아내가 읽던 책이다.

책의 겉장을 넘기다가 겉장 안쪽에 적혀 있는 여러 사람들의 글을 보면서 내게 묻는다.

'기억나느냐?' 고 묻는데
솔직히 언제 무슨 이유로 그들이 내게 전하는 글을 적었는지 도무지 기억나지 않는다.

이 책을 다 읽는 동안에도 그 첨언에 대한 기억을 되살려 낼 수가 없다.

어찌 되었든
이를 기회로 이 책을 다시 읽었다. 책을 읽는 중간 중간에 잠자고 있는 나를 일깨워 준다.

많은 뇌심리 학자들은 쓸데없고 부정적인 생각이 우리를 혼란스럽게 만들어 실패를 가져온다고 말한다. 즉 마음 먹기에 따라 결과가 달라질 수 있다는 것이다. 긍정적인 생각을 하라는 의미이지만, 살다보면 어려운 일을 마주하거나 앞두게 되면  긍정적인 결과보다는 실패에 대한 두려움이 더 커지는 것은 어쩔 수 없다. 우리같이 평범한 사람은 이런 잡다한 생각을 멈추기란 결코 쉬운 일이 아니다.

 일본 전서점 베스트셀러의 저자인 코이케 류노스케 스님은 우리를 괴롭히는 잡념의 정체를 짚어내며, 일상에서 바로 실천할 수 있는 "생각 버리기 연습"을 제시한다. 

요즘 암과 함께 지내며 생활하고 있는 나에게 간혹 글을 통해서나 뉴스등에서 암환자에 대한 부정적인 내용을 접하게되면 나도 모르게 의욕을 떨어뜨리는 부정적인 생각을 떠올리게 된다. 암환자에게 가장 중요한 게 반드시 낫는다는 긍정적인 생각이 일차적 전제조건이라고 한다. 그럼에도 불구하고  간혹 이러한  쓸데없는 부정적인 생각에 사로잡히게 되는 걸 이겨낼 수 있는 좋은 내용이었다.
물론 그 수준에 도달하기는 어렵겠지만 일차적으로 그 흉내만 낼 수 있어도 성공적일게다. 그 흉내가 결국은 습관화되어  바람직스런 결과를 얻어내게 만들 것이기에...

생각 버리기 연습.
코이케 류노스케 지음.유운한 옮김.(21세기북스, 2010)

생각하지 않고 오감으로 느끼면
어지러운 마음이 서서히 사라진다.

'하면 안 된다' 고 생각할수뇌는 하고 싶어진다.

사람은 생각하기 때문에 멍청해진다.
우리를 지배하는 생각을 멈추고 오감을 사용하라.

말하기: 나를 위한 변명은 상대를 고통스럽게 한다
듣기: 이야기를 나누고 있는 상대의 목소리에 집중한다
보기: 나는 괴로운데, 상대는 괴롭지 않다는 오해를 버려라
쓰기: 희노애락에 대한 감정 일기를 쓴다.
먹기: '하면 안 된다'고 생각할수록, 뇌는 하고 싶어진다.
버리기: 잃어버리는 게 두렵다는 생각이 사람을 멍청하게 만든다.
접촉하기: 일에 집중이 잘 안되면 촉감에 집증한다.
기르기: 항복하는 사람이 열쇠를 쥔다.

[목차]

머리말

제1장 ‘생각’이라는 병 - 인간은 생각하기 때문에 무지(無知)하게 된다
뇌 속에 틀어박히면 집중력이 떨어진다
인간의 세 가지 기본 번뇌 - 분노, 탐욕, 어리석음
마음 관리 - 바르게 생각하기 훈련
생각 센서로 항상 마음의 범죄를 점검한다
감각에 능동적으로 대처하면, 마음이 충족된다 

