를 막고 피와 머리를 맑게 해준다.

근육을 만드는데 필요한 단백질과 영양물질대사에 필수적인 비타민도 춘곤증을 극복하는 필수 영양식품이다. 피로회복에 좋은 비타민B의 경우 현미, 보리, 콩, 팥 등의 잡곡밥에 많이 들어있다.

또한 식후에 녹차를 마시면 각성효과도 얻고 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있다. 녹차는 카페인 타닌과 비타민C, B1, B2 등을 풍부하게 함유하고 있으며, 기억력과 지구력을 키워준다.

춘곤증 퇴치를 위한 생활 습관으로는
- 가벼운 유산소 운동
이를 위해 달리기, 수영, 자전거타기 등 유산소운동은 1주에 3~5회 반복적으로 하고 1회에 30~60분씩 운동을 유지하도록 한다.
- 7시간 이상의 숙면을 취하는 게 좋다.
수면시간은 낮이 아닌 밤에 최소한 7시간 이상 확보해야 한다. 다만, 불면증으로 잠을 이루지 못한다면 점심식사 후 가벼운 운동으로 낮잠을 사라지게 하면 뒤바뀐 수면시간이 되풀이 되는 악순환을 막을 수 있다.
점심 식사 후 노곤한 춘곤증을 피하려면 점심식사시 평소보다 약간 덜먹는 소식도 좋운 방법의 하나이고 평소보다 물을 좀 자주 마시는 것이다.

나이들어 가면서 어쩔 수없이 갖게되는 질병이 고혈압과 당뇨라고 한다. 이것 역시 서구화된 식습관의 영향이라고 하지만  고혈압은 그나마 약으로 억제해갈 수 있음에도 당뇨는 갈수록 심각한 합병증으로 고생하게 된다. 
 또한 겉보기에는 건강해 보이는 이에도 고혈압 약과 인슐린주사를 스스로 놓는  사람들이 의외로 많다. 
그래서 나도 종합 건강진단을 하면 특별히 관심을 갖는게 이 혈당 수치이다.
다행히 나는 아직까지는 당에 대해서는 좀 거리를 두고 있다. 이 당뇨는 유전적 요인이 강하다고 하는데 아버지 어머니 두분 모두 혈당은 정상수준이셨는데 이제 연세가 드신 어머니에게 관심을 두어야 할것 같다.   아내는 처가쪽 어머니 아버지 그리고 형제 자매들 모두 당뇨약을 복용중이라 심하다할 정도로 조심에 조심을 하고 있다. 얼마전 아래 븕은 색 글씨의 당화혈색소 검사결과를 화제로 삼아 얘기도 했으니....

아래 정보를 보면 역시 식습관과 운동 그리고 적당한 수면이 만병치료의 근원이자 보약임을 잘 알게 해준다.

혈당에 대한 기초지식과 함께 약 없이 혈당을 낮추는 정보를 옮겨놓는다.

혈당은 혈액 속에 포함되어 있는 당을 말한다. 척추동물의 혈당은 주로 포도당이며 뇌와 적혈구의 에너지원이 되고 그 양은 운동, 식사 등에 따라 달라진다. 이런 혈당은 너무 적거나 많으면 건강에 나쁜 영향을 미친다.

혈당 정상수치(성인기준)

공복 혈당
8시간 이상 금식 후 측정한 혈당농도. 126mg/dL 이상이면 당뇨병, 100~125mg/dL이면 공복시 포도당 장애로 의심하고, 다른 날 다시 검사하여 확인한다.

식후 2시간 혈당
75g 포도당을 섭취하고 2시간 후에 측정한 혈당농도. 200mg/dL 이상이면 당뇨, 140~199mg/dL이면 내당능 장애로 의심하고, 다른 날 다시 검사하여 확인한다.

관련질병
당뇨병, 공복시 포도당 장애(impaired fasting glucose), 내당능 장애 (impaired glucose tolerance)

당뇨를 치료받는 환자에게 발생하는 합병증을 줄이기 위해서는 혈당 수치를 적절한 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 한 시점에서 측정하는 혈당 수치는 여러 요인들에 의해 변동이 생길 수 있기 때문에 장기간의 혈당 조절 추이를 파악할 목적으로 가장 널리 사용되는 검사가 당화혈색소(HbA1c)이다. 당화혈색소 는 적혈구에 정상적으로 존재하는 혈색소에 당이 결합된 형태로, 혈당이 높게 유지되었을 경우에 당화혈색소 수치도 높아진다. 당화혈색소는 2~4개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영하므로 장기간의 혈당 조절 정도를 파악하는 데 유용하다. 단, 당화혈색소는 당뇨의 진단에는 사용할 수 없다

[ 약 없이 혈당 낮추는 3가지 방법 ]

혈당을 항상 일정하게 유지되도록 해야 한다. 공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상범위 내에 머무른다.

혈압과 함께 혈당은 건강 지표로서 신경을 써야 하는데 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 안정화시킬 수 있다. 국내외 건강정보 매체 자료를 토대로 혈당을 떨어뜨리는 방법 3가지를 알아본다.

◆탄수화물 줄이기
탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 따라서 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다.

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 칼로리가 낮은 잎이 많은 채소나 혈당지수가 낮은 어둔 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.

