두어달전 우연히 TV채널을 돌리다가 건강관련 프로그램을 보게되었다. 그프로의 주제가 건강한 허벅지 일명 꿀벅지에 관한 내용으로 남자들에게 가장 중요한 건강의 척도가 허벅지 근육. 즉 허벅지 두께였다.
그 허벅지의 건강을 축정하는 척도로 벽에 공을 대고서 기마자세로 얼마나 버틸 수 있느냐 였는데 일분이 기본조건이었음에도 대부분 30초였고 일부만 50초 그리고 1분 정도였다. 한 이십여년전에 회사에서 진행하는 혁신 프로그램에서 스쿼드 일명 기마자세를 배웠는데 그 자세를 조금만 해도 땀이 비오듯 쏟아졌고 지금도 비슷한 자세를 취하고 일분 정도 지나면 허벅지가 아프고 입에서는 단내가 난다. 그만큼 힘든 운동이라는거다.  

아래 제시한대로 하루 3차례 잊지말고 행할 일이다.


[유재욱 칼럼에서 폄]

노화는 허벅지에서부터 온다
시사저널|유재욱재활의학과의원 원장

학창시절에 ‘투명의자’ 벌을 받아 본 적이 있는가. 마치 의자가 있는 것처럼 허공에 앉아있는 체벌인데, 이것이 당신의 중년을 더욱 건강하고 활기차게 해줄지도 모른다.

의자에 앉은 후 스톱워치를 준비를 하자(스마트폰은 스톱워치가 있다). 의자에서 엉덩이를 1인치만 띄우고 그 자세로 몇 초나 버틸 수 있는지 체크하자.

무릎을 90도로 유지해서 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리를 곧게 펴서 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 한다. 만약 30초 이상 버틸 수 있다면 당신의 허벅지는 건강한 상태다. 만약 10초도 못 버틴다면 당신의 허벅지는 빨간불이다.

허벅지 근육은 건강의 척도다.
중년의 어느 시점에 거울 속에서 다리가 가늘어지고 엉덩이가 푹 꺼진 볼품없는 나를 발견할 때가 있다. 탄탄했던 내 허벅지는 어느새 물컹물컹해졌다. 

◇ 허벅지가 가늘어지면  

1. 오래 못 산다.

2014년 분당서울대병원의 연구에 의하면 근육이 없는 근감소증 노인의 사망률이 일반인보다 3배 높다. 허벅지에 근육이 없으면 질병 등 위기가 닥쳤을 때 그것을 이겨내는 에너지가 없다. 허벅지 근육은 힘의 원천이다.

2. 살아도 성인병으로 고생하면서 산다. 

허벅지 근육이 줄어들면 심혈관계 질환의 발병위험이 증가한다. 큰 저수지가 있어야 홍수가 잘 조절되듯이 허벅지 근육이 많은 양의 당분을 저장하는 저수지 역할을 하므로 혈당을 잘 조절하는 원리이다. 특히 허벅지 둘레는 당뇨병과 연관이 깊어서 허벅지 둘레가 1cm 줄 때마다 당뇨병 위험도가 9% 정도 증가한다.

3. 여기저기 아프다.

허벅지 근육은 무릎에 전해지는 충격을 흡수하는 역할을 하는데, 허벅지 근육이 약해지면 제일 먼저 무릎에 소식이 온다. 퇴행성관절염이 시작되는 것이다. 또 허벅지 근육은 골반의 균형을 좌우하기 때문에 허리통증의 원인이 된다. 
 
◇ 허벅지가 두꺼워지면

1. 정력적이고 활력 있게 산다.

허벅지 근육은 성장호르몬, 성호르몬의 분비와 직간접적으로 관련이 있다. 호르몬은 삶을 활력 있게 만들도록 도와준다. 허벅지만 단련해도 성장호르몬과 성호르몬 분비가 촉진돼 당신의 상체도 우람해진다.

2. 골프도 잘 친다.