제2장 몸과 마음을 조종하는 법 - 짜증과 불안을 없애는 연습

1. 말하기
말하는 법의 기초는 자기 목소리 관찰에서부터
‘만(慢)’이라는 번뇌 때문에 쓸데없는 대답을 한다
부정적인 생각을 버리는 연습
사과할 때에는 구체적인 개선책을 말하라
자기를 위한 변명은 상대의 고통을 증가시킨다
성실한 변명은 상대의 고통을 위로한다
뇌가 착각하는 단기적인 이해와 장기적인 이해
욕을 하면 마음이 더러워진다
거짓말을 자꾸 하면 어리석어진다
쓸데없는 이야기를 타인에게 강요하지 않는다
‘감사 병’은 마음을 비뚤어지게 한다
감사에도 강약 조절과 변화가 필요하다

2. 듣기
소리에 세뇌되지 않도록 깨어있어야 한다
소리 하나하나에 집중해본다
세계에 귀를 기울일 수 있으면, 세계가 변한다
상대의 고통을 듣는 것이 커뮤니케이션의 기본이다
비판 받을 때에는 상대방의 고통을 헤아리는 여유를 갖는다
소리에 즉시 반응하지 않는다

3. 보기
자극이 강한 영상은 번뇌를 키우기 쉽다  
‘나는 괴로운데, 상대는 괴롭지 않다’는 오해
관찰 결과를 자아에게 일일이 피드백하지 않는다  
반쯤 감은 부처의 눈을 흉내내 집중한다  
자신의 표정을 항상 자각한다

4. 쓰기와 읽기  
‘받아들여지고 싶다’는 욕구가 고통을 부른다
번뇌는 구하면 구할수록 증가한다 
익명 게시판은 잔인한 마음을 키운다 
메일로 서로의 마음을 자극하지 않는다 
글을 쓰며 자신의 마음을 들여다본다 

5. 먹기
‘하면 안 된다’고 생각할수록, 뇌는 하고 싶어진다
만족 알기 훈련으로 자신의 적정량을 안다
생각하지 않는 식사법 전편 - 하나하나의 동작을 예민하게 느낀다
생각하지 않는 식사법 후편 - 혀의 움직임에 집중한다  

6. 버리기
잃어버리는 게 두렵다는 생각이 부담을 증가시킨다  
무언가를 버릴 수 없다는 생각이 ‘무명(無明)’을 키운다  
집착으로부터 탈출하기 위한 버리기 훈련  
자아를 지나치게 키우는 돈으로부터 자유로워진다

7. 접촉하기
집중이 잘 안 되면 접촉하고 있는 감각에 주의를 기울인다
‘가려우니까 긁는다’를 멈춘다

8. 기르기  
당신을 위한 충고를 공격하지 않는다.
자신의 의견을 강요하고 싶은 욕심에 휘둘리지 않는다
동정과 걱정을 적절히 해야 한다
격렬한 감정이 아니라 담담한 자비를 키운다 
룰을 지키지 않으면, 마음이 부정적인 것을 끌어들인다  
부모의 꼭두각시가 아닌 독립적인 아이로 키운다 
남녀 간에도 설득으로 사랑을 키운다 
항복하는 사람이 열쇠를 쥔다

제3장 대담 - 이케가야 유우지와 코이케 류노스케
스님이 뇌과학자에게 듣는 ‘뇌와 마음의 신비로운 관계’ 

