위기의 40대, 행복호르몬 '세로토닌'을 넘치게 하라. (이시형)

위기의 40대, 행복호르몬 '세로토닌'을 넘치게 하라.

스트레스·고민·잡념 줄이고 우울증 완화…기억력·성욕 높여
사랑하면 세로토닌 펑펑 쏟아져 비타민 B군 섭취도 분비촉진

 

누구나 자신의 일이 신나길 바라지만 대개의 사람은 싫어도 일할 수밖에 없는 게 현실이다. 40대 남성에서 더 그렇다. 가족을 부양해야 하는 책임감 속에 경쟁 스트레스를 받으며 충분한 운동과 휴식,고른 영양섭취는커녕 술과 담배,과로를 껴안고 산다. 고혈압 당뇨병 고지혈증 등 이른바 생활습관병(성인병)에 가장 취약한 이유다.

이 때문에 지난해 한국 40대 남성의 사망률(인구 10만명당 300.1명)은 세계 최고이며 여성(118.3명)보다 3배나 높다. 의학발달과 경제수준 향상으로 40대만 잘 넘기면 90세 이상을 살 수 있다. 그럼에도 건강관리를 제대로 하는 40대는 드물다. 경쟁적으로 살아가야 하는 사회적 환경 속에서교감신경이 흥분돼 노르아드레날린 호르몬이 다량 분비된다. 이에 따라 충동이나 폭력성이 강해지고 만성스트레스증후군에 시달리고 있다.

'하면 된다'를 외치며 앞만 보고 달리던 지난 반세기 동안은 격정과 도전을 자극하는 노르아드레날린이 성취에 대한 쾌감을 불러일으키는 플러스 기능을 했다. 그러나 국민소득 2만달러를 넘겨야 하고 선진국을 지향하는 현 시점에서는 품격있고 배려할 줄 아는 삶이 요구된다. 이를 실현하는 중요한 뇌내 신경전달물질이 바로 세로토닌이다.

세로토닌은 폭력과 충동을 일으키는 공격성 물질인 노르아드레날린과 과량일 경우 게임중독 · 도박 등 각종 중독을 일으키는 엔돌핀의 활성도를 적정하게 낮춰 자살충동과 중독성을 줄인다. 세로토닌은 일명 '행복물질'이다. 격한 마음을 차분하게 해주고 대뇌피질의 기능을 떨어뜨려 스트레스나 고민，갈등，잡념을 해소시킨다. 생기와 의욕을 불러일으켜 우울증을 덜어주고 성욕을 고양한다. 주의집중력과 기억력 창조성을 강화하는 '공부물질'이기도 하다.

그러나 도시생활 중심의 한국 현대인은 이런 세로토닌이 부족하기 쉽다. 시간에 쫓겨 충분히 씹지 않고 음식을 꿀떡 삼키듯 먹는다. 수렵과 채집을 하던 원시인과 달리 걷고 뛸 기회가 없다. 심신을 수련하던 전통은 사라지고 여럿이 즐겁게 어울리고 싶은 군집욕구를 충족시키지 못하고 있다. 사랑과 정의 깊이도 옛날만 못하다. 오염된 주거환경과 삭막한 도시공간에서 자연성을 잃는다. 서류작업과 숫자놀음에 이성의 좌뇌는 혹사당하고 감성의 우뇌는 억압받는다.뇌는 마음먹기에 따라 분비되는 뇌내 신경전달물질의 종류가 달라지는데 이런 본능에 가까운 욕구가 충족되지 못하다보니 세로토닌이 적절히 분비되지 못하고 스트레스와 불만만 쌓여간다. 잘못된 생활습관과 스트레스를 받는 생활환경은 세로토닌 부족으로 이어진다. 따라서 세로토닌 활성화에 초점을 맞춰 건강관리를 해나가야 한다.

 

 

이를 위한 8가지 노하우를 제안한다.

첫째，걸어야 한다.

  5분만 걸어도 기적 같은 일들이 일어난다.

 구부정하거나 웅크린 자세를 반듯하게만 해도 세로토닌 분비가 촉진된다.

 뇌는 마치 물에 뜬 두부와 같아 가벼운 흔들림으로도 자극을 받아 뇌가 활성화된다.

둘째，잘 씹어야 한다.

  꼭꼭 씹어 먹어야 음식이 침과 섞여 반죽이 되고 세로토닌 분비를 촉진한다.

  그러나 씹지 않고 너무 많이 먹으면 뒤늦게 만복감이 오고 배가 불러 짜증을 부리게 된다.

셋째，꾸며야 한다.

  외모가 말끔해야 기분이 활기차고 항상 밝은 표정을 유지할 수 있다.

넷째，사랑해야 한다.

  사랑하는 순간 우리 뇌에는 세로토닌이 펑펑 쏟아진다. 사랑보다 더 강력한 세로토닌 촉진제는 없다.

  그게 비록 짝사랑일지라도.

다섯째，공부해야 한다.

  지적 자극이 뇌에 주어지는 한 뇌는 결코 늙지 않는다.