골프선수들을 보면 다들 하체가 좋다. 골프뿐 아니라 양궁선수의 하체도 그렇고, 코리아특급 박찬호 선수의 허벅지는 26인치로 알려져 있다. 이들의 공통점은 목표하는 한 지점으로 공 또는 화살을 정확하게 보내는 것이다. 이럴 때 가장 필요한 것이 바로 하체의 균형이다. 시니어 골프에 있어서 가장 중요한 것은 기술도 경험도 아니다. 바로 하체다. 하체가 부실하면 공을 원하는 곳으로 보낼 수가 없다. 튼튼한 하체가 있어야만 라운딩 내내 기복 없이 샷을 구사할 수 있다. 겨울이 돼 시즌이 끝나면 다들 실내연습장에서 샷을 완성시키기 위해 땀방울을 흘리는 사람들이 많은데, 그보다는 하체 단련에 힘쓰는 것이 내년의 성공적인 라운딩을 위해서 더욱 효과적인 경우가 많다.
 

◇ 어떻게 하면 허벅지가 두꺼워질까

허벅지는 나이를 먹으면 줄어들게 돼있다. 40대가 되면 매년 1%씩 근육이 감소해서 80세가 되면 절반밖에 남지 않게 된다. 그만큼 허벅지를 키우는 것은 힘들다. 특히 앉아서 일하는 사람들은 허벅지 근육이 금방 줄어들기 때문에 운동과 노력을 투자해야만 튼튼한 허벅지를 유지할 수 있다.

등산을 해보자. 등산하면 튼튼한 허벅지를 가질 수 있을 뿐만 아니라 좋은 공기를 마시고 정서적으로도 도움이 된다. 등산의 큰 장점은 꾸준히 할 수 있다는 점이다. 동호회나 친구끼리 어울리면 몇 년이고 지루하지 않게 운동할 수 있다. 다만 무리한 등산을 하면 하산할 때 무릎 관절에 무리가 많이 가니까 무릎이 좋지 않은 사람은 주의하는 것이 좋다.

자전거도 좋다. 직접 자전거를 몰고 나갈 수도 있고 집이나 휘트니스센터에서 서 있는 자전거를 타도 좋다. 꾸준히 한다면 

◇ 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동

  “벽대고 투명의자”

뒤통수부터 골반까지 척추를 벽에 붙인 상태에서 다리를 구부려서 무릎이 90도 될 때까지 내리고 10초간 버틴다. 

1. 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 

2. 벽에 엉덩이부터 뒤통수까지 붙여 떨어지지 않도록 한다. 

3. 무릎을 90도가 될 때까지 구부린다. 무릎이 발을 넘어서 앞으로 구부러지거나 등이 벽에서 떨어지면 안 된다. 

4. 10초씩 3회 하루 세 번 시행한다.
   (저는 개인적으로 30초 이상을 권장합니다. )

이제 빵빵해진 허벅지를 손으로 직접 느껴보자. 실제로 운동 전후 허벅지 둘레를 같은 위치에서 재보면 허벅지가 두꺼워진 것을 확인할 수 있다. 허벅지 운동은 꾸준히 하기가 쉽지 않지만 매일 90초만 투자해보자. 허벅지는 반드시 복리 이자로 보답한다.  

(뭐든지 운동이나 다이어트 아니 일상 생활에서도 정해진 목표를 이루는 방법은 꾸준함인 것 같습니다. 이 꾸준함이 정말 어렵습니다. 어찌되었든간에 비록 작심삼일이라 해도 안하는 것 보다는 훨씬 낫습니다.)
 
Posted by 한글사랑(다향)
 어렸을 땐 마음 먹으면 쉽게 체중을 늘이거나 빼곤 했는데 요즘들어 살은 쉽게 찌는데 빼는 건 정말 어렵다. 어른들도 일찌기 이런 말을 하셨는데 아래 글을 보면서 그 이유가 이해되었다.
요즘 냐 모습을 봐도  체중은 그대로인데 배만 더 나온 개구리형 모습에... 예전 옷을 꺼내 입으면 옷테가 나지않는다.  특별한 일이 있어 옷을 챙겨 입을 때에 나의 옷입는 코디감각이 거의 제로수준이라 늘상 아내의 도움을 받는다. 그 도움의 시작 첫머리에 나이들어 어깨가 좁아졌다고 말하곤 하는데 나는 잘 모르겠다. 그러나 분명한 것은   예전 옷들은 모두 헐거워졌고 어깨부뷴은 얘전과달리 처진듯하여 옷매무새가 내가 봐도 영 아니다.

근육이 줄고 지방은 늘어 배만  나오다 보니... 아래 굴에 공감이 간다.


지긋지긋한 나잇살, 도대체 왜 찌는걸까?