실패하는 이유는 지나치게 생각하기 때문이다!
우리는 수많은 생각을 하며 살아간다. 사람이 생각을 한다는 것은 어찌 보면 너무나 당연한 이야기이지만, 과연 이 ‘생각’한다는 일이 좋기만 한 것일까? 
내일까지 작성해야 할 서류 때문에 야근을 해야 하는 상황을 떠올려보자. 처음에는 시간 안에 해야 한다는 압박 때문에 몰입해서 일을 할지도 모른다. 하지만 문득 어떠한 계기로 딴 생각이 들게 되면, 곧 당신의 머릿속은 수많은 생각이 꼬리를 물기 시작할 것이다. ‘아, 배가 고픈걸. 뭐라도 먹고 할까? 아니지, 차라리 빨리 끝내고 집에 가서 저녁을 먹자. 그러려면 8시까지는 마쳐야 할 텐데, 가능할까? 그러게, 왜 부장은 퇴근 시간이 다 돼서 얘기를 해주는 거야? 원래 이 일은 김 대리가 해야 할 일 같은데 왜 나한테 시킨 거지? 혹시 부장한테 찍혔나? 내일은 술 한 잔 같이 해야겠는 걸. 근데 부장은 너무 폭탄주를 좋아해서 원. 나는 이렇게 고생하는데 마누라는 또 늦는다고 잔소리나 할 거 아냐. 누구는 술 먹고 싶어서 먹냐고. 가만, 내일모레 애랑 어디 간다고 약속하지 않았나?’ 
이 정도 되면 제때 일을 해내기란 불가능하다. 이렇듯 우리는 자신도 모르게 떠오르는 잡다한 생각 사이에서 휘둘리다가 제대로 된 결정을 내리지 못하고 있다. 

복잡하고 쓸데없는 생각들, 왜 이렇게 멈추기가 힘들까? 
하지만 이렇게 머리를 아프게 하는 수많은 생각을 멈추고 싶어도, 이게 말처럼 쉬운 일은 아니다. ‘생각을 멈추자’라는 생각을 함과 동시에 이미 당신의 머릿속에는 ‘뭐야, 이미 생각하고 말았잖아’라는 생각이 들 테니 말이다. 바로 이런 점에서 생각을 버리는 연습이 필요하다. 복잡하고 쓸데없는 생각일수록 내 의지대로 컨트롤하기가 힘들기 때문이다. 
현재 일본에서 생각을 버리는 법에 대해 강연을 하며 폭발적인 인기를 얻고 있는 저자는 우리가 생각을 멈추기 어려운 이유를 이렇게 설명한다. 우리의 뇌는 자극을 추구한다. 그런데 눈앞에서 일어나는 일은 지나치게 평범한 일상이기 때문에 별 볼일이 없고, 부정적이고 고통스러운 생각이야말로 자극적이라고 느낀다. 그래서 새로운 자극을 얻기 위해 부정적인 방향으로 생각을 몰고 가도록 프로그램되어 있다. 이것이 바로 우리를 괴롭히는 ‘생각병’이라는 것이다. 그래서 온갖 잡다한 생각들을 과감히 버리고 어지러운 마음을 다스리려면, 구체적이고 제대로 된 연습이 필요한 것이다. 

일본 열도를 뒤흔든 생각 버리기 연습 
그렇다면 어떻게 해야 복잡하고 쓸데없는 생각을 버릴 수 있을까? 저자는 우선 우리를 괴롭히는 잡다한 생각의 정체를 바로 알아야 한다고 이야기한다. 예를 들어 우리는 ‘분노’의 에너지에 휘둘리기 쉽다. 이때의 분노란 일상에서 우리가 말하는 분노보다 더욱 폭넓은 의미로, ‘받아들이고 싶지 않다’는 모든 감정을 포괄하고 있다. 그래서 단순히 마음이 내키지 않는 것도, 누군가를 질투하는 것도... .


책 내용을 옮겨본다.
본 내용은 본문을 옮기는 글이기에 인터넷에서 발췌하였다.


 “나는 평소 좌선을 하며 스스로의 의식이 어떻게 흘러가는지를 오랫동안 계속 들여다보는 일을 했다.”(코이케1, 15)

