고혈압 악화막는 세 가지 원칙

 

고혈압. 나이가 제법(?)들다 보니 내 주위에 혈압약을 먹는 사람들이 제법 있습니다.

염색은 아마 삼분지 이의 사람들이 하는 것 같은데 이리 보면 저는 많이 행복한 사람입니다.

고혈압도 아니고 , 머리 염색도 안하니 ...

웬 뜬금없는 소리냐구요?

외국에 살다보니 그것도 홀로 이국 땅에 나와 살게 되니 건강이 최고인 것 같습니다.

다른 사람들 역시 나를 만나거나 소식이 닿으면 건강을 ...

 

중국 오기 직전 건강검진에서 예상외로 콜레스테롤이 높아서 이런 건강 소식에는

유난히 반응을 크게 보이게 됩니다.

 

사실 고혈압의 가장 좋은 치료약은 "매일 걷기"인 것 같습니다.

물론 이보다 더 좋은 약은 "소식"인데 이 먹는 즐거움에 의외로많은 이들이 약합니다.

그래서 이 걷기가 인기가 아닌가 합니다.

그래서 이 곳 날씨 때문에 실외 걷기가 힘드니 매주 등산을 하려 햇는데

그것도 회사 사정으로 여의치 못하니 ...

 

물론 식사는 꼭 챙겨 먹는데 현미 + 혼합곡 +  검정 콩 으로 밥을 하는데

아쉬운 것은 제가 국을 좋아해서 (특히 된장국) 자연스레 염 섭취가 높은 것 같아서

여러모로 신경을 쓰고 있기는 한답니다.

 

               <130525>

 

 

고혈압 악화막는 세 가지 원칙

 

고혈압은 음식, 운동 등 생활 습관 관리를 하지 않으면 심장의 관상동맥, 뇌의 동맥, 신장동맥, 사지의 동맥, 대동맥 등에 동맥경화증이 발생해 치명적인 병이 생길 수 있다. 따라서 고혈압이 악화되지 않도록 관리가 중요하다.

첫째, 음식은 최대한 싱겁게, 국물은 조금만 먹어라

우리는 일상생활 속에서 나트륨에 많이 노출되어 있다. 라면 등의 인스턴트 식품을 비롯해 화학조미료, 김치류, 젓갈류 등의 염장식품, 햄, 통조림 등의 가공식품 등은 우리가 즐겨 먹으며 쉽게 접할 수 있는 음식들이지만, 그 속에 알게 모르게 많은 양의 염분이 녹아 있다.

↑ [헬스조선]

소금을 과다 섭취할 경우 고혈압과 뇌졸중, 심장 마비, 신장 기능 장애 등 각종 뇌혈관 및 심장순환계 질환을 일으킬 수 있다. 소금 섭취량을 줄이는 것이 고혈압 환자들을 예방하고 치료하는 데 필수적이다. 우리 국민은 1인당 하루 15～20g의 소금을 섭취하고 있는데, 고혈압 예방을 위해서는 10g 이하로 줄여야 한다. 이렇게 하기 위해서는 음식을 조리할 때는 되도록 싱겁게 만들어야 한다. 소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 고추, 후추 등으로 맛을 내면 좋고, 국에는 소금이 많이 녹아 있기 때문에 국물을 되도록 적게 섭취하는 것이 바람직하다.

둘째, 지방 섭취는 줄이고 미네랄, 비타민 섭취는 풍부하게 하라

동맥경화성 합병증의 발생을 줄이기 위해서는 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 제한하는 것이 좋다. 콜레스테롤을 많이 함유하고 있는 식품으로는 생선 알, 굴, 조개류, 새우, 오징어, 닭 내장, 각종 육류, 동물의 간, 버터, 마요네즈 등이며 이들은 특히 포화 지방산이 많이 함유하고 있어 고지혈증이 있을 때에 섭취를 제한해야 한다. 불포화 지방산은 식물성 기름으로 호두, 땅콩, 아몬드, 잣 등의 견과류와 올리브유, 참기름, 낙화생유, 면실유, 들깨기름, 옥수수기름 등에 많이 함유되어 있어 섭취에 제한을 두지 않는다. 그러나 야자유, 코코아유 등은 포화지방을 많이 함유하고 있어 섭취를 제한해야 한다. 하지만 칼륨이 풍부한 오렌지, 멜론, 바나나같은 과일, 각종 야채, 우유, 요구르트 등은 고혈압이 있을 때 좋은 음식이다. 그외에 김, 미역, 다시마같은 해초류 등에 각종 미네랄이 포함되어 있어 섭취가 권장된다.

셋째, 편안히 즐길 수 있는 유산소 운동을 규칙적으로 하라

고혈압에 있어 식이요법과 더불어 중요한 것이 운동이다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동을 규칙적으로 지속하면 혈압을 어느 정도 낮출 수 있다. 본인이 평소에 편안히 즐길 수 있는 운동으로 선택하되 비교적 중간정도 강도로 하루 30～60분씩, 1주일에 4～5일정도 하는 것이 좋다. 그러나 역기와 같은 중량 운동이나 빨리 달리기와 같은 일시에 많은 힘을 쓰는 운동, 다이빙과 같은 머리를 낮추는 운동은 오히려 혈압을 올릴 수가 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 운동 전후로 충분한 수분섭취가 필요하며 무리한 운동을 한번에 몰아서 하면 오히려 해롭다.