20대 때 먹어도 먹어도 그렇게 안 찌던 살이 30대 이후론 급격히 늘어난다는 걸 실감하는 분들이 제법 많을 거예요. 나이가 들면서 늘어나는 뱃살과 몸무게는 대부분의 사람들이 경험하는 자연스러운 현상이지만 그래도 고민은 고민이죠.
 
도대체 왜 나이를 먹으면 살이 찌는 걸까요? 게으르고 자기관리를 못해서는 아니죠. 젊었을 때랑 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 살이 찌거든요.
 
나이가 들면 왜 살이 찌는지, 또 어떻게 관리해야 하는지 함께 살펴봅시다.

1. 줄어드는 갈색지방

우리 몸속에는 2가지 종류의 지방이 있어요.
하나는 뱃살의 원인이 되는 흰색지방이고, 또 다른 하나는 체온을 유지시키는 갈색지방입니다.
 
갈색지방은 대체로 신생아에게 많고 비만인 사람들에게는 없습니다.
또 비만이 아니더라도 40대 후반에서 50대 초반에 이르면 갈색지방이 소실됩니다. 나잇살이 찌는 이유가 바로 이 갈색지방의 소실과 연관이 있을 거라는 연구결과들이 있습니다.

2. 호르몬의 변화
 
40세 이하의 여성은 대체로 엉덩이와 허벅지 중심으로 지방이 쌓이죠. 그런데 40대가 되면 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 떨어지면서 엉덩이와 허벅지에 있던 지방이 복부로 분산되죠.
 
허리는 가늘고 엉덩이 둘레가 컸던 체형에서 점점 배와 엉덩이 둘레가 비슷해지는 체형으로 바뀌는 거죠.
여성의 경우 허리와 엉덩이의 비율이 0.8 이상이면 복부비만으로 진단합니다.
남성은 0.9 이상이면 복부비만입니다.

3. 신진대사 속도의 변화
 
나이가 들면 20대 때랑 같은 양의 운동을 해선 살이 잘 안 빠지죠.
그 이유는 신진대사 속도가 느려졌기 때문입니다.  하지만 그렇다고 해서 살을 뺄 수 없는 건 아닙니다.  근육밀도를 조금만 높여도 복부비만을 막을 수 있어요.
꾸준한 근력운동으로 근육의 소실을 막으면 살이 찌는 것도 예방할 수 있습니다.
 
4. 중년남성의 뱃살 주범은 술?
 
술 자체도 칼로리가 낮은 건 아니지만  흔히 ‘술살’이라고 부르는 건 술 그 자체가 원인인 경우는 별로 없어요.
술은 뱃살로 축적되기보다 즉시 에너지원으로 쓰이는 성질이 있거든요.
 
그렇다면 왜 술살이 찐다고 하는 걸까요?
대체로 그 원인은 함께 먹는 안주에 있습니다. 술과 함께 먹는 안주는 대체로 열량이 높은 종류가 많습니다.
안주에 든 탄수화물, 지방, 단백질이 그대로 뱃살로 쌓인다는 겁니다.

5. 나잇살 어떻게 뺄까?

그밖에도 잘못된 식습관, 과도한 스트레스도 나잇살의 원인입니다.
이러한 요인들이 소실된 근육, 불규칙한 호르몬 등과 복합적으로 작용해 뱃살을 늘린다는 거죠.
 
그렇다면 나잇살은 어떻게 빼야 하는 걸까요?
과학자들에 따르면 45세가 넘으면 젊었을 때 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 200칼로리를 뺀 양만큼 먹는 것이 좋습니다. 또 주 5일 30분 이상 운동하는 것 역시 큰 도움이 되죠.
 
여성을 기준으로 보면 20대에서 50대까지 평균 20㎏정도의 몸무게가 늘어납니다.  나이가 들수록 몸무게 관리가 어려워지기 때문에 동일한 양의 식사와 동일한 양의 활동량으로는 살을 뺄 수 없어요. 오히려 이처럼 점점 늘어나죠. 따라서 식사량은 줄이고 운동량은 늘리는 것이 중요합니다.

6. 나잇살을 찌우는 습관
 
그렇다면 반대로 나잇살을 더욱 악화시키는 원인은 무엇일까요?
 