“우리는 항상 눈, 귀, 코, 혀와 같은 신체의 일부분이나 의식을 통해 여러 가지 정보를 얻고 있다. 이런 정보와 자극에 반응하는 마음의 충동 에너지 중에 가장 큰 세 가지가 탐욕, 분모, 어리석음이다. 우선 눈으로 보고 귀로 듣는 정보에 대해 ‘좀 더, 좀 더’하고 갈망하는 마음의 충동 에너지를 탐욕이라고 부른다. 누군가에게서 마음에도 없는 입에 발린 칭찬을 들으면‘좀 더 듣고 싶다, 좀 더 듣고 싶다’라고 원하게 되는 마음의 번뇌 에너지가 활성화된다. 그런데 이와 반대로, 들어오는 정보에 대해 ‘받아들이고 싶지 않다, 듣고 싶지 않다’라고 반발하는 마음의 충동에너지는 분노이다. 다른 사람에게 싫은 소리를 듣고 불쾌해지면, ‘이런 말은 듣기 싫다’라고 불쾌한 대상을 밀어내고 배제시키는 분노의 번뇌 에너지가 활성화된다.”(코이케1, 19-20);

“우리 마음은 새로운 자극을 얻기 위해 부정적인 방향으로 생각을 몰고 가도록 프로그램화되어 있다. 그리고 이것이 바로 사고병, 즉 ‘생각병’ 이다. 생각병에 걸리면, 조금씩 자기도 모르는 사이에 무지하게 되고, 둔해진다. 따라서 늘 이 사실을 염두에 두고 조심하면, 마음속에서 헛된 생각들을 계속 중얼거리는 일은 없을 것이다. 앞서 이야기했던, 눈앞의 것에 싫증을 느끼고 다른 자극을 구하려는 마음의 충동 에너지를 어리석음이라 한다. 상대의 이야기에 싫증을 느끼게 되면, ‘지루해, 무시해 버리자’라는 생각에 마음이 들떠 헤매다가, 결국은 귀에 아무것도 들리지 않는 상태가 된다. 바로 이 상태가 무지의 번뇌이다.”(코이케1, 23)
 
“불교에서 권하는 대처 방법은, [분노의] 억압과 발산이라는 길이 아닌 제3의 길, 즉 ‘응시’이다. 이때 우리가 응시하는 것은 자신의 감정이다. 만일 화가 치민다고 생각되면, 이 “화가 치민다”를 따옴표로 묶어 버린다. 그 다음 ‘나는 “화가 치민다”고 생각한다, 나는 “화가 치민다”고 생각한다...’라고 되풀이 하며 마음속으로 외우다시피 한다. 그러다 보면 지금 화가 치민다는 것은 단순한 생각일 뿐이고, 자신의 마음이 만들어내는 것일 뿐이라고 인식할 수 있게 된다. (...) “화가 치민다”를 따옴표로 묶어 생각하듯이 어떤 감정 상태든 따옴표로 묶어 ‘~라고 생각하고 있을 뿐이야’라고 마음에 되풀이해서 들려준다. 그러면 자신의 마음을 담담하고 객관적인 시선으로 바라볼 수 있다. 그렇게 되면 마음속을 어지럽히는 생각이 따옴표로 묶여 명확한 의식상태가 된다.”(코이케1, 46-7)
 
호흡하기
“흔히 단전으로 호흡한다든가, 심호흡으로 마음을 가라앉히라는 말을 한다. 하지만 가장 중요한 것은 호흡하는 방법이 아니다. 나는 좌선이나 명상을 가르칠 때에도 호흡법을 다루지 않는다. 중요한 것은 방법이 아니라, 한 곳에 의식을 집중하는 것이다. 심호흡을 하며 편안한 상태가 되면, 앝은 호흡의 원인이었던 싫은 감정과 번뇌가 흘러가버리고, 자기자랑을 하고 싶다거나 따지고 싶은 감정이 흐려진다.”(코이케1, 72)
 
듣기
“불교 본래의 명상법은 명상할 때의 집중력을 이용해 자기 마음의 움직임을 들여다보는 것이다. 예를 들면 어떤 소리가 들릴 때 ‘소리가 난다 → 무슨 소리일까 → ○○ 소리다 → 시끄럽네’ 라는 생각들이 꼬리를 물고 일어나도, 그것에 사로잡히지 말고 소리 자체를 듣기 위해 집중해야 하고, 이런 집중을 위해 생각을 멈추어야 한다. 즉, ‘소리가 난다 →…’에서 마음의 반사반응을 멈추게 하는 훈련이다.”(코이케1, 74)
 
