차향이 우러나는 향기로움으로

지난 달 회사에서 체지방빼는 프로그램에 도전을 했다.

지난해 이맘 때 10프로 감량도전에 5프로정도 달성해서 실패했다.
이번에 다시 신청한 이유는 실패하더라도 나름 운동하는 효과는 있기에 겸사겸사 신청한 것이다.

체질상인 것으로 핑게를 대보지만
겉보기와 달리 체지방이 상당히 높은 편이라 인바디 측정결과를 보고서 회사 간호사가 깜짝놀랜다.

벌써 한달이 지났는 지 중간점검이란다.
목표10프로에서 결과는 3프로 낮아졌다 앞으로 남은 기간이 한달 정도...
툭라 내게 있어 내장 비만도가 높은게 그 이유란다.
얼마전 배가 볼룩해쪘다고 고백한 바 있다.
거미형 복부비만?
어찌되었든 남운 저감 체지방량은 상당히 도전적인 목표다.
그렇다고 포기할 수는 없어 그 이유를 살폈다.
나름 러닝머시인 달리기를 하는데도 뱃설아 빠지지 않는 이유를 곰곰히 생각했다.그러면서 뱃살빼는 최고의 방법이나 운동이 무얼까 살펴보았다

내게서 뱃살이 빠지지않는 이유를 곰곰히 생각해보니

첫번째가 탄수화물 증후군이다.
난 어릴 때 부터 유난히 밥을 챙겨먹는게 습관이 되어있고 아침과 점심은 평균 식사량인데 저녁 식사량은 좀 많은 편이다. 휴일같은 경우 평소먹는 시간이 지나서 아침을 먹으면 평소 먹는 양에 늦은 시간만큼 보상이라도 하듯이 그에 비례해서 밥량을 늘야서 먹을 정도이니...
저녁에 혼자 먹다보면 남기는게 아까워 마무리겸으로 과식하는 경우가 많다. 요즘 아침에 선식을 주로 먹는데 우유에 타는 선식양도 좀 줄이려한다.

두번째는 늦은 저녁시간에 먹는 야식일게다.
최근들어 밤 열시가 지나면 거실을 어스렁거리다가 뭔가먹을 간식거리를 찾아헤매고 결국 주전버리를 찾아서 먹곤한다.  중국에서 근무할때까지는 간식을 찾지않았는데 요즘들어 유난해졌다. 하기야 마투에 가면 간식용 과자를 내가 고르니 아내는 나이든 증거라고 하면서도 만류하지는 않는다.
이제부터는 저녁 여덟시 넘으면 간식을 먹지않고 물이나 차로 대신하려고 마음을 정했다. 

세번째는 늦은 시간 잠자리에 들다보니 자연스레 짧은 수면시간이다.
애초 잠자리에 드는 시간이  12시넘어서이니 예전과 달리 스마트폰을 만지작거리면 어느새 근 한시가 되어버리니 일정한 아침 기상시간으로 늘 잠이 부족한 상태일것이다. 오늘부터는 12시안에 잠드는 것으로.. .그럴러면 늦어도  열한시반 안에 잠자리에 들어가야하기에...

네째는 오십견을 핑게로 피하고있는 근력운동 부족이다. 트레칭과 함께 병행하고 서서히 근력운동에 시간을 할애하려고한다.

그러나 이 모든 것의 기본전제 조건은 역시 꾸준함 이다. 네이버 카렌더에 기록관리를 해서 자극과 함께 게으름을 벗어나자...


이하 옮기는 글...

뱃살빼는 최고의 운동.

뱃살 빼는 최고의 운동 방법이 남녀노소를 불문하고 네티즌 사이에 꾸준한 관심을 얻고 있다.

뱃살 빼는 최고의 운동 방법 중 주요 동작은 다이어트 전문가로 유명한 숀리가 소개한 카우보이 싯업과 플로어 사이클이다. 카우보이 싯업은 '무릎 사이로 총 쏘기'라고도 불린다. 윗몸일으키기 동작에 총을 쏘는 듯한 동작을 더해 팔 부위 운동에도 좋은 것으로 알려졌다. 이 운동은 1분만 반복하면 효과를 볼 수 있다.

또 플로어 사이클은 양손으로 깍지 끼고 팔뚝을 대고 엎드린 상태에서 무릎을 펴 엉덩이를 들어 올린다. 다음으로 오른쪽 무릎을 가슴을 향해 구부린다. 이때 무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다. 오른쪽 무릎을 펴면서 왼쪽 무릎을 마찬가지로 구부리며 반복하면 된다. 플로어 사이클은 유산소성 근력 운동이며, 어깨 근력을 단련하는데에도 효과가 있다고 전해졌다.