일단 무조건 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 상책은 아닙니다.
너무 적게 먹으면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어져 칼로리 소모에 도움이 되는 근육조직까지 파괴됩니다.
따라서 적어도 1200칼로리 이상은 섭취해야 합니다.
허기가 질 정도로 굶어서는 안 된다는 거죠.
 
무엇을 먹느냐도 중요하죠.
흰색 탄수화물은 살찌는 원인이니 섬유질이 풍부한 잡곡밥 식사를 하구요, ‘커피’나 ‘차’에 든 카페인은 신진대사를 12% 높인다는 연구결과가 있으니 매일 한 잔씩 커피나 녹차를 마시는 것도 도움이 됩니다.
 
근육 생성에 필요한 영양소인 ‘단백질’, 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 ‘철분’ 등도 반드시 먹어야 하는 영양성분이니 어리석게 굶지는 말아야겠죠?

나이가 들면서 살이 찌는 것은 상당히 자연스러운 현상입니다.
연예인처럼 완벽한 몸매를 꿈꿀 필요가 없습니다.
중년은 완벽한 몸매보다 성숙하고 온화한 이미지가 풍기는 멋을 내는 나이니까요.
 
다만 과도한 복부비만은 각종 만성질환과 조기사망의 원인이 되니 비만이라는 판정을 받았다면 관리를 해주어야 합니다.
건강한 몸이 건강한 정신을 만들 수 있다는 점도 잊지 마세요.

(인터넷에서 폄)
Posted by 한글사랑(다향)
 어제 서울 집에서 어깨 통증에 대해 이야기하다가 오십견 같다는 내 말에 병원에 가보자라는 말과 함께 봉채조 시범을 보여주었다. 봉이 없으니 수건을 가지고 시범을 보이면서 나보고 해보라 했다. 당연히 난 위로는 들수 있었지만 뒤로는 넘기지 못했다.  전세가 역전되었다. 몇년전에 내가 했단 그대로 아내가 재현한 것이다.

작년 11월 초 부터 갑작스레 오른팔에 통증이 느껴졌다. 처음에는 그리 통증이 없었는데 12월 중순부터 통증이 심해지고 밤에는 오른쪽으로 누울 수 없을 정도로 아리기 시작했다. 그러다 일주일 전부터는 왼쪽에서도 약간의 통증이 느껴져서 오십견이라고 판단을 내렸다. 다행히 오른쪽은 좀 나아진듯 하다

  예전 아버지께서 살아 계실 때 광주본가에 들리면  무릎 통증을 호소하셔서 주물러 드리곤했었다. 아버지는 관절과 뼈 즉 류머티스에 효과가 있다는 가시오가피와 우슬초 뿌리를 채취하셔서 어머니랑 함께  다려드시곤 하셨다. 어찌되었든 난 그 고통의 정도를 난 알 수 없었다.
원래 육체적 고통은 자신이 실제 느껴보기 전까지는  그 고통의 크기를 느끼지 못하는게 당연하다. 그러다가 어느 날 아내에게 오십견이 왔다. 하는 일의 특성상 한쪽 팔을 오래동안 한방향으로 사용한 후유증과 함께  팔을 들어올리기도 회전하는 것도 어렵다고 했다. 그리곤  그 고통으로 힘들어 하는 모습을 옆에서 지켜보아야 했다. 그래서 무언가 도움이 될까해서 인터넷을 뒤져 찾아낸 해결 방법이 봉체조였다. 어깨 넓이의 봉을 양손으로 적당히 어깨 넓이만큼 잡고서 앞에서 올려 팔을 떼지않고 뒤로 돌려내렸다가 다시 앞으로 되돌아오는 간단한 체조였다. 아내는 봉체조 수건으로 봉이없을 때 봉울 대신하는 수건 봉 체조와 병원 치료를 병행해서 다행스럽게 이제 아내의 오십견은 없는듯 하다. 나도 요즘 힘들더라도 주기적으로 어깨 회전운동과 팔과 어깨 관절을 풀어주는 운동을 하고 있기는 한데 병원도 가봐야 할듯하다.

참을만 하다고 해서 오십견 증상을 방치하게 되면 나중에 크게 뼈나 관절까지 상할 수 있다고 하기에 꾸준한 운동과 치료가 필요할 것 같아 몇가지 도움될 방법을 옮기고 따라해려고 한다.