  컴퓨터 독서 바둑 낱말맞추기 등 머리에 적절한 지적 자극을 줄 수 있는 것이면 무엇이든 효과적이다.

여섯째，잘 자야 한다.

  자연스런 숙면상태에서 세로토닌이 가장 활발하게 생성된다.

일곱째，즐기는 삶을 살아야 한다. 

  가끔 산이나 계곡,도심에서 느껴보지 못한 자연의 소리를 듣고 마음이 편해지는 것은 바로 세로토닌 때문이다.

마지막으로 잘 먹어야 한다.

  영양분을 고르게 섭취하되 세로토닌 생합성에 필요한 트립토판과 만성피로,스트레스 해소에 유익한

  비타민B군의 섭취에 중점을 둬야 한다.

 

 트립토판   : 세르토닌 영양소가 되는 아모노산

                  바나나,  낫토, 두부, 땅콩, 요쿠르트, 참깨,치즈 , 아보카토

 

 비타민 B4 : 트립토판을 세르토닌으로 전환시키는 핗수 효소

                  바나나 , 낫토, 두부 , 마늘 , 생각 , 돼지, 소 , 등푸른 생선, 소맥배아, 현미

 

 포도당     : 노로 트림토판이 유입되도록 전달.

                 바나나 , 소맥배아, 현미,  쌀, 과일 , 아보카토

        ----------<전문의 이시형 박사> ----------

 

 

인제대학교 일산백병원 정신건강의학과 박영민 교수는 우울 정도가 비슷한 우울증 환자들을 대상으로 자살 시도를 했던 17명과 자살 시도를 전혀 한 적이 없는 21명으로 나눠 세로토닌 활성도를 평가하는 뇌파분석법인 LDAEP를 측정했다. 그 결과 자살을 시도했던 환자들에서 자살을 시도하지 않았던 환자들보다 세로토닌 활성도가 약 50% 정도 더 낮은 것으로 밝혀졌다(LDAEP 자살시도자 0.90 vs 자살시도하지 않는 환자 1.45 <높을수록 세로토닌 저하 상태>). 즉 뇌에서 분비하는 세로토닌의 활성도를 높여야 자살 시도를 낮출 수 있다는 것이다.

 

---------------------------------------

세로토닌은 뇌에서 분비되는 신경전달물질입니다.

마음을 차분하게 하고 숙면을 취하도록 하며 기분 좋음을 느끼게 합니다.

그리고 폭력성과 충동성을 억제하기도 하며, 기억력과 집중력을 높이는 기능도 합니다.

 

그야말로 '행복물질'인 세로토닌의 분비를 활성화하는 방법은 어떤 것들이 있을까요?

 

 1. 햇볕, 자연광을 많이 쐬세요
햇볕을 쬘 때 세로토닌의 분비가 활성화 되기 때문에, 하루종일 실내에 있더라도 출근길,

점심시간 등을 이용해 햇볕을 쪼여줍니다.

실내에서는 태양 빛에 근접한 자연광 스탠드가 도움이 될 것 같네요^^

 

 2. 리듬 운동을 합니다
근육의 수축과 이완을 주기적으로 반복하는 운동이 효과적입니다.

걷기, 조깅, 수영, 밥을 천천히 씹어 먹기, 복식호흡 등 가볍게 할 수 있는 운동들이 있습니다.

 

3. 트립토판, 오메가-3지방산, 비타민이 들어 있는 음식을 먹습니다.

필수아미노산인 트립토판은 세로토닌을 만드는 원료가 됩니다.
오메가-3는 뇌의 활성화와 우울증 치료에 효과가 있는 것으로 밝혀진 필수지방산입니다.
칼슘부족도 우울감의 원인이 될 수 있으며,

마그네슘과 비타민 B6는 세로토닌을 만드는 데 도움을 주는 물질입니다.

 

이것들은 음식으로만 섭취되는 영양소들입니다.
이 영양소들이 들어 있는 음식들은 다음과 같은데요,
-트립토판: 치즈, 우유, 바나나, 두부, 땅콩, 계란, 살코기, 초콜릿
-오메가-3: 고등어, 참치와 같은 등푸른생선
-칼슘: 유제품, 해조류, 생선, 건새우, 조개, 콩, 두부
-마그네슘: 현미, 콩, 아몬드, 오징어, 미역, 새우, 굴
-비타민 B6: 고구마, 감자, 콩

 

그러므로 잡곡밥과 등푸른생선 또는 살코기, 해조류, 콩류 등을 같이 드시고, 

간식으로 견과류와 과일, 야채, 유제품을 자주 섭취해주는 것이 좋겠습니다.

 

4. 명상
아침, 저녁으로 10-20분 정도 조용하고 편안한 상태로 명상을 합니다.

명상은 호흡을 고르게 하며, 세로토닌 분비뿐 아니라 심장질환 등에도 효과있다는 조사가 있습니다.

 

5. 끝으로, 일상에서 오는 스트레스에 긍정적인 마음으로 대처하는 자세도 필요합니다.

 세르토닌 생합성에 필요한 3대 영양소