만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.

◆꾸준한 운동
짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다.

가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 근육운동도 병행하는 편이 좋다.

◆충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다.

혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다

예로 부터 치아는 오복 중의 하나라고 한다. 이빨의 통증 즉 치통을 겪어보지 않은 사람은 그 고통의 크기와 강도를 잘 알지 못한다. 다행히도 아직까지는 나도 그런 사람의 하나이다. 나는 치아 관리를 잘했다기 보다는 타고난 게 아닐까 한다.  어린 시절부터 지금까지 딱딱한 음식을 좋아하기에 이가 깨지고 일부 금이 가서 크라운을 덧씌우기도 했지만 치과 의사 선생님은 내게 딱딱한 음식을 이제는 금하기를 권하지만  아직도 난 딱딱한 음식을 쓉는 맛에 예를 들면 오돌뼈등을 즐겨 먹는다.

그래도 요즘은 나룸 치아관리에 신경을 쓰곤 한다. 만일 시간이나 장소에 제약을 받으면 뭘 먹은 후 바로 입을 헹궈낸다. 치과 전문의의 권고사항을 보면 식사 후 물로 치아만 잘 휑궈내도 치솔질의 70~80 % 효과가 있다고 한다. 더군다나 세균의 온상인 치솔을 소금물에 담가 두기도 하고  또 먹는 습관에서도 딱딱한 걸 좀 멀리하려는등 나름 신경을 쓰고는 있지만 아직도 많이 부족한 편이라 더 관심을 가지고 실행하려고 한다.

건강이라는 게 나이들면 한순간이기에...

가지런하고 하얀 치아는 보는 사람들을 기분 좋게 한다. 이런 치아를 가지려면 치아 건강이 우선이다.

 대한치과의사협회 자료를 토대로 치아 건강과 관련된 알아두면 도움이 되는 상식 4가지를 알아봤다.

◆치아 시리다고 무조건 잇몸병은 아니다.
잇몸 쪽에서 치아가 시릴 경우 충치나 잇몸병이 원인일 수 있다. 그러나 대부분은 잘못된 칫솔질로 인해 치아와 잇몸의 경계 부위가 닳아 이가 시린 경우가 많다.

잇몸과 치아의 경계부분인 치경부의 마모증이 이에 해당한다. 치료 방법으로는 우선 칫솔질 방법을 개선해야 한다. 칫솔은 부드러운 모를 사용하고 경계 부위가 심하게 패여 있다면 치아와 같은 색깔인 수복 제재를 사용해 치료하면 된다.

◆잇몸병은 통증이 심하지 않다.
치주 질환은 일반적으로 구강내의 세균이나 치태, 치석에 의해 생긴다. 하지만 스트레스가 극심해도 잇몸병이 발병할 수 있다는 것을 알아야 한다. 잇몸병은 대부분 만성질환으로 심한 통증이 없는 것이 특징이다.

몸의 컨디션에 많이 좌우되므로 방치하기 쉬워 결국 치아를 빼야 할 확률이 높은 구강 질환이다. 잇몸 질환의 전형적인 증상은 칫솔질을 했는데도 입안이 개운하지 않고 차거나 뜨거운 음식을 먹을 때 치아가 시리며 칫솔질을 할 때 잇몸에서 출혈이 있는 경우다.

또한 잇몸이 간질간질하거나 피곤하고 과로 후에 잇몸이 붓고 피가 나면 잇몸병을 의심해야 한다. 이러한 증상을 보이면 잇몸 질환이 이미 시작되었거나 상당히 진전되었다고 볼 수 있다. 이를 계속 방치하면 치아가 많이 흔들리고 결국 빼야하는 상황을 맞을 수 있다.

◆빠진 치아는 반드시 보충해야 한다.
사고로 치아를 잃었거나 충치, 잇몸병으로 인해 발치했다면 반드시 인공치아를 넣어야 한다. 치아가 없는 상태를 오랫동안 방치할 경우 여러 가지 합병증이 생기게 되기 때문이다. 먼저 음식물을 한쪽으로만 씹게 되면서 치아의 한쪽만 닳게 된다.

치아가 빠져 있는 쪽은 사용하지 않아 기능이 위축되고 잇몸병이 발생해 위턱과 아래턱 치아 간에 교합 장애가 올 수 있다. 인접 치아와의 접촉은 느슨해져 음식물이 끼고 빠진 치아 쪽으로는 치아가 쏠려 치아 사이가 벌어져 2차 충치가 발생한다.

◆부드러운 칫솔모가 좋다.
칫솔모는 부드럽고 머리 부분은 작으며 전체 모양은 직선형이어서 구석구석 잘 닦을 수 있는 것이 좋다. 칫솔질 방법은 치아의 빰 쪽은 물론 혀가 있는 안쪽까지 위에서 아래로 닦는 게 좋다.

즉 잇몸에서 치아 쪽으로 비로 쓸어 내리 듯이 3분 정도 닦아낸다.  그리고 혓바닥을 여러 차례 반복하여 닦아내도록 한다. 또한 음식을 먹은 후 칫솔질이 힘들 경우 물로 입안을 헹궈도 치아 건강이나 구취 예방에 도움이 된다.