1.수건스트레칭- 수건을 이용하는 운동으로 허리 뒤로 수건 양쪽 끝을 잡고 수평을 이룬다음 오십견 증상이 있는 팔을 위쪽으로 당겨주면서 반대쪽 팔은 허리쪽으로 당겨줍니다.

2.손가락워킹- 벽앞에 어깨 넓이로 벌리고 선 다음 오십견 증상이 있는 팔의 손가락 검지와 중지를 벽에 갖다 댄 후 거미가 벽을 타고 올라가는 것처럼 벽을 따라 손가락을 움직여 줍니다.

3.크로스 스트레칭-앉거나 선 상태에서 오십견 증상이 있는 팔의 팔꿈치를 쭉 펴서 반대편 팔로 잡아서 너무 강하지 않게 지그시 눌러줍니다.

이런 운동을 하루에 30분 정도만 해도 좋다고 하지만  뼈나 관절 까지 안좋아질 수 있기 때문에 예전 보다 보다 더 신경을 쓰고 관심을 두고 있다.

------------------

과학적인 오십견 설명

동결견 (Frozen shoulder) :근골격계 질환의 한 종류.

분류: 근골격계
질환발생 부위:팔
증상:어깨 움직임의 제한, 어깨의 통증
진료과:재활의학과관련 질환회전근개증후군

정의

동결견(흔히‘오십견’이라고도 함.)이란 특별한 외상 없이 어깨에 통증이 동반되고 그 통증으로 인하여 어깨의 움직임에 지장을 받는 증상을 말합니다.

원인

원인은 불분명하지만 주로 노화와 운동부족이며 노화에 따른 어깨관절 주위 연부조직의 퇴행성 변화 때문에 발생합니다. 그 밖에 어깨 관절의 부상이나 깁스를 풀고 난 후 또는 입원 등으로 장기간 어깨 관절을 사용하지 못한 후에도 발생되며, 어떤 경우에는 원인 없이 발생하기도 합니다.

증상

동결견의 증상
- 심한 통증
- 야간 통증 : 다른 어깨 질환에서도 보이기 때문에 동결견에서 보이는 특이한 증세라고는 할 수 없다. 
- 능동적, 수동적 관절 운동 제한 : 처음에는 어깨를 안쪽으로 돌리기 힘들어하고, 이후 팔을 앞으로 들기 힘들거나 밖으로 돌리기도 힘들어한다.
(예 : 세수나 머리를 감을 때 뒷목을 만지지 못하거나, 머리를 빗기가 어렵고, 블라우스 뒤의 단추를 끼우기 등이 힘듦.) 

동결견은 증상 발현 기간 및 양상에 따라 3기로 나눌수 있다. 

1) 제1기( 통증기)
- 최초 증상으로부터 약 3개월까지 지속.
- 점차 통증이 증가하여 스스로 어깨를 움직이는 능동적 관절 운동의 제한이 있다.
- 움직이지 않을 때에도 통증을 호소한다.

2) 제2기(동결기)
- 3개월에서부터 12개월까지 기간.
- 움직이지 않고 가만히 있을 때의 통증은 완화되나
- 만성 통증과 함께 실제적으로 수동적 관절 운동 범위가 제한된다. 

3) 제3기
- 12 ~ 18개월 또는 그 이상의 기간.
- 통증은 아주 경미해지고 관절 운동과 관련될 경우에 나타나며.
- 실제로 환자 스스로가 심하게 제한된 관절 범위를 극복하려는 시점에서 통증을 느낀다. 
- 이 기간의 말기에는 통증 없이도 관절 운동의 범위가 늘어남을 느끼는데 객관적인 운동 범위의 완전 회복은 일어나지 않습니다.

진단

진단은 임상증상이나 간단한 운동 검사 등 의사의 진찰로 이루어지며 단순 방사선 사진에서는 대부분 정상소견을 보입니다. 오십견을 진단하기 위해서라기 보다는 어깨관절 연골의 소실이나 견관절의 탈구 등이 없는지를 확인하는 것입니다. 오십견이 있다고 해서 모두 수술을 하는 것은 아닙니다.

치료

초기에는 진통소염제나 국소주사, 물리치료 등으로 통증과 염증을 감소시키며, 운동요법으로 굳어진 어깨관절의 운동 범위를 회복시킵니다. 수술은 장기간의 치료에도 호전이 없는 경우에 하게 됩니다. 