호흡하기
“명상에는 눈을 완전히 감는 방법과 눈을 반쯤 감아 시야를 좁히는 2가지 방법이 있다. 무언가를 보는 데에는 많은 에너지가 소모되기 때문에 보는 기능을 전부 혹은 반쯤 정지시키면, 집중력이 그만큼 더 강해질 수 있다. 자신의 마음이 어지러워지는 순간이 찾아오면, 일단 시야를 차단하고 자기 마음의 움직임에 집중한다. 이것은 일반인들도 쉽게 할 수 있는 마음조절법이다. 마음이 불안해지거나 긴장이 되면 일단 눈을 반쯤 감고, 호흡에 의식을 집중한다. 예를 들어, 프레젠터이션을 하다가 갑자기 당황해 머릿속이 하야지면 과감히 눈을 감고 호흡에 집중한다.”(코이케1, 110)
  
기다리며 명상하기
“언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 것이 명상이다. 눈을 감고 자신의 호흡에 집중하면 되는데, 마음이 차분하게 가라앉으면서 편안해진다. 오랫동안 집중해서 명상을 할 수 없는 경우에는 자비에 대한 생각을 되풀이하며 집중해 보자. 일단 명상을 하러 눈을 감고, ‘마음을 편안하게, 편안하게’라고 기도하듯이 속으로 되풀이해 보자. 그러면 ‘또 고장이야! ○호선은 매일 고장이군!’ 하는 생각의 잡음들에 마음이 지배당하지 않을 수 있다. 혹은 차 밖이나 차 안에서 나는 소리에 귀를 기울여 소리에 집중하는 연습에 도전하거나 주위 사물들을 통해 오감을 활짝 여는 연습을 해 본다.”(코이케1, 171)
 
성숙시키기: 자비
“쓸데없는 생각들을 버리고 마음을 통제하게 된 뒤, 마지막 연습으로, ‘자비심’을 기르면서 자기 자신과 타인을 기르는 것[성숙시키기]에 대해 생각해 보자. 자비롭고 온화한 마음가짐은 우선 자신의 생각에서 잡음을 가라앉혀주는 특효약이다.”(코이케1, 184)
 
잠들기 명상
“그렇다면 이런 자극적인 것들에 의지하지 않고도 잠이 들려면, 어떻게 해야 할까? 우선, 첫 번째로 할 수 있는 일은 앞에서도 얘기했듯이 머릿속에 떠오르는 생각 하나하나를 들여다보고 ‘~라고 생각하고 있구나’ 라는 형식으로 결말을 지어준다. 이것은 자신의 감정을 객관적으로 관찰한 뒤, 자아로부터 떼어놓는 방법이다. 그리고 또 하나의 방법은 자비 명상이다. 스스로에 대해 자비로운 마음을 가지고 우선 우언가에 집중해 기도하듯이 외우면서 마음속에서 바람직한 감정이 자리 잡도록 훈련하는 것이다. 어떤 한 가지에 계속 생각을 집중하려면, 뇌가 쓸데없는 언어적인 사고를 할 틈을 주지 않아야 한다. 그렇게 되면, 마음이 편해지는 방향으로 생각을 집중하기 때문에, 의식도 그 방향을 향해 흘러간다는 장점이 있다. 생각을 집중할 때 사용하는 말은 짧은 쪽이 더 좋다. 예를 들어 ‘자(慈)’의 명상을 할 때 ‘편안하길, 편안하길’ 하고 노래하듯이 외운다. ‘내가 편안해질 수 있기를’ 하고 외워도 관계없다. 또 ‘비(悲)’의 명상을 할 때에는 ‘내 괴로움이 사라지도록,’ 과 ‘고민이 사라지도록,’ ‘고통이 사라지도록’과 같은 말을 되풀이해서 기도하는 마음으로 외운다. 평소에 자기 자신을 생각의 폭풍우 속으로 내몰며 고생시켰다는 것을 자각하고, 자기 자신을 위로하는 기분으로 집중하면 곧 마음이 편해진다.”(코이케1, 210)
 