더 간단한 방법으로, 배에 힘을 주는 행동만으로도 뱃살을 뺄 수 있다. 이를 두고 '드로인 운동'이라고 하는데, 이는 때와 장소에 관계없이 언제든지 할 수 있다.

이 운동은 남자와 여자 모두에게 효과가 있어 20~40대 남자와 여자 사이에서 인기를 끌 것으로 보인다.

뱃살 빼는 최고의 운동 방법을 접한 네티즌들은 "뱃살 빼는 최고의 운동 방법, 뭐가 이렇게 간단할까" "뱃살 빼는 최고의 운동 방법, 남자 여자 둘 다 효과가 있는거야?" "뱃살 빼는 최고의 운동 방법, 남자 여자 모두 이젠 여름이 두렵지 않네" 등의 반응을 보였다

오늘 인터넷 뉴스를 보다가 유용한 정보를 보고서 실제 발생가능성이 높은. 그래서 유용한 정보라 옮겨봅니다.

리필 제품, 특히 공업제품인 샴푸냐 세제도 녹농균에 영향하라니까 놀랬습니더.

저도 매번 요거트를 집에서 제조하여 먹습니다. 이 요거트 통도 씻어 사용하지만 연달아 사용하면 나쁜세균 심지어는 대장균도 번식한다고 해서 두번째 씻을 때에는 반드시 햇볕에 말리곤 합니다. 

아래 정보에 공감하면서...

기존 용기 재활용에 따른 저렴한 가격과 환경보호 차원에서 많이 이용하는 리필제품. 즉 본 제품 사용 후, 내용물만 바꿔서 사용하는 리필용 제품, 특히 샴푸나 섬유유연제 등이 대표적인 리필 사용 품목입니다.

그러나 대부분 따뜻한 물을 사용하고, 습한 곳에 두고 쓰는 제품들이라 자칫하면 세균의 온상이 되기 쉽다.

리필제품 채울 때, 사실 기존에 쓰던 통에 그대로 넣어 재사용하는데, 실제 이걸 씻고 말리지 않고 계속사용하면
바로 녹농균이 번식하게 된다는데요,

욕실의 틈새에 물때.
여기에 바로 세균 물기 좋아하는 녹농균이 많이 자랍니다.

주방의 수저통과 수세미.
이곳 역시 쉽게 번식된 녹농균은 피부염 등 각종 염증을 일으킬 수 있다.

가족 건강 위해 녹농균 없애는 방법 자세히 알아봅니다.

요리하고 설거지하는 주방. 욕실은 말할 것도 없이 이렇게 물 마를 날 없는 곳, 위생상태 더 챙겨야 하는데 그 이유는 습기를 좋아하는 바이러스성 세균, 녹농균 때문입니다.

 “녹농균은 흙이나 물, 동물, 사람 피부에도 생길 수 있는 우리 주변에서 피할 수 없는 균입니다.”

위에서 말한  알뜰하게 리필해서 쓰는 건 좋은데 잘못된 리필 방법, 녹농균 번식의 주범이 될 수 있습니다.

평소 주방뿐 아니라 욕실에서도 리필제품을 사용합니다.
다 쓴 샴푸 통, 세욕제도 리필해서 쓰는데  보통 리필을 할 때는 빈 통에 리필제품을 바로 채워 넣는데요.
깨끗이 씻기 위해 쓰는 제품이니 세균은 없을 거라 믿는 게 일반적인 생각입니다.

그런데 욕실과 주방에서 리필제품을 넣어 사용하던 용기들을 수거해 검사를 해보니 .(샴푸 외에도 린스, 세욕제, 주방 세제 등) 욕실에서 사용하던 샴푸 통과 세욕제 통에서 녹농균이 나왔습니다.

녹농균은 몸속으로 침투해서 각종 피부염을 비롯해  발진, 모낭염의 원인이 될 수 있고 귀에 염증을 생기게 하는 경우가 많기 때문에 더욱 치명적 세균입니다.

이렇게 위험한 녹농균. 리필제품을 넣은 용기이외 매일 사용하는 샤워기, 칫솔에도 있고 무엇보다 위생이 중요한 주방내 물기가 남아있는 수저통. 축축한 수세미 등이 녹농균이 좋아하는 장솝니다.

요즘 가습기 많이 사용하죠?

관리하지 않은 가습기,  세척하지 않은 정수기 물받이통.그리고 콘택트렌즈 보관 용기도 오염된 세척액, 보존액 등에 의해 녹농균이 자랄 수 있다.