오십견의 치료는 그 원인에 따라 달라집니다. 

1. 테니스, 수영, 야구 등과 같은 운동을 반복적으로 하여 어깨를 움직여서 오는 경우
- 소염제의 복용, 냉찜질이나 온찜질, 전기자극을 합니다. 어깨관절을 과도하게 바깥으로 올리거나 돌리는 운동을 피하고, 어깨를 돌리는 근육을 강화시키는 강화운동을 합니다. 

2. 힘줄의 석회화에 의하여 오는 경우
- 냉찜질, 소염재의 복용, 리도카인과 스테로이드를 혼합한 병변부위에 주사를 놓는 등의 치료가 있으며, 통증이 감소되면 관절이 굳어지는 것을 방지하기 위하여 적당한 범위 내의 운동을 하여야 합니다. 

3. 관절주머니의 유착에 의하여 오는 경우
- 온열요법, 수동적으로나 능동적으로 적당한 범위 내의 어깨운동, 목, 어깨의 등척성 강화훈련과 초기에 시계추 운동과 손가락 벽 기어오르기 운동이 효과적입니다.(시계추 운동 : 선 상태에서 얼굴을 바닥을 향하게 하고 아픈 팔을 늘어뜨립니다. 그런 다음 시계추처럼 왔다 갔다 하면 됩니다.)


오십견은 지속적인 치료로 얼마든지 좋아질 수 있는 병입니다. 그러나 회복되기까지 꽤 오랜 시간이 걸리기도 합니다. 그러므로 정확한 진찰과 꾸준한 운동요법 등을 통해 지속적인 치료를 받는 것이 중요합니다.

출처 질병백과

서울아산병원http://www.amc.seoul.kr/asan/main.do

관련 질환 : 회전근개증후군
Posted by 한글사랑(다향)
100세까지 달리는 길…`3단 장애물` 넘어라
(매일경제  2017.02.01)

[바람직한 건강습관]

"나이 70이면 아직 어린아이에 불과하고, 80이면 청년이다. 90세가 되어 (하늘의) 부름을 받거든 100세까지 기다려달라고 돌려보내라." 이는 일본 오키나와현 북부에 있는 세계적인 장수촌 오기미 마을 앞에 서 있는 비석 문구의 일부다.
100세까지 사는 사람은 불과 50년 전만 해도 6만7000명당 1명꼴이었다. 하지만 지금은 약 6000명당 1명꼴로 100세까지 장수하는 시대가 됐다.

유엔은 2050년이 되면 세계적으로 100세 인구가 300만명을 넘을 것이라고 전망한다. 우리나라도 2011년 태어난 아이가 100세 이상 살 가능성은 100명당 3명꼴로 남자는 100세까지 생존확률이 0.9%, 여자는 3.9%라고 한다.

이처럼 100세 시대가 활짝 열렸지만 우리나라 국민 10명 중 4명은 장수가 축복이 아니라고 생각한다. 나이가 들면 질환이 많아지고 경제적으로 힘들기 때문이다. 뒤집어보면 축복받는 장수는 건강하게 오래 살아야 한다는 얘기다. 전문가들은 병에 걸리지 않고 100세 넘게 살려면 세 가지 장애물을 넘어야 한다고 입을 모은다. 활성산소, 단백질의 당화(糖化)현상, 호르몬 분비의 변화가 바로 그것이다.

철이 산소에 의해 녹이 슬듯이 인간의 몸도 마찬가지 이유로 녹이 슨다. 산소는 호흡을 통해 우리 몸속으로 들어와 혈관을 따라 몸 구석구석까지 퍼져 생명을 유지하게 해준다. 하지만 산소는 우리 몸에 들어온 이후 혈관을 따라 운반되고, 음식물 소화를 비롯한 체내 호흡대사에 참여하는 과정에서 불안정한 상태로 변한다. 이는 정상적인 산소와는 달리 세포막과 세포 내에 있는 유전자를 공격해 몸을 늙고 병들게 만들어 노화를 촉진하거나 암을 유발한다. 이것이 바로 '활성산소(活性酸素·oxygen free radical)'라고 불리는 또 다른 산소의 모습이다. 우리가 마시는 산소의 약 1~2%가 활성산소로 변한다. 활성산소의 공격으로 혈관이 손상되면 동맥경화가 일어난다. 동맥경화가 진행되면 혈관벽에 혈전이나 궤양이 생기고 여기서 더 심각해지면 협심증이나 심근경색, 뇌경색, 손발의 괴사로 이어져 일상생활에도 지장을 줄 뿐만 아니라 자칫하면 생명까지 잃을 수있다. 활성산소를 만드는 주범은 스트레스, 잘못된 식생활과 과식, 수면부족, 흡연, 과음 등이다. 최근에는 햇볕에 지나치게 노출되는 것도 활성산소를 발생시키는 요인으로 보고 있으며 과도한 운동을 오랫동안 계속하면 활성산소가 다량으로 발생해 건강을 해친다.