[자기마음의 치유법 알기의 중요성]
 
“이케가야: 스트레스에 대해서도 재미있는 실험이 있는데요. 스트레스에는 정신적인 것과 물질적인 것이 있습니다. 정신적인 스트레스는 의식적으로 확실히 느낄 수 있고, 말로도 설명이 가능합니다. 반면에 신체성 스트레스는 의식으로 올라오지는 않았지만, 신체로는 느낄 수 있는 것입니다. 이런 신체성 스트레스의 양은 현대의학으로 측정이 가능합니다. 간단히 이야기하자면, 신체성 스트레스 대부분은 부신에서 시작됩니다. 부신이란 신장 위에 붙어 있는 내분비 기관입니다. 부신피질이 스트레스 성분 호르몬을 방출하면, 혈중에 스트레스성 호르몬이 많이 흘러 전신에 해를 끼치게 됩니다. 혈중 농도를 측정하면, 그 사람이 어느 정도로 신체성 스트레스, 즉 무의식중에 받는 스트레스를 알 수 있습니다. 이런 신체성 스트레스에 관한 실험이 있습니다. 이런 스트레스를 끌어내는 약을 링거 주사로 주입하면, 스트레스성 호르몬이 급격히 증가합니다. 그런데 이때 피실험자의 손에 언제든 주사를 멈출 수 있는 버튼을 주면 상황이 달라집니다. 일단, 피실험자 대부분은 중간에 버튼을 눌러 실험을 멈추거나하지 않습니다. 대부분 끝까지 마치는데, 아무래도 스트레스성 호르몬 상승량이 예상치의 5분의 1정도에 머물렀기 때문에 별로 고통스럽지 않았던 것 같습니다. 같은 양을 주사해도 언제라도 도망갈 수 있다는 생각만으로도 스트레스성 호르몬의 상승이 줄어든 것이지요. ‘이렇게 하면 스트레스를 피할 수 있다’는 방법을 알고 있는 것만으로도, 스트레스가 줄었다는 게 참 재미있습니다. 신체적인 스트레스도 결국 의식의 문제가 되는 거지요.
코이케: 내일 그만둘 수만 있다면, 오늘의 고생을 견딜 만한 힘이 나는 법이죠. 그나저나 과학 논문에서 물질세계와 정신세계의 접점을 느낄 수 있다는 게 재미있군요.”(코이케1, 226)
 
명상은 목적이 아닌 수단
“명상이 무엇을 위한 것일까 생각해 보면, 결국 목적이 아니라 도구입니다. 강한 집중이 습관화되면, 자신의 의식의 흐름이 보이고, 스스로 어떤 감정을 속이고, 어떤 정보를 마음에 새기는지를 깨닫고 변하게 됩니다. 또 이런 과정에서 괴로움이나 즐거움에 대한 집착이 약해지면, 어려운 상황이 와도 반사적으로 행동하지 않고, 평상심을 유지하게 됩니다. 사실 명상이나 집중이 목적이었던 시대도 있었습니다. 고대 요가 시대에, 붓다가 수행 중에 요가를 연구할 때, 집중명상으로 그 어느 때보다 편안한 지경에 이르렀죠. 그때 붓다를 가르쳤던 스승은 그런 상태가 수행의 목표라고 했습니다. 하지만 명상에서 깨고 나면 마음이 다시 어지럽고 혼란스러워집니다. 그래서 이것은 목표가 될 수 없다고 하면서 다시 만들어낸 것이 자기관찰입니다. 자기관찰을 하며 마음의 패턴을 바꿀 때 바로 집중력이 필요합니다. 그리고 명상이 집중력을 키워줍니다.”(코이케1, 241)

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