녹농균은 설거지에 빨래 등으로 손에서 물 마를 날 없는 주부들이 쉽게 감염되는데 우리 몸의 약한 부위를 노립니다.

작은 상처를 통해서, 면역력이 떨어졌을 때 특히 조심해야 합니다.

[ 녹농균, 예방법]

다 쓴 욕실용품은 물로 깨끗이 헹궈 잔여물을 모두 제거합니다.

깨끗이 씻은 통은 햇볕 잘 들고 통풍 잘 되는 곳에 두어 물기를 완전히 없앤 뒤, 리필제품을 넣어 사용하면 됩니다.

그리고 욕실용품은 바닥보다는 물기가 덜한 선반에 두고 쓰는 게 좋습니다.

습기가 많은 곳은 평소 청결 유지가 중요하고요.
콘택트렌즈와 보관 용기는 매일 세척해 녹농균 번식을 막아줘야 합니다.

우리 몸도 관리가 필요합니다.
샤워 후엔 수건으로 잘 닦아 물기를 완벽하게 제거하고요.
샤워 후, 귀에 남아 있는 물기는 면봉보다는 헤어드라이어로 말려주는 게 좋습니다.

녹농균, 생각보다 많은 곳에 있습니다.

요즘들어 조의관련 지출이 늘었다. 하루에 두 건도 생기니...
이 부의 소식이 유난히 많아지면 "아! 이제 봄이 가까워지는 환절기구나." 라느 생각이 저절로 떠오른다. 나이 드셔 몸이 약하신 어르신들이 계절이 바뀌는 환절기에 많이 돌아가시는 것이다.  반면에 남녀노소 안가리고 찾아와 때로는 사람 민망하게 만드는 춘곤중이다.

그럼 년례 손님처럼 찾아오는 춘곤증을 알아보저

단백질, 비타민, 무기질 등 체내 필요한 영양소 늘어...

봄나물 위주 식단 구성…입맛되찾고 혈관건강 도움

 계절 바뀌는 봄이면 어김없이 찾아오는 춘곤증이 걱정된다면 작은 일상 습관부터 하나씩 고쳐나가는 것이 좋다. 식탁에 오르는 반찬을 바꾸거나 충분한 수면시간만 지켜도 춘곤증은 쉽게 물러간다.

춘곤증은 병이 아닌 계절성 생리현상의 일종으로 겨울 동안 낮은 기온에 익숙했던 우리 몸은 늘어나는 활동량으로 인해 활발한 신진대사가 발생하면서 생체리듬이 바뀌면서 찾아오는 자연스러운 생리현상일뿐이다.
그럼애도 사뢰 생활을 하는 현대인들에게는 곤혹스러운 현상이기도 하다. 때문에 이를 극복하기 위해서 할수 있는 가장 좋은 해결책은 부적한 단백ㄹ이나 미네랄 그리고 비타민을 제공해 주는  식생활 조절이다.
 즉 봄이 되면서 필요로하는 단백질, 비타민, 무기질 등이 많은 과일이나 야채를 가급적 많이 섭취해야 한다.

특히 제철을 맞은 봄나물로 식단을 꾸미면 겨우내내 잃었던 입맛을 되찾아 줄 뿐만 아니라 차가운 겨울철 대비로 잔뜩움츠린 몸과 특히 혈관 건강에 도움이 된다. 대표적인 봄나물인 달래, 냉이, 씀바귀, 물쑥, 두릅나물, 취나물은 무기질이 풍부해 체내 산성화를 막고 피와 머리를 맑게 해준다.

근육을 만드는데 필요한 단백질과 영양물질대사에 필수적인 비타민도 춘곤증을 극복하는 필수 영양식품이다. 피로회복에 좋은 비타민B의 경우 현미, 보리, 콩, 팥 등의 잡곡밥에 많이 들어있다.

또한 식후에 녹차를 마시면 각성효과도 얻고 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있다. 녹차는 카페인 타닌과 비타민C, B1, B2 등을 풍부하게 함유하고 있으며, 기억력과 지구력을 키워준다.

춘곤증 퇴치를 위한 생활 습관으로는
- 가벼운 유산소 운동
이를 위해 달리기, 수영, 자전거타기 등 유산소운동은 1주에 3~5회 반복적으로 하고 1회에 30~60분씩 운동을 유지하도록 한다.
- 7시간 이상의 숙면을 취하는 게 좋다.
수면시간은 낮이 아닌 밤에 최소한 7시간 이상 확보해야 한다. 다만, 불면증으로 잠을 이루지 못한다면 점심식사 후 가벼운 운동으로 낮잠을 사라지게 하면 뒤바뀐 수면시간이 되풀이 되는 악순환을 막을 수 있다.
점심 식사 후 노곤한 춘곤증을 피하려면 점심식사시 평소보다 약간 덜먹는 소식도 좋운 방법의 하나이고 평소보다 물을 좀 자주 마시는 것이다.