단백질의 당화는 단백질에 포도당이 달라붙어 단백질이 제 기능을 하지 못하는 것을 말한다. 당분은 세포가 살아가는 데 반드시 필요한 영양소로 우리 몸속에서 여러 가지 역할을 담당한다. 하지만 당분을 과다하게 섭취하면 성인병에 노출될 위험이 높다. 당분(설탕)이 듬뿍 들어간 음식을 먹으면 뇌는 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린을 다량 분비한다. 그러면 일시적으로 저혈당 증상이 오고, 뇌는 다시 설탕이 필요하다고 인지하게 된다. 그렇게 되면 또다시 단 음식을 찾는 악순환이 반복된다. 무서운 점은 이런 습관이 갑상선 기능을 저하시켜 무기력증, 피로, 비만을 유발할 뿐만 아니라 심한 경우 당뇨병과 관상동맥 질환 등으로 이어질 수 있다는 것이다.

[넘어야할 3대 장애요인]

실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)의 연구 결과에 따르면, 설탕을 과다하게 섭취하는 사람은 설탕이 조금 첨가된 음식만을 먹는 사람과 비교해 심장질환으로 사망할 위험이 3배나 높다. 미국 하버드대 보건대학원 영양학과의 연구에서도 당분이 첨가된 음료수를 하루에 1~2잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 26%, 대사증후군에 걸릴 위험이 20% 증가했다.

특히 우리 몸의 근육을 만들고 면역을 담당하는 항체의 주요 구성 성분인 단백질에 당화현상이 발생하면 혈당을 급격히 올리고 암세포 전이가 잘 이뤄진다. 또한 고혈당이 지속되면 뼈의 단백질에 최종 당화산물(AGEs)이라는 유해물질이 쌓여 골질을 약화시키고 뼈의 세포 기능에 악영향을 미친다. 단백질의 당화현상을 예방하려면 적절한 혈당 조절과 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동을 통해 건강한 생활습관을 가져야 한다.

호르몬 분비량의 변화도 노화 속도를 좌우하는 중요한 인자다. 노화를 진행시키는 호르몬에는 부신피질에서 분비되는 코르티솔과 당분을 세포 안으로 주입해 지방을 만드는 중요한 역할을 하는 인슐린이 있다. 

코르티솔(Cortisol)은 스트레스를 받으면 대량으로 분비되어 외부 자극에 반응할 수 있도록 몸을 긴장상태로 유지한다. 근육이나 글리코겐을 분해해 당분을 만들어내고 비상시 사용할 에너지를 혈액 속에 확보하고 있는 코르티솔이 스트레스로 시도 때도 없이 분비되면 근육과 뼈가 약해지고 몸속에 나트륨이 쌓여 혈압이 올라가는 등 우리 몸에 나쁜 영향을 준다. 인슐린(Insulin)은 혈당치가 내려가도록 역할을 하는 데 제 기능을 하지 못하면 높은 혈당치를 계속 유지하게 되어 당뇨병이나 동맥경화가 생길 수 있다.

젊음을 유지하는 호르몬에는 DHEA, 성장호르몬, 멜라토닌이 있다. DHEA(dehydroepiandrosterone·저밀도 단백질과 콜레스테롤이 합성되어 부신수질에서 만들어짐)는 남성호르몬인 안드로겐의 일종으로 부신피질에서 콜레스테롤을 원료로 만들어진다. 성장호르몬은 세포의 성장을 돕는 호르몬으로 소아기 발육과 상처를 치유하는 데 없어서는 안 되는 호르몬이다. 멜라토닌은 오랫동안 비밀에 싸여 있다가 최근 수면유도 작용과 항산화 작용을 한다는 것이 밝혀진 호르몬이다. 나이가 들면 잠이 없어진다고 하는데, 멜라토닌이 적게 분비되기 때문이다. 충분한 수면은 성장호르몬이 분비되는 전제조건이라는 점을 감안하면 멜라토닌 분비가 줄면 성장호르몬도 줄어 결국 노화를 재촉하게 된다. 

[이병문 의료전문 기자]
Posted by 한글사랑(다향)
저의 관심은 심장병보다는 피로해소법에 관심이 많아서 옮겨봅니다.


심장병 전문의가 지키는 피로 해소법 5가지

당신의 새해 결심 중의 하나가 건강이라면 이 기사 내용을 잘 읽어보시라.

피로에 허덕이던 2016년을 뒤로 하고 2017년에는 더 힘차게 앞으로 전진하려는 당신을 위해 피로 해소법을 알아봤다. 물론 피로 해소에 가장 좋은 약은 뭐니뭐니해도 잠이다. 하루 8시간의 숙면이 목표여야 한다.

그런데 잠을 충분히 자는데도 피로가 사라지지 않는다면 심장병 전문의 로스 워커가 제시하는 아래 5가지 피로 해소법을 시도해보자.

스트레스 감소에 유념하자

워커 박사는 허프포스트에 “피로가 지속되는 경우, 스트레스 탓일 수 있다”고 설명했다. 

“명상, 요가, 가족과 함께 보내는 시간, 음악 감상 등 안정감을 의미하는 활동이 스트레스 해소에 도움이 되면서 피로 예방에 좋다.”

운동하면 에너지가 소비되니까 더 피곤하다? 그렇지 않다. 워커 박사는 “조깅이나 수영을 한 직후에 잠깐 힘이 든다는 느낌을 받을 수 있지만, 장기적으로는 에너지가 더 향상된다”고 말한다. 

“운동으로 인해 피곤해진다고 믿는 사람들이 있는데 수많은 연구가 이런 주장을 반박한다. 운동은 장기적 에너지 향상과 근육, 폐, 심장 등의 능률을 높인다.”

건강하게 먹자

밀크초콜릿을 한 번 참아보자. 

“주유를 할 때 일반적으로 가득 차게 넣는다. 그런데 몸을 위해서는 왜 그런 충분한 섭취를 못 하는가?” 

“단 음식으로 순간적인 에너지 보충은 할 수 있다. 하지만 허기와 피로를 막을 순 없다. 음식은 몸의 가동을 위한 연료다. 건강하고 영양가 높은 음식을 몸이란 연료 탱크에 가득 채우는 건 자동차를 잘 관리하는 것과 유사하다.”

카페인 섭취를 줄이자

물론 에너지 드링크도 줄여야 한다. 

“커피를 마셔야 하루가 시작된다는 생각은 옳지 않다. 침대에서 나오는 순간 하루가 시작된다는 사실을 명심하자.” 

“아침 일과를 시작하는데 커피가 때론 도움이 될 수 있지만, 꼭 필요한 건 아니다. 피로가 지속되면 카페인 섭취를 줄이라는 신호일 수 있다. 카페인은 단계적으로 줄이는 게 좋다.”

보조식품을 섭취하자

커피나 정크푸드 대신 건강 보조식품을 고려해 보자. 

“만약에 잠도 충분히 자고, 운동도 꾸준히 하며, 먹는 것도 잘 먹고 카페인도 줄였는데, 그래도 피로가 안 가신다면 다른 방안이 필요하다는 증거다.” 

“강력한 산화방지제인 유비퀴놀 (ubiquinol)을 특히 추천한다.
우리 몸에서 자연적으로 생산되는 성분이지만, 나이 30이 넘으면 자체 생산성이 급격히 떨어진다. 따라서 피로가 심하면 전문의와 상의한 후 유비퀴놀 활용을 고려해보자.”


Posted by 한글사랑(다향)

블로그 이미지
저의 일상을 통해 사람사는 이야기와 함께, 항암 관련 투병기록 및 관련 정보 공유를 통해 치유에 도움이 되고자 합니다.
한글사랑(다향)

공지사항

Yesterday
Today
Total

달력

 « |  » 2024.3
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31

최근에 올라온 글

최근에 달린 댓글

최근에 받은 트랙백

글 보관함