나이들어 가면서 어쩔 수없이 갖게되는 질병이 고혈압과 당뇨라고 한다. 이것 역시 서구화된 식습관의 영향이라고 하지만  고혈압은 그나마 약으로 억제해갈 수 있음에도 당뇨는 갈수록 심각한 합병증으로 고생하게 된다. 
 또한 겉보기에는 건강해 보이는 이에도 고혈압 약과 인슐린주사를 스스로 놓는  사람들이 의외로 많다. 
그래서 나도 종합 건강진단을 하면 특별히 관심을 갖는게 이 혈당 수치이다.
다행히 나는 아직까지는 당에 대해서는 좀 거리를 두고 있다. 이 당뇨는 유전적 요인이 강하다고 하는데 아버지 어머니 두분 모두 혈당은 정상수준이셨는데 이제 연세가 드신 어머니에게 관심을 두어야 할것 같다.   아내는 처가쪽 어머니 아버지 그리고 형제 자매들 모두 당뇨약을 복용중이라 심하다할 정도로 조심에 조심을 하고 있다. 얼마전 아래 븕은 색 글씨의 당화혈색소 검사결과를 화제로 삼아 얘기도 했으니....

아래 정보를 보면 역시 식습관과 운동 그리고 적당한 수면이 만병치료의 근원이자 보약임을 잘 알게 해준다.

혈당에 대한 기초지식과 함께 약 없이 혈당을 낮추는 정보를 옮겨놓는다.

혈당은 혈액 속에 포함되어 있는 당을 말한다. 척추동물의 혈당은 주로 포도당이며 뇌와 적혈구의 에너지원이 되고 그 양은 운동, 식사 등에 따라 달라진다. 이런 혈당은 너무 적거나 많으면 건강에 나쁜 영향을 미친다.

혈당 정상수치(성인기준)

공복 혈당
8시간 이상 금식 후 측정한 혈당농도. 126mg/dL 이상이면 당뇨병, 100~125mg/dL이면 공복시 포도당 장애로 의심하고, 다른 날 다시 검사하여 확인한다.

식후 2시간 혈당
75g 포도당을 섭취하고 2시간 후에 측정한 혈당농도. 200mg/dL 이상이면 당뇨, 140~199mg/dL이면 내당능 장애로 의심하고, 다른 날 다시 검사하여 확인한다.

관련질병
당뇨병, 공복시 포도당 장애(impaired fasting glucose), 내당능 장애 (impaired glucose tolerance)

당뇨를 치료받는 환자에게 발생하는 합병증을 줄이기 위해서는 혈당 수치를 적절한 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 한 시점에서 측정하는 혈당 수치는 여러 요인들에 의해 변동이 생길 수 있기 때문에 장기간의 혈당 조절 추이를 파악할 목적으로 가장 널리 사용되는 검사가 당화혈색소(HbA1c)이다. 당화혈색소 는 적혈구에 정상적으로 존재하는 혈색소에 당이 결합된 형태로, 혈당이 높게 유지되었을 경우에 당화혈색소 수치도 높아진다. 당화혈색소는 2~4개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영하므로 장기간의 혈당 조절 정도를 파악하는 데 유용하다. 단, 당화혈색소는 당뇨의 진단에는 사용할 수 없다

[ 약 없이 혈당 낮추는 3가지 방법 ]

혈당을 항상 일정하게 유지되도록 해야 한다. 공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상범위 내에 머무른다.

혈압과 함께 혈당은 건강 지표로서 신경을 써야 하는데 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 안정화시킬 수 있다. 국내외 건강정보 매체 자료를 토대로 혈당을 떨어뜨리는 방법 3가지를 알아본다.

◆탄수화물 줄이기
탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 따라서 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다.

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 칼로리가 낮은 잎이 많은 채소나 혈당지수가 낮은 어둔 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.

만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.

◆꾸준한 운동
짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다.

가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 근육운동도 병행하는 편이 좋다.

◆충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다.

혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다

예로 부터 치아는 오복 중의 하나라고 한다. 이빨의 통증 즉 치통을 겪어보지 않은 사람은 그 고통의 크기와 강도를 잘 알지 못한다. 다행히도 아직까지는 나도 그런 사람의 하나이다. 나는 치아 관리를 잘했다기 보다는 타고난 게 아닐까 한다.  어린 시절부터 지금까지 딱딱한 음식을 좋아하기에 이가 깨지고 일부 금이 가서 크라운을 덧씌우기도 했지만 치과 의사 선생님은 내게 딱딱한 음식을 이제는 금하기를 권하지만  아직도 난 딱딱한 음식을 쓉는 맛에 예를 들면 오돌뼈등을 즐겨 먹는다.

그래도 요즘은 나룸 치아관리에 신경을 쓰곤 한다. 만일 시간이나 장소에 제약을 받으면 뭘 먹은 후 바로 입을 헹궈낸다. 치과 전문의의 권고사항을 보면 식사 후 물로 치아만 잘 휑궈내도 치솔질의 70~80 % 효과가 있다고 한다. 더군다나 세균의 온상인 치솔을 소금물에 담가 두기도 하고  또 먹는 습관에서도 딱딱한 걸 좀 멀리하려는등 나름 신경을 쓰고는 있지만 아직도 많이 부족한 편이라 더 관심을 가지고 실행하려고 한다.

건강이라는 게 나이들면 한순간이기에...

가지런하고 하얀 치아는 보는 사람들을 기분 좋게 한다. 이런 치아를 가지려면 치아 건강이 우선이다.

 대한치과의사협회 자료를 토대로 치아 건강과 관련된 알아두면 도움이 되는 상식 4가지를 알아봤다.

◆치아 시리다고 무조건 잇몸병은 아니다.
잇몸 쪽에서 치아가 시릴 경우 충치나 잇몸병이 원인일 수 있다. 그러나 대부분은 잘못된 칫솔질로 인해 치아와 잇몸의 경계 부위가 닳아 이가 시린 경우가 많다.

잇몸과 치아의 경계부분인 치경부의 마모증이 이에 해당한다. 치료 방법으로는 우선 칫솔질 방법을 개선해야 한다. 칫솔은 부드러운 모를 사용하고 경계 부위가 심하게 패여 있다면 치아와 같은 색깔인 수복 제재를 사용해 치료하면 된다.

◆잇몸병은 통증이 심하지 않다.
치주 질환은 일반적으로 구강내의 세균이나 치태, 치석에 의해 생긴다. 하지만 스트레스가 극심해도 잇몸병이 발병할 수 있다는 것을 알아야 한다. 잇몸병은 대부분 만성질환으로 심한 통증이 없는 것이 특징이다.

몸의 컨디션에 많이 좌우되므로 방치하기 쉬워 결국 치아를 빼야 할 확률이 높은 구강 질환이다. 잇몸 질환의 전형적인 증상은 칫솔질을 했는데도 입안이 개운하지 않고 차거나 뜨거운 음식을 먹을 때 치아가 시리며 칫솔질을 할 때 잇몸에서 출혈이 있는 경우다.

또한 잇몸이 간질간질하거나 피곤하고 과로 후에 잇몸이 붓고 피가 나면 잇몸병을 의심해야 한다. 이러한 증상을 보이면 잇몸 질환이 이미 시작되었거나 상당히 진전되었다고 볼 수 있다. 이를 계속 방치하면 치아가 많이 흔들리고 결국 빼야하는 상황을 맞을 수 있다.

◆빠진 치아는 반드시 보충해야 한다.
사고로 치아를 잃었거나 충치, 잇몸병으로 인해 발치했다면 반드시 인공치아를 넣어야 한다. 치아가 없는 상태를 오랫동안 방치할 경우 여러 가지 합병증이 생기게 되기 때문이다. 먼저 음식물을 한쪽으로만 씹게 되면서 치아의 한쪽만 닳게 된다.

치아가 빠져 있는 쪽은 사용하지 않아 기능이 위축되고 잇몸병이 발생해 위턱과 아래턱 치아 간에 교합 장애가 올 수 있다. 인접 치아와의 접촉은 느슨해져 음식물이 끼고 빠진 치아 쪽으로는 치아가 쏠려 치아 사이가 벌어져 2차 충치가 발생한다.

◆부드러운 칫솔모가 좋다.
칫솔모는 부드럽고 머리 부분은 작으며 전체 모양은 직선형이어서 구석구석 잘 닦을 수 있는 것이 좋다. 칫솔질 방법은 치아의 빰 쪽은 물론 혀가 있는 안쪽까지 위에서 아래로 닦는 게 좋다.

즉 잇몸에서 치아 쪽으로 비로 쓸어 내리 듯이 3분 정도 닦아낸다.  그리고 혓바닥을 여러 차례 반복하여 닦아내도록 한다. 또한 음식을 먹은 후 칫솔질이 힘들 경우 물로 입안을 헹궈도 치아 건강이나 구취 예방에 도움